Harjoittelu kotona: 9 paperilautasharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä harjoituskompleksi todistaa meille jälleen kerran, että fyysiseen harjoitteluun ei välttämättä tarvita hienostuneita simulaattoreita, rautakasoja ja urheilukomplekseja. Harjoitukset on täysin mahdollista tehdä kotona. Pääasia on, että on selkeä tavoite, vahva halu saavuttaa se, tahdonvoima, vähän vapaa-aikaa… ja ehkä pari paperilautasta;)

Tämän menetelmän (liukumisen) ydin on, että kaikki liikkeet tehdään liu'uttamalla käsiä tai jalkoja lattian pintaa pitkin. Samaan aikaan lähes kaikki lihasryhmät osallistuvat työhön, tasapaino, nopeus, kestävyys kehittyvät hyvin ja tutut ja tutut harjoitukset avautuvat uudelta puolelta.

Markkinoilla on saatavilla erityisiä liukulevyjä, mutta ne voidaan menestyksekkäästi korvata perinteisillä kertakäyttölevyillä. Paperiset sopivat kuitenkin parhaiten erilaisille pinnoille, voit kokeilla muita materiaaleja ja jopa pyyhkeitä, kunhan vain lipsahtaa.

1. Makuuasennossa ja selässä

Ota seisoma-asento niin, että varpaat ovat levyjen päällä. Istu mahdollisimman syvälle, lepää kädet lattialla, samalla kun jalat liukuvat taaksepäin niin, että otat makuuasennon. Aloita välittömästi käänteinen liukuliike jaloillasi rintaa kohti ja suorista sitten aloitusasentoon seistessäsi. Toista 15 kertaa.

2. Push-ups liukuvat jalat taakse

Ota istuma-asento, varpaat levyillä, kädet lepäävät lattialla hartioiden leveyttä suuremmalla etäisyydellä. Liu'uta jalkojasi edestakaisin muodostaaksesi V-kirjaimen ja laske samalla kädet lattialle. Käännä liike nostamalla käsiäsi lattiasta ja vetämällä jalkojasi rintakehään asti. Tee yhteensä 10 toistoa.

3. Liukuvat jalat syöksyssä

Erilaiset syöksyt ovat loistava tapa muotoilla lantiota, ja tämä "liukuva" versio toimii lähes kaikissa alavartalon lihaksissa.

Lähtöasento syvässä syöksyssä, oikea jalka edessä, vasen jalka takana suorana lepää levyllä. Vedä vasen jalkasi eteenpäin tuoden polvet yhteen ja vedä sitten nopeasti takaisin lähtöasentoon. Tee 15 toistoa jokaiselle jalalle.

4. Push-ups liukuvarsilla

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti käsivarsien, rintakehän ja koko kehon lihasten harjoitteluun.

Ota normaali punnerrusasento kämmenet lepäämällä levyjen päällä. Aloita punnerrukset, joissa toinen käsi liukuu eteenpäin ja toinen taipuu ja liikkuu hieman taaksepäin. Tämä harjoitus voi tuntua tottumuksesta melko vaikealta, joten kannattaa aloittaa polvet lattialla. Toista kättä vaihtaen 15 kertaa.

5. Vartalon nostaminen käsilläsi

Yleensä painon harjoittamiseen käytetään kehon nostamista makuuasennosta. Tämä muutos koskee kuitenkin myös selän ja käsivarsien lihaksia.

Aloitusasento makaa selälläsi, kädet ovat hajallaan, jalat ovat ojennettuna. Nosta vartaloa lepäämällä ja auttamalla itseäsi käsilläsi, jotka tekevät samalla liukuvan liikkeen. Pidä kätesi suorina ja kämmenet lattialla. Pidä selkäsi suorana. Tee 15 toistoa.

6. Liukuvat sivutangot

Nämä liukuvat jalkojen liikkeet sopivat hyvin sisä- ja ulkoreiden, pakaralihaksen, selän ja vatsalihasten harjoitteluun.

Siirrä kehosi paino oikealle jalallesi, vasemman varvas lepää levyllä. Tee sivuttain liukuliike vasemmalla jalallasi käsien samalla liikkeellä kuin luistelijalla. Tuo sitten jalkasi takaisin ja tee käsilläsi vastakkainen liike. Toista 15 kertaa vasemmalle jalalle ja sitten 15 oikealle jalalle.

7. Vartalon nostaminen makuuasennosta

Tämän harjoituksen tavoitteena on vatsan ja reisien lihakset.

Istu kädet pään takana ja selkä suorana. Jalat on taivutettu polvissa, kantapäät painetaan levyjä vasten. Ojenna jalkojasi eteenpäin ja hieman sivuille laskeen samalla suora selkä lattialle. Nosta sitten vartaloasi takaisin ylös ja taivuta samalla jalkojasi aloitusasentoon. Tee 15 toistoa.

8. Uinti

Täällä sinun on työskenneltävä lujasti käsivarsien, hartioiden ja koko kotelon takaosan puolesta.

Makaa kasvot alaspäin jalat ojennettuina hartioiden leveydelle, sukat lattialla, kädet ojennettuna eteenpäin, kämmenet levyillä. Käytä selkälihaksia nostamalla rintaasi mahdollisimman paljon irti lattiasta ja kiertämällä samalla käsilläsi sivuja samalla tavalla kuin uimarin liikkeitä. Sitten kädet liukuvat eteenpäin ja vartalo lasketaan alkuperäiseen asentoonsa. Toista 15 kertaa.

9. Jalkojen nostaminen makuuasennossa

Tämä suosittu liukuharjoitus on paljon hauskempaa.

Lähtöasento on lankku makuuasennossa, sukat levyillä. Taivuta vasenta polvea vasenta kättäsi kohti yrittäen tuoda polvi mahdollisimman lähelle kättäsi. Siirrä vasenta jalkaasi nopeasti taaksepäin suorittaaksesi tämän liikkeen oikealla jalallasi. Toista yhteensä 