Valmistautuminen Moskovan maratoniin eli Kuinka juosta 10 km 42-vuotiaana: vinkkejä aloittelijalta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-13 01:27

Kaksi vuotta sitten julkaisimme erään lukijamme, Aleksanteri Khoroshilovin, artikkelin, jossa hän jakoi kokemuksensa juoksukauden avaamisesta, koska hänen tyttärensä aloitti juoksun. Alexander juoksi ensimmäiset 5 km 2 kuukautta harjoittelun alkamisen jälkeen. Sitä ennen hän ei juoksenut ollenkaan. Äskettäin Alexander lähetti meille toisen artikkelin, mutta tällä kertaa siitä, kuinka hän juoksi ensimmäiset 10 km kahden vuoden tauon jälkeen.

Hei ystävät.

Kaksi vuotta sitten kirjoitin muistiinpanon siitä, kuinka aloitin juoksemisen 40-vuotiaana ja ensimmäistä kertaa koulun jälkeen pääsin juoksemaan 5 km. Tuossa postauksessa kuvailin kuinka yhtäkkiä aloin juoksemaan tyttäreni ansiosta, kävin läpi motivaation juoksemiseen Venäjän olosuhteissa (hyvin yksinkertainen, täytyy sanoa, motivaatio) ja annoin lyhyen yleiskatsauksen juoksuohjelmista.

Nyt, kun lopetan tämän opuksen kirjoittamisen, olen jo täyttänyt 42 ja haluan kertoa, kuinka päätin osallistua Moskovan maratoniin 10 km:n satelliittimatkalla. Vastuuvapauslausekkeeksi ensimmäistä artikkelia täydennettiin kolmen levyn ulkonemilla nikama-alueella (patologinen prosessi selkärangassa, jossa nikamavälilevy pullistuu selkäydinkanavaan ilman annulus fibrosuksen repeämistä).

Joten mitä vaaditaan päästäksesi viidestä 40-vuotiaana kymmeneen 41-vuotiaana? Aivan oikein - olla laiska, liioitella harjoituksissa ja aloittaa korjaukset.:)

Tuon artikkelin kommenteissa on vuotta myöhemmin kirjoitettu viestini, että missasin talvikauden 2012–2013. En juossut sateisena syksynä - olin laiska, talvella juoksin 5-10 kertaa melko vähän. Talvijuoksu on erityinen nautinto, mutta kannattaa olla varovainen: hengittäminen on vaikeaa, ja ottaen huomioon, että lenkillä hengitän vain suulla (nenä rikki), pari kertaa tämä juoksu johti vilustumiseen.

Keväällä 2013 aloitin taas juoksemisen ja iloisena huomasin, ettei kroppani ollut unohtanut! Juokseminen helpottui, keuhkot selviytyivät rauhallisesti kuormituksesta ja nostin nopeasti (huhtikuusta toukokuuhun) kilometrimäärää harjoituskohtaisesti 5 km:iin. Huomaa, että juoksin aina erittäin varovasti, siirtyessäni askeleen, jos mitään. Ja heinäkuussa hän asetti oman henkilökohtaisen ennätyksensä - 7 km. Sen jälkeen tajusin, että minun piti mennä suunnitelmien mukaan kymmenen parhaan joukkoon. Mutta…

Kuten aina, "sekaantui". Oli matka Dominikaaniseen tasavaltaan (muuten suosittelen lämpimästi), ja yhdellä juoksulenkillä mutkaisia hotellipolkuja pitkin, itselleni huomaamattomasti, käännyin liian jyrkästi ja … iltaan mennessä oli oikea Akhilleus. turvonnut, joten juoksemisesta ei voinut puhua. Käveleminenkin oli vaikeaa. Silmieni edessä on se käännös ja ajatus: "No, käännyinkö yhden askelhypyn jälkeen, enkä kahden?"

