Kotikuntosali: Jalkaharjoitukset

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jatkoa postausten kiertoon harjoituksista, joihin tarvitset vain halusi ja kehon painosi. Tällä kertaa työstetään jalkoja!

Ja jalkojen jälkeen pappi vetää ylös.

1. Kyykky painottaen seinää

Nojaa selkäsi suoraan seinää vasten ja ala kyykkyä hitaasti, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tässä asennossa vähintään 60 sekuntia (jos sinulla on tarpeeksi voimaa) ja nouse hitaasti. Tässä tapauksessa selän tulee olla tasainen ja lonkan ja polven välisen kulman tulee olla 90 astetta. Varmista, etteivät polvet mene eteenpäin, varpaiden taakse.

Jos tämä harjoitus osoittautuu sinulle liian helpoksi tässä muodossa, voit lisätä siihen työn hauislihaksilla.

2. Lunges

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Ota sitten askel eteenpäin kyykkyssä. Polven ja lonkan välisen kulman tulee olla 90 astetta. Palaa sitten kyykkystä aloitusasentoon ja tee sama toisella jalalla. Tässä tapauksessa toisen jalan polvi ei saa koskettaa lattiaa; emme missään tapauksessa lepää käsiämme työjalan polven päällä. Jos kallistat vartaloasi hieman eteenpäin kyykkyssä, työjalkaan kohdistuva kuormitus lisääntyy.

Monimutkaista. Syöksy eteenpäin, pysy tässä asennossa ja jousta pienellä amplitudilla 8 kertaa. Sitten jäädyt alempaan asemaan vielä 8 tiliä varten. Tai voit tehdä jouset vuorotellen jokaiseen jalkaan: ensin 3 kertaa useita lähestymistapoja ja sitten 7 kertaa.

3. Kyykky syöksyllä "kellossa"

Suorita ensin tavallinen syöksy eteenpäin ja palaa lähtöasentoon. Ota sitten samalla jalalla suuri askel sivulle ja kyykky. Palaa takaisin lähtöasentoon ja ota askel taaksepäin ja kyykky. Palaa alkuasentoon ja tee sama toisella jalalla.

4. Kyykkyt syöksyssä jalkaa nostaen

Tee normaali syöksy eteenpäin, mutta palaa lähtöasentoon pienellä muutoksella. Työjalalla tulee työntää taaksepäin ja aloitusasentoon palatessa älä laita sitä lattialle, vaan nosta se ylös niin, että polven ja lonkan välillä on 90 asteen kulma. Samalla kädet nostetaan pään yläpuolelle.

5. Hyppyhyppy

Tämä on käytännössä sama kuin yksinkertainen syöksy. Yksinkertaista harjoitusta vaikeuttaa se, että vaihdat jalkoja hypyn aikana. Seiso aloitusasennossa, tee tavallinen syöksy eteenpäin yhdellä jalalla. Ja sitten sen sijaan, että menisit takaisin ja syöksyisit toiselle jalalle, hyppäät ja vaihdat jalkojasi hyppyssä. Samanaikaisesti sinun on pidettävä kädet koukussa edessä kyynärpäistä. Ja varmista, että työjalan polvi on 90 asteen kulmassa ja että toisen jalan polvi ei kosketa lattiaa.

Suorita kukin 10 lähestymistapaa (yksi lähestymistapa on kahden jalan vaihto).

6. syöksy curtsyllä

Aloita syöksyssä jalka toisen takaa, yritä laittaa työjalkasi mahdollisimman sivulle, kyykky. Työjalan reiden tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että selkäsi on suora ja samassa tasossa lantiosi kanssa.

7. Kyykky

Jalat hartioiden leveydellä, sukat hieman erillään. Aloita kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kyykkyjen aikana sinun on varmistettava, että polvisi eivät ulkone varpaiden yli, ja pääpaino on kantapäässä. Kun palaat lähtöasentoon, tuntuu kuin työntäisit lattiasta kantapäälläsi.

8. "pistooli"

Kyykky "pistooli" alkoi kiduttaa meitä koulussa. Muistutan niitä, jotka ovat unohtaneet kuinka se tehdään. Nosta toinen jalka ja ala hitaasti ja varovasti kyykkyä toisella. Ala-asento - kyyristyit yhdellä jalalla, kun taas toinen on suoristettu ja nostettu yhdensuuntaisesti lattian kanssa, kädet ojennettuna eteenpäin. Pysy ala-asennossa ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Tässä tapauksessa sen jalan, jolla kyykky suoritetaan, tulee olla kokonaan lattialla. Ei varpaita.

Jos se on vaikeaa, voit tehdä tämän harjoituksen kädet seinällä tai muulla vakaalla tuella.

9. Hyppykyykkyt

Tee tavallinen kyykky, josta hyppäät ulos, josta vaihdat takaisin kyykkyyn. Nosta kädet samalla kun hyppäät pään yli.

10. Portaat nostoineen

Tätä harjoitusta varten tarvitset edelleen tikkaat tai vakaan matalan penkin. Astu yksi jalka askelmalle, nouse, kunnes jalka on suoristettu ja palaa alkuperäiseen asentoonsa. Tee sitten sama toisella jalalla.

11. Taivuta jalkojen nostoihin

Seiso suorassa jalat yhdessä. Sitten alat hitaasti siirtää oikeaa jalkaasi taaksepäin ja samalla hitaasti nojata eteenpäin. Yritä saavuttaa lattia käsilläsi. Paluu lähtöasentoon - laske myös jalkasi hitaasti ja nosta vartaloasi. Sitten teet harjoituksen toisella jalalla.

Voit verrata tätä harjoitusta nosturin muotoiseen kaivoon!

12. Jalkojen nostaminen "polvistusasennosta"

Asetu "polvistuvaan" asentoon ja nosta hitaasti oikeaa jalkaasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, varvas sinua kohti. Samanaikaisesti koko vartalo on jännittynyt, puristin on kiristetty, selkä on suora. Pidä jalkasi tässä asennossa niin kauan kuin voit. Vaihda sitten jalkasi.

Tämä postaus on vain yksi osa kotitreenisarjaamme. Seuraavaksi vuorossa ovat rinta- ja selkäharjoitukset.