Kuinka nukkua vähemmän ja pysyä hereillä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Autogeeninen harjoittelu voi auttaa sinua lyhentämään unituntejasi terveyttäsi vaarantamatta. Elämänhakkeri keksi, kuinka sitä harjoitetaan ja miten muuten tällaisesta autokoulutuksesta on hyötyä.

Mikä on autogeeninen koulutus

Yksi tehokkaimmista tekniikoista nopeaan palautumiseen ja hyvinvoinnin parantamiseen on autogeeninen harjoittelu (AT).

Autogeenisen harjoitusmenetelmän keksi saksalainen lääkäri Johann Schulz, joka ehdotti sen käyttöä terapeuttisena terapiana. Hänen lähestymistapansa erikoisuus on, että potilaalle osoitetaan aktiivinen rooli: tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen työskennellä omien ajatustensa ja sen seurauksena tunteidensa parissa.

Schultz havaitsi, että kun lihakset rentoutuvat, ihminen kokee raskauden tunteen ja kun verisuonet täyttyvät verellä, lämpöä. Täysi huomion keskittyminen tällaisiin tuntemuksiin johtaa siihen, että henkilö pystyy rentouttamaan lihaksia syvästi ja aiheuttamaan verenvirtauksen kapillaareihin.

Ajan myötä autogeenista harjoittelua on alettu käyttää onnistuneena rentoutumistekniikana, joka auttaa selviytymään stressistä, lievittämään fyysistä ja henkistä stressiä, säätelemään hengitystä, verenkiertoa ja sykettä.

Uskotaan, että kaikkiin näihin tekijöihin on yleensä mahdotonta vaikuttaa ilman lääkkeiden käyttöä. Yksi AT:n kiistattomista eduista on kuitenkin kyky nopeasti toipua ja palata elinvoimaiseen tilaan.

Jos ihminen tarvitsee 7-8 tuntia normaalia unta tunteakseen olonsa virkeäksi ja virkeäksi, niin autogeenisen harjoituksen avulla hän voi saavuttaa tämän vain 4-5 tunnissa.

Autogeeninen harjoittelu on riittävän yksinkertaista tehdäksesi missä ja milloin tahansa: töiden jälkeen, lounasaikaan tai ennen nukkumaanmenoa, se voi auttaa sinua nopeasti vapauttamaan jännitystä ja rentoutumaan.

Toteutustekniikka

Autogeenista harjoittelua varten sinun on otettava mukava asento, esimerkiksi makuulla. Käsien tulee olla rentoina pitkin vartaloa koskematta siihen. Kämmenet ovat ylöspäin. Jalat ovat hieman erillään, varpaat on suunnattu eri suuntiin. AT voidaan suorittaa myös istuen ns. valmentaja-asennossa: pitää istua tuolin reunalla, laittaa jalat hartioiden leveydelle, levätä kädet lantiolla niin, että kädet ja sormet jäävät vapaiksi, kallistaa päätä eteenpäin ja rentouttaa niska.

Voit myös istua pystyssä, jos voit nojata selkäsi ja pään tuolin selkänojalle siten, että selkärankasi on suora ja jalat ja vartalo muodostavat suoran kulman. Varmista, että asento on sinulle mukava ja että pystyt rentoutumaan lihaksissasi.

Autogeenisen harjoittelun kuusi vaihetta

1. Vakavuus

Ensimmäisessä vaiheessa on tarpeen keskittyä käsien ja jalkojen raskauden tunteeseen. Raskauden tunteen luomiseksi esimerkiksi toistamalla itsellesi:”Oikea käteni on raskas… Vasen käteni on raskas… Käsivarrestani tuli raskas. Oikea jalkani on raskas… Vasen jalkani on raskas… Jaloistani on tullut raskaita. Käsistäni ja jaloistani tuli raskaat."

On tärkeää tuntea jokaisen kehon osan todellinen paino. Sinun ei pitäisi yrittää tehdä kehosta raskaampaa tahdonvoimalla, tasoittaa tuntemuksia. Ei myöskään ole oikeaa linjaa, mistä aloittaa.