Ehkä jollekin tämä on yleinen totuus, mutta aloittelijoille yritän selittää, mitä tarkalleen tapahtui. Jos juoksee puiston polkuja pitkin, niillä on suuri kaarevuussäde ja käännät muutaman askeleen melkein huomaamattomasti. Jos polku on kapea, metrin tai kaksi leveä ja heilahtelee jyrkästi, kuten hotelleissa tapahtuu, on suuri houkutus kääntyä yhdellä askeleella: heitä jalkasi eteenpäin, aseta se käännöksen kärkeä vastapäätä tällä polkulla. jalka sammuttaa nopeuden kokonaan yhteen suuntaan ja kiihdyttää vartaloa jo toiseen, ja laita toinen jalka uudelle radalle. Tällä hetkellä nivelsiteet kokevat vähintään kaksinkertaisen kuormituksen eivätkä kestä nukenjuoksijoita. Joten se tapahtui minulle. Sinun on oltava varovaisempi, kollegat. Tarkemmin.:)

Jalka rehellisesti sairastui puoli vuotta, voiteet-hieronnat eivät auttaneet (tai auttoivat nopeuttamaan, en tiedä), mutta tosiasia on tämä: talvikaudella 2013-2014 palasin "0" ", ja vaikka asunnossa aloitettiin remontti, ja tässä tilanteessa ei-ammattimainen juoksija valitsee luonnollisesti sementin juoksemisen sijaan.;)

Juoksin pari kertaa talven aikana ja ostin kuminastallisia tennarien pehmusteita. Melko kätevä asia, mutta melu on helvettiä. Mutta ne antavat myös 100% varmuuden siitä, ettet liukastu.

Yleensä aloin juoksemaan epäsäännöllisesti vasta touko-kesäkuussa - selkäongelmat vaikuttivat. Mutta hiljaa saavuin siihen pisteeseen, että tarvitsen jonkinlaisen tavoitteen voidakseni kasvaa edelleen. Ja Moskovan maraton 2014 pisti silmään. Ilmeisesti en hakenut itse maratoniin.:) Mutta 10 km tuntui minusta kohtuuhintaiselta matkalta ihmiselle, joka jaksaa juosta 3 km eikä hengästy.

Suunnitelma

Ensimmäinen asia, josta päätettiin, oli harjoitussuunnitelma. En halunnut saada uutta loukkaantumista matkalla elämäni ensimmäisiin kilpailuihin, ja minusta tuntui sopimattomalta palkata valmentajaa sille matkalle ja ajalle, johon valmistauduin.

Juoksin eri ohjelmilla, suosikkini on Endomondo, koska se voi käynnistyä GPS-signaalin puuttuessa. Mutta niiden avulla on mahdollista luoda harjoitussuunnitelma vain maksullisessa versiossa. Nike + ja Adidas MyCoach eivät käynnistyneet älypuhelimessani epätyypillisen resoluution vuoksi, joten RunKeeper (ei ehtinyt kokeilla) ja Asics. Pysähdyin viimeiseen.

Tämän ohjelman avulla voit luoda harjoitussuunnitelman kilometrimäärille ja vauhdille ilmaiseksi, pitää yksityiskohtaiset tilastot, sillä on erittäin kätevä verkkokäyttöliittymä ja se toimii älypuhelimellani. Muuten, käytän saman yrityksen lenkkarit.

Muuten, tennareista. Juuri ennen treenin alkua päätin vaihtaa vanhat korkokenkiin johonkin luonnollisempaan, koska juoksen vain varpaista. Suunnitelman mukaan minun piti juosta 183 km, ja heidän oli "varauduttava" kilpailuun. Pysähdyin vuosipäivän GEL-KAYANO 20:een GT-2070:n sijaan.

Ne vaikuttivat minusta melko kevyiltä ja mukavilta, matalalla kantapäällä ja niillä oli huomattava tuki jalan keskiosalle (minulla on litteät jalat). Jalka istuu hyvin, edes lämmittämätön jalka ei ryömi vaaditussa 0, 5 välissä.

