Päivän harjoitus: 3 venytysharjoitusta aamusi aloitukseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harkitut liikemallit joustavaan ja terveeseen vartaloon.

Kokeile pientä liikkuvuustreeniä saksalaiselta liikuntavalmentajalta Alex Lorenzilta. Harjoitukset on suunniteltu venyttämään kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Voit tehdä tämän kompleksin aamuharjoituksena tai käyttää sitä pienenä lämmittelynä ennen harjoittelua.

1. Hartioiden venyttely ja kyykky

Tämä harjoitusten yhdistelmä kehittää lantion, selän, nilkan ja hartioiden liikkuvuutta ja venyttää täydellisesti reiden takaosan lihaksia.

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman sivuille käännettyinä. Nosta kädet ylös ja suorista ne kokonaan.
• Laske itsesi syvään kyykkyyn, pidä selkä suorana ja levitä polviasi sivuille. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia. Laske itsesi vain sellaiselle tasolle, että voit pitää selkäsi ja kädet suorina ja kantapäät lattialla.
• Suorista, yhdistä suorat kädet selkäsi taakse, pujota sormesi lukkoon. Taivuta ja vedä kädet ristissä alas lattiaa kohti. Jos puristetut olkapäät eivät anna sinun tehdä tätä liikettä, ota laajennus tai jonkinlainen hihna ja taivuta sillä. Pidä asento 5 sekuntia.
• Toista linkki viisi kertaa.

2. Venyttely kamelin asennossa vuorotellen

Tämä harjoitusten yhdistelmä parantaa hartioiden ja selän liikkuvuutta, venyttää vatsalihaksia, lantion koukistajia, olkapäitä, rintakehää ja lantiota.

Jos sinulla on kuitenkin selkäkipuja tai selkäongelmia, poista tämä venytys kokonaan tai ole erittäin varovainen.

• Laskeudu polvillesi, aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Jos lattialla seisominen sattuu, aseta polvien alle rullattu matto tai pyyhe.
• Aseta oikea kämmen oikean jalkasi kantapäälle, taivuta selkään, työnnä lantiota eteenpäin ja venyttele vasenta kättäsi taaksepäin. Varmista, että lantiosi ja hartiat eivät käänny sivulle.
• Pidä asennossa 5 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
• Toista linkki 3-5 kertaa kummallakin puolella.

3. Taivutus

Tämä harjoitus lisää lantion, selän, nilkan, hartioiden liikkuvuutta ja venyttää selkäleveyttä ja lantion koukistajia.

• Syöksy taaksepäin oikealla jalallasi, mutta älä laske polvea lattiaan.
• Pidä selkä suorana, käännä lantiota eteenpäin välttääksesi alaselän liiallista taipumista. Varmista, että lantio katsovat selvästi eteenpäin.
• Nosta oikea kätesi pään yläpuolelle ja venytä vasemmalle. Aseta vasen kätesi vyöllesi.
• Pidä asentoa 5 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista.
• Tee liikettä 3-5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Yritä kirjoittaa, miltä sinusta tuntuu lyhyen venytyksen jälkeen.