Onko totta, että lihakset eivät kasva ilman kipua?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kipu ja pituus kohtaavat usein, mutta ne eivät ole sama asia.

Monet ihmiset pitävät lihaskipua lihaskasvun edellytyksenä. Kaava on yksinkertainen: lihassäikeet vaurioituvat, elimistö nopeuttaa proteiinisynteesiä niiden korjaamiseksi ja samalla kerääntyy hieman lisää suojaamaan myöhemmältä stressiltä.

Jos tämä teoria on oikea, jokaisen harjoituksen jälkeen ihmisen pitäisi tuntea kipua, muuten kuormitus oli riittämätön ja sinun on lisättävä sitä. Itse asiassa tämä lähestymistapa voi johtaa päinvastaiseen vaikutukseen useista syistä:

• Viivästynyt lihaskipu heikentää niiden kykyä tuottaa voimaa, joten voit tehdä vähemmän seuraavassa harjoituksessa.
• Jatkuva kipu on uuvuttavaa ja alentaa motivaatiota harjoitella.
• Riittämätön harjoittelu voi johtaa ylikuormitukseen ja heikentää suorituskykyäsi.

Vähitellen ilmaantuu uusia tutkimuksia, jotka osoittavat, ettei lihasten vaurion jälkeisen korjauksen ja niiden myöhemmän kasvun välillä ole yhteyttä. Vaikka tiede ei ole vielä antanut lopullista vastausta tähän kysymykseen, on syitä olla pitämättä kipua ainoana hyvän harjoituksen indikaattorina.

Miksi lihakset kasvavat ja miten ne vaurioituvat

Toistuvat lihasten supistukset harjoituksen aikana aiheuttavat mekaanista rasitusta. Se aloittaa kehon sopeutumisprosessin kuormaan - se antaa signaalin kuitujen valmistumisesta. Mitä enemmän jännitystä pystyt luomaan, sitä enemmän keholla on kasvuärsykkeitä.

Mutta jos kuormitus on liian suuri tai lihakset eivät ole valmiita tähän, niiden kuidut vaurioituvat, muodostuu tulehdusta ja turvotusta, kudokset puristavat lihaksissa olevia reseptoreita ja tunnet kipua.

Siten mekaaninen rasitus on syyllinen sekä lihasten kasvuun että lihasvaurioihin.

Nämä ovat kuitenkin kaksi erilaista prosessia, jotka voivat tapahtua sekä samanaikaisesti että erillään toisistaan.

Miksi palautuminen ja lihasten rakentaminen eivät ole sama asia

Tälle teorialle on todisteita, sekä tieteellisiä että empiirisiä.

Lisääntynyt proteiinin vaihtuvuus vamman jälkeen ei aiheuta hypertrofiaa

Ihmisten loukkaantumisen jälkeen proteiinin vaihtuvuus stimuloituu: sekä tuotanto että hajoaminen. Sen uskotaan auttavan rakentamaan lihaskuituja. On kuitenkin myös päinvastainen näkemys: proteiinin vaihtuvuus lisääntyy ei niiden volyymin lisäämiseksi, vaan vaurioiden korjaamiseksi.

Lisääntyneen rappeutumisen ansiosta elimistö puhdistaa lihassäikeiden vaurioituneita osia ja palauttaa tai kasvattaa niitä synteesin ansiosta.

Keho vain korjaa rikkoutuneen, eikä tämä vaikuta millään tavalla uusien lihaskuitujen syntymiseen.

Tämä oletus vahvistettiin tutkimuksessa. Tutkijat ovat havainneet, että lisääntynyt proteiinin vaihtuvuus voimaharjoittelun alkuvaiheessa, jolloin lihasvauriot ovat vakavimpia, ei johda lihassäikeiden liikakasvuun.

Eksentrinen harjoittelu ei välttämättä aiheuta kipua

Eksentrinen harjoitukset ovat niitä, joissa lihaksia venytetään stressin alaisena; samankeskinen - kun ne supistuvat. Jos esimerkiksi heilautat hauis käsipainoilla, korotus on samankeskinen ja alempi on epäkeskinen.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että eksentrinen harjoittelu saa aikaan enemmän lihaskasvua kuin samankeskinen harjoittelu. Näin tehdessään ne aiheuttavat vakavaa viivästynyttä lihaskipua.

Epäkeskinen harjoittelu ei kuitenkaan välttämättä ole tuskallista.

Tämä vahvistettiin tutkimuksessa, jossa oli kaksi osallistujaryhmää. Yksi heistä työskenteli eksentrinen ergometrin parissa kolmen viikon ajan 5 minuutin ajan ja aloitti sitten kahdeksan viikon ohjelman, jossa oli vakavampia 20 minuutin harjoituksia.

Toinen ryhmä jatkoi välittömästi pääkuormille ilman ennakkovalmisteluja. Sen seurauksena ihmiset kokivat lihaskipuja, mutta ensimmäisellä kerralla he eivät. Samaan aikaan he kaikki saivat lihaksia ja voimaa samalla tavalla.

Progenitorisolujen aktivaatio ei lisää ytimien määrää lihaksissa

Vamman jälkeen esisolujen aktivaatio lisääntyy lihaksissa. Tämän oletetaan johtavan uusien ytimien syntymiseen lihassoluissa ja sen seurauksena uusien kuitujen ilmaantumiseen.

Tutkimus kuitenkin kumosi tämän suhteen. Kävi ilmi, että voimaohjelman alussa, kun lihasvaurio on vakavin, ytimien määrä ei kasva kantasolujen aktivoitumisesta huolimatta.

Kaikki lihasvauriot eivät tapahdu kasvun kanssa

Koska sekä mekaanisen rasituksen aiheuttama kasvu että samasta jännityksestä johtuva kipu esiintyvät samanaikaisesti, on niitä vaikea erottaa toisistaan.

Tätä varten tutkijat keksivät ajatuksen vahingoittaa lihaksia ilman mekaanista rasitusta ja katsovat, kuinka tämä vaikuttaa kasvuun. Tulokset vahvistivat, että vaurioista huolimatta lihaskasvua ei tapahtunut ilman harjoittelua.

Jotkut lihasryhmät eivät satu, mutta ne kasvavat

Esimerkiksi olkaniveltä peittävät hartialihakset tai kyynärvarsien lihakset sattuvat harvoin harjoituksen jälkeen, jopa aloittelijalla. Ne kuitenkin kasvavat edelleen sopivalla kuormituksella.

Lihaksia sattuu useammin niillä, jotka harjoittelevat epäsäännöllisesti

Samaan aikaan voimaharjoittelun ja lihasten rakentamisen tulokset ovat paljon parempia niille, jotka tekevät säännöllisesti voimaharjoituksia.

Älä arvioi harjoituksesi laatua kivun määrän perusteella. Jos mikään ei satuta sinua, tämä ei tarkoita, että et olisi työskennellyt hyvin ja tulokset pysyvät paikallaan. Voimaharjoituksissa on parempi ohjata painojen tilavuutta ja kasvua.