Alhaisen kantapään vuoksi olin varautunut sopeutumisvaikeuksiin, mutta se meni hieman vaikeammin ja pidempään kuin odotin: hyvästä lämmittelystä huolimatta jalat alkoivat vasaralla aluksi hyvin nopeasti, kunnes harjoittelu lopetettiin ennen askelemista.. Minusta outoa oli se, että seuraavana päivänä lihaksiini ei sattunut koskaan…

Nyt on varmaan aika kertoa suunnitelmani, jonka mukaan valmistauduin:

Yhteensä piti juosta hieman yli 180 km, mikä oli minulle tuolloin loistava arvo. Mutta juoksin, koska se alkoi jo vaikuttaa huomattavasti perheen aikatauluun. Varoitin sukulaisiani aikomuksestani osallistua kilpailuihin, ja he tukivat minua.:)

Kuten näet, suunnitelma on rakennettu vain äänenvoimakkuuteen ja tahtiin, ei väliajoja ja vaikeita päiviä. Ymmärtääkseni tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä tälle etäisyydelle, kun otetaan huomioon aika, joka minulla oli mahdollisesti käytettävissäni - yksi tunti kaikkeen. Tämä on erittäin hidasta, mutta tämä on tusina, hitto, ensimmäinen!

Treenata

Treeni antoi minulle iloa ja nautintoa. Suunnitelma on rakennettu niin, että kuorma kasvaa asteittain, ei tarvitse tappaa itseään ja keskivauhtini oli aina hieman suunniteltua korkeampi. Juoksin stadionilla ja puistossa, valinta oli joka kerta satunnainen. Suurin kohtaamani vaikeus oli kyvyttömyys aloittaa juoksemista enemmän tai vähemmän kohtuullisella tahdilla (vähintään 7 minuuttia / km). Piti pelkuria kilometri jalankulkijan nopeudella, ja vasta sen jälkeen lihakset alkoivat toimia ja oli mahdollista kiihdyttää hieman. Tämä osoittaa matalaa anaerobista estettä, jos ymmärrän oikein: kemialliset reaktiot, jotka vapauttavat maitohappoa, alkavat nopeasti. Lämmittelyn jälkeen verenkierto kiihtyy, huuhtelee ja voit juosta.

Jalkakäytävällä oli odottamaton pula uusista tennareista - niissä on kantapääleima. Eli riippumatta siitä, kuinka "varovasti" kosketat asfalttia kantapäälläsi, kuuluu koputus. GT:ssä ei sellaista ole ollenkaan, mutta uusissa se oli ärsyttävää.

Pääsin 5 km:iin melko helposti, sitten oli pari 5-6 km treeniä, ja sitten melkein pilasin kaiken: tein lyhyen ja nopean harjoituksen - 3 km 6 min/km (suunnitelman ulkopuolella). Tämä näkyy selvästi etäisyyskaaviosta samasta Endomondosta - ensimmäisellä puoliskolla oleva hump:

Seuraavana päivänä Akhilleus kaatui niin kunnollisesti, ja minun oli pakko juosta hyvin varovasti. Lyhyesti sanottuna "älä liioittele" -sääntö aloittelijoille on 100% totta. Jouduin voitelemaan anestesiaa ja tulehdusta ehkäisevää voidetta joka päivä. Palautettu, kunnia Henkelle, nopeasti.

Tämä oli jo suunnitelman puoliväli, ja etäisyyttä piti lisätä. Lisäsin sen helposti 7 km:iin, toisen viikon kuluttua tein 8 km ja tuskin pääsin siihen.:) En tiedä onko tämä minun vai kenenkään aloittelijan ominaisuus, mutta lihakseni eivät väsy, pulssi ei nouse (en juokse nopeasti), en hengästy. Jännet epäonnistuvat – Akhilleus ja nivelside, jotka vastaavat lonkan nostamisesta eteenpäin. Todennäköisesti tämä johtuu yleisestä harjoittelun puutteesta, ja sinun on käytettävä enemmän aikaa SBU: lle (tämä on hyvästä "Runner's Bookista" - erityiset juoksuharjoitukset).

