Kaloriton työ: Ruokavalioohjeet toimistotyöntekijöille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Uraa etsiessään on helppo unohtaa oikea ravitsemus, saada ylimääräisiä kiloja ja menettää entinen keveys. Lifehacker julkaisee hyödyllisiä näkemyksiä Work Without Extra Calories -sivustosta niille, jotka haluavat pysyä hoikkina istumatyöstä huolimatta.

Ken Loyd UCLA Ph. D., liikkeenjohdon konsultti, psykologi.

Työnkulku on muuttunut paljon viime vuosina. Emme viivyttele myönteisissä muutoksissa. Toinen asia on tärkeä: monien ammattien edustajat alkoivat lihoa.

Ja pointti ei tässä ole se, että lihavuus on rumaa, vaan laiha on hyvästä. Unohdetaan hetkeksi kehon positiivisuus. Tulevaisuudessa ylimääräiset kilot uhkaavat sydän- ja verisuonisairauksien, masennuksen, diabeteksen ja syövän kehittymistä.

Miten tämä riski voidaan välttää? Lyhyesti sanottuna sinun täytyy liikkua enemmän koko päivän ja seurata mitä syöt. Tarkastellaanpa jälkimmäistä yksityiskohtaisemmin. Tässä on joitain ohjeita, joiden avulla voit välttää painonnousun.

Oikea aamiainen

Sääntö # 1. Älä jätä aamiaista väliin

Usein aika ei yksinkertaisesti riitä ensimmäiseen ateriaan. Tästä johtuen voimakkain nälän tunne ei päästä irti koko päivää. Toimistotyöntekijät käsittelevät sitä tavalliseen tapaan - pulloista ja suklaasta valmistettuja epäterveellisiä välipaloja. Älä tee näin. Näyttää siltä, että aikasi loppuu kesken? Herää 15 minuuttia aikaisemmin.

Terveellinen aamiainen antaa sinulle paljon enemmän energiaa työpäivääsi kuin pseudounen viimeiset sekunnit. "Työ ilman ylimääräisiä kaloreita"

Sääntö # 2. Vältä korkeakalorisia ruokia

Olet luultavasti kuullut tunnetun myytin, että voit syödä aamiaiseksi mitä tahansa ja missä tahansa määrin - keho toimii hyvin aamulla, se sulaa. Mutta ei. Edes ensimmäinen ateria ei tee hyvää, jos se koostuu kaloripitoisista ruoista, joissa on paljon sokereita, rasvoja ja hiilihydraatteja.

Täyttämällä aamusi munkkeilla, sämpylillä, jää- ja kanelisämpylillä luot pohjan sydänsairauksille, maksaongelmille, diabetekselle ja tietysti liikalihavuudelle. "Työ ilman ylimääräisiä kaloreita"

Sääntö 3: Ole varovainen syödessäsi aamiaista kodin ulkopuolella

Koskee niitä, jotka eivät halua kokata aamulla, joten matkalla törmää kahvilaan tai ostaa pikaruokaa. Maustettu kahvi ja kanelirulla sisältävät 700 kaloria ja 15 grammaa rasvaa. Muista, että tarvitset keskimäärin 2000 kaloria päivässä. Saat lähes kolmanneksen päivärahasta näin runsaalla aamiaisella.

Jos menet aamulla kahvilaan, valmistaudu etukäteen: katso ruokalista ja suosikkiruokiesi kaloripitoisuus. Tilaa sellaisia, jotka eivät vaikuta vartaloasi ja samalla tyydyttävät.

Sääntö 4: Syö tasapainoisesti

Ei ole olemassa yhtä oikeaa aamiaisreseptiä. Terveellinen aamiainen voi olla erilainen joka päivä. Mutta yritä sisällyttää siihen proteiinia, kuitua ja vitamiineja, jotta voit unohtaa nälän tunteen lounaaseen asti. Tässä on joitain mahdollisia vaihtoehtoja:

• Munat. Runsaasti proteiinia, kyllästää, auttaa ylläpitämään painoa.
• Viljat. Nopea ja kevyt aamiainen. Valitse viljat, joissa ei ole paljon sokeria, ja seuraa annoskokoa (käytä esimerkiksi mittakuppia).
• Puuroa. Hyvä sydämelle. Sisältää liukoista kuitua alentamaan kolesterolitasoa. Esimerkiksi suosittu kaurapuuro voi auttaa hallitsemaan ruokahalua ja lisäämään kylläisyyttä mm.
• Jogurtti. Vaihtoehto niille, joilla ei ole tarpeeksi aikaa. Valitse vähärasvainen jogurtti tai kreikkalainen jogurtti, jossa on kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin tavallisessa jogurtissa.
• Raejuusto. Kalsiumin ja proteiinin lähde.
• Smoothie. Terveellinen korvike sokeripitoisille juomille. Smoothiet voivat sisältää tuoreita ja pakastettuja hedelmiä, vihanneksia, tofua, pähkinöitä, manteli- ja soijamaitoa.
• Vesi. Mestarien juoma.
• Teetä. Parempi terveydelle, erityisesti sydämelle, kuin kahvi. Vähentää verenpainetaudin riskiä.

Oikea lounas

Sääntö # 1. Älä mene liikelounaalle kahviloihin

Tilastot ovat säälimättömiä. Tutkijat ovat havainneet, että kahviloissa ja ravintoloissa lounaalla käyvät kuluttavat noin 158 kcal normaalia enemmän. Jos lasket nämä pienet luvut uudelleen vuoden mittakaavassa, niin tällaisilla aterioilla lihot 5 kiloa vuodessa. Joko seuraa tarkkaan, kuinka paljon syöt, tai unohda liikelounaat.

