Kuinka olla vegaani ja pysyä terveenä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Monipuolinen ruokavalio ja useita vitamiineja - eikä sinun tarvitse huolehtia mistään.

Onko hyvä noudattaa vegaanista ruokavaliota?

Vegaaniruokavalio on yksi kasvissyönnin lajikkeista, jossa ei ole pelkästään lihaa ja kalaa, vaan myös maitotuotteita ja munia. Samaan aikaan kasvirasvojen ja sokerin kulutusta ei rajoiteta.

Vegaaninen ruokalista sisältää paljon vihanneksia, hedelmiä, jyviä ja palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Nämä ruoat tarjoavat terveellistä kuitua, folaattia, C- ja E-vitamiinia, laajan valikoiman antioksidantteja, kaliumia ja magnesiumia.

Runsaiden terveyshyötyjen ansiosta vegaaniruokavalio:

• Auttaa ylläpitämään terveellistä painoa … Lihan ja maidon välttäminen ei takaa erinomaista vartaloa, sillä myös riisin kanssa voi nousta ylipainoa. Mutta tilastot osoittavat, että vegaanilla on keskimäärin pienempi painoindeksi kuin kaikilla muilla kasvissyöjillä ja kaikkiruokaisilla, ja he myös lihovat vähemmän iän myötä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vegaaniruokavalion syöminen joka vuosi vähentää ylipainon riskiä 7%.
• Vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä … Vegaanilla on kaikkiruokaisiin verrattuna alhaisempi verenpaine ja kolesterolitaso, millä on myönteinen vaikutus sydämen ja verisuonten terveyteen. Lisäksi he kuluttavat enemmän pähkinöitä, mikä on myös hyvä sydämelle.
• Vähentää erilaisten syöpien riskiä … Punaisen lihan kulutus on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua suolisto-, maksa- ja keuhkosyöpään, maito-, rinta- ja eturauhassyöpään sekä munasyöpään ja haimasyöpään. Poistamalla nämä ruoat ruokavaliosta vähennät riskiä sairastua syöpään.

Samaan aikaan eläintuotteiden hylkääminen voi aiheuttaa joidenkin ravintoaineiden puutteen, joita kasviruoassa joko puuttuu tai jotka sisältyvät siihen huonosti sulavassa muodossa.

Mitä vegaanisesta ruokavaliosta saattaa puuttua

Proteiini

Proteiini on välttämätön terveille luille, lihasmassan ylläpitämiselle - etenkin vanhemmalla iällä - ja normaalin verenpaineen ylläpitämiselle. Riittävä määrä proteiinia ruokavaliossa antaa kylläisyyden tunteen,,,,,, ja auttaa ylläpitämään korkeaa aineenvaihduntaa johtuen ravitsemustermogeneesistä - energiankulutuksesta ruoansulatukseen.

Venäjällä naisille suositellaan 58–87 g proteiinia päivässä, miesten 65–117 g. Yhdysvalloissa normit ovat 0,8 g proteiinia 1 painokiloa kohti päivässä. Jos urheilet, tämän makroravinteen määrän tulisi olla vielä suurempi - 1, 2 - 1, 8 g proteiinia 1 painokiloa kohti.

Eläintuotteiden välttäminen vähentää proteiinin saantia, mutta keskiarvot pysyvät normaalin rajoissa. Tutkimuksen mukaan vegaanit kuluttavat noin 60-82 g proteiinia päivässä eli 0,9 g painokiloa kohti. Pääasiassa palkokasveista, jyvistä ja pähkinöistä.

Ongelmana on, että kasvilähteet sisältävät antiravinteita - trypsiini-inhibiittoreita ja fytiinihappoa - jotka häiritsevät proteiinien imeytymistä. Siksi vegaanit saattavat tarvita enemmän proteiinia, varsinkin jos he harjoittelevat.

