Mistä rakentaa kotikuntosali ilman senttiäkään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuusi esinettä ja tonnia hienoja harjoituksia kaikille taitotasoille.

Pienet muovipullot

Täytä kaksi 0,5 litran muovipulloa vedellä tai hiekalla, niin saat kaksi käsipainoa, joiden kokonaispaino on noin 1 kg. Jos tarvitset jotain raskaampaa, valitse isompi astia. Etsi vain pulloja, jotka kapenevat keskeltä, jotta saat mukavamman otteen.

Tällaisilla kuorilla voit vahvistaa käsiäsi ja hartioitasi käsivarsien taivutuksen, venytyksen ja johdotuksen aikana, vaikeuttaa hieman lantion pumppausharjoituksia - kyykkyjä, syöksyjä ja askeleita. Niitä voidaan käyttää myös vatsan liikkeissä.

Jos haluat antaa hyvän kuorman käsillesi, on parempi yhdistää pullojen työskentely punnerruksiin ja vedoin. Tee ensin vaikeammat harjoitukset ja sitten "viimeistele" lihakset johdotuksilla ja nostoilla.

Venäjä rypistää lehdistölle

Tämä harjoitus on tarkoitettu suorien ja vinojen vatsalihasten sekä lonkkakoukuttajien harjoitteluun. Istu lattialle, ota pullo vettä tai hiekkaa. Nosta suorat jalat lattiasta, pidä pulloa vartalosi edessä. Pyöritä vartaloasi vasemmalle ja oikealle yrittäen pitää selkäsi suorana. Pidä jalat tasaisesti lattialla harjoituksen loppuun asti. Tee 3 sarjaa 30 sekunnin kiharoita.

Trasters

Tämä on loistava harjoitus lantion, hartioiden ja ydinlihasten rakentamiseen. Aseta jalat hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, käännä sukat sivuille, aseta pullot olkapäille. Laske itsesi syvään kyykkyyn. Pidä selkä suorana ja kantapäät lattialla.

Poistu kyykkystä ja purista pullot pään yli. Laske ne sitten takaisin olkapäille ja takaisin kyykkyyn. Suorita liike intensiivisesti, älä viipyy ääripisteissä. Tee 5 lähestymistapaa 15-20 kertaa.

Sivulankku narisee

Harjoitus pumppaa ytimen lihaksia ja kuormittaa olkapäitä. Seiso kyynärvarren sivulaudalla, tartu pulloon ja ojenna käsivartesi ylöspäin. Suuntaa katseesi kattoon. Laske kätesi pullon kanssa ja kääri se kehosi alle ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa. Varmista, että vartalo pysyy kiinteänä ja jännittyneenä eivätkä lantio alas.

Kierrä 30 sekuntia toiselta puolelta, käännä sitten toiselle puolelle ja toista. Tee kolme sarjaa kumpaankin suuntaan. Katso lisää harjoituksia käsipainoharjoitteluartikkelistamme.

5 litran pullo kahvalla

Viiden litran pullolla, joka on täytetty vedellä tai hiekalla, voit tehdä melkein kaikki harjoitukset, jotka teit kahvakuulalla. Swingit ja maastavedot pumppaavat selän ja reiden takaosan ojentajalihaksia, pikakyykkyt ja syöksyt sen etupuolta ja maastaveto selkää ja hauislihasta.

Vaihtoehtoisesti viisilitraiseen voi tarttua molemmilla käsillä ja käyttää vatsaharjoitteissa, kuten venäläisissä ruksuissa tai metsurissa. Tai aseta lattialle ja kanna suorat jalat sen läpi pumppaamalla lantion koukistajia ja vatsalihaksia.

Mahi

Vahvistaa pakaralihaksia ja selän ojentajalihaksia. Tartu pullon kahvaan molemmin käsin, aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, käännä jalkojen varpaita hieman sivuille. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja liu'uta säiliö jalkojen väliin. Suorista lantio voimakkaalla liikkeellä ja heiluta pulloa eteenpäin solisluiden tasolle.

Laske itsesi takaisin aloitusasentoon ja toista. Tee 5 sarjaa 15-20 keinua. Tärkeintä on, että muovikahva kestää, joten ole varovainen: älä heilu ja nykiminen herkästi särkyvien esineiden, ihmisten tai eläinten edessä.

Metsuri

Tämä harjoitus harjoittelee lantiota ja pakaroita, käsivarsia ja hartioita. Se toimii erityisen hyvin peräsuolessa ja vinoissa vatsalihaksissa. Tartu pullon pohjaan ja kaulaan molemmin käsin. Nosta sitä ylös ja oikealle samalla kun laajenna vartaloa ja nosta vasen kantapää irti lattiasta. Pyöritä vartaloa vasemmalle samalla kun mene kyykkyyn suoralla selkä ja laske pullo vasempaan polveen.

Liiku voimakkaasti, ikään kuin heilutessasi kirvestä yrittäen katkaista puuta vinoon suuntaan. Tee se 10-15 kertaa ja vaihda sitten puolta - aloita pään yläpuolelta vasemmalla ja laske sitten pullo oikealle polvellesi. Suorita 3-5 sarjaa molempiin suuntiin.

Penkki syöksyjä

Harjoitus pumppaa lantion, pakaran ja hartioiden lihaksia, kehittää tasapainoa ja vahvistaa sydämen lihaksia. Ota pullo oikeaan käteesi, taivuta kyynärpäätäsi ja pidä kuorta lähellä olkapäätäsi. Ojenna toinen käsi sivulle, jotta tasapaino säilyy.

Syöksy taaksepäin vasemmalla jalalla, alakohdasta, purista pulloa ylös, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, palauta se takaisin ja nouse syöksystä. Tee se 20 kertaa, ota sitten pullo toiseen käteesi ja toista oikealla jalallasi. Tee 3-5 sarjaa jokaiselle jalalle.

Löydät lisää harjoituksia alla olevasta videosta sekä painoilla harjoittelua käsittelevästä artikkelistamme. Mutta on parempi olla nykimättä pullon kanssa: se on sekä epämukavaa että kahva voi rikkoutua.

Tikku mopin ja vesipakkauksesta

Jos unohdat tankon, yritä valmistaa se laatikosta. Voit ripustaa kaksi tai neljä pulloa hiekkaa tai kokonaisia vesipakkauksia moppitikulle.

Rakenne heiluu ja häiritsee harjoitteluasi, mutta tämä on parasta: voit keskittyä muotoon ja liikkua hitaasti ja hallinnassa. Upea testi koordinaatiollesi ja tasapainollesi.

Tällaisella ammuksella voit pumpata rintalihaksia ja tricepsiä tekemällä penkkipunnerrus ja seisova rintapunnerrus, reiden taka- ja takapuolen ojentajat (mastaveto suorilla jaloilla, romanialainen maastaveto, Hyvää huomenta), rintakehän etupintaa. reisi (kyykkyt, rynnät), selkälihakset (taivutettu rintaan).

Mukavuuden vuoksi kutsumme tätä ammusta tankoksi.

Selkäkyykky

Perusharjoitus lantion pumppaamiseen. Aseta tanko selällesi, pidä siitä kiinni käsilläsi. Aseta jalat hieman olkapäitä leveämmäksi, käännä jalkojen varpaat sivuille. Tee kyykkyjä lantion yhdensuuntaisuuden alapuolella lattiaan nähden, älä nosta kantapäätäsi, pidä selkä suorana. Tee 5 sarjaa 20-25 kertaa.

Romanialainen maastaveto

Harjoitus pumppaa reiden takaosaa, pakaralihaksia ja selän ojentajalihaksia. Seiso jalat hartioiden leveydellä, taivuta polvia hieman, tuo lantiota taaksepäin ja kumartu eteenpäin selkä suorana. Tartu tankoon ja suorista kokonaan.

Taivuta polviasi hieman, laske tanko jalkasi keskelle ja nosta se takaisin ylös. Älä aseta laitetta lattialle ennen harjoituksen päättymistä. Tee 3-5 sarjaa 20 toistoa.

Taivutettu rivin yli

Pumppaa selkäleveyttä ja hauislihasta. Taivuta polvia hieman ja taivuta vartalon suuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle, pidä tankoa ojennetuissa käsissä rinnan alla. Taivuta kyynärpääsi ja vedä tankoa rintaasi kohti. Laske selkä ja toista. Pidä selkäsi suorana, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen. Tee 3-5 sarjaa 10-15 toistoa.

Löydät lisää harjoituksia alla olevasta videosta sekä tangotyötä koskevista artikkeleistamme.

Tuoli

Tuolilla voit suorittaa käsien pumppausharjoituksia - käänteisiä ja vinoja punnerruksia, vahvistaa lantiota askelten avulla, hyppäämällä tuolille ja kyykkyillä yhdellä jalalla. Kuormitat reiteen ja pakaraan hyvin, jos teet pakarasillan toisella tai molemmilla jaloilla tuolilla ja yksinkertaisesti tapat vatsalihakset pitämällä kiinni kulmasta, kävelemällä ja hyppäämällä lankussa.

Jaetut kyykkyt

Harjoitus kuormittaa täydellisesti jalkojen lihaksia, pumppaa tasapainoa. Käännä selkäsi tuolille, astu taaksepäin ja aseta toinen jalka sen päälle. Tee kyykkyjä yhdellä jalalla, pidä selkä suorana äläkä väännä tukijalan polvea sisäänpäin. Tee 10 kertaa yhdelle jalalle, vaihda sitten ja toista. Tee 3-5 sarjaa.

Kävely edestakaisin jalat tuolilla

Harjoitus pumppaa olkapäitä ja vatsalihaksia. Seiso pystyssä jalat tuolilla. Tule tästä asennosta kädet lähelle tuolia, taivuta vähitellen jalkojasi ja palaa sitten takaisin makuuasentoon. Varmista, että vartalo pysyy vaakasuorassa makuuasennossa. Kiristä pakaralihaksia välttääksesi alaselän kumartumista. Suorita 3 sarjaa 5-10 ajoa.

Baarissa hyppääminen

Harjoitus pumppaa jalkojasi ja vatsasi, kuormittaa hartioitasi. Seiso pystyssä jalat tuolilla, kiristä vatsaa ja pakaroita välttääksesi alaselän kumartumista. Työnnä jalkasi irti istuimelta ja hyppää jalat lattialla tuolin kummallakin puolella. Tuo ne sitten hyppäämällä takaisin.

Älä taivuta alaselkää, muuten selkäsi voi sattua harjoituksesta, pidä vatsalihaksesi jännityksessä. Tee 3 sarjaa 10 toistoa tai lisää harjoitus intervalliharjoitteluun.

Alla olevasta videosta löydät monia hyviä tuoliharjoituksia.

Kaksi tuolia

Jos sinulla ei ole vaakapalkkia ja yhdensuuntaisia tankoja, kaksi vakaata tuolia antavat sinulle eräänlaisen analogin tälle ammukselle. Voit rakentaa hauislihaksia ja selkää tekemällä vinoja punnerruksia vahvistaaksesi rintaasi ja tricepsiä.

Syvät punnerrukset

Harjoitus pumppaa tricepsiä ja rintakehää. Jos haluat haastavamman vaihtoehdon, etsi kolmas tuoli ja aseta jalat sille. Siirrä tuolit erilleen toisistaan rintakehän leveyden verran. Seiso pystyssä, lepää kämmenet istuimella.

Laske itsesi punnerrukseen ja taivuta kyynärpäitäsi niin pitkälle kuin nivelten liikkuvuus sen sallii. Rintakehäsi tulee pudota istuinten tason alapuolelle. Purista itseäsi takaisin ja toista. Pidä vartalosi suorana kaikissa harjoituksen kohdissa, älä kaareuta selkääsi, älä levitä kyynärpäitäsi sivuille. Tee 3-5 lähestymistapaa 10-15 kertaa.

Selän punnerrukset

Tämä on analogi punnerruksiin epätasaisissa tangoissa - erinomainen harjoitus tricepsin ja rintakehän pumppaamiseen. Aseta kätesi tuolien selkänojalle, risti jalat. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä oikeaan kulmaan ja purista sitten itseäsi takaisin. Suorita rauhallisesti ja hallinnassa ilman nykimistä.

Varmista, että vartalo liikkuu suoraa polkua nojaamatta liikaa eteenpäin. Liikkuu täydellä alueella - olkapäiden yhdensuuntaisuuteen lattian kanssa. Tee niin monta kertaa kuin pystyt. Rentoudu ja tee vielä 2-4 lähestymistapaa.

Australialaiset vedot

Voit tehdä matalan tangon moppitikulla ja kahdella tuolilla ja pumpata selkääsi ja hauislihaksia. Tartu vaakatasoon, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Nosta lantio irti lattiasta ja ojenna vartaloasi yhdellä linjalla polvista hartioihin.

Vedä itseäsi ylös, kunnes rintakehä koskettaa vaakapalkkia ja laske selkä alas. Liiku hitaasti rakentaaksesi paremman lihaksen. Suorita 3-5 sarjaa 10-15 kertaa.

Alla olevassa videossa on muita kaksituoliharjoitteluvaihtoehtoja.

Pyyhe ja sileä lattia

Urheiluliikkeissä myydään erikoislaitteita - liukulevyjä, joilla voit liukua, mikä vaikeuttaa voimaharjoituksia. Jos kodissasi on sileä lattia, voit tehdä sellaisen pienestä pyyhkeestä tai rievusta.

Heidän avullaan pumppaat puristimen täydellisesti suorittamalla jalkojen ja käsien sieppauksen lankussa liukuen vastakkaiseen lankkuun, "kiipeilijä". Voit myös vahvistaa sisäreittä tekemällä jalkalevityksiä makuulla tai polvillaan. Jos haluat antaa käsillesi paljon painoa, kokeile abduktio-punernuksia. Mutta ole varovainen: jos lihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvat, voit pudota kasvot alaspäin lattialle.

Käänteinen tangon uloskäynti

Harjoittelu kuormittaa pakaraa, sydäntä ja hartioita. Istu lattialle, aseta kämmenet lantion viereen, suorista jalat ja laita pyyhe kantapääsi alle. Nojaa käsiisi, nosta lantio irti lattiasta. Liu'uta jalkojasi eteenpäin ja ojenna kokonaan lonkkanivelestä ja mene käänteiseen lankkuun. Purista pakaroita, vedä vartaloa yhdellä suoralla linjalla.

Tuo lantio takaisin, johda se käsien linjan taakse vauhdittaen ja liu'uta jälleen eteenpäin - takapalkkiin. Tee harjoitusta 30-60 sekuntia. Tee 3-5 sarjaa.

Kasvatusjalat makuuasennossa

Tämä harjoitus harjoittelee olkapäitä, vatsalihaksia, lantion koukistajia ja adduktoreita. Seiso pystyssä, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, laita jalkojen sukat kahdelle pyyhkeelle. Levitä jalkojasi sivuille ja tuo ne takaisin. Nosta lantio ylös ja vedä jalat lähemmäs käsiäsi. Palaa makuuasentoon ja toista harjoitus alusta.

Varmista, että jalkojen lähentymisen ja tukiasentoon palaamisen aikana alaselkä ei putoa alas. Älä nosta päätäsi, katso lattiaa käsien välissä. Suorita 3-5 lähestymistapaa 15-20 kertaa.

Käsien sieppaus punnerruksissa

Loistava harjoitus käsivarsille ja hartioille. Voit tehdä sen polvilta, kuten videossa, tai kokeilla vaikeampaa versiota tukena makaamalla jaloillasi. Seiso pystyssä, kiristä vatsaa ja pakaroita, kallista lantiota taaksepäin niin, että alaselkäsi on hieman pyöristetty. Tämä suojaa selkääsi taipumiselta ja sinua putoamiselta. Aseta kämmenet kahdelle pyyhkeelle.

Taivuta toinen käsi kyynärpäästä, kuten tavallisessa punnerruksessa, ja ojenna toinen käsi eteenpäin. Purista itsesi ylös ja tuo suora kätesi takaisin. Toista toisaalta. Suorita 3-5 sarjaa 10-12 kertaa kummallakin kädellä.

Katso lisää pyyheharjoituksia alla olevasta videosta.

Valitse kullekin lihasryhmälle 1–2 harjoitusta ja tee oma settisi kotivarusteilla. Voit tehdä ne sarjoissa ja toistoissa tai koota 10-30 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelun. Työskentele esimerkiksi 30-40 sekuntia, tee harjoituksia peräkkäin tai pidä välillä lepoa.

Tämä harjoitusmuoto pumppaa kehoasi entistä paremmin: se ei vain vahvista lihaksia, vaan lisää myös kestävyyttäsi. Harjoittele kahdesta viiteen kertaa viikossa, vaihda harjoituksia säännöllisesti pumppaaksesi koko kehosi tasaisesti ja nauttiaksesi harjoituksestasi.