Kuinka kehomme reagoi kuumuuteen juostessa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kesä on ollut tänä vuonna kuuma, eikä juokseminen korkeissa lämpötiloissa ole niin helppoa. Jos et ole tottunut kuumuuteen, sydämesi alkaa hakkaamaan paljon aikaisemmin kuin sen pitäisi, hiki peittää silmäsi, suusi kuivuu ja olet jatkuvasti janoinen. Juuri näiden epämiellyttävien tuntemusten takia yritämme juosta joko aamunkoitteessa tai iltahämärän jälkeen tai jopa ilmastoidun urheiluseuran juoksumatolla. On kuitenkin olemassa tapoja välttää tämä kaikki ja saada kaikki irti lenkkeilykokemuksestasi.

Lämmöntutkija Lawrence Armstrong Connecticutin yliopistosta sanoo, että ihmiskeho sopeutuu yllättävän helposti lämpöön, paljon helpommin kuin kylmään tai korkeuteen.

Tammikuussa 2015 Comprehensive Physiology -lehdessä Daniel Lieberman tekee seuraavan oletuksen sopeutumisestamme lämpöön. Ehkä tämä on seurausta siitä, että esi-isämme metsästivät Afrikan savannilla keskipäivällä, kun kaikki vaarallisimmat saalistajat lepäsivät varjossa. Siitä lähtien ihmiset ovat hajallaan ympäri maailmaa, ja vaikka eläisimme pohjoisilla leveysasteilla, lämmönsietokyky on silti säilynyt geeneissämme, ja oikeaan aikaan keho muistaa tämän.

Tämä ei tarkoita, että voit vain ottaa sen ja mennä ulos auringonpaisteeseen lenkille, niin kroppa mukautuu itse. Huolimatta siitä, että olemme syntyneet juoksemaan helteessä, jotkut ihmiset eivät silti sopeudu niin hyvin näihin olosuhteisiin. Siksi kannattaa noudattaa tiettyjä sääntöjä, jotka auttavat sinua, vaikka kuuluisitkin toiseen ihmistyyppiin.

10-15 °C

Useimmat juoksijat eivät näe sitä lämmönä, ja jos he vain kävelevät, he olisivat täysin oikeassa. Kuitenkin jopa tämä alhainen lämpötila vaikuttaa sinuun pitkän kilpailun aikana.

Vuonna 2007 julkaistussa artikkelissa Medicine & Science in Sports & Exercise fysiologi Matthew Elyn johtama ryhmä tutki eliittimaratonjuoksijoiden ja heidän tasoaan lähellä olevien suorituskykyä 4 °C - 8 °C:n lämpötiloissa. He havaitsivat yllättävää: jopa 10–15 °C:n lämpötiloissa suorituskyky heikkeni hieman, mikä oli verrattavissa noin 1–2 minuutin hidastumiseen kahdella kymmenestä huippu-urheilijasta. Miesten kolmen tunnin juoksussa hidastuvuus oli 4–8 minuuttia. Ranskan kansallisen urheilu- ja fyysisen kasvatusinstituutin äskettäin tekemässä lähes 2 miljoonan maratonin maaliin osallistuneen kyselyssä todettiin, että optimaalinen lämpötila miesammattilaisille on noin 5 °C.

Tähän on useita syitä. Ensinnäkin tällaisissa tutkimuksissa lämpötila mitataan vasta alussa. Tämä tarkoittaa, että kilpailu, joka alkaa 15 °C:ssa, voi päättyä 21 °C:seen.

Fysiologisesti lämpöharjoittelu käynnistää reaktioita, jotka alkavat siitä, etteivät kaikki lihaksemme toimi tehokkaasti. Itse asiassa noin 80 % lihastemme tuottamasta energiasta tulee ulos kehosta … lämpönä. Kylmällä säällä se pitää meidät lämpimänä, mutta kun aloitamme harjoituksen, kehon on päästävä eroon tästä lämmöstä, ja yksi tällainen tapa on hikoilu. Tämä on erittäin tärkeää, koska veremme kuljettaa ylimääräistä lämpöä iholle, jonka kautta se poistuu pintaan.

