Päivän harjoitus: Vahvista vatsalihaksia rypistymättä tai rypistymättä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuusi selkäturvallista liikettä.

Jos et pidä tavallisista vatsan poimuista, jotka rasittavat niskaasi tai vahingoittavat alaselkääsi, muista kokeilla tätä harjoitusta. Kuusi liikettä pumppaa kunnolla kaikki kehon lihakset ja samanaikaisesti kuormittaa käsivarsia, hartioita ja lantiota.

Harjoittele oikealla tekniikalla - ei taipumista alaselässä ja jatkuvalla vatsan jännityksellä - ja voit unohtaa selkäkivut.

Harjoitus koostuu kuudesta harjoituksesta:

1. Lankkukävely- 3 sarjaa 8 toistoa. Siirry takaisin asentoon, jossa voit kestää hetken liikkumatta, ja palaa sitten takaisin. Pidä vartalo jäykkänä, varmista, että alaselkä ei putoa läpi.
2. Sivulankkukävely- 3 sarjaa 15 askelmaa. Ota kolme askelta sivulle ennen kuin vaihdat puolta. Säilytä suora vartalolinja päästä kantapäihin.
3. Plank Dolphin Pose - 3 sarjaa 10 toistoa. Tee se hitaasti ja hallitusti. Jos et voi tehdä sitä suorilla jaloilla, voit taivuttaa polviasi hieman. Pidä selkä suorana lantiosta niskaan, ja kun palaat lankkuun, kiristä vatsalihaksia välttääksesi alaselän kumartumista.
4. Siirtyminen "ravusta" "karhuun" - 3 sarjaa 12 siirtymää. Rapuasennossa pidä hartiat alhaalla, älä vedä niitä korvillesi.
5. "Superman" tuolilla - 3 sarjaa 8 toistoa. Pidä yläpisteessä yksi sekunti kuormittaaksesi paremmin vartalon takaosan lihaksia. Jos sinulla ei ole sopivaa tuolia, tee liikkeitä lattialla: nosta rintakehä ja lantio irti lattiasta, kiinnitä asento sekunniksi ja laske se takaisin.
6. Käsien ja jalkojen nostaminen "karhutangossa". - 3 sarjaa, yhteensä 10 kertaa. Jos tasapainosi ei riitä, nouse nelijalkaille ja nosta vastakkaiset kädet ja jalat tässä asennossa. Vaihtele puolta joka toinen kerta.

Harjoituksia voi tehdä pienellä 30 sekunnin tauolla sarjojen välissä, mutta on parempi järjestää kiertoharjoittelu: se vie vähemmän aikaa ja auttaa ylläpitämään korkeaa sykettä, mikä on hyvä sydämen terveydelle ja painonpudotukselle.

Tee liikkeet johdonmukaisesti ilman keskeytyksiä, sitten lepää 60-120 sekuntia ja toista uudelleen. Täytä kolme ympyrää.