B12-vitamiini

Se on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön verenmuodostukselle, neurologiselle toiminnalle ja DNA-synteesille soluissa. Aikuisia kehotetaan kuluttamaan noin 2,4 mikrogrammaa vitamiinia päivässä ja naisia raskauden ja imetyksen aikana vielä enemmän - jopa 2,8 mikrogrammaa päivässä.

Koska B12-vitamiinia ei löydy kasvisruoista, vegaanit ovat erityisen alttiita B12-puutokselle. B12-vitamiinin puute voi johtaa makrosyyttiseen anemiaan, jossa punasolut kasvavat kooltaan eivätkä pysty kuljettamaan tarpeeksi happea. Lisäksi A-vitamiinin puute voi aiheuttaa peruuttamattomia vaurioita hermosoluille.

Puutosoireita ovat väsymys ja heikkous, ummetus, ruokahaluttomuus ja laihtuminen. Myös hermosto-ongelmia voi esiintyä: käsien ja jalkojen tunnottomuutta ja pistelyä, vaikeuksia säilyttää tasapaino, masennusta, sekavuutta, dementiaa ja muistin heikkenemistä.

Neurologiset oireet voivat ilmaantua ilman anemiaa, mikä on erityisen vaarallista. Ilman oikea-aikaista puuttumista tämä voi johtaa hermosolujen peruuttamattomiin vaurioihin.

Lisäksi vegaanisen ruokavalion suuret folaatin määrät voivat peittää B12-puutoksen ja pahentaa tämän vitamiinin puutteen aiheuttamia neurologisia vaurioita.

Kalsiumia ja D-vitamiinia

Kasvilähteet eivät sisällä vähemmän ja joskus enemmän kalsiumia kuin eläimet. Tahini-seesamitahna, soijatofu, hasselpähkinät ja mantelit, persilja, pinaatti ja bok choy ovat kaikki todella paljon kalsiumia.

Ongelmana on, että tämän hyödyllisen aineen lisäksi pähkinät, siemenet ja kasvikset sisältävät fytiinihappoa ja oksalaatteja, jotka häiritsevät proteiinin ja kalsiumin imeytymistä. Lisäksi kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia tai kalsiferolia, joka muodostuu ihossa ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja joutuu kehoon ruoan mukana.

D-vitamiinia on kahta muotoa: ergokalsiferoli (D2) ja kolekalsiferoli (D3). Jälkimmäinen on parempi, imeytyy suolistossa ja löytyy eläintuotteista: munankeltuaisista, kalasta, kalasta ja naudan maksasta. Ergokalsiferolia löytyy sienistä, mutta vitamiininormin saavuttaminen tällä tuotteella voi olla vaikeaa.

Aikuisen D-vitamiinin päivittäinen saanti on 15 mikrogrammaa, ja harvat kaikkiruokaiset kuluttavat tätä ainetta riittävästi. Vegaanit sitä vastoin eivät saa usein neljäsosaa siitä, mitä kaikkiruokaiset syövät: heidän D-vitamiinitasonsa on noin 0,88 mikrogrammaa päivässä.

Kalsiumin ja D-vitamiinin puute ruokavaliossa lisää luukadon, murtumien, lihaskrampin ja hammasongelmien riskiä.

Omega-3 tyydyttymättömät rasvahapot

Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita ei syntetisoidu elimistössä ja ne on nautittava ruoan kanssa.

Vegaaniruokavalio ei tarjoa riittävästi dokosaheksaeeni (DHA) ja eikosapentaeeni (EPA) rasvahappoja, joita löytyy kalasta ja merenelävistä. Näitä rasvahappoja käytetään rakentamaan signaalimolekyylejä ja solukalvoja, pitämään hermoston terveenä ja auttamaan torjumaan tulehdusta kehossa.

Kasviperäiset lähteet (pellavansiemenet, saksanpähkinät, pellavansiemen- ja rypsiöljyt) tarjoavat vain yhtä omega-3-rasvahappoa, alfalinoleenihappoa. Se voidaan muuttaa muiksi välttämättömiksi rasvahapoiksi, mutta hyvin pieninä määrinä: vain 5 % EPA:ssa ja 0,5 % DHA:ssa.

