Kotikuntosali: Käsiharjoituksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jatkamme postaussarjaa harjoituksista, joita voi tehdä kotona ilman lisäurheiluvälineitä. Tällä kertaa työstetään olkapäitä ja käsivarsia.

Triceps-harjoitukset

Tätä harjoitusta varten tarvitset edelleen matalan penkin. Periaatteessa myös sohvalle nojaaminen on mahdollista. Kädet lepäävät penkillä, kädet hartioiden leveydellä hieman vartalon takana. Jalat ovat koukussa, kantapäät lepäävät lattiaa vasten. Aloita punnerrusten tekeminen penkiltä ja nosta kyynärpäät selvästi taaksepäin. Tässä tapauksessa selän tulee olla mahdollisimman lähellä penkkiä, olkapäät tulee laskea - emme paina päätä olkapäihin!

Timanttipuserot

Nämä punnerrukset eroavat käsien vakioasennosta - kämmenet asetetaan vierekkäin, kyynärpäät asetetaan sivuille 45 asteen kulmassa.

© kuva

Nyrkkeilijä

Seiso asennossa - jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, vartalo kallistettuna eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Ja alat heittää käsiäsi eteenpäin yksi kerrallaan, ikään kuin nyrkkeilisit.

Olkapään stabilointisarja

Makaa vatsallesi ja ojenna käsiäsi eteenpäin kämmenet vastakkain. Aloita nostamaan käsiäsi ja levitä niitä hieman sivuille. Käsien asento # 2 - kädet sivuille. Jatka sitten korkeimmassa yläasennossa käsivarsien ottamista taaksepäin ja sivuille viemällä ne "käsivarret sivuille taivutetuilla kyynärpäillä" -asentoon. Käsien lopullinen asento on lukko selän takana.

© kuva

Ympyrä käsillä

Lähtöasento on suora jalusta, jossa kädet on levitetty sivuille kohtisuoraan vartaloon nähden. Aloita pyörittävien liikkeiden tekeminen pienellä halkaisijalla (askelleveys) myötäpäivään 20-30 sekunnin ajan. Sitten alat tehdä pyöreitä liikkeitä vastapäivään.