Älä muuta harjoitteluasi itsehypnoosiksi. Vakavuus on jo olemassa, se tarvitsee vain tuntea ja vahvistaa.

Vähitellen raskauden tunne voidaan korvata keveydellä tietyissä kehon osissa, esimerkiksi käsissä.

Toista väitteet vähintään kolme kertaa. Kun tunnet muutoksen tunteessasi, siirry seuraavaan vaiheeseen.

2. Lämmitä

Veri jakautuu kehossa suurista verisuonista kapillaareihin. Tätä harjoitusta varten on tärkeää pysyä rauhallisena ja keskittyä edelleen painovoimaan. Yritä tuntea lämmön leviäminen kehossasi. Toista asetukset ensimmäisestä vaiheesta itsellesi korvaamalla raskaus lämmöllä. Jos kätesi tai jalkasi ovat aluksi kylmät, yritä lämmittää ne normaaliksi, jotta voit tuntea lämmön.

3. Sydän

Nyt, kun tunnet olosi rauhalliseksi, raskaaksi ja lämpimäksi, siirry kolmanteen vaiheeseen. Keskity siihen, missä ja miten tunnet pulsaation kehossasi, ja keskity siihen tunteeseen. Saattaa kestää hetken ennen kuin tunnet sykkeen käsivarsissasi ja vartalossasi, mutta se on sinulle merkki siitä, että on aika siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Jos olet henkisesti hajamielinen, yritä sanoa itsellesi: "Sydämeni lyö tasaisesti ja rauhallisesti."

4. Hengitys

Neljäs harjoitus auttaa sinua rauhoittamaan hengitystäsi. Jos olet joskus meditoinut, tiedät, että sisään- ja uloshengityksen keskittynyt tarkkailu hidastaa hengitystäsi. Yritä saavuttaa sellainen tila, että tämä prosessi on täysin riippumaton sinusta. Eli seuraat hengitystä, mutta älä samalla häiritse tätä prosessia.

5. Solar plexus

Lakkaamatta tuntemasta rauhallista, raskasta, lämpöä, sykkimistä ja hengittämistä, keskity lämmön tunteeseen ylävatsassa, missä on aurinkopunokko.

6. Otsa

AT:n harjoittamisen aikana kehossa oleva veri jakautuu uudelleen, sen virtaus päähän vähenee. Otsa jää hieman viileäksi. Keskittyminen tähän tunteeseen auttaa lievittämään väsymystä ja lisäämään tehokkuutta. Saatat tuntea olosi viileältä muissa kasvosi osissa, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä.

On tärkeää muistaa, että seuraavaan vaiheeseen kannattaa siirtyä vasta edellisen hallitsemisen jälkeen.

Jo kuusi autogeenisen harjoituksen perusvaihetta riittää kokemaan merkittäviä muutoksia hyvinvoinnissa ja päivittäisessä rutiinissa. Huomaat kuinka paljon helpompaa on herätä ja nukahtaa, uniaika lyhenee ja tehokkuus lisääntyy.

Autogeenisen peruskoulutuksen voi oppia 3-4 kuukauden päivittäisessä harjoittelussa. Ei ole väliä opiskeletko kirjasta vai käytätkö vain video- ja äänitunteja – luota sisäisiin tunteisiisi. Loppujen lopuksi kukaan muu kuin sinä tiedät, milloin tunnet olosi tarpeeksi raskaaksi, lämpimäksi tai rentoutuneeksi siirtyäksesi seuraavalle tasolle.

Auto-training voi auttaa pääsemään eroon neurooseista, toimintahäiriöistä ja useista psykosomaattisista sairauksista, sitä käytetään emotionaaliseen stressiin ja sileiden lihasten jännityksiin perustuvien sairauksien hoidossa. Autogeenista harjoittelua tulee kuitenkin harjoitella varoen niillä, joilla on vaikeita mielenterveysongelmia.

Miten korjaat unenpuutetta ja palauttaa voimat? Jaa kommenteissa.