Kuinka kehittää tapa liikkua oikein arjessa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Oikeaa liiketekniikkaa tarvitaan paitsi kuntosalilla myös jokapäiväisessä elämässä. Opi nostamaan painoja, kävelemään korkealla maalla ja tekemään muita normaaleja toimintoja ilman loukkaantumisvaaraa.

Normaalit liikkeet salilla ja ulos

Joku ajattelee, että kuntosaliharjoittelu on hyvin kaukana arjen stressistä. Luultavasti sekoittaa kaikki ne tangot, käsipainot ja painot. Ihmiskeho on tietysti monimutkainen, mutta aina samalla tavalla.

Maastavedon aikana toimivat samat lihakset kuin raskasta laatikkoa tai rattaita nostettaessa. Ei ole väliä, käveletkö reunakivellä painot käsissäsi vai kiipeätkö korkealle jalkakäytävälle kahden pussin kanssa.

Ja aivan kuten väärä liikuntatekniikka salilla johtaa nivelkipuihin, nyrjähdyksiin ja selkäongelmiin, niin arkielämässä tottumus liikkua väärin johtaa tuki- ja liikuntaelinten ongelmiin. Ehkä vähemmässä määrin, jos harjoittelet epäsäännöllisesti, etkä niin suurilla painoilla kuin salilla, mutta kuitenkin.

Kukaan ei halua loukkaantua. Kukaan ei haaveile selkäkivuista 30-vuotiaana. Opettele siis liikkumaan oikein.

Tässä on nopea opas kuntosaliharjoitusten ja niiden vastineiden oikeaan suorittamiseen arjessa. Suosittelen erityisesti niille, jotka eivät ole koskaan käyneet kuntosalilla eivätkä tule käymään.

Painojen nostaminen lattialta

Analysoimme tätä liikettä maastavedon esimerkin avulla - harjoituksen, jossa tangoa nostetaan lattiasta tai pieneltä korkeudelta.

Arjessa joudumme usein nostelemaan painoja ja sen jälkeen selkä yleensä sattuu. Väärällä nostolla pääkuorma kohdistuu lannerangaan, eivätkä harjoittamattomat lihakset pysty selviytymään tällaisesta pilkkaamisesta.

Suojautuaksesi loukkaantumiselta sinun on noudatettava useita sääntöjä nousun aikana:

1. Pidä selkäsi suorana. Selkärangan luonnollinen asento on suora. Kun pyörität selkääsi, kumarrut tai kumarrut, nikamasi muuttuvat luonnottomaksi ja ylimääräinen rasitus lisää loukkaantumisriskiäsi. Muista siis: sinun tulee nostaa painoja vain suoralla selällä!

2. Siirrä pääkuorma jaloillesi. Tässä on ihana riippuvuus: heti kun kiristät neloset ja pakarat noston aikana, kuorma poistetaan alaselästä ja siirtyy jaloille. Lisäksi mitä alempana lantio on noston aikana, sitä suurempi on jalkalihasten kuormitus. Siksi ennen painon nostamista sinun on tehtävä pieni kyykky (suoralla selällä!) Ja vasta sitten, rasittamalla jalkojasi, nosta paino.

3. Pidä painosi lähelläsi. On epätodennäköistä, että joku nostaa painoja ojennetuilla käsivarsilla edessään, mutta silti kannattaa sanoa, että mitä lähempänä painat esinettä, sitä vähemmän kuormittaa alaselkää. Nosta hyvin lähelle sinua, käytännössä kosketa kehoasi.

Nosto yhdellä jalalla tuella

Kuntosalilla yhdelle jalalle tuetut nostot ovat syöksyjä tai askelmia reunakivellä. Ne suoritetaan usein painoilla: syöksyjä - käsipainoilla tai painoilla, askeleita - tankolla olkapäillä.

Arkielämässä teemme myös melko usein tällaisia liikkeitä, esimerkiksi kun astumme tuolille raskaan laatikon tai laukun kanssa heittämään sen kaappiin tai nousemme lattialta raskaan esineen tai lapsen kanssa käsissämme..