Minulle muuten mukavin hengitys on tämä: hengitä sisään kolmessa vaiheessa, hengitä ulos kolmessa vaiheessa. Jos kiihtyvyys, niin kaksi kertaa.

Kahdeksan jälkeen jännitin hieman, mutta voinko juosta edes 10 km ilman askelta, sillä tällä juoksulla annoin itseni levätä 5 km 1 minuutin askeleella. Sitten oli kaksi palautusajoa, ja oli aika kokeilla tusinaa.:)

Tekninen tuki

Pieni poikkeama tekniselle puolelle. Kuten jo kirjoitin, juoksen älypuhelimen kanssa. Samanaikaisesti lanseerattiin Endomondo kokonaisaktiivisuuslaskurina (kävely stadionille, lämmittely / jäähdytys) ja Asics-sovellus suunnitelman hallitsemiseksi. En osaa sanoa kumpi ohjelma on parempi - olen tyytyväinen molempiin, kumpikin vastasi täysin odotuksia. Lisäksi laitoin älypuhelimeesi metronomin, tavallisen musiikillisen, poljinnopeuden säätämiseksi. Stadionilla on kätevä juosta metronomilla: astut eräänlaiseen transsiin, ihmiset eivät häiritse, sinun ei tarvitse valita tietä. Huomasin, että tavallinen 160, 180 on minulle toistaiseksi paljon, joten juoksin 170. Se auttoi paljon myöhemmin, kilpailuissa.

Pääsimme myös kokeilemaan kahta rannelaitetta: vanhaa mallia ranneälypuhelimesta GPS:llä ja sykemittarilla EMPATH SENSOR PHONE sekä IRU-älykelloa Androidilla.

Vaikka en juossut niiden kanssa kuten päälaitteiden kanssa, kokonaisvaikutelma näistä laitteista on positiivinen.

EMPATH-ANTURIN PUHELIN. Tarkkaan ottaen tämä on yritys tehdä lääketieteellinen "babushkophone": kerran minuutissa (siksi se ei sovellu juoksemiseen) GPS lähettää koordinaatit paikalle, ja sukulaiset voivat seurata iäkkään sukulaisen sijaintia. On SOS-painike, jolla voit lähettää viestin painamalla yhtä painiketta määritettyihin numeroihin.

Plussat:

• Puhelin käsillä. Ja kuulokkeita ei vaadita - siellä on jonkinlainen kaiutin. Hätäviestintään se käy.
• Sykemittari käsivarressa. Melko tarkkaa muuten.
• Hydrometri näyttää, että sinun on aika juoda. Varmaan hyödyllinen pitkissä harjoituksissa.
• SOS-painike.

• Verkkokäyttöliittymä, johon tiedot lähetetään verkossa WAP:n kautta (muistatko tämän protokollan?), Mutta en voinut työskennellä sen kanssa normaalisti tarpeen puutteen vuoksi.

  Ystävälliset tehtaalla työskentelevät ihmiset lähettivät venäläisen laiteohjelmiston.

Miinukset:

• GPS kerran minuutissa (hakunopeus on normaali).
• Heikko näyttö.
• Pieni kosketusnäyttö - erittäin vaikea kirjoittaa.
• Venäläinen laiteohjelmisto on kauhea.:)

Jälleen, tämä on erittäin vanha (tälle markkinoille) laite kahden vuoden takaa, mutta valmistaja mainostaa sitä edelleen. Mutta valmistajalla on muitakin mielenkiintoisia tuotteita, joten toivoa uusista _kappaleista_.

Älykäs IRU W3G kello. Kaikki on yksinkertaisempaa ja monimutkaisempaa samanaikaisesti, mutta edut ovat merkittävämpiä. Tämä on Android, ja se kertoo kaiken. 240 × 240 resoluution vuoksi kaikkia ohjelmia ei voi asentaa laitteelle, mutta Endomondo ja RunKeeper kyllä.

