3 kovaa ulkotreeniä kesäkauden aloitukseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Intensiiviset harjoitukset, mukaan lukien kardio- ja voimaharjoittelu, sopivat kaikille kuntotasoille.

Olemme tehneet komplekseja puistoon ja kesäasuntoon, tasoreita vaakapalkeilla ja jopa pitkille portaille. Harjoittele missä tahansa äläkä enää etsi tekosyitä.

Mitkä ovat näiden kompleksien edut

15-30 minuutissa kompleksissa saat kaikki hyvän kardion edut ja vielä enemmän:

• Kaloreita poltetaan intensiivisesti - eikä vain harjoituksen aikana, vaan myös sen jälkeen.
• Sydän ja keuhkot pumppaavat.
• Kehität yleistä kestävyyttä: et ole hengästynyt, kun kiipeät portaita ja juokset lähtevän bussin perässä.
• Lihakset saavat kuorman ilman varusteita. Olemme valinneet harjoitukset käsien, jalkojen ja puristuksen päälihasryhmille. Jos haluat kuormittaa selkääsi hyvin, valitse sarja vaakapalkeilla.
• Harjoittelu on hauskaa. Löysimme mielenkiintoisia vaihtoehtoja, joista monia et todennäköisesti ole koskaan kokeillut.

Miten tehdä

1. Lämmittelyn jälkeen. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta sinun täytyy silti lämmitellä niitä ennen. Juokse viisi minuuttia, ja jos tätä ei ole missään, hyppää köyden yli, väännä käsiäsi ja jalkojasi kaikissa nivelissä, kumartu eteenpäin ja sivuille ja tee tusina ilmakyykkyä.
2. Ei helteellä … Jos ulkona on helvettiä, älä harjoittele keskipäivällä - se on parempi tehdä aamulla tai myöhään iltapäivällä.
3. Intensiivisesti… Harjoittelun pitäisi olla juuri tällaista - se on koko pointti. Jos lepäät pitkään, hyödyt vähenevät nopeasti.
4. … mutta ilman fanaattisuutta … Älä yritä korvata kaikkia menetettyjä vuosia yhdellä harjoituksella. Ylikuormittamalla itseäsi vain pahennat tilannetta: saavutat vakaan vastenmielisyyden harjoittelua kohtaan, mikä tekee muutoksen muutoksista mahdotonta.

Päätehtäväsi on pitää hauskaa, tuntea olosi vahvaksi ja hyväkuntoiseksi ja haluat treenata enemmän.

Mitä harjoituksia tehdä

1. Puistossa tai maalla

Näitä harjoituksia varten tarvitset penkin. Tee jokaista liikettä 40 sekuntia, lepää sitten 20 sekuntia ja aloita seuraava. Kun lopetat luettelon viimeisen, lepää hetki. Tämä on yksi ympyrä. Aja 3-5 kierrosta.

Penkille hyppääminen jalkoja vaihtaen

Vaihda jalkojasi hyppyssä, varmista, että polvet eivät käpristy sisäänpäin. Jos sinulla on ongelmia niiden kanssa, korvaa liike kävelyllä penkillä ja vuorottele jatkuvasti jalkojasi: aloita oikealla, sitten vasemmalla ja niin edelleen.

Push-ups penkiltä

Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi, älä nosta olkapäitä korvillesi. Yritä pitää vartalosi venytettynä yhdessä linjassa, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita. Jos et pysty tekemään 40 sekunnin punnerruksia peräkkäin, kokeile kevyempää versiota - punnerrusta, jossa on käännös sivulle. Jokaisen punnertamisen jälkeen käänny sivutankoon, vuorotellen: push-up-käännös oikealle, push-up-käännös vasemmalle.

Vedä polvet rintaan penkillä

Yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana, älä nojaa penkkiä vasten - tämä on huijausta. Äärimmäisessä kohdassa suorista jalat, polvien tulee olla vain hieman koukussa.

Split-kyykkyt yhdellä jalalla penkillä

Varmista, että polvi on taivutettu suorassa kulmassa, ei ulotu varpaan yli tai käpristy sisäänpäin. Älä kosketa maata polvi seisovan jalkasi takana - jätä 2-3 cm etäisyys maahan.

Käänteiset punnerrukset penkiltä

Suorista ja laske hartiat, suorista jalat. Laske itsesi olkapäidesi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, suorita liike sujuvasti ja hallinnassa.

"Kiipeilijä" perustuu penkkiin

Yritä pitää vartalosi yhdessä asennossa, älä heiluta lantiota jalkojen vaihdon aikana. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia: tämä vähentää swingin amplitudia ja rasittaa lihaksia.

Burpee hyppää penkillä

Ennen kuin putoat maahan, varmista, että kasvosi polku ei mene penkin yli. Yleensä burpeen aikana alakohdassa he koskettavat lattiaa rinnallaan ja lantiolla, mutta jos et halua likaantua, tee tavalliset punnerrukset.

