Kuinka kehittää räjähdysmäistä voimaa ja välttää harjoittelun pysähtymistä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos lihakset ovat lakanneet kasvamasta, juoksunopeus tai iskuvoima ei riitä, on aika harjoitella räjähdysvoimaa. Elämänhakkeri kertoo, kuinka harjoitus rakennetaan oikein ja valitaan oikeat harjoitukset harjoittelustasi riippuen.

Mitä on räjähdysvoima

Räjähdysvoima on kyky kohdistaa suurin ponnistus mahdollisimman lyhyessä ajassa. Räjähtäviä liikkeitä suoritettaessa lihakset supistuvat hyvin nopeasti, melkein välittömästi. Samanaikaisesti he eivät ole stressaantuneita, vaan myös hermosto, joka tarjoaa lihaskuitujen nopean vastauksen supistumissignaaliin.

Räjähdysvoima kehittyy usein samanaikaisesti lihasten reaktiivisuuden kanssa - kyky vaihtaa nopeasti eksentrisistä samankeskisiin supistuksiin.

Samankeskisiä supistuksia esiintyy, kun lihakset muuttavat kehon asentoa, ylittäen vastuksen, ja epäkeskisiä - kun lihaksia venytetään, mikä antaa periksi raajan painovoiman tai kuormituksen vaikutuksesta.

Vain räjähtävän voiman kehittämiseen tähtäävissä harjoituksissa ei ole venytysvaihetta: lihakset siirtyvät nopeasti rentoutuneesta tilasta aktiiviseen. Jos lihakset eivät ole harjoituksen aikana vain jännittyneet, vaan esivenytys, se kehittää myös reaktiivista kykyä.

Katsotaanpa esimerkkiä. Jos mäkeen hyppääminen suoritetaan rentoutuneesta tilasta, esimerkiksi istuma-asennosta jalustalla (urheilija istuu, lihakset ovat rentoina), kehittyy vain räjähdysvoimaa. Jos ennen hyppyä urheilija tekee syvän kyykyn, joka venyttää lihaksia, myös reaktiivisuus kehittyy.

Miksi harjoitella räjähdysvoimaa

Kyky tehdä maksimaalista työtä mahdollisimman lyhyessä ajassa vaaditaan monilla urheilulajilla:

• Joukkuelajeissa: jalkapallo, koripallo, tennis.
• Kamppailulajeissa esimerkiksi nyrkkeilyssä, jossa voiman ja iskunopeuden yhdistelmällä on ratkaiseva merkitys.
• Sprintissä. Lihaksen kyky supistua mahdollisimman nopeasti lisää juoksunopeutta.
• Painonnosto. Toisin kuin voimanostossa, jossa harjoitellaan puhdasta voimaa, painonnostossa voima on tärkeämpi, mikä riippuu suoraan räjähdysvoimasta. Painonnostoharjoitukset - sieppaus, nykiminen, rintakehän ottaminen - suoritetaan nopeimmalla kyykkyllä ja ulosajolla, ja mitä nopeammin urheilija siirtyy kyykkystä tankopainoon, sitä parempi on hänen suorituskykynsä.

Räjähdysvoima on hyvä myös kehonrakennukselle. Räjähdyskuormilla itsessään on vain vähän vaikutusta lihasten kasvuun, mutta ne auttavat voittamaan kehon sopeutumisesta johtuvan pysähtyneisyyden. Lihasten kasvun jatkamiseksi sinun on annettava keholle tottumaton stressikuormitus. Räjähtävistä harjoituksista tulee sellainen kuormitus.

Lisäksi räjähdysvaarallisten harjoitusten tekeminen oikein hyvällä lämmittelyllä ja riittävällä harjoituksella voi vähentää loukkaantumisriskiä.

Räjähtäviä voimaharjoituksia

Putoaminen korkealta ja sen jälkeen hyppy

Syksyllä urheilija kerää liike-energiaa, ja laskeutumisen yhteydessä kehon painon alla tapahtuu epäkeskinen lihasten supistuminen, joka sitten korvaa välittömästi samankeskisen - ulos hyppäämisen.

Syvyyshyppy on melko vaikea harjoitus kouluttamattomille ihmisille. Siksi ennen kuin jatkat sitä, kannattaa hallita muutama yksinkertaisempi:

• hyppäämällä portaita ylös;
• hyppääminen jalalta jalkaan;
• pituushyppy;
• esteiden yli hyppääminen - matalat esteet (hyppy suoritetaan kahdella jalalla kerralla);
• pituushyppy kahvakuulat käsissä.

