Kuinka nukkua vähemmän ja elää enemmän

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Sanotaan, että sinun täytyy nukkua vähintään kahdeksan tuntia. Muuten pilaat terveytesi, muutut nykiväksi psykoksi ja menetät yhteyden todellisuuteen. Olemme valmiita esittämään vaihtoehtoisen näkökulman: voit nukkua vähemmän ja viettää vapaa-ajan onnelliseen ja terveelliseen elämään. Kuinka opit tekemään tämän?

Sinun täytyy nukkua vähintään kahdeksan tuntia - olemme oppineet tämän aksiooman ulkoa. Tästä puhutaan kaikilta puolilta ja on suositeltavaa pitää kiinni tästä maagisesta hahmosta. Mutta henkilökohtaisesti tällaiset suositukset ovat aina tuntuneet minusta hieman oudolta. Olen pöllö, rakastan vahvaa kahvia, on parasta nukahtaa myöhään illalla ja herätä reippaasti ei seitsemältä, vaan kymmeneltä aamulla. Yritin vilpittömästi noudattaa tiukkaa aikataulua, nukkua kahdeksan tuntia ja herätä aikaisin. Mutta sen seurauksena tunsin itseni somnambulistiksi ja kärsin sietämättömästi.

Minulle kävi selväksi, että kahdeksan tunnin sääntö ei toimi kaikille. Seitsemän tuntia riittää minulle nukkumiseen ja oloni hyvältä.

Suurin osa tutkimuksista ja artikkeleista vaatii kahdeksan tunnin unta. Mutta ehkä tämä luku on sivilisaation kehityksen vaikutus, ei biologia. Esimerkiksi, jos tutkit tietoja esiteollisella aikakaudella eläneiden unesta, käy ilmi, että keskimääräinen unen kesto on 5, 7-7, 1 tuntia päivässä.

Tutkijat yrittävät edelleen selvittää, kuinka paljon aikaa tarvitsemme nukkumiseen. Mutta on selvää, että on parempi olla nukkumatta tarpeeksi kuin nukkua liian pitkään.

Vähemmän on parempi

Professori Franco Cappuccio analysoi 16 unitutkimusta, joihin osallistui yli miljoona ihmistä. Tuloksena hän sai selville: ne, jotka nukkuvat pitkään, kuolevat aikaisemmin kuin ne, joilla on aina univaje.

Tähän johtopäätökseen on kuitenkin mahdotonta luottaa kokonaan. Loppujen lopuksi unen vaikutusta ihmiseen on melko vaikea seurata. Lääkäreiden silmiltä piilossa olevat sairaudet ja ongelmat saavat itsensä tuntumaan. Esimerkiksi pitkä uni liittyy masennukseen ja lyhyt uni stressiin. Mutta kun professori Shawn Youngstedt ymmärsi suurilla ryhmillä kokeilun haitat ja suoritti oman tutkimuksensa 14 vapaaehtoisen kanssa, hän sai samat tulokset kuin Cappuccio.

Ilmeisesti pitkittynyt nukkuminen pitkällä aikavälillä vaikuttaa ihmiseen samalla tavalla kuin passiivinen elämäntapa.

Tietysti joku elää onnellisena elämänsä loppuun asti, vaikka viettää 12 tuntia työpöytänsä ääressä. Ja joku tarvitsee paljon ja usein harjoittelua ja fyysistä työtä. Jokaiselle omansa.

Jos olet 18–64-vuotias, tarvitset todennäköisesti noin 6–11 tuntia unta. Mutta myös näiden tieteelliseen tutkimukseen perustuvien suositusten pitäisi olla sinulle toissijaisia. Margaret Thatcher hallitsi maata ja sai tarpeeksi unta neljässä tunnissa, eivätkä jotkut teini-ikäiset muista nimiään, jos he eivät nukkuneet 10 tuntia ilman taukoa.

Kuinka paljon unta tarvitsen?

Unisyklissä on viisi vaihetta: neljä vaihetta hidasaallon uni ja REM-uni. Käymme nopeasti läpi ensimmäisen vaiheen, pysymme lyhyen aikaa toisessa, kun taas binauraaliset lyönnit hidastuvat, siirtyvät hidastavien aaltojen kolmanteen ja neljänteen vaiheeseen ja lopulta saavutamme viidennen vaiheen - REM-univaiheen.

