Kuinka hengittää juostessa: rytminen hengitys

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yksi ärsyttävimmistä ongelmista aloitteleville juoksijoille on kyvyttömyys hengittää kunnolla juoksun aikana. Minusta sinun pitäisi muistaa täydellisesti kurkussasi polttava ilma, polttavat keuhkot ja tunne, että vielä vähän - ja nyt tukehtut. Mutta käy ilmi, että hengitysongelmat eivät johdu vain siitä, että lihaksillasi ei ole tarpeeksi happea toimiakseen kunnolla. Joskus saman puolen jatkuvat vammat voivat johtua myös väärästä yksipuolisesta hengityksestä.

Esimerkkinä käytämme Budd Coatesin ja Claire Kowalczykin kirjasta Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter.

Dennis Bramblen ja David Carrierin tutkimuksen mukaan juoksijan suurin stressi ilmenee, kun jalka osuu juoksumattoon, kun uloshengitys alkaa. Tämä tarkoittaa, että jos alat hengittää joka kerta, kun vasen jalkasi koskettaa maata (ja niin edelleen koko ajan), kehosi vasen puoli kokee jatkuvasti enemmän stressiä itselleen kuin oikea. Ja juuri tällä puolella tapahtuu useimmiten vammoja. Sama tapahtuu oikealla puolella, jos hengität jatkuvasti ulos oikealle askeleelle.

Tosiasia on, että juostessa jalkasi osuu maahan voimalla, joka ylittää painosi kaksi tai kolme kertaa, ja kun teet tämän myös uloshengityksen yhteydessä, isku kasvaa entisestään. Tämä johtuu siitä, että kun hengität ulos, palleasi ja sen rentoutumiseen liittyvät lihakset heikentävät aivokuoren vakautta. Ja heikentynyt vakaus törmäyksen aikana luo lähes ihanteelliset olosuhteet vammojen esiintymiselle.

Tämä on sama kuin ladata reppuun raskaita kirjoja ja kannettavaa tietokonetta ja ripustaa se vain yhdelle olkapäälle, joka saa raskaan kuorman. Tilanteen ja selän kohdistamiseksi sinun on asetettava repun hihnat molemmille olkapäille, jolloin kuorma jakautuu tasaisesti.

Rytminen hengitys jakaa tasaisesti kehon kuormituksen ja auttaa välttämään ylimääräistä stressiä. Lisäksi rytminen hengitys antaa meille mahdollisuuden keskittyä hengitysmalliimme ja käyttää sitä lisäenergianlähteenä parempien tulosten saavuttamiseksi.

Jooga opettaa meille, että hengityksen hallinta auttaa meitä hallitsemaan kehoamme ja rauhoittaa mieltämme. Rytminen hengitys ja siihen keskittyminen on myös eräänlaista meditaatiota, jonka avulla voimme hienovaraisesti tuntea kehomme ja työntää ulos negatiivista uloshengityksessä. Kun putoamme rytmistä, menetämme kosketuksen kehoon ja alamme häiritä juoksusovelluksen numeroita jättäen täysin huomiotta kehomme meille lähettämät signaalit. Tämä puolestaan lisää loukkaantumisten todennäköisyyttä.

Joten, ennen kuin ymmärtää rytmisen hengityksen hallinnan, on opittava hengittämään vatsalla (kalvolla). Ihmiset hengittävät yleensä joko rinnalla tai vatsalla. Kun hengität sisään, palleasi liikkuu alaspäin ja rintalihakset laajentavat rintakehääsi, laajentavat rintaonteloasi ja vetävät ilmaa keuhkoihin. Kalvon parissa työskenteleminen ja sen potentiaalin laajentaminen antaa sinun hengittää enemmän ilmaa. Mitä enemmän ilmaa hengität, sitä enemmän happea lihaksesi saavat. Monet juoksijat eivät tiedä miten he hengittävät ja käyttävät mieluummin rintahengitystä, jolloin he eivät saa ylimääräistä happea, jota palleahengitys voisi tarjota.

Pienemmän happimäärän lisäksi rintahengityksellä on toinen haittapuoli: kylkiluiden väliset lihakset ovat kooltaan pienempiä ja väsyvät nopeammin kuin pallean lihakset, eli alat tuntea ilmanpuutetta paljon aikaisemmin kuin hengitettäessä. vatsalla, joten sinun on opittava hengittämään pallean kanssa. Sinun on hengitettävä pallean kautta istuen, seisten tai makuulla, töissä ja kotona, liikenteessä tai syödessäsi - niin pitää hengittää koko ajan!