Tangon nostaminen ripusta rintaan

Kun pidät tankoa suoristettuina käsivarsina, lihakset supistuvat epäkeskisesti: ne venyvät tangon painon alla. Sillä hetkellä, kun tanko otetaan rintaan, lihakset siirtyvät äkillisesti samankeskiseen supistukseen.

Tätä kaappausporaa ei voi tehdä hitaasti, joten se on oletuksena räjähtävä. Suorittaaksesi sen mahdollisimman nopeasti ja terävästi ja pumppataksesi täsmälleen räjähdysvoimaa, älä ota paljon painoa, 50-60% yhden toiston maksimista riittää.

Ripusta viiva

Kuten edellinen harjoitus, ripustusviiva suoritetaan mahdollisimman nopeasti. Toisin kuin tavallisessa painonnostossa, maastavedon ja purskeen välillä on pieni tauko, mikä vähentää vauhtia ja lisää kuormitusta purskeen aikana. Työpaino - 50-60% yhden toiston maksimista.

Schwungs

Toinen siepatusharjoitus, joka kehittää räjähdysmäistä lihasvoimaa. Ensin siirryt matalaan kyykkyyn (epäkeskinen supistuminen) ja suoritat sitten jalkasi räjähtävällä liikkeellä samalla, kun työnnät tankoa ylöspäin. Työnnön aikana pääkuorma laskeutuu hartioille. Jos yrität nostaa tankoa tricepsilläsi, se vähentää työntötehoa.

Plyometriset punnerrukset

Plyometrisiä punnerruksia on valtava määrä - hyppyillä, taputuksilla, nostoilla lihasten venyttelyvaiheen jälkeen. Tässä on hyvä valikoima räjähtäviä punnerruksia, jotka näyttävät uskomattomilta.

Burpee

Burpeen perusliike on punnerrus, jota seuraa hyppy. Tämän harjoituksen suorittamiseen on valtava määrä muunnelmia:

• punnerrukset käsillä lääkepallolla ja tämän pallon heittäminen hypyn aikana;
• hyppäämällä reunakivelle hyppäämisen sijaan;
• yhdellä jalalla (sekä punnerrukset että hyppy);
• taputtamalla hyppäämisen aikana;
• hyppyllä, jonka aikana jalat vedetään rintaan;
• hyppäämällä reunakiven yli punnerrusten jälkeen.

Valitse taitotasosi mukaan.

Hyppääminen tuelle

Tämä harjoitus voidaan suorittaa eri tavoin: hyppäämällä epäkeskisellä vaiheella (kuten yllä on esitetty) kehittääksesi lihasreaktiivisuutta tai ilman sitä.

Ensimmäisessä tapauksessa hyppy suoritetaan matalasta kyykkystä, toisessa - istuma-asennosta. Kun urheilija istuu jalustalla, jalkalihakset ovat rennossa tilassa ja siirtyvät sitten äkillisesti samankeskiseen vaiheeseen - hyppyyn.

Jalustan sijasta voit käyttää erilaisia korkeuksia valmiutesi mukaan. Hyppäämiseen sopivat tikkaat, matalat esteet. Kun hallitset hyppäämisen omalla painollasi, voit monimutkaistaa harjoitusta: hyppää käsipainoilla tai kahvakuuloilla käsissäsi.

Hyppy pois pistoolista

Vaikeampi versio hyppäämisestä, kun kuorma siirtyy kokonaan yhdelle jalalle.

Hyppy jalkojen vaihdolla

Tämä on yksinkertaisempi vaihtoehto, joka sopii aloittelijoille. Mitä nopeammin hyppäät ulos syöksystä, sen parempi.

Pallon heittäminen

Yksi CrossFitin perusharjoituksista on lääkepallon heitto. Lihakset venytetään kyykkyssä ja suoristetaan sitten jyrkästi heiton aikana. Lääkepallon heiton paino ja pituus riippuvat kyvyistäsi.

Yleisesti ottaen lähes mikä tahansa kehonpaino- tai vapaapainoharjoitus voidaan muuttaa räjähdysmäiseksi harjoitukseksi lisäämällä samankeskisen vaiheen nopeutta. Esimerkiksi tangolla kyykkyssä voit tehdä jyrkän nousun hitaan kyykyn jälkeen.

Katsotaan nyt kuinka räjähdysmäinen voimaharjoittelu on rakennettu.

Kuinka valita harjoitus

Lämmitellä

Ennen harjoittelua muista lämmitellä. Vain masokisti, joka haaveilee sijoiltaan ja nyrjähdyksistä, voi suorittaa räjähdysvaaran ilman lämmittelyä. Jos harjoituksesi kestää 45 minuuttia, kymmenen niistä on omistettava lämmittelyyn ja venyttelyyn. Kiinnitä erityistä huomiota lihasryhmiin, joilla on pääkuorma.