Rauta

Rauta on osa hemoglobiinia, proteiinia, joka sitoo happea ja kuljettaa sitä kudoksiin. Raudan puute ruokavaliossa voi johtaa yleisimpään anemiatyyppiin - raudanpuutteeseen.

Tämä tila ilmenee fyysisestä aktiivisuudesta johtuvana heikkoutena ja hengenahdistuksena, heikentyneenä henkisenä suorituskyvynä ja kylmän sietokyvynä. Joskus esiintyy myös kielen tulehdusta ja nielemisvaikeuksia.

Kasvilähteissä oleva rauta on ei-hemimuodossa, joka imeytyy elimistöön paljon huonommin kuin eläinperäinen hemirauta.

Yleensä vegaanilla on alhaisemmat ferritiinipitoisuudet, proteiinikompleksi, joka varastoi rautaa ja vapauttaa sitä tarpeen mukaan, vähemmän kuin kaikkiruokaisilla. Eräässä tutkimuksessa 40 %:lla nuorista ja 12 %:lla vanhemmista naisista, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota, oli raudanpuute. Totta, vain 4 prosentilla osallistujista oli raudanpuuteanemia.

Kuinka rakennat ateriasi pysyäksesi terveinä

Noudata näitä ohjeita saadaksesi kaiken irti vegaaniruokavaliosta ja välttääksesi ravinteiden puutos.

Ota B12-lisäravinteita

B12-vitamiinilisät voidaan toimittaa kapseleina, suihkeina, imeskelytabletteina ja purutabletteina. Valmistajat ilmoittavat joskus, että imeskelytabletit ja sublingvaalitabletit edistävät vitamiinin parempaa imeytymistä, mutta tieteelliset tiedot eivät tue tätä.

Mitä tulee vitamiinin muotoon, lisäravinteista löytyy metyylikobalamiinia, adenosyylikobalamiinia, hydroksikobalamiinia ja syanokobalamiinia. Kolme ensimmäistä muotoa ovat identtisiä B12:n kanssa ihmiskehossa ja auttavat yhtä hyvin pääsemään eroon tästä vitamiinin puutteesta.

Syanokobalamiinia käytetään usein ruoan täydentämiseen, ja se imeytyy samoin kuin muissakin muodoissa, mutta erittyy paljon nopeammin. Voit täydentää ruokavaliotasi täydennetyillä aamiaismuroilla, inaktiivisella hiivalla ja kasvipohjaisella maidolla, mutta älä luota niihin.

Ja älä pelkää yhdistää tällaisia ruokia vitamiinin ottamiseen: 500 mikrogrammasta lisäosasta vain noin 10 mikrogrammaa imeytyy, joten et todennäköisesti saa yliannostusta.

Lisäravinteiden ja vitamiinipitoisten ruokien nauttiminen useammin kuin neljä kertaa viikossa vähentää merkittävästi B12-puutoksen riskiä.

Valitse erilaisia proteiinilähteitä

Proteiinimäärän lisäksi sen aminohappokoostumuksella on merkitystä. Kasviperäiset proteiinilähteet sisältävät kaikki 20 aminohappoa, mukaan lukien 9 välttämätöntä, joita elimistö ei tuota ja jotka on saatava ruoan kanssa.