Mutta kehomme on erittäin suuri, siellä on myös monia lihaksia, ja täällä veren ei pitäisi vain toimittaa ylimääräistä lämpöä iholle, vaan myös tarjota lihaksille happea, jota ne tarvitsevat työskentelyyn. Ja tässä taistelussa lihakset häviävät aina. Kevyinkin hikoilu on merkki siitä, että lihaksesi saavat jo vähemmän happea ja niiden tehokkuus laskee.

16-21 °C

Monien mielestä tämä lämpötila-alue ei ole niin optimaalinen juoksemiseen. Run SMART Project -laskin laski, että 20 °C:ssa 10 kilometrin juoksu heikkenisi 1,7 % (hieman yli 6 sekuntia mailia kohden). Maratonin juoksijoille tämä on 1-4 minuutin hidastus.

Joidenkin mielestä on kuitenkin helpompi ja parempi juosta kuumalla kuin kylmällä säällä. Kehosi alkaa sopeutua kohonneisiin lämpötiloihin heti, kun aloitat juoksemisen kuumalla säällä. Viikon sisällä veriplasman tilavuus alkaa kasvaa. Tämä voi lisätä painoasi 0,5-1 kilolla, mutta se antaa sinulle ylimääräistä nestettä ja kykyä hikoilla ilman kuivumista. Sen avulla voit myös jatkaa kehon voimakasta jäähdytystä, mutta ei erityisesti vähennä verenkiertoa lihaksiin.

Seuraava sopeutuminen: alamme hikoilla harjoituksen aikana paljon aikaisemmin ja runsaammin kuin kylmissä lämpötiloissa. Tällä tavalla kehomme oppii ennakoimaan sitä seuraavaa lämpötilan nousua ja ryhtyy ennakoiviin toimiin.

Hiki muuttuu vähemmän suolaiseksi, kun keho pyrkii varastoimaan natriumia. Sykkeesi hidastuu vähitellen jokaisella ponnistelutasolla - tämä antaa sydämesi suorittaa jokaisen lyönnin täysin ja pumpata enemmän verta. Tätä kutsutaan aivohalvaustilavuudeksi, jolla sydän imee enemmän verta, ei vain lihastyötä varten, vaan myös kehon jäähdyttämisen lisäämiseksi.

Lisäksi jopa käsityksesi lämmöstä muuttuu, eli lämpötila kategoriasta "kaikki, minä kuolen" muuttuu yksinkertaisesti "kuumaksi".

Nämä muutokset tapahtuvat jo 14 päivän kuluttua harjoittelun aloittamisesta helteessä. Mutta sinun ei pidä kiirehtiä ja sinun on aloitettava vähitellen, muuten vaarana on todella ylikuumeneminen.

22-26 °C

Tässä lämpötilassa eliittimaratonjuoksijat menettävät 3 minuuttia ja loput jopa 20 minuuttia, kun taas naiset suoriutuvat paremmin kuin miehet. Ehkä tämä johtuu siitä, että naiset ovat yleensä pienempiä kuin miehet ja heidän suhde "paino-pinta" on optimaalinen, minkä seurauksena lämmön poisto ympäristöön on tehokkaampaa.

Sama koskee miehiä. Atlantan olympialaisten aikana eteläafrikkalainen juoksija Joshua Tugwane, joka painoi vain 45 kiloa, voitti miesten maratonin 23 °C:n lämpötilassa ja 90 prosentin suhteellisessa kosteudessa. Etelä-Korean hopeamitalisti Lee Bong Joo painoi 56 kiloa.

Tuloksiin ei vaikuta vain maratonjuoksijoiden lämmön ja kehon koon välinen korrelaatio. Laboratoriokokeissa, jotka suoritettiin vähän ennen Ateenan olympialaisia vuonna 2004, fysiologi Tim Noack havaitsi kaksi miesryhmää, jotka juoksivat 8 kilometriä juoksumatot. Yhdessä ryhmässä miesten paino ei ylittänyt 50 kiloa, toisessa keskipaino oli 59 kiloa. Kylmissä lämpötiloissa näiden ryhmien tulokset olivat lähes samat, mutta kun sisälämpötila nousi 35 °C:seen, kevyemmät urheilijat olivat noin 45 sekuntia kilometriä kohti nopeampia kuin isommat kollegansa. Eli mitä suurempi olet, sitä enemmän altistut lämmölle. Tämän perusteella sinun on opittava säätämään vauhtisi oikein sääolosuhteiden mukaan.

