Kuinka pysyä terveenä istumalla 8 tuntia päivässä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Viime aikoina stand up -työasemat ovat tulleet yhä suositummiksi, mutta kaikki eivät voi viettää koko päivää jaloillaan. Tässä on kokemus seisovan työpöydän ostamisesta Michael Cholta, hänen syitä työaseman hylkäämiseen sekä vinkkejä istumisen aiheuttamien haittojen vähentämiseen. Jos vietät 8-10 tuntia vuorokaudessa istuen, terveytesi kannattaa todellakin ottaa huomioon.

Crew-blogi (verkosto, joka auttaa kehittäjiä ja suunnittelijoita tapaamaan yhteisiä lyhytaikaisia projekteja) julkaisi sen perustajan Mikael Chon postauksen, jossa hän kuvaili kokemustaan stand-up-aseman takana. Jos harkitset työpaikkasi optimointia, kannattaa lukea tämä ja päättää mikä sopii sinulle parhaiten.

Seisomapöydän ostaminen ja hylkääminen

Olen aina halunnut seisomapöydän, kuullut sen eduista ja lukenut tutkimustuloksista. Esimerkiksi American Cancer Society seurasi 123 000 noin 18-vuotiasta ihmistä ja havaitsi, että yli kuusi tuntia päivässä istuneiden kuolleisuus oli huomattavasti korkeampi.

Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui yli 200 000 ihmistä, havaittiin, että vähintään viisi kertaa viikossa liikkuvilla ihmisillä on edelleen lisääntynyt riski sairastua, jos he istuvat yhdessä paikassa pitkään.

Yksi yritys jopa suoritti testin, joka osoitti, että seisomapöydät voivat auttaa lisäämään tuottavuutta 10 %.

Kaikessa tutkimuksessa oli kyse tuolisi heittämisestä pois tieltä, ja päätin tehdä niin, kun muutin uuteen toimistooni. Tilasin 22 dollarin pöydän IKEAsta ja tunsin olevani ylpeä isä, kun kokosin sen kokonaan.

Seuraavana päivänä saavuin toimistoon valmiina seisomaan koko päivän, mutta seisoin vain tunnin, kunnes jalkani olivat väsyneet. Selkäni ja olkapääni alkoivat särkyä, mutta taistelin. Hän kokosi lapaluidensa yhteen, kaikella voimallaan vastustaen painovoimaa, joka näytti olevan kaksi kertaa voimakkaampi.

Vaikka kamppailin kivun kanssa, tunsin sen olevan hyvä kipu, kuin lihaskipu harjoituksen jälkeen. Tuntui kuin olisin harjoitellut ja tämä epämukavuus on vain osa prosessia.

Kahden tunnin seisomatyön jälkeen pidin tauon. Näytti siltä, että istuminen oli ihmiskunnan upea keksintö.

Kun tunsin olevani valmis seuraavalle kierrokselle, aloin taas työskennellä seisten.

Nyt jalat ja selkä ovat kuitenkin väsyneet 20 minuutin jälkeen. En silti luopunut yrittämisestä uskoen, että tämä oli osa harjoittelua ja kehoni piti tottua siihen.

Kahden viikon jälkeen pystyin seisomaan neljä tuntia päivässä, mutta tarvitsin silti ajoittain taukoja. Tämä sopii minulle, koska tarvitsen usein taukoja päivän aikana virkistääkseni ja ylläpitääkseni tuottavaa tilaa.

Seisomapöydän ongelmana oli, että se pakotti minut lepäämään aikana, jolloin aivoni eivät tarvinneet taukoa ja halusivat työskennellä.

Minun oli vaikea päästä puroon seistessäni. Pysyvä asema auttoi minua keskittymään tehtäviin, kuten sähköpostien tarkistamiseen ja sähköposteihin vastaamiseen.

Mutta muihin tehtäviin, jotka vaativat enemmän keskittymistä kuin kirjoittamista, en pystynyt keskittymään, koska ajattelin enemmän jalkojen kipua kuin mitään muuta.

Ja vaikka tämä kipu tekisi minulle hyvää, ajattelin sitä työni kustannuksella. Tämän takia tuhosin seisova asemani.

Ehkä menetin mahdollisuuteni terveyteen ja tuottavuuteen, mutta seisova asema ei auttanut minua suoriutumaan paremmin. Ja laitan tämän kriteerin ensimmäiselle sijalle varustaessani työpaikkaani.

Kun työ on kesken, en halua keskeytyä jalkakipujen takia, kun ajatus on mennyt, en halua lopettaa alaselän epämukavuuden vuoksi. Haluan vain ajatella asioitani ja olla häiritsemättä.

Pidin olla aktiivinen joka päivä, se lisäsi onnea elämääni. Mutta seisova työasema ei ole minun. Olen löytänyt useita muita tapoja pysyä aktiivisena joka päivä.

Onko totta, että istuminen on yhtä haitallista kuin tupakointi?

Viime vuosien tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäaikainen istuminen on sukupolvemme tupakointia. Tämä johtuu osittain siitä, että on ilmaantunut lukuisia ammatteja, joissa joudut istumaan tietokoneen näytön edessä koko päivän – paljon enemmän kuin edellisen sukupolven aikana.

Istumisessa ei todellakaan ole mitään väärää. Pitkäaikainen istuminen ilman liikettä tappaa. Pitkään liikkumatta eri asennossa (esimerkiksi seisominen) oleminen ei myöskään ole hyväksi terveydelle.

Monissa istumisen kielteisiä vaikutuksia koskevissa tutkimuksissa tutkijat viittaavat ensisijaisesti pitkiin fyysisen passiivisuuden jaksoihin.

Kun emme liiku, sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa, verenkierto ja rasvaa hajottavien entsyymien tuotanto heikkenevät.

