Epätavallinen harjoitus: kuinka rakentaa vatsalihaksia käsipainoilla ja medballilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos olet kyllästynyt säännöllisiin ruksuihin ja haluat monipuolisempia ja haastavampia vatsaharjoituksia, kokeile näitä käsipaino- ja medball-vaihtoehtoja.

Tässä harjoituksessa vatsaharjoitukset vuorottelevat liikkeiden kanssa, jotka koskevat kaikkia ydinlihaksia. Tämä eliminoi lihasten vajaatoiminnasta johtuvan pakkolevon, kasvattaa vatsa- ja ydinlihaksia ja parantaa tasapainoa.

Sivutaivutus

Tämä harjoitus harjoittelee lantiota ja ydinlihaksia, joiden on vakautettava kehosi mutkan aikana.

Toteutustekniikka

Seiso suorana, pidä käsipainot yläpuolella käsivarret ojennettuina, kämmenet vastakkain. Syöksy taaksepäin, aseta polvisi lattialle. Taivuta vartaloa ja käsivarsia etujalan sivulle. Palauta vartalon suora asento ja tule ulos lähtöasentoon laskematta käsiäsi.

Toista harjoitus toisella puolella. Tee kahdeksan toistoa kumpaankin suuntaan.

Käsipainon pyörittäminen allasi

Tämä harjoitus tuntuu iskulta vatsaan. Myös käsivarsien ja jalkojen lihaksia kuormitetaan.

Toteutustekniikka

Aseta kätesi lattialle, astu käsipainotankoon yhdellä jalalla. Pyöritä käsipainoa jalkasi alla kauemmaksi käsistäsi, taivuta samalla toista jalkaasi ja vie polvea vartaloasi kohti. Kierrä käsipainoa taaksepäin lähemmäs käsiäsi ja vedä samalla toista jalkaa taaksepäin.

Tee se kahdeksan kertaa ja toista toisella jalalla.

Kävely käsipaino yhdessä kädessä

Tämä harjoitus luo epävakaan ympäristön. Käsipaino painaa sinut toiselle puolelle, joten lantion lisäksi työhön sisältyvät myös ydinlihakset.

Toteutustekniikka

Seiso hyppypollarin viereen. Ota käsipaino oikeaan käteesi, taivuta sitä kyynärpäästä pitäen käsipainoa olkapääsi vieressä. Astu reunakivelle vasemmalla jalallasi samalla, kun nosta oikea polvi eteenpäin ja purista käsipainoa pään yli. Palaa lattialle käsipaino takaisin olkapäällesi ja toista.

Tee se kahdeksan kertaa kummallakin jalalla. Kun vaihdat jalkaa, siirrä käsipaino toiseen käteesi.

Harjoitus "Pyhkimet"

Tämä harjoitus rasittaa paljon vatsalihaksia ja viistoja.

Toteutustekniikka

Ota aloitusasento: makaa selällesi, nosta jalkojasi kohtisuoraan lattiaan nähden, purista medball nilkkojen väliin, venyttele oikea käsi käsipainolla edessäsi ja laita vasen lattialle. Laske käsivarsi käsipainolla oikealle puolelle ja jalat vasemmalle. Palaa alkuasentoon ja toista.

Tee harjoitus kahdeksan kertaa ja vaihda puolta. Nyt käsipaino on vasemmassa kädessä ja jalat putoavat oikealle.

Barbell Dumbbell Row

Tämä harjoitus pumppaa käsivarsia ja ydinlihaksia, jotka supistuvat vakauttamaan kehoa.

Toteutustekniikka

Seiso lankulla kädet käsipainoilla. Säilytä tasapaino, suorita käsipainorivi oikealla kädelläsi.

Suorita kahdeksan kertaa kummallakin kädellä.

"Lumberjack" käsipainolla

Tämä harjoitus tehdään usein crossoverissa tai medballissa, mutta voit tehdä sen myös käsipainoilla.

Toteutustekniikka

Laita jalat leveämmäksi kuin hartiat, ota käsipaino käsiisi. Kääntämällä vartaloa oikealle, tuo käsipaino ojennetuille käsivarsille oikean olkapään yli. Käännöksen aikana vasen kantapää nousee irti lattiasta ja jalka pyörii varpaalla, mikä auttaa sinua kääntämään vartaloa paremmin. Kääntämällä vartaloa vasemmalle, siirrä käsipaino vinosti vasempaan polveen ja mene samalla kyykkyyn.

Toista harjoitus kahdeksan kertaa kumpaankin suuntaan.

"Pyörä" käsipainoilla

Tämä on monimutkainen versio "Pyörä"-harjoituksesta, jossa vatsalihasten ja jalkojen lisäksi myös kädet toimivat.

Toteutustekniikka

Makaa selällesi, ota käsipainot. Nosta suorat jalat ja selkä, pidä kädet käsipainoilla hartioiden vieressä. Taivuta samalla oikeaa jalkaasi polven kohdalta ja suorista vasen käsi. Taivuta sitten vasenta jalkaasi ja suorista oikea käsi.

Vaihda jalkaa 16 kertaa, yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana.

Taita lääkepallolla

Tämä harjoitus pumppaa hyvin vatsalihaksia ja medballin takia käsien ja jalkojen lihakset ovat jännittyneet.

Toteutustekniikka

Makaa lattialla selällesi, ota medball ja pidä sitä pään päällä käsivarret ojennettuina, nosta jalat suorassa kulmassa lattian kanssa. Nosta kädet ja yläselkä ja purista medball nilkkojen väliin. Laske jalat niin, että medball koskettaa lattiaa. Kädet ja yläselkä pysyvät koholla tänä aikana. Nosta jalkojasi lääkepallolla ja nosta pallo uudelleen.

Toista harjoitus 10 kertaa.

Voit sisällyttää nämä harjoitukset harjoitteluun korvaamalla tavalliset rutistukset vatsalihaksilla tai tehdä kaikki kahdeksan itsenäisenä ydinharjoitteluna.

Tehokkuuden lisäämiseksi tee harjoitukset ilman lepoa yhtenä ympyränä. Tee 1-3 kierrosta taidoistasi riippuen.