Plussat:

• Puhelin on käsillä, kuulokkeita ei tarvita.
• Androidista lähtien kaikki yhteystiedot, sähköpostit ja niin edelleen.
• GPS verkossa.
• Kaikki navigointiin liittyvä.
• Hieno näyttö.

Miinukset:

• Pieni näyttö, jolle on mahdotonta kirjoittaa mitään.
• GPS käynnistyy kohtuullisessa ajassa vain SIM-kortilla. Ilman häntä heitä ei löydetty 20 minuutissa.
• Heikko akku - alle kolme tuntia 3G:n ja GPS:n kanssa.

Palasin hölkkäämään älypuhelimeni kanssa, mutta onnistuin myös vertaamaan kahta rannelaitetta kolmanteen, joka on mielestäni ihanteellinen. Mutta siitä lisää muistiinpanon lopussa. Kilpailussa päätin käyttää urheilupuhelinkoteloa, mutta en olkapäässä, vaan kellona indikaattorin ohjaamiseen. Idea ei onnistunut, en juokse enää niin.

Ravitsemus

Koska minulla ei koskaan ollut paino-ongelmia, ei myöskään ruokavaliota tarjottu. Olen lopettanut leivän syömisen pitkään, töissä sovitin aikataulun "lounas - iltapäivätee" iltatreeneihin (yleensä juoksin klo 21:00 alkaen). Mutta kahden ensimmäisen harjoitusviikon jälkeen aloin tuntea polviani - tämä on normaalia lisääntyneen kuormituksen vuoksi. Luin paljon, neuvottelin ystävien kanssa, luin Lifehackeria ja valitsin "lisäaineen" Animal Flexin. En tiedä, onko lumelääke vai ei, mutta kahden viikon kuluttua lakkasin tuntemasta polviani. Nyt olen lopettamassa 40 päivän kurssiani.

Joten minulla oli tusina testiä aikataulussa. Aloitin sen etanan vauhdilla 10 min/km (suunnitelman mukaisella tavoitteella - 6 min/km) pitääkseni voimia mahdollisimman pitkään. Juoksin pahamaineiselle 8. km:lle hyvällä fiiliksellä ja kropalla, 9. päivänä tajusin pääseväni maaliin ja todellakin. Tässä on aikajana piireissä.

Juoksun jälkeen kävi selväksi, että oli epärealistista pudottaa 1,5 min/km, no okei. Juoksen heti kun pystyn. Vielä on lepoa edessä, on aikaa ajatella. Jos katsot tilastoja, en juossut suunnitelman mukaan vain noin 10 km.

Lauantaina, lähdön aattona, tein aamulla parin kilometrin lämmittelylenkin ja lähdin perheeni kanssa kävelylle Luzhnikiin, ajoitettuna messuille ja erilaisiin muodollisuuksiin. Pidin organisaatiosta amatöörinä. Mutta tärkeintä minulle messuilla oli energian ja itseluottamuksen lataus. Jokainen, joka aloittaa juoksun, suosittelen kokemaan sen.

alkaa

Nukuin hyvin ennen lähtöä, perhe piti kasvattaa klo 5.30.:) Saavuimme ja hajaantuimme - minä menin lähtöalueelle, vaimoni ja tyttäreni katsomolle. Pohjimmiltaan tunsin olevani valmis enkä ollut edes huolissani.

Lähtöasennossa koputettiin noin 10 minuuttia, minä olin viimeisessä ryhmässä E ilmoitetulla aikani > 1-10. Tunnelma on ihana, kaikki vitsailevat ja liikkuvat pitääkseen lämpimänä.

Huuto isännältä, lähtölaskenta kuorossa, ja siirryimme alkuun. 10 minuutin kuluttua ylitin rungon ja elämäni ensimmäinen virallinen kilpailu alkoi.

