Onko totta, että ylipainoiset eivät saa juosta?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tiettyjä riskejä on olemassa, mutta niitä voidaan vähentää, jos asiaa lähestytään oikein.

Mitä pidetään ylipainoisena

Fitness-mainokset ehdottavat, että terveellä ihmisellä tulisi olla hyvin alhainen rasvaprosentti. Kehonrakentajien kuutiot ja selkeä helpotus ovat hämmentäviä ja saavat normaalipainoiset ihmiset pitämään itseään ylipainoisina.

Voit varmasti hälventää kaikki epäilykset laskemalla painoindeksisi. Tämä ei ole luotettavin indikaattori, koska se ei ota huomioon lihasmassan prosenttiosuutta, mutta se auttaa ymmärtämään yleiskuvan karkeasti.

BMI = paino (kg) / pituus² (m)

Normaali paino on 18,5 - 24,99 kg / m². Jos näin on, voit sulkea artikkelin ja lähteä lenkille.

Arvoilla 25–29 99 kg/m²:n sanotaan olevan ylipainoinen ja 30 kg/m²:n tai sitä suuremmalla painolla diagnosoidaan liikalihavuus. Pääsääntöisesti tässä tapauksessa on suositeltavaa korvata juoksu kevyemmillä kardiokuormilla - uinti, kuntopyörällä harjoitteleminen. Ja syystä.

Onko totta, että juokseminen voi vahingoittaa kehoa?

On useita syitä, miksi ylipaino voi tehdä juoksemisesta vaarallista:

• Suuri loukkaantumisriski. Lihavien ihmisten lihakset, luut ja sidekudokset kokevat lisääntyneen ruumiinpainon vuoksi enemmän stressiä kuin samat rakenteet normaalipainoisilla juoksijoilla. Siten ylipainoisen ihmisen tarvitsee ottaa vähemmän askeleita ylittääkseen rajan, jonka jälkeen sopeutuminen stressiin päättyy ja vammat alkavat.

• Hidas palautuminen. Ylipaino ja lihavuus liittyvät usein krooniseen tulehdukseen. Tämä tila voi häiritä 1.

  2. keho selviytyy harjoittelun aikana saaduista mikrotraumista, mikä lisää loukkaantumisriskiä seuraavalla oppitunnilla.

• Nivelongelmien paheneminen. Ylimääräiset kilot voivat aiheuttaa nivelongelmia ilman lenkkeilyä, ja ylipainoiset kärsivät siitä usein jo ennen harjoittelua. Esimerkiksi liikalihavuus lisää polvinivelen sisäosan kuormitusta, mikä aiheuttaa rustovaurioita ja nivelrikkoa.

Juoksuvammojen riskiä koskeva tutkimus vahvistaa ylipainon haitalliset vaikutukset. Joten yhdessä kokeessa testattiin 930 aloittelijaa ja havaittiin, että BMI 25-30 kg/m² lisää loukkaantumisriskiä 2,7 % ja yli 30 kg/m² - 10,3 %. Samanaikaisesti alle 20 kg / m²:n painoindeksillä on suojaava vaikutus ja se vähentää loukkaantumismahdollisuuksia harjoituksen aikana 14%.

Toisessa tutkimuksessa, jossa analysoitiin 532 aloittelevan juoksijan tietoja, todettiin myös, että korkea BMI lisää merkittävästi riskiä keskeyttää harjoittelu jalka- tai selkäkipujen vuoksi.

Samanlaisia tietoja saatiin kokeessa, johon osallistui 848 amatöörijuoksijaa, jotka koulutettiin 6,7 km:n kilpailuun. Aloittelevien urheilijoiden ryhmässä, jonka BMI oli 25) osallistujaa, tämä indikaattori oli 25%.

Siksi lihavat ihmiset ottavat enemmän riskejä lenkillä. Mutta se ei tarkoita, että heidän ei pitäisi edes ajatella juoksemista. Sinun tarvitsee vain olla hieman varovaisempi.

Kannattaako juosta jos olet ylipainoinen

Vaikka ylipaino lisää harjoituksen jälkeisen kivun riskiä, kaikki lihavat juoksijat eivät päädy loukkaantumaan (eikä kaikki terveet juoksijat pärjää ilman vammoja).