Seisova työpiste voi olla ratkaisu pitkittyneen istumisen ongelmaan, mutta se ei ratkaise passiivisuuden ongelmaa.

Tietysti voit polttaa muutaman ylimääräisen kalorin, jos vaihdat jakkaran seisovaan työpisteeseen, mutta tällainen päivä rasittaa jalkojasi paljon, joten suonikohjut ja negatiiviset seuraukset polvinivelille ovat mahdollisia.

Asia ei ole siinä, istutko vai seisotko. Olemus on liikkeessä.

Vaikka voimakas liikunta voi olla hyödyllistä terveydelle, ei ole välttämätöntä lisätä vuosia elämääsi.

Pääasia on liikkuminen, ei salilla käyminen

National Geographicin tutkija Dan Buettner ja hänen tiiminsä ovat tutkineet sinisiä vyöhykkeitä – alueita, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisempää elämää.

Mielenkiintoisinta on, että suurin osa ihmisistä sellaisilla alueilla ei käy salilla, ja heidän päivittäinen toimintansa on erilaista.

Yksi näistä vyöhykkeistä sijaitsee Japanissa, Okinawassa. Siellä ihmiset ovat viisi kertaa pienempi todennäköisyys sairastua paksusuolen- ja rintasyöpään, ja he elävät keskimäärin seitsemän vuotta pidempään kuin keskimääräinen amerikkalainen. Heidän kulttuurissaan ihmiset istuvat lattialla ja joutuvat nousemaan lattialta 30-40 kertaa päivässä.

Toinen esimerkki on kylä Sardiniassa, Italiassa. Yli 100 vuotta elää 10 kertaa enemmän ihmisiä kuin Yhdysvalloissa.

Satavuotiaat asettuvat pystysuoraan rakennettuihin taloihin, joissa heidän on jatkuvasti käveltävä portaita ylös. Lisäksi niiden maa ei ole kovin hedelmällistä ja vaatii säännöllistä, vähän intensiivistä työtä.

Kaikissa näissä yhteisöissä kävely on tavallinen kulkuväline. Büttner väittää, että tämä on ainoa todistettu tapa välttää kognitiivista ja yleistä kehon heikkenemistä, lisätä aktiivisuutta ja elää tervettä, pitkää elämää.

Buettnerin havainnot tukevat Yhdysvalloissa tehtyä tutkimusta. Amerikkalaiset neurologit ovat seuranneet 300 potilasta 13 vuoden ajan.

Ihmisillä, jotka kävelivät enemmän, muistiongelmien riski pieneni noin puolella. Tutkimuksessa havaittiin, että yhdeksän mailia viikossa (noin kaksi kilometriä päivässä) on optimaalinen etäisyys, joka on tarpeen terveydelle.

Jos pidät kuntosalilla käymisestä, se on hienoa. Harjoitus auttaa sinua tulemaan vahvemmiksi, onnellisemmaksi ja lisää elämääsi useita vuosia. Mutta jos et löydä aikaa harjoitteluun tai sinulla on vammoja, jotka vaikeuttavat kuntosalilla nauttimista, on muita tapoja lisätä kehosi tarvitsemaa aktiivisuutta.

Kuinka ei kuolla jatkuvaan istumiseen

Kävely on yksi tapa olla aktiivisempi päivän aikana. Mutta joskus et pääse ulos toimistosta kävelemään. Ehkä sää on kauhea tai määräajat ovat polttavia.

Tässä on kolme helppoa tapaa aktivoitua toimistossa.

1. Työskentele jalat korkeammalle

Jos työskentelet jalat lattialla, verenkierto heikkenee. Voit kuitenkin käsitellä tätä ja varustaa työpaikkasi niin, että jalat ovat hieman korkeammalla.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin myös, että tuolin 135 asteen selkänoja voi auttaa vähentämään jatkuvasta istumisesta aiheutuvaa selkään kohdistuvaa rasitusta.

Näin voit säätää tuolin selkänojan 135 asteeseen ja laittaa yöpöydän tai jakkaran pöydän alle palauttamaan verenkierron jaloissasi.

2. Tee säännöllisiä kyykkyjä

Kyykkyt ovat paras tapa tehostaa rasvaa hajottavien entsyymien tuotantoa kehossa ja ne ovat hyviä harjoituksia pitämään jalat liikkeessä.

Ja sinun ei tarvitse vaihtaa paitaasi, vaan tee niin monta kyykkyä kuin pystyt odottaessasi mikroaaltouunin, kahvinkeittimen tai tulostimen vapautumista.

Jopa Moskovassa urheiluun tutustuttaessa valittiin kyykky: metroon asennettiin automaatti, joka antoi yhden ilmaisen metromatkan 30 kyykkyä kohti.

3. Venytä

Monet reisiä ympäröivät lihakset liittyvät alaselän kudoksiin. Joten jos olet tottunut työskentelemään pöydän ääressä useiden vuosien ajan, reisien lihakset voivat "tukkia" ja aiheuttaa alaselkäkipuja. Päästäksesi eroon tästä, voit venytellä.

Valmentaja Kelly Starrett, joka on työskennellyt kuntosalilla vuodesta 2005, huomasi, että urheilijoilla on yleensä vaikeuksia tehdä jotain niin yksinkertaista kuin kyykky.

Hän on kehittänyt venytysjärjestelmän, joka auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.

Kokeile näitä harjoituksia joka päivä, ne kestävät enintään kolme minuuttia ja voivat auttaa sinua pääsemään eroon tukkeutuneista lihasongelmista.

Joten, jos seisomapöydät sopivat sinulle, hienoa. Mutta jos ei, älä lannistu. Loppujen lopuksi koko päivän paikallaan seisominen ei ole paljon parempaa kuin istuminen.