Hän aloitti tavalliseen tapaan "kilpikonnalla". Aika hassu tunne, että kaikki hitain ryhmä ohittaa sinut.:) Mutta luin paljon neuvoja olla tartuttamatta jonkun muun tahtiin ja jatkoin juoksua. Vähimmäistehtävä ei ole olla viimeinen juoksija.

Itse juoksussa ei ollut mitään mielenkiintoista, mutta tässä on paikka ja aika! Moskova on tyhjä, ihmiset ovat iloisia, vapaaehtoiset hymyilevät.:) Jopa tukiryhmiä oli reitillä.

Tämä on polku ja aika kilometriä kohden:

Kaikki on niin kuin pitääkin: kiihdytin lopussa, minulla oli voimaa. 5. km:llä join gramman 100 powerradea - tunsin vaikutuksen. Viimeiset 2 km juoksin metronomilla - erittäin hyödyllinen reservien poistamisessa radan lopussa. Oli mielenkiintoista seurata niitä, jotka ylittivät portaan vain kaksi kilometriä lähdön jälkeen… En tiedä millä radalla he olivat, mutta maalissa oli jotenkin selkeämpää nähdä jalankulkijoita.

Yleisesti ottaen juoksin. Virallinen aika on 1:14, 6 minuuttia nopeampi kuin harjoitusaika. Ai, seuraavana päivänä muistin ne 6 minuuttia sellaisina.:) Lyhyesti sanottuna hauskaa ja mitali.:)

johtopäätöksiä

• Sinun on aloitettava, vaikka kävelisit puolet matkasta.
• Valmistautuminen meni oikein - lähdön pääsin muodon huipulla, niin sanotusti tuloksestani.:)
• Aluksi laitteet voivat korvata kouluttajan.
• Aion ehdottomasti jatkaa juoksemista, päätin, etten missaa talvikautta.
• Lähikuukausien suurin haaste on nopea alku.
• Tuntuu, että 42-42-ohjelma ei ole valmis suoritettavaksi, keskityn "10 alle tunnissa" ja sitten - puolimaratoniin.
• Valitettavasti olin väärässä tennarien kanssa - nykyään vanhoilla GT:illä juokseminen on paljon helpompaa, koska niissä on parempi jalkatuki.

Seuraava päivä

Seuraavana päivänä minulla oli DR, ja vaimoni antoi minulle tämän ihmeen - Garmin Fenix 2, joka oli jo arvioitu Lifehackerissa.

En yritä toistaa vakavaa arvostelua, lisään vain kaksi huomautusta:

• Laiteohjelmistolle 3.8 on venäjän kieli - ne asennetaan salongiin. Nykyiselle 4.0:lle ei vielä.
• Uuden sivuston suunnittelun avulla voit luoda peittokuvia.

Tämä laite on tähän mennessä kätevin kaikista testatuista rannekelloista. Mikä tärkeintä, GPS etsitään minuutissa tai vähemmän.

Täydennä muutaman viikon harjoittelun jälkeen Garmin Fenix 2:lla

Tämä on vakava työkalu vakavaan harjoitteluun ja valmentajan kanssa työskentelyyn - jopa etänä. Tässä on yhden intervalliharjoituksen tulos - tieteellinen tutkimus.:)

Tältä näyttää harjoitussuunnitelma, joka voidaan luoda verkkosivustolla ja ladata kelloon:

Siinä oli pieniä haittoja:

• Ylisykehälytys sekoitetaan harjoitusvaiheen muutoshälytykseen. Sinun on katsottava näyttöä koko ajan.
• Huoltoilmoitusten näytön kirjaimet ovat liian pieniä.

Muokattavilla näytöillä harjoitusindikaattoreilla on melko suuria numeroita, mutta viestejä - valitettavasti… Toivottavasti ne korjataan seuraavassa laiteohjelmistossa.

Onnea kaikille ja voittoja itsestäsi. Ja terveyttä!