Tämän syklin uskotaan toistuvan 90 minuutin välein. Mutta ilmeisesti sen kesto voi vaihdella 70 - 120 minuuttia. Samalla tavalla kuin vaaditun päivittäisen unen kanssa, tämän syklin kesto on ainutlaatuinen ja erilainen kaikille.

Mutta tiedämme varmasti, että tarvitsemme 4-5 tällaista sykliä saadaksemme tarpeeksi unta. Koska niiden kesto vaihtelee, on vaikea ennustaa tarkasti, milloin olet esimerkiksi neljännen ja viidennen syklin välissä ja milloin ihanteellinen heräämisaika koittaa.

Mutta se ei ole vielä kaikki: syklien kesto muuttuu yön aikana. Se nousee puolta yötä kohti ja laskee aamua kohti.

Joten mitä teet tällä tiedolla?

1. Älä usko väitteitä, kuten "Sinun täytyy nukkua N tuntia päivässä". Ellei se ole asiantuntijan suositus, joka juuri antoi sinulle sähköaivotutkimuksen.
2. Hanki minimaalinen tekniikka, joka seuraa unijaksojasi ja herättää sinut täydelliseen aikaan aamulla.

Tekniikka on ainoa varma tapa seurata, hallita ja ymmärtää unijaksojasi. Mutta ennen kuin opit tekemään tämän, sinun on selvitettävä, miksi sitä ylipäänsä tarvitaan.

Kuuntele sisäisiä rytmejäsi

Moderni teknologia on yksi tärkeimmistä syistä, miksi lakkaamme tuntemasta omaa sisäistä kelloamme. Laitteet, elektroniikka, katuvalot ja kaikki muut valoa tuottavat esineet häiritsevät vuorokausirytmiämme ja synkronoivat hämärän ja aamunkoiton kanssa.

Vuorokausirytmejä ohjaa joukko soluja, jotka stimuloivat kehon vastetta valosignaaleihin. Ne lähettävät viestin aivoihin ja saavat kehon heräämään, nostamaan lämpötilaa, vapauttamaan tarvittavia hormoneja (kuten kortisolia) ja vähentämään tarpeettomien hormonien (kuten melatoniinin) tuotantoa.

Ongelmana on, että reagoimme myös keinovalaistukseen. Kun katsot älypuhelimesi kirkasta näyttöä yöllä, kehosi saa signaalin: herää ja laula!

Tämä ei tietenkään ole vain tekniikka syyllinen. Myös muut tekijät, kuten melu, hormonit, liikunta, piristeet, vaikuttavat samalla tavalla ja häiritsevät vuorokausirytmiä.

Mutta on myös hyviä uutisia. Yli 6 miljoonan vuoden ajan esi-isämme oppivat nousemaan aamulla ja nukahtamaan auringonlaskun aikaan. Tämä tarkoittaa, että häiriintyneiden vuorokausirytmien palauttaminen vaatii hyvin vähän vaivaa. Sinun on vain vältettävä ärsyttäviä tekijöitä. Esimerkiksi sähkövalaistus tai näytön valo.

Huolehdi tästä. Älä harjoittele ennen nukkumaanmenoa, lopeta kahvin juonti yöllä. Osta hyvät korvatulpat ja silmänaamari. Lopuksi muuta makuuhuoneesi rentoutumispaikaksi, nimittäin syvään, levolliseen uneen.

Tarkkaile untasi

Unenvalvontalaitteen löytäminen on helppoa. Markkinat ovat täynnä vastaavia laitteita lähes millä tahansa budjetilla.

Tai sinun ei tarvitse ostaa uutta laitetta, vaan asentaa hyvä unenseurantasovellus. Pidimme Sleep Cycle -ohjelmasta. Se käyttää älypuhelimen kiihtyvyysanturia ja mikrofonia seuratakseen untasi, liikettäsi ja hengitystäsi.

Voit tietysti kokeilla myös muita sovelluksia tai vempaimia. Tärkein asia, joka sinun on tehtävä, on ymmärtää, kuinka nukut ja kuinka kauan unijaksot kestävät.

Abstrakteilla neuvoilla "nuku enemmän" ja "nuku tarpeeksi" hengessä ei ole perusteita. Loppujen lopuksi kukaan ei tiedä tarkalleen, kuinka paljon aikaa tarvitset toipumiseen. Vain sinä tiedät kuinka kehosi toimii.