Suurin virhe tässä liikkeessä on polvinivelen väärä asento. Kun asetat jalkasi korokkeelle ja siirrät sitten kehon painosi siihen, polvea ei saa kääntää sisäänpäin. Tämä heikentää asennon vakautta, joten painoja nostettaessa tai huolimattomassa liikkeessä voit venyttää nivelsiteitä tai yksinkertaisesti menettää tasapainosi ja kaatua.

Jotta näin ei tapahdu, tarkkaile polven asentoa astuessasi tai syöksyssä: sen tulee olla hieman käännetty ulospäin. Jos yrityksistäsi huolimatta se vierii edelleen sisäänpäin, olet ottanut liikaa painoa.

Se vaikuttaa myös asennon vakauteen ja polven venymiseen. Missä tahansa syöksytekniikan analyysissä kuulet, että polvi ei saa mennä varpaan yli. Ihannetapauksessa reiden ja säären välisen kulman tulisi olla 90 astetta.

Vielä yksi seikka: et voi pyöristää selkääsi. Kuten maastavedossa, pyöristetty selkä kuormittaa alaselkää, joka on suojattava. Siksi kaikki nostot suoritetaan suoralla selällä, joten pääasiassa jalkojen lihakset toimivat.

Kyykky

Tämä on perusvoimanostoharjoitus, joka suoritetaan tankolla olkapäillä tai rinnassa. Mistä se löytyy arkielämästä? Kiipeäminen matalalta alustalta, kuten matalalta penkiltä.

Tässä on oikea tekniikka kuntosalilla ja sen ulkopuolella:

1. Pidä selkäsi suorana. Todennäköisesti et löydä yhtään harjoitusta, joka suoritetaan kumartuneena. Muista tämä ainakin painoja nostaessasi. Riippuvuus on suora: kumartunut takaisin nousun aikana - kipeä alaselkä.

2. Avaa sukat ja polvet. Jos sukat ovat hieman sivuille käännettyinä ja polvi katsoo varvasta, noston aikana lantio vääntyy eteenpäin ja selän ojentajalihakset kiinnittävät jäykästi selkärangan. Tämä lievittää lannerangan stressiä.

Lisäksi, kuten maasta vedossa, polvia ei saa kääntää sisäänpäin, muuten nivel kuormitetaan luonnottomassa tilassa, joka on täynnä vammoja.

Painonkävely

Luulen, että jokaisen on välillä käveltävä raskaita esineitä molemmissa käsissä. Kuntosalilla on tämän kuorman analogi - harjoitus "viljelijän kävely": urheilija liikkuu salilla tankoilla, painoilla tai käsipainoilla.

Katsotaanpa tämän harjoituksen suoritustekniikkaa, josta on hyötyä myös arjessa, jos joutuu kestämään erityisen raskaita asioita ilman ennakkovalmistelua:

1. Nosta paino oikein. Tee tämä suoralla selällä ja pienellä kyykkyllä vapauttaaksesi selkärangan kuorman ja siirtääksesi sen jaloillesi.

2. Suorista olkapäät. Kuoristus voi johtaa olkanivelen rasitukseen ja vammautumiseen. Siksi, kun kävelet, tuo lapaluusi yhteen - hartiat suoristuvat automaattisesti. On myös suositeltavaa nostaa hieman olkapäitä nivelen kuormituksen keventämiseksi.

3. Älä astu leveästi. Maanviljelijäkävely tapahtuu pienin askelin, mutta koska tosielämässä nostamme harvoin niin raskaita esineitä, voit kävellä keskipitkällä askeleella - näin liikut tasaisemmin.

Keskittyminen liikkumiseen

Mielestäni suurin syy kotivammoihin on keskittymisen puute liikkumiseen. Jos painat sohvaa nostaessasi mietit kuinka se sopii huoneen sisätilaan, loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti.

Siksi, kun suoritat monimutkaisia liikkeitä kuntosalilla tai arjessa, keskity kehosi tuntemuksiin: mitkä lihakset ovat jännittyneet, missä asennossa nivelet ovat, mikä on pääkuorma noston aikana ja miten voit muuttaa kehosi asentoa tehdäksesi olosi mukavammaksi.

Tunne kehosi ja liiku oikein.