Mutta saadaksesi niitä tarpeeksi, sinun on yhdistettävä ruokavaliossasi erilaisia palkokasveja, siemeniä, jyviä ja pähkinöitä. Kiinnitä huomiota seuraaviin tuotteisiin:

• Kvinoa on pähkinänmakuinen vilja, joka sisältää tasapainoisen yhdistelmän yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ja tarjoaa enemmän magnesiumia, rautaa ja sinkkiä kuin vehnää ja maissia.
• Tofu - soijamaitotuote, jolla on neutraali maku. Se on erinomainen proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde.
• Tempe - Kiinteä tuote, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, usein siemenistä ja jyvistä. Aminohappokoostumukseltaan se on parempi kuin fermentoimaton soija.
• Spirulina - Viherlevää, jota käytetään usein lisäaineena, voidaan myydä jauheena tai tabletteina, ja niitä löytyy patukoista, keitoista ja salaateista. Korkean (jopa 70 %) proteiinipitoisuutensa lisäksi se sisältää runsaasti A- ja B12-vitamiinia sekä rautaa.
• Chia siemenet - lisätään usein muroihin ja salaatteihin, leivonnaisiin tai smoothieihin. Tuote sisältää noin 16 g proteiinia per 100 g tuotetta, se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
• Riisi ja palkokasvit … Ruskea ja valkoinen riisi sisältää runsaasti aminohappoa metioniinia, mutta se ei sisällä riittävästi lysiiniä. Palkokasvit sen sijaan sisältävät runsaasti lysiiniä, mutta sisältävät vain vähän metioniinia. Vuorottelemalla näitä ruokia ruokavaliossasi saat kaikki tarvitsemasi aminohapot. Yksi annos riisiä tai palkokasveja (239 g) sisältää 12 g proteiinia.
• Hummus - kikherneistä ja seesamipastasta valmistettu ruokalaji, joka toimii erinomaisena proteiinin, aminohappojen lysiinin ja kalsiumin lähteenä. Ja jos yhdistät sen vehnäpitaleivän kanssa, saat täydellisen välttämättömien aminohappojen lähteen.

Erilaiset pähkinät sisältävät myös runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Vaihtele niitä ruokavaliossasi, eikä sinun tarvitse huolehtia proteiinin määrästä.

Syö kalsiumia sisältäviä ruokia

Kalsiumpitoisten kasvilähteiden (vihreät vihannekset, tofu, tahiniseesamitahna) lisäksi kokeile tällä makroravinteella täydennettyjä ruokia: viljaa, soija- ja riisimaitoa, appelsiini- ja omenamehua. Kalsiumkarbonaatti soijajuomissa ja kalsiummalaatti mehuissa imeytyvät yhtä hyvin kuin kalsium lehmänmaidosta.

Pyri myös kuluttamaan enemmän vihanneksia ja hedelmiä: ne tarjoavat alkalisen ympäristön, joka estää kalsiumin erittymistä elimistöstä ja parantaa luuston terveyttä.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että K-vitamiinia sisältävien vihreiden vihannesten säännöllinen nauttiminen vähensi lonkkamurtuman riskiä 45%.

Ota D-vitamiinilisäravinteita

Kalsiumilla täydennetty soijamaito ja riisimaito sisältävät usein myös D-vitamiinia makroravinteiden parempaan imeytymiseen. Yksi kuppi sisältää 2, 5-3, 6 mcg vitamiinia.

Talvella, kun aurinko ei riitä, voit ottaa 5-10 mcg D-vitamiinilisää, mikä on erityisen tärkeää vanhuksille, joilla on lisääntynyt murtumariski.

Voit myös etsiä sieniä, jotka ovat altistuneet UV-valolle D2-vitamiinin lisäämiseksi. Yksi annos sisältää noin 9 mcg vitamiinia.

Syö omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia

Paljon alfalinoleenihappoa löytyy chia- ja pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, rypsi-, hamppu- ja pellavansiemenöljyistä, soijatuotteista ja levistä. Myös dokosaheksaeenihapolla väkevöityä soijamaitoa myydään.

Syö runsaasti rautaa sisältävää ruokaa

Pavut, mustat pavut ja soijapavut, pinaatti, cashew-pähkinät, kaurapuuro ja lehtikaali sisältävät runsaasti rautaa. Pyri myös nauttimaan runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita - se parantaa ei-hemi-raudan imeytymistä.