5 harjoitusta toimistotyöntekijöille, joita voit tehdä juuri nyt

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vietät kahdeksan tuntia päivässä toimistossa, istut pöytäsi ääressä ja tuijotat näyttöäsi. Kuinka ylläpitää terveyttä tällaisissa olosuhteissa? Lisää viisi yksinkertaista harjoitusta aikatauluusi.

Tiesitkö, että pitkä työpöytäsi ääressä istuminen on melkein sama asia kuin tupakointi? Tyypillinen asento, jossa vietämme suurimman osan päivästä, lisää diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa varhaisen kuoleman riskiä. Ja kehomme ääriviivat alkavat muistuttaa perunoita. Mutta onko todella niin pahaa, jos niin monet ihmiset viettävät tuntikausia toimistossa pöytänsä päällä ja rentoutuvat television ääressä?

"Kyllä, juuri niin", sanoo Vladimir Fridman, kiropraktikko, urheilulääketieteen asiantuntija New Yorkin Accelicaren urheilukiropraktikon lääketieteellisestä keskuksesta.

Kun istut pitkään kumartuneena, kehossa tapahtuu muutoksia fysiologisella tasolla. On todistettu, että tämä lisää riskiä sairastua moniin sairauksiin. Lisäksi lukitset kehosi häkkiin. Kudokset heikkenevät ja voivat menettää toimintansa.

Vladimir Fridman

Lääkäri näyttää usein potilailleen, kuinka säilytetään oikea asento pöydän ääressä ja käytetään kinesioteippausta, puuvillateippien käyttöön perustuvaa tekniikkaa (jos kiinnität ne ristikkäin alaselkään, asento on helpompi säilyttää).

Friedman vertaa staattisen asennon vaikutusta kipsin käytön vaikutukseen: kun lihaskudos pysyy liikkumattomana pitkään, kuidut lyhenevät ja supistuvat ja heikkenevät. Mutta saat kehosi liikkumaan käyttämällä vain omaa painoasi - nouse ylös, istu alas, mene kävelylle - ja stressi vahvistaa lihaksia.

Liikkuminen edistää veden ja ravinteiden virtausta kudoksiin, aktiivisuus pitää ne terveinä. Ja vaikka työmme, jossa on yhä enemmän mobiiliteknologiaa, tekee meistä liikkumattomia ja pakottaa meidät istumaan ja painamaan nappeja koko ajan, meidän on ajateltava aktiivisesti ja myös istuttava aktiivisesti.

Toisin sanoen, tee jotain tauon aikana pitääksesi kudokset liikkeessä ja virkeinä koko päivän ja koko elämäsi ajan. Elämänhakkeri on jo ehdottanut, mitä harjoituksia toimistossa voi tehdä. Jos ne tuntuvat liian monimutkaisilta, noudata tohtori Friedmanin ohjeita.

1. Tee jalkahieronta

Jalat todella menettävät liikkuvuuden, jos istut yhdessä asennossa pitkään. Pohkeiden ja nilkkojen liikkeen puute tulee ongelmaksi. Pidä pari taukoa päivän aikana pyörittääksesi jalkojasi hierontapallolla tai pienellä jäävesipullolla. Ota kengät pois, astu kevyesti pallon tai pullon päälle ja käännä esine jalkakaaren yli. Hieronnasta aiheutuva paine rentouttaa kudoksia ja parantaa verenkiertoa.

2. Kyykistyy seinää vasten

Paina lapaluita ja alaselkää seinää vasten, kyykky alas niin, että polvi- ja lonkkanivelesi ovat taipuneet 90° kulmassa. Pysy tässä asennossa minuutin ajan. Toista harjoitus kolme kertaa. Sinun ei tarvitse tehdä enempää: et ole kyykkyssä urheilullisen suorituskyvyn vuoksi, vaan estääksesi kudosten rappeutumisen.

3. Tee syöksyjä

Reiden lihakset, jotka taipuvat ja venyttävät niveliä, ovat lyhentyneet istumisesta. Sinun on venytettävä kunnolla reiden etulihasryhmää: nelipäistä ja pienempiä lihaksia, jotka vastaavat liikkeestä lonkkanivelessä. Syöksy eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta polvea 90° kulmaan. Oikea polvi ei saa koskettaa lattiaa. Vaihda sitten tukijalka. Toista harjoitus 3-4 kertaa päivässä.

4. Suorista

Istuessamme pitkään paikallaan alamme taipua, pyöritellä olkapäitämme ja venyttää niskaamme eteenpäin. Korjataksesi tilanteen istumalla tuolin reunalla, lepäämällä häntäluussasi. Käännä käsiäsi sivuillasi niin, että olkapäät tuodaan taaksepäin ja selkä kaareutuu. Avaa samalla jalkasi ja levitä lantiota sivuille. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia. Toista 10 kertaa.

5. Venytä selkääsi

Tämä harjoitus on suunniteltu välilevytyrälle, mutta sopii erinomaisesti pöydän ääressä istumisen korjaamiseen. Nouse seisomaan, aseta kämmenet lantion luille takaapäin. Tämä suojaa lannerangan ylivenytykseltä. Nojaa taaksepäin niin hitaasti kuin voit. Toista 10 kertaa. Tee harjoitus kerran tai kahdesti päivässä.