12 tehokasta rintalihasharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämän kokoelman harjoitukset auttavat pumppaamaan rintakehän tilavia ja helpottavia lihaksia. Jotkut niistä vaativat käsipainot, laajentimen ja suuntaviivat, kun taas toiset voidaan tehdä ilman erikoislaitteita.

Harjoituksia ilman erikoislaitteita

1. Kolmen punnerruksen sarja

Tämä kompleksi auttaa pumppaamaan vuorotellen kaikkia rintalihasten osia. Lifehacker käsitteli jokaista näistä harjoituksista yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa.

Tee käsipainon punnerrus. Tämä harjoitus rasittaa ylempiä rintalihaksia

Välittömästi sen jälkeen, tee leveäkäden punnerrus lattialla. Kädet ovat olkapäiden tasolla. Tämän tyyppinen punnerrus pumppaa keskimmäisiä rintalihaksia

Viimeinen punnerrus kompleksissa on kädet mäellä. Se kuormittaa alempia rintalihaksia

Jos haluat monimutkaistaa kompleksia, laita selällesi reppu käsipainoilla tai muilla painoilla. Pääasia, että reppu istuu tiukasti selkää vasten eikä liiku punnerruksissa. Turisti sopii hyvin, joka kiinnitetään vartaloon lisäkiinnikkeiden avulla.

2. Push-up, jossa kehon painon siirto yhdellä kädellä

Tämä harjoitus on paljon vaikeampaa kuin klassiset punnerruoat, se kuormittaa vakavasti rintalihaksia, mutta vaatii harjoittelua ja käsivarsien voimaa.

• Seiso tuella makuulla, siirrä kehosi painoa oikeaa kättäsi kohti.
• Laskeudu punnerruksiin ja siirrä alimmassa kohdassa kehon painosi vasempaan käteesi.
• Purista itsesi ylös nojaten pääosin vasempaan käteen ja siirrä sitten kehon paino takaisin oikeaan käteen ja toista harjoitus.
• Toista lähestymistapa toisella kädellä. Toisessa lähestymistavassa laske itsesi korostaen vasenta kättäsi ja nouse korostaen oikeaa kättäsi.

3. Käsien nostaminen lattialle

Tätä harjoitusta varten tarvitset melko liukkaan lattian - laatan tai sileän linoleumin - ja kaksi pyyhettä tai kangaspalan.

• Seiso pystyssä, laita kätesi pyyhkeiden päälle.
• Levitä kädet varovasti sivuille mahdollisimman leveästi, jotta voit sitten nousta.
• Kerää kätesi aloitusasentoon.

Tee harjoitus mahdollisimman tietoisesti ja huolellisesti: levitä käsiäsi vain leveydelle, jolla voit nousta.

4. Sivupunnerrus

• Makaa lattialla oikealla kyljelläsi, aseta oikea kätesi vasemmalle olkapäällesi ja aseta vasen kätesi lattialle edessäsi.
• Purista itseäsi ylös vasemmalla kädelläsi nostaaksesi kehon irti lattiasta. Lantio jää lattialle.
• Laskeudu uudelleen lattialle ja toista harjoitus.
• Toista toisella puolella.

5. Push-ups epätasaisissa tangoissa

Tarvitset yhdensuuntaiset tangot tähän harjoitukseen. Tällaisia komplekseja myydään vaakapalkilla ja kotipalkeilla, joilla voit suorittaa paljon harjoituksia. Jos et halua käyttää rahaa, voit löytää rinnakkaispalkkeja miltä tahansa urheilukentältä tai koulustadionilta.

• Hyppää epätasaisille tankoille ja pidä painosi suoristetuilla käsivarsilla. Laske olkapäät alas, risti ja taivuta jalkojasi hieman.
• Vapaudu alas ja taivuta kyynärpäitäsi, kunnes olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai hieman alempana. Yritä pitää kyynärpääsi lähempänä vartaloasi, vedä olkapäitä taaksepäin ja alas ja purista lapaluita.
• Työstääksesi tarkasti rintalihaksia, ei tricepsiä, kallista rintaasi hieman eteenpäin - noin 30 asteen kulmassa punnerrusten aikana.
• Purista itseäsi, kiristä vatsalihaksia ja toista harjoitus.

Ilmaiset painoharjoitukset

1. Käsipainojen penkkipunnerrus

• Makaa penkillä tai lattialla, jos treenaat kotona ja pidä käsipainot käsissäsi niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti.
• Ojenna kätesi edessäsi.
• Levitä käsipainot niin, että kyynärpäähän muodostuu suora kulma.
• Kun hengität ulos, purista käsipainot ylös ja toista harjoitus.
• Paina harjoituksen aikana alaselkää lattiaa vasten, älä taivuta selkääsi.