Jos se on sinulle liian vaikeaa, voit pärjätä ilmankin - korosta makuulla, nouse ylös, hyppää penkille, nouse pois, painota makuulla.

Pyörä

Älä nojaa penkkiä vasten, yritä pitää selkäsi suorana.

Kävele kädet lattialla jalat penkillä

Yritä venyttää vartaloasi yhdellä linjalla, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita. Jos et voi työntää ulos, voit pärjätä ilman tätä elementtiä. Tee kolme askelta oikealle ja kolme vasemmalle - tämä vaihtoehto toimii hyvin myös olkavyöllä ja käsivarsilla.

Jos sinulla ei ole kompleksin suorittamisen aikana aikaa levätä 20 sekunnissa, vaihda aika vapaasti 30 sekuntiin työtä ja 30 sekuntia lepoa. Kierroksen jälkeen voit levätä enemmän - kaksi minuuttia yhden sijasta.

2. Urheilukentällä

Suorita jokainen harjoitus määritetty määrä kertoja ja siirry sitten luettelon seuraavaan harjoitukseen. Ympyrän lopussa lepää kaksi minuuttia ja aloita alusta. Yhteensä sinun on tehtävä 3-5 ympyrää - hyvinvointisi mukaan.

Yritä lyhentää harjoitusten välistä lepoaikaa. Ihannetapauksessa lepäät siirtyessäsi baarista toiseen. Ohjaa tilannettasi: jos sydämesi hakkaa kurkussasi, on sairas tai puukottaa kyljessäsi, sinun on lepäättävä. Ja jos se on vain nopea hengitys ja hikivirta, jatka. Aloita seuraavalla määrällä toistoja:

• 10 vetoa.
• 15 punnerrusta.
• 20 hyppykyykkyä.
• 10 dippiä.
• 15 jalkannostoa vaakatasoon.
• 20 pistoolia.

Jos jotkin harjoitukset eivät toimi ollenkaan tai eivät onnistu sulkemaan niitä yhdellä lähestymistavalla, voit vaihtaa ne yksinkertaistettuihin vaihtoehtoihin - löydät ne.

Leuanvedot

Laske olkapäät alas, tuo lapaluita yhteen, kiristä vatsalihaksia. Älä nosta leukaasi yrittäessäsi saavuttaa vaakapalkkia - pidä pää suorana.

Punnerruksia

Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, työnnä ylös melkein kunnes rintakehä koskettaa lattiaa, yritä pitää vartalosi suorana taivuttamatta alaselkää.

Air Jump -kyykky

Kyykky koko alueella – lantion tulee pudota polvinivelen alapuolelle. Pidä kantapäät lattialla kyykkyn aikana.

Upotus epätasaisissa tangoissa

Laske ja suorista olkapäät, tuo lapaluita yhteen, laske hartiat yhdensuuntaisesti lattian kanssa.

Jalkojen nostaminen vaakatasoon

Nosta jalkojasi, kunnes kosketat vaakapalkkia, laske hitaan liikkeellä nykimättä.

Pistolit

Yritä olla kietomatta polveasi sisäänpäin nostaessasi. Älä nosta tukijalan kantapäätä, vaan pidä nostettu jalka suorana. Älä koske lattiaan nostaessasi.

3. Portaissa

Etsi ei kovin jyrkkä pitkä portaikko. Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa ilman lepoa. Lepää 1-2 minuuttia harjoitusten välillä.

Portaiden juoksu

Tämä harjoitus auttaa sinua lämmittämään. Tee ne kolmella ensimmäisellä kerralla keskivauhdilla ja kiihdytä sitten.

Hyppy "jalat yhteen - jalat erilleen" puuvillalla

Tämä on hieman hienostunut versio hyppytakista. Hyppää portaat ylös ja mene alas kevyellä juoksulla.

Juoksu ristissä

Harjoitus vaatii koordinaatiota. Ota aikaa, kunnes tunnet liikkeen olevan helppoa. Vaihtele juoksua oikealla ja vasemmalla puolella yhden toiston jälkeen: ylös oikealla, alas kevyellä juoksulla, ylös vasemmalla, alas kevyellä juoksulla ja niin edelleen.

Burpee portaissa

Tee punnerruksia täysillä - kunnes rintakehäsi koskettaa portaita.

Leveät nousut

Voit syöksyä kahden tai kolmen askeleen läpi niiden leveydestä ja venyttelystäsi riippuen. Vuorottele jalkojasi, mene alas kevyellä juoksulla.

Push-up portaat

Kaksi askelta oikealle on punnerrusta, kaksi askelta vasemmalle on punnerrus. Tämä lasketaan yhdellä kertaa. Yhteensä sinun on suoritettava 10 kulkua oikealle ja vasemmalle.

Sprintin portaat

Sinun ei tarvitse astua joka askeleelle - voit hypätä yhden tai jopa kahden yli. Pääasia on päästä huipulle mahdollisimman nopeasti. Mene alas vapaalla juoksulla.