Esimerkiksi 6,7 kilometrin juoksua valmistelevassa kokeessa 334 juoksijasta, joiden BMI oli yli 25 kg/m², vain 82 osallistujaa loukkaantui. Lisäksi kaikki valitukset jalkojen tai selän kivusta, joiden vuoksi henkilö putosi viikoksi pelistä, katsottiin vammaukseksi.

Loput 252 ryhmästä eivät saaneet vammoja, jotka olisivat pakottaneet heidät pidättäytymään juoksemasta. Lisäksi tutkijat totesivat, että molemmat osallistujaryhmät - sekä ylipainoiset että ilman - harjoittivat saman määrän tunteja kokeen aikana. Eli kipu ja vammat eivät estäneet ylipainoisia suorittamasta harjoitteluaan loppuun.

Lisäksi säännöllinen liikunta voi vaikuttaa positiivisesti nivelten terveyteen jopa ilman painonpudotusta. Norjalaiset tutkijat tarkistivat 15 000 naisen ja 14 7 000 miehen tiedot yli 11 vuoden ajalta ja päättelivät, että lihavilla ihmisillä on todennäköisemmin nivelrikko kuin normaalipainoisilla osallistujilla. Mutta jos he tekevät samanaikaisesti voimakasta liikuntaa, riski puolittuu.

Ylipaino ei siis ole syy luopumiseen juoksemisesta. Se ei todennäköisesti vahingoita terveyttäsi, jos valitset kuorman kykyjesi mukaan etkä kiirehdi asioita.

Voi kestää 3-4 vuotta ennen kuin liikalihavat siirtyvät turvallisesti juoksemiseen. Jos ylipaino ei ole niin merkittävää, elimistö pystyy sopeutumaan muutamassa kuukaudessa.

Mistä tietää, milloin voit aloittaa juoksun

Noudata näitä sääntöjä, jotta vältyt loukkaantumiselta ja et vihaa juoksemista ensimmäisen harjoituksen jälkeen:

• Ota yhteyttä lääkäriisi. Ennen kuin aloitat harjoittelun, käy jalka- ja kardiologilla, jotta voit sulkea pois nivel- ja sydän- ja verisuonitaudit.
• Aloita kävelemällä. Kaikentyyppisiä ihmisiä kehotetaan aloittamaan harjoittelu kävelyllä, ja jos olet ylipainoinen, tämä on yksinkertaisesti välttämätöntä. Ajan myötä voit lisätä kuormaa lisäämällä juoksumaton nopeutta tai kaltevuutta.
• Lisää tehokuormia. Painoa kantavat harjoitukset voivat auttaa sinua vahvistamaan jalkojasi ja sydäntäsi. Vahvat lihakset pitävät nivelet ja selkärangan oikeassa asennossa ja vähentävät loukkaantumisriskiä juostessa.
• Harjoittele keskustelun tahtiin. Tämä on nopeus, jolla voit jatkaa keskustelua huohottamatta tai pysähtymättä. Jos et pysty jatkamaan keskustelua vaikka kävellen nopeasti, on ehdottomasti aikaista juosta.
• Vaihtoehtoinen intensiteetti. Kun nostat kuntoasi, voit siirtyä kävelyyn ja hiljaisiin juoksuväleihin sellaisessa suhteessa, joka tuntuu mukavalta. Voit esimerkiksi kävellä 4 minuuttia, hölkätä 60 sekuntia ja toistaa tämän 5-6 kertaa yhdessä harjoituksessa. Lisää juoksuaikaa vähitellen ja vähennä kävelyä.
• Lisää volyymia vähitellen. Älä lisää etäisyyttä tai aikaa enempää kuin 5 % viikossa. Esimerkiksi puolen tunnin harjoittelusi sisältää 6 väliä 3 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä. Olet tottunut sellaiseen kuormaan ja voit hyvin. 1-2 viikon kuluttua voit pidentää juoksuaikaa jokaisella intervallilla 10 sekunnilla. Suurella todennäköisyydellä kehosi sietää tällaista nousua hyvin.

Älä tavoittele ennätyksiä, etsi mukavaa vauhtia, jossa voit työskennellä ilman vakavaa hengenahdistusta ja kipua, ja juoksemisesta on vain hyötyä.