Harjoitusten valinta

Valitse kehonpainoharjoituksia, kunnes lihaksesi ovat tottuneet räjähtäviin kuormituksiin. Pituushyppy, mäkeä ylös hyppääminen sopivat hyvin. Ensimmäisessä tapauksessa voit helposti seurata edistymistäsi, toisessa säädät vaikeutta tottuessasi.

Ensin voit käyttää tikkaita tai askellavaa, sitten mennä reunakivelle ja sitten lisätä vaikeutta joko korkeudella, esimerkiksi käyttämällä pannukakkuja, tai painottamalla sitä käsipainoilla tai painoilla.

Burpeet kaikessa monipuolisuudessaan sopivat myös aloittelijoille, hyppäämiseen jalkojen vaihdolla, punnerruksiin, pallon heittoon.

Toistojen ja lähestymisten määrä

Harjoitus koostuu 3-6 harjoituksesta. Tämä voi olla esimerkiksi sarja burpeeja, laatikon päällä hyppäämistä ja pallon heittämistä.

Mitä tulee lähestymisten ja toistojen määrään, kaikki riippuu valituista harjoituksista ja harjoittelustasi:

• Jos teet kevyitä harjoituksia, kuten hyppäät syöksystä jalkojen vaihdolla tai hyppäät laatikkoon ilman painoja, tee 2-4 sarjaa 8-10 toistoa.
• Jos valitset raskaampia harjoituksia, kuten ripustussyppauksen, kahvakuulahypyn, vaikeita plyometrisiä punnerruksia, tee 3-7 sarjaa 2-3 toistoa.

Kiertoharjoittelu on hyvä vaihtoehto koulutetuille urheilijoille. Yksi ympyrä koostuu kolmesta räjähtävästä harjoituksesta, jotka suoritetaan peräkkäin 10 sekunnin tauolla.

Tässä on karkea kaavio: voimateho - 10 sekunnin lepo - laatikkohyppy - 10 sekuntia lepo - pallon heitto - 90 sekunnin lepo - seuraava kierros.

Kun valitset ympyröiden ja harjoitusten määrää, keskity tunteisiisi. Keskimäärin neljä 3-5 toiston ympyrää kustakin harjoituksesta riittää.

Lepo sarjojen välillä

Sarjojen välinen tauko saa olla enintään 30 sekuntia. Räjähtävät harjoitukset eivät väsytä lihaksia liikaa, joten tämän ajan pitäisi riittää. Voit levätä 1-2 minuuttia ennen seuraavan harjoituksen tekemistä.

Treenien määrä viikossa

Jos harjoittelet vain räjähdysvoimaa, loput indikaattorit alkavat laskea. Lisäksi räjähtävät liikkeet eivät kuormita vain lihaksia vaan hermostoa. Siksi niitä tulisi suorittaa enintään 1-2 kertaa viikossa pääharjoituksen jälkeen.

Jos tavoitteenasi on vahvistua tai kasvattaa lihaksia, on erityisen tärkeää yhdistää oikein räjähtäviä ja voimaharjoituksia. Voima- ja voimaharjoittelun yhdistelmä nostaa testosteronitasoja, jolla on tärkeä rooli lihasten kasvussa ja kehon rasvan vähentämisessä. Näin ollen räjähtävien kompleksien suorittaminen voimaharjoittelun jälkeen vaikuttaa positiivisesti kuvioon.

Turvallisuustekniikka

Ja viimeinen mainitsemisen arvoinen asia on vammojen ehkäisy. Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää loukkaantumisia räjähdysmäisten harjoitusten aikana.

• Lämmittely on pakollinen. Jos teet räjähtävän harjoituksen erillään voimaharjoittelustasi, käytä vähintään 10-15 minuuttia lämmittelyyn ja venyttelyyn.
• Jos hyppääminen on osa harjoitustasi, valitse ei-jäykkä pinta, kuten kuntosali tai kumilattia. Tämä lievittää osan nivelten rasituksesta.
• Älä häiriinny harjoituksen aikana. Tarkkaile kehosi asentoa. Mikä tahansa poikkeama oikeasta tekniikasta voi johtaa loukkaantumiseen.
• Valitse oikea paino. Koulutetut ihmiset voivat tehdä räjähtäviä voimaharjoituksia 50-60 % kierrosluvulla. Eli jos pystyt tekemään yhden kyykyn 60 kiloa painavalla tankolla, valitse tämän harjoituksen räjähdysmäiseen suoritukseen 35 kilon paino. Hyppyihin painoilla 30 % yhden toiston maksimipaino on sopiva.