27-32 °C

Tässä lämpötilassa ylimääräinen hikoilu muuttuu edusta ongelmaksi. Kun hiki vuotaa virraina, menetät enemmän vettä kuin lämpöä. Alat myös juosta paitsi kehosi myös fysiikan kykyjen rajoilla: on yksinkertaisesti olosuhteita, joissa hikoilulla ei ole enää väliä, koska hikellä ei yksinkertaisesti ole aikaa haihtua pysyäkseen mukana. tuota lämpömäärää. Ainoa tapa päästä tästä tilanteesta on hidastaa vauhtia, joten jos haluat saada tyydyttäviä tuloksia korkeissa lämpötiloissa, sinun on ponnisteltava paljon enemmän harjoittelun aikana ja nostamalla vauhtia asteittain.

32 °C ja yli

Ja tästä se todellinen helte alkaa jo! Avain juoksemiseen näissä olosuhteissa on miettiä tarkkaan kaikkea, mikä voi vaikuttaa suorituskykyyn jollakin tavalla, olipa se sitten vauhtisi tai pukeutumisvalintasi. Sinun on tehtävä hyvää nesteytystyötä kehittämällä tietty juomasuunnitelma, äläkä unohda isotonista. Kannattaa myös opetella juomaan enemmän nesteitä. Rajasi ei ylitä 1 litraa tunnissa, mutta useimmat ihmiset eivät ole tottuneet juomaan niin paljon nesteitä näin lyhyessä ajassa.

Vaikka päätät mennä kevyelle 5 kilometrin lenkille, johon et yleensä ota vettä mukaan, ja sääennuste näyttää 27 ° C, on parempi ottaa mukaan pieni vesipullo.

Toinen mielenkiintoinen sopeutumisvaihtoehto on aloittaa saunassa käyminen. Varsinkin jos päätät osallistua kilpailuihin jossain trooppisessa maassa, jossa on kuuma ja kostea ilmasto. Huippu-urheilijoiden kouluttamiseen käytetään erityisiä kameroita, joissa simuloidaan kilpailupaikan sääolosuhteita. Mutta tavallisilla ihmisillä ei ole tätä mahdollisuutta, joten meidän tiemme tässä tapauksessa on käydä saunassa vähintään kaksi viikkoa ennen kilpailun alkua.

Muistio helteellä juoksemisesta

1. Muista: vaikka luulet, että ulkona on viileää, kehosi silti lämpenee, osa veren tilavuudesta kuluu viilentämiseen ja lihaksesi alkavat työskennellä vähemmän tehokkaasti, eivätkä saa osuuttaan happea. Lyhyillä lenkeillä tämän voi jättää huomioimatta, mutta pitkillä lenkeillä tämä tekijä kannattaa huomioida, sillä vauhdin muutoksia tulee havaittavissa.

2. Älä vältä harjoittelua kuumalla säällä. Anna kehosi sopeutua näihin olosuhteisiin. Järjestelmästäsi tulee tehokkaampi melko lyhyessä ajassa (lämpöön sopeutumisaika - 10-14 päivää), kun se oppii ennakoimaan lämpötilan nousua ja sopeutuu uusiin olosuhteisiin.

3. Kun lämpötila ja kosteus nousevat, on parasta hidastaa. Tuottavuutesi pysyy korkeana, vaikka nopeus hidastuu.

4. Jos aiot kilpailla helteessä, älä harjoittele viimeisen kahden päivän aikana ennen kilpailua ja varmista, että et ylikuormita kehoasi.

5. Palauta vesivarastosi kunnolla käyttämällä tähän paitsi vettä myös isotonista, joka täydentää tärkeitä mineraaleja, jotka jättävät kehosi hien mukana. Jos sinulla on pitkä juoksu, on hyvä idea laatia juoma-aikataulu, asettaa ajastin ja juoda aina, kun hälytys soi.