Kuinka syödä kohtalaisen intensiivisen harjoittelun päivinä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Hyvin valittu ateriasuunnitelma voi auttaa sinua saavuttamaan urheilulliset tavoitteesi. James Collins luo menut Arsenalin jalkapalloilijoille ja Iso-Britannian olympiajoukkueelle. Tarjoamme useita Jamesin neuvoihin perustuvia ravitsemusideoita päiville, jolloin sinulla on kohtalaisen intensiteetin harjoittelu.

Jos aiot treenata noin tunnin tai treenata korkean intensiteetin vaiheilla, niin kestävyyden lisäämiseksi sinun tulee lisätä hieman sisään tulevien ravintoaineiden määrää.

Pohja on kohtuullinen määrä proteiinia ja hiilihydraatteja

Lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseksi voit sallia itsellesi hieman enemmän hiilihydraatteja aamiaisella ja lounaalla. On parempi, jos nämä ovat elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI):

täysjyväleipä;
täysjyväpasta;
kikherneet, linssit;
omenat, greipit, avokadot, aprikoosit;
tomaatit (tuoreet ja kuivatut), kurkut, porkkanat, kaali, vihreät pavut;
maitotuotteet.

Mutta illalla sinun tulee suosia vähähiilihydraattisia ruokia.

Proteiinin tulee imeytyä kehoon tasaisesti jokaisen aterian yhteydessä, jotta lihasten palautuminen jatkuu.

Muut ravintoaineet

Normaalin hemoglobiinitason ylläpitämiseksi ruokalistalla tulisi olla joka päivä rautapitoisia ruokia:

punainen liha, muut eläimenosat;
munat;
palkokasvit;
kaali, pinaatti;
omenat, aprikoosit.

Ja rasvat (monityydyttymättömät rasvat ovat parhaita) tulisi lisätä lisäksi vähähiilihydraattiseen illalliseen.

Esimerkkiluettelo aterioista päiville, joissa on kohtalaista fyysistä aktiivisuutta

Aamiainen

Kaurapuuro jogurtilla, päärynällä ja saksanpähkinöillä. Voit sekoittaa kaiken tehosekoittimessa, jos pidät herkästä koostumuksesta.
Tomaattibasilika-omeletti ja täysjyväpaahtoleipä. Paahtoleipä sopii hyvin välipalan kanssa, tai voit tehdä voileipiä valmiin munakkaan kanssa.

Illallinen

Soba (tattarinuudelit) kanan ja porkkanoiden kanssa. Soijakastike on loistava kastike.
Sämpylöitä avokadon ja lohen kanssa. Japanilaisten ravintoloiden klassisen aterian voi valmistaa itse.
Naudanlihaa riisin kanssa. Lisää suolaisempaa makua lisäämällä teriyaki-kastiketta, inkivääriä, sipulia ja valkosipulia.

Illallinen

Linssit kurpitsan ja parsakaalin kanssa. Keitä kaikki ainekset erikseen ja sekoita kasviöljyyn.
Grillattu kananrinta. On parempi marinoida rinta etukäteen soijakastikkeessa lisäämällä sitruunamehua ja inkivääriä.
Lämmin salaatti paistettua tofua, parsaa, sieniä, kesäkurpitsaa, retiisiä ja porkkanoita. Lisää hieman voita ja soijakastiketta.
Couscous savustettua makrillia ja yrttejä. Sekoita kastiketta varten etikka, appelsiinimehu, sokeri ja vähän oliiviöljyä.

Välipalat

Kuivatut aprikoosit, pistaasipähkinät, hunaja. Voit syödä sen yksitellen tai tehdä energiapatukkaa.
Kalkkuna ja avokado voileipä. Valitse avokado, joka on tarpeeksi pehmeä levitettäväksi leivän päälle.