Sääntö # 2. Syö hitaasti

Kun imetät ruokaa hätäisesti, aivoillasi ei ole aikaa vastaanottaa signaalia ruoansulatusjärjestelmästä, että olet kyllästynyt. Tämä tarkoittaa, että nopealla tahdilla syöt paljon enemmän kuin todellisuudessa tarvitset.

Sääntö 3. Älä syö lounasta työpaikallasi

Kun syöt ja teet samalla pieniä töitä, imetät ruokaa hyvin hajamielisesti. Tällainen hajamielinen syöminen johtaa painonnousuun.

Kun keskityt sähköpostien lähettämiseen, tietojen analysointiin ja raporttien kirjoittamiseen, voi olla vaikeaa seurata syömääsi määrää. Tämän seurauksena syöt liikaa useammin. "Työ ilman ylimääräisiä kaloreita"

Sitä paitsi lounastaminen työpaikalla on epähygieeninen tapa. Kirjoittajat mainitsevat mielenkiintoisen Arizonan yliopiston tilaston: työpöydällä on noin 400 kertaa enemmän bakteereja kuin tavallisessa wc:ssä.

Sääntö # 4. Ota lounas mukaasi

Jotta voisit syödä hyvin, terveellisen lounaan tulee olla laukussasi. Tämä on kannattavaa toimintaa monella tapaa: voit hallita aterian koostumusta, annoskokoa ja hintaa.

Muista, että lounasruoat kannattaa valita niin, etteivät ne mene rikki parissa tunnissa jääkaapin ulkopuolella. Tässä on joitain vaihtoehtoja:

• Vähärasvaista lihaa. Nahaton kananfilee, kalkkuna tai lohi. Proteiinin ja kuidun lähteet.
• Vihannekset ja hedelmät. Terveellinen, ravitseva ja kaloriton.
• Terveellisiä voileipiä. Vaihda kaloripitoiset sämpylät pitaleipään, täytä laihalla tonnikalalla tai kanalla ja lisää kastikkeena tuoreita vihanneksia ja hummusta.
• Vesi. Vaihtelun vuoksi voit lisätä hieman sitruunamehua, kurkkusiivua, mintun oksaa tai pakastemarjoja.

Oikea illallinen

Sääntö # 1. Älä syö liikaa

Illalla mahdollisuutesi lihoa eivät katoa. Siksi muista valvoa annoskokoa. Jotta itsestäsi huolehtiminen olisi helpompaa, syö yhdeltä pieneltä lautaselta.

Hedelmiä ja kasviksia? Noin nyrkin kokoinen. Proteiinipitoisia ruokia? Kämmenestäsi. Välipalat? Kuinka paljon mahtuu kahdelle "veneessä" taitettuun kämmenelle. Ruoat, joissa on korkea tärkkelyspitoisuus? Kuinka paljon mahtuu yhteen kämmenelle. Juusto? Peukalon kokoinen pala. "Työ ilman ylimääräisiä kaloreita"

Sääntö # 2. Sammuta televisio

Keskittyminen ei ole vain työtä varten. Käytä päivällisaikaa nauttiaksesi rauhassa herkullisista aterioista ja keskustelusta perheesi kanssa. Tässäkin on tärkeää välttää tajutonta ruoan nauttimista: kun et ole hajamielinen, olet vähemmän altis ylensyömiseen.

Sääntö # 3. Älä juo alkoholia

Monille ihmisille alkoholista tulee tapa rentoutua raskaan työpäivän jälkeen. Pubissa käyminen työtovereiden kanssa illalla vaikuttaa negatiivisesti painoosi kahdesta syystä. Ensinnäkin alkoholi itsessään on erittäin kaloririkas. Toiseksi cocktaileja ja olutta yhdistetään usein epäterveellisen ruoan kanssa.

Herkut, kuten juusto- ja chiliperunat, perunalastut ja paistetut juustotangot, tekevät iloisista tunteista surkean katumuksen hetken. "Työ ilman ylimääräisiä kaloreita"

Sääntö # 4. Valmistaudu nukkumaan

Yhdessä Pennsylvanian yliopiston kokeessa havaittiin epämiellyttävä kuvio: mitä vähemmän nukut, sitä todennäköisemmin olet ylipainoinen.

Tämä johtuu osittain siitä, että kun olet hereillä, syöt useammin. Ja yleensä nämä ovat runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia. Vatsan raskaus vaikeuttaa nukahtamista. Noidankehä.

Tietyt ruoat ja juomat voivat auttaa sinua saamaan hyvät yöunet: lämmin maito, pähkinät ja täysjyvät. "Työ ilman ylimääräisiä kaloreita"

Ja tietenkään ei kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa. Korvaa kahvisi lasillisella rasvatonta kefiiriä.

Sääntö 5: Valmista vähäkalorisia aterioita

Kevyen illallisen ei tarvitse olla mauton. Ruokavalioon sopivia reseptejä, paljon: kalaa pinaatin kera, kanaa vihreiden papujen kanssa, tofua vihannesten kanssa… Lisää kulinaarisia taitojasi.

Stacey Laura Loyd ja Ken Loyd ovat antaneet hyödyllisiä neuvoja jokaiseen skenaarioon: kuinka selviytyä ylensyömisestä ennen työtä, sen aikana ja sen jälkeen, kuinka voittaa stressiä joutumatta ahmattiisuuteen, kuinka liikkua enemmän päivän aikana ja löytää voimaa harjoitella. ilta.

Kirja Työ ilman ylimääräisiä kaloreita. Kuinka olla lihomatta toimistossa”- yksityiskohtainen suunnitelma ylipainon käsittelemiseksi niille, jotka viettävät suurimman osan ajastaan istuen työn takia.