2. Käsien nostaminen käsipainoilla

Tämä harjoitus harjoittaa hyvin rintalihaksia eikä kosketa tricepsiä.

• Makaa selällesi lattialla, ota käsipainot ja nosta ne edessäsi.
• Levitä käsiäsi ja taivuta niitä hieman kyynärpäistä niin, että kosketat lattiaa kyynärpäilläsi. Älä taivuta kyynärpäitäsi liikaa, jotta käsivarsien kaventaminen ei muutu käsipainoksi.
• Kun hengität ulos, tuo kätesi yhteen edessäsi ja toista harjoitus.

Jos voit tehdä harjoituksen penkillä, käytä sitä. Tämä lisää liikelaajuutta ja pystyt paremmin venyttämään ja kuormittamaan rintalihaksia.

3. Puoliympyrä käsipainoilla

• Makaa lattialla tai penkillä selällään, tartu käsipainoihin suoralla otteella ja pidä niitä lähellä lantiota.
• Liikuta käsiäsi hieman kyynärpäistä koukussa pään takana olevien sivujen yli kääntäen kämmenet ylös.
• Tuo samalla liikeradalla kädet takaisin yhdistämällä käsipainot lantion tasolla.
• Suorita harjoitus pysähtymättä ääripisteisiin: heti kun laitat kätesi pään taakse, tuo ne heti takaisin, kosketti lantiota käsipainoilla - aloita heti uusi puoliympyrä.

Vastustusharjoitukset

Näitä harjoituksia varten tarvitset laajentimen ja pystysuoran jalustan tai kahvan, johon se kiinnitetään. Vastusnauhat voi ostaa mistä tahansa urheiluvälineliikkeestä.

Jos treenaat kuntosalilla, nämä harjoitukset voidaan tehdä crossoverissa.

1. Vedä laajennusosaa sivulle

• Kiinnitä laajennusosa olkapäiden tasolle, seiso oikea kyljesi telineeseen ja ota silmukka oikeaan käteesi.
• Voittaa laajentimen vastus, liikuta kättäsi eteenpäin. Loppuasento on vastapäätä rintaa tai vastapäätä olkapäätä.
• Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

2. Souta syöksyssä

Tämä harjoitus harjoittaa rintalihaksen alapäätä.

• Kiinnitä laajennusosa juuri olkapäiden tason yläpuolelle.
• Ota silmukka oikeaan käteesi, astu hieman taaksepäin venyttämällä laajennusosaa ja käännä oikea kyljesi telineeseen.
• Syöksy vasen jalka eteenpäin, aseta vasen käsi sen päälle helpottaaksesi asennon säilyttämistä.
• Alkuasennossa oikea käsi laajennuksen kanssa on ojennettuna sivulle ja hieman taivutettu kyynärpäästä.
• Voittaaksesi laajentimen vastuksen, siirrä oikeaa kättäsi eteenpäin ja alaspäin niin, että se sijaitsee päätepisteessä taivutetun polven yläpuolella.
• Palauta käsi alkuperäiseen asentoonsa ja toista.
• Tee harjoitus toisella kädellä.

3. Souta kaksi kättä ylöspäin

Tämä harjoitus harjoittelee keski- ja ylärintalihaksia.

• Kiinnitä laajennusosa lantion tasolle, tartu silmukoista molemmin käsin ja käännä selkäsi telineeseen.
• Siirry pois telineestä samalla, kun vedät laajennusosasta.
• Ota askel eteenpäin ja siirrä noin 70 % kehon painostasi etujalkaan.
• Nosta olkapäät yhdensuuntaisesti lattian kanssa, taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan - tämä on aloitusasento.
• Voittaaksesi laajentimen vastuksen nosta kädet eteenpäin ja ylöspäin niin, että ojennettujen käsivarsien kämmenet ovat kasvojen tasolla.
• Palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

4. Push-ups, jossa on laajentaja takana

Tämä on yleinen punnerrus, jota monimutkaistaa laajentimen käyttö.

• Ota laajennusosa molemmista päistä ja vie se selkäsi taakse.
• Seiso pystyssä ja paina laajentimen päät lattiaa vasten.
• Suorita punnerruksia laajentimen vastusta vastaan.

Mitä tulee lähestymiskertojen ja toistojen lukumäärään, valitse se itse kykyjesi, laajentimen vastuksen tai käsipainojen painon perusteella. Pääasia on, että viimeiset kaksi tai kolme kertaa lähestymisvaiheessa sinulle annettiin todella kovaa.

Ja älä unohda ruokaa! Edes tiukimmat harjoitukset eivät auta rakentamaan isoja rintalihaksia, jos ruokavaliossasi ei ole tarpeeksi proteiinia.