Kotikuntosali: harjoittelua koko keholle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Toistuvien lähdön vuoksi, johtuen melko pitkistä ajoista, aloin olla yhä enemmän kiinnostunut harjoittelusta, joka voidaan suorittaa melkein kaikkialla ja tähän ei tarvita erityisiä laitteita.

Tuloksena löysin mielenkiintoisen artikkelin, joka tarjoaa 50 harjoitusta, joiden ainoa "ase" on kehon paino. Harjoitukset on jaettu erillisiin lohkoihin riippuen siitä, mihin kehon osaan kuormitusta annetaan. Ja koska 50 harjoitusta kerralla on liikaa, päätin käyttää ehdotettua jakoa lihasryhmittäin. Tämä postaus sisältää harjoituksia koko vartalolle.

1. "Tuuma toukka"

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on noustava suoraan ja kumartuttava sitten eteenpäin yrittäen päästä lattiaan varpaillasi pitäen samalla jalat suorina, mutta ei jännittyneinä. Heti kun saavutat lattian sormillasi, ala hitaasti astua kädet eteenpäin. Kun olet punnerrusasennossa, ala ryömimään taaksepäin yhtä hitaasti käsissäsi, kunnes palaat lähtöasentoon. Samanaikaisesti selkä ei taipu, vatsa vedetään sisään, yritä olla vetämättä päätäsi hartioillesi.

On suositeltavaa tehdä 4-6 toistoa, mutta jos harjoittelu sallii, lisää toistoa.

2. Hyppy foldilla

Aloitusasento: seiso vain suorana polvet hieman koukussa. Hyppää, yritä hypätä mahdollisimman korkealle ja vedä polvet rintaasi vasten. Kädet ojennetaan eteenpäin hypyn aikana. Laskeudu hieman koukussa polville ja suorita heti toinen hyppy.

Luonnollisesti tämä harjoitus on parasta tehdä joko kadulla tai pohjakerroksen asunnossa tai kun olet 100% varma, että alla ei ole naapureita kotona … ja mieluiten kaksi tai kolme kerrosta alempana. Hyppää niin kauan kun jaksat:)

3. Karhuryömi

Lähtöasento: olet nelijalkain, lepää käsissäsi ja polvissasi. Sitten nouset varpaille (jalat pysyvät koukussa), keho on koukussa ja alat liikkua hitaasti eteenpäin liikuttamalla ensin oikeaa kättäsi ja jalkaasi, sitten vasenta kättäsi ja jalkaasi. Osoittautuu, että kävelet kuin karhu - hitaasti ja kahlaa hieman.

4. Polymetriset punnerrukset

Nämä punnerrukset on parasta tehdä ei lattialla, vaan ainakin urheilumatolla. Aloita säännöllisillä punnerruksista ja aloita sitten pienillä punnerruksista. Eli käsien tulee ainakin hieman irrota pinnasta. Push-ups tehdään pysähtymättä niin kauan kuin sinulla on voimaa.

5. Portaiden kiipeäminen + hauis

Täällä tarvitset vielä varusteita ja tikkaat. Ota kevyet käsipainot (tai raskaita) tai joitain taloustavaroita ja aloita kiipeäminen portaita samalla kun teet harjoituksia hauislihaksille - vuorotellen vasemmalla ja oikealla kädellä tai molemmilla käsillä kerralla.

6. "Kiipeilijä"

Lähtöasento: seisoo nelijalkain. Nojaa suoriin käsiin, vedä vasen polvi rintaasi vasten ja suorista samalla oikea jalka. Nojaa suoriin käsiin, vaihda jalkaa pienessä hyppyssä. Tässä tapauksessa käsien tulee pysyä paikoillaan, koko kehon tulee olla jännityksessä - vatsa on koukussa, selkä suora.

7. "lakko"

Lähtöasento on kuin olisit tekemässä punnerruksia. Sitten ala hitaasti liikkua eteenpäin käsissäsi. Tässä tapauksessa varpaiden, joilla lepäät, tulee pysyä yhdessä paikassa, kuten muunkin kehon. Palaa sitten yhtä hitaasti lähtöasentoon.

8. "Kyykkytyöntö"

Sitä pidetään yhtenä parhaista harjoituksista koko kehon vahvistamiseen. Lähtöasento: matala kyykky, kädet lepäävät lattialla. Hyppää sitten takaisin punnerrusasentoon. Suorita punnerruksia ja hyppää takaisin lähtöasentoon. Hyppää ylös ja palaa takaisin lähtöasentoon. Tee sitten punnerrus uudelleen.

9. Lankku

Makaa kasvot alaspäin kyynärvarret lattialla. Nouse sitten ylös, lepää käsivarsillasi. Jalat on suoristettu, painopiste varpaissa. Vatsa on vedetty sisään, selkä suora, ilman taipumia alaselässä tai päinvastoin saalis nostettuna ylös. Seiso tässä asennossa 30-60 sekuntia (tai pidempään).

Voit monimutkaistaa tankoa nostamalla vuorotellen jalkojasi: molemmat jalat lattialla, nosta oikea jalkasi, jälleen kaksi jalkaa lattialla, nosta vasen jalka (kukin vähintään 10 laskua).

10. Lankkupunnerrus

Lähtöasento: lankku, jossa painopiste on käsivarsissa. Sitten alat vuorotellen suoristaa käsiäsi push-up-asentoon ja sitten myös vuorotellen taipua palataksesi tankoon. Tässä tapauksessa selkä on suora, vatsa on vedetty sisään, koko keho on jännittynyt. Vaihtele joka kerta käsiä, joilla aloitat harjoituksen.

Harjoitukset jaloille - seuraavassa postauksessa.