Mutta ensin:

• Makaa selällesi.
• Yritä estää ylävartalosi ja rintakehäsi liikkumasta.
• Keskity vatsaasi hengittäessäsi.
• Laske vatsaa uloshengittäessäsi.
• Hengittäessäsi yritä hengittää sisään ja ulos nenän ja suun kautta samanaikaisesti.

Hengitysmallin luominen

Monet juoksijat käyttävät 2:2-vaihtoehtoa - sisäänhengitys kahdella lyönnillä, uloshengitys kahdella lyönnillä. Jotkut ihmiset käyttävät 3:3 -vaihtoehtoa (hengitä sisään kolmella lyönnillä, uloshengitys kolmella lyönnillä). Mutta molemmissa tapauksissa tulos on sama - uloshengitys putoaa jatkuvasti samalle jalalle. Sinun tehtäväsi on valita sellainen sisään- ja uloshengitysvaihtoehto, jossa uloshengitys putoaisi vuorotellen oikealle ja sitten vasemmalle jalalle.

Kirja suosittelee valitsemaan vaihtoehdon, jossa iskuja saadaan enemmän sisäänhengityksen kuin uloshengityksen yhteydessä. Tällä vaihtoehdolla on kaksi positiivista näkökohtaa: ensinnäkin pidemmän sisäänhengityksen aikana lihaksesi saavat enemmän happea, ja toiseksi, koska uloshengityksen aikana sydämen lihakset rentoutuvat ja loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa, mikä vähentää uloshengitysaikaa. useimpien vammojen todennäköisyys.

Aluksi voit kokeilla vaihtoehtoa 3: 2 - hengitä sisään kolmessa vaiheessa ja hengitä ulos kahdessa vaiheessa. Lattialla on parasta harjoitella:

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat täysin tasaisesti lattialla.
• Käsien tulee olla vatsalla, jotta voit olla varma, että käytät kalvohengitystä.
• Hengitä sisään ja ulos nenän ja suun kautta samanaikaisesti.
• Hengitä sisään kolme laskua ja hengitä ulos kaksi kertaa.
• Keskity ja yritä hengittää tällä tavalla keskeytyksettä.
• Monimutkaise sitten tehtävää hieman ja aloita hengittäminen nostaen jalkojasi yksitellen jäljittelemällä näin kävelyä.

Kun olet vakuuttunut siitä, että voit hengittää rauhallisesti tässä rytmissä vähän tai ilman ajatuksia, yritä nousta seisomaan ja hengittää hieman tällä tavalla kävellessäsi.

Tämäntyyppinen hengitys voi olla mukavaa tavallisten ja lyhyiden lenkkien aikana. Jos sinun täytyy juosta mäkeä ylös, alat hengittää nopeammin, koska sinun on ponnisteltava enemmän ja lihakset tarvitsevat enemmän happea. Hengitys kiihtyy ja rytmi karkaa käsistä. Tällaisissa tapauksissa yritä vaihtaa vaihtoehtoon 2: 1, eli hengitä kaksi askelta sisään ja yksi ulos. Kun nousu on ohi ja hengitys on hieman rauhoittunut, palaa vaihtoehtoon 3: 2. Myös 2:1-rytmin hengittäminen on erittäin hyödyllistä nopeusharjoittelun tai kilpailun aikana.

Toinen vaihtoehto: voit hengittää käyttämällä 3:2-vaihtoehtoa, sitten käyttää 2:1 kiihdytyksessä, mutta jos sinusta tuntuu, että sinun on hengitettävä vielä nopeammin ja syvemmälle, kokeile 2:1:1:1-rytmiä. Eli hengitä kaksi askelta sisään, hengitä yksi ulos, sitten yksi sisään ja yksi ulos ja sitten hengitä uudelleen kaksi. Toisin sanoen, kun toistat uloshengityksen samalla jalalla, mutta vaihdat sen sitten uudelleen. Tämä vaihtoehto on ihanteellinen jyrkkiin nousuihin tai viimeiseen kiihdytykseen ennen maalia.