Kotikuntosali: Selkä- ja rintaharjoitukset

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ja lopuksi päästiin selän ja rintakehän harjoituksiin. Jotkut nuoret kiinnittävät suurta huomiota rintalihaksiin, ja selkälihaksia ei pidetä niin tärkeänä. Tämän seurauksena kadulta voit usein löytää sellaisen "kehonrakentajan" - pumpatun rintakehän ja taipuneet hartiat, koska selkä ei pysty pitämään tällaista varallisuutta tasaisessa asennossa.

Nämä harjoitukset on yhdistetty tarvittavan tasapainon ylläpitämiseksi.

1. Normaalit punnerrukset

Oman painon nostaminen ei ole helppoa. Ja tämä on yksi turvallisimmista tavoista vahvistaa rintalihaksia, koska et varmasti pudota tankoa itsellesi. Muistutan vielä kerran, että koko kehon tulee olla jännittynyt, vatsa sisään vedettynä, kädet hartioiden leveydellä, jalat lepäävät varpaissa, kyynärpäät ovat koukussa lähellä vartaloa (eikä sivuille). Ja älä yritä yltää otsaasi lattiaan - näyttää siltä, että teet punnerruksia tarpeeksi alhaalla, vaikka itse asiassa rintalihasten kuormitus vähenee!

2. Push-up "delfiini"

Lähtöasento - koiran pää alaspäin painottaen kyynärpäitä. Alat sukeltaa varovasti, ikään kuin liikutat vartaloasi eteenpäin, kunnes pääsi käytännössä koskettaa lattiaa. Palaa sitten yhtä hitaasti ja varovasti käsien avulla aloitusasentoon.

3. "Aasinpotku"

Astu aloitusasentoon tavalliseen punnerrusasentoon jalat yhdessä. Työnnä sitten jyrkästi pois samanaikaisesti molemmilla jaloilla lattiasta taivuttamalla niitä polvissa ja suorista ne jyrkästi ilmassa. Siitä tulee jotain sellaista liikettä, jota aasit ja muut sorkkaeläimet tekevät potkiessaan. Yritä laskeutua pehmeästi varpaillesi, hieman jousitettuna polvissasi.

4. Push-up-asennossa "käsiseisonta"

Tämä on ammattilaisille tarkoitettu harjoitus, mutta jos olet varma kyvyistäsi ja sinulla on joku tukemassa sitä, voit yrittää tehdä ainakin muutaman. Seiso käsilläsi lähellä seinää niin, että voit levätä jalat sen päällä ja samalla ei ole voimakasta taipumaa takana. Ja aloita työntäminen ylös lattiasta taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteen kulmaan.

5. Push-up-tyylinen "Judo"

Lähtöasento on tavallinen push-up teline. Työnnät hieman taaksepäin käsilläsi nostaen lantiota ylös. Sitten aloitat punnerrukset, liikuttamalla vartaloa eteenpäin, kyynärpäät ovat taivutettuina vartaloa pitkin, lantio on hieman koholla, lantio ei kosketa lattiaa. Jatka alaspäin, kunnes kosketat melkein lattiaa leukasi. Tässä vaiheessa työnnät vartalosi äkillisesti ylös "kobra-asentoon". Palaa sitten lähtöasentoon ja tee kaikki vastakkaiseen suuntaan. Tässä tapauksessa lonkat ja polvet eivät saa koskettaa lattiaa!

6. Lentäminen "taaksepäin"

Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa, vartalo hieman eteenpäin kallistettuna käsipainot tai muoviset vesipullot (kotitekoisille) kädessä. Aloita hitaasti levittelemään käsiäsi sivuille tuomalla lapaluita yhteen. Yläasennossa voit viipyä hieman ja laskea sitten kädet hitaasti alas. Tässä tapauksessa ylävartalo on jännittynyt, selkä suora, hartiat ovat alhaalla. Sinun pitäisi tuntea, kuinka selkäsi toimii ja lapaluiden väliset lihakset jännittyvät!

7. "Superman"

Makaa tasaisella alustalla kädet ojennettuna eteenpäin. Nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti maksimiin, viipyy tässä asennossa muutama sekunti ja palaa aloitusasentoon. Harjoitusta voi vaikeuttaa lisäämällä käsiin hieman painoa. Tässä tapauksessa päätä ei saa nostaa - sinun tulee katsoa selvästi alas, ja on suositeltavaa pitää kädet suorana edessäsi.

Haluan lisätä itseltäni vielä yhden harjoituksen, joka on hyvin samanlainen kuin tämä. Makaa vatsallesi, ojenna käsiäsi sivuille, kämmenet alaspäin, hieman taivutettuna kyynärpäistä. Sitten nostat vartalon etuosaa käsivarsien mukana, käsivarret leviävät selvästi sivulle niin, että lapaluut tulevat yhteen. Ja lasket itsesi lähtöasentoon. Sitten teet saman, lisää vain jalkojen korotukset. Jos tunnet olosi mukavaksi tehdä tätä harjoitusta, lisää käsiisi painoa. Mutta varmista, että paino nostetaan tarkasti selkälihasten supistuksella, ei käsilläsi. Sen tarkistaminen on erittäin helppoa - jos niskaasi ja käsivarsi sattuu harjoituksen jälkeen, niin teit sen väärin. Jännitystä ja väsymystä tulee tuntea lapaluiden alueella ja selkärankaa pitkin lähempänä alaselkää.

Voit monipuolistaa sitä eri laskennalla: ensin 4 ylös ja 4 laskua, sitten kaikki kahdessa laskussa, sitten 8 nousua yhdellä laskulla, sitten pysy kärkiasennossa, tee 8 jousta, jätä 8 laskua ja rentoudu:)

8. Käsien ja jalkojen nostaminen

Makaa kasvot alaspäin vatsallesi kädet ojennettuna eteesi. Ala nostaa hitaasti toista kättäsi nostamatta kasvojasi. Kun käsi saavuttaa maksimipisteensä, pidä siitä kiinni ja ala hitaasti nostaa vastakkaista jalkaa. Sitten lasket kätesi ja sitten jalkasi. Tee sitten harjoitus toisella kädellä ja jalalla.

Harjoittelu on saamassa yhä enemmän suosiota ihmisten keskuudessa, jotka eivät välitä terveydestään. Mitä mieltä olet tästä liikkeestä ja missä sinun on helpompi treenata: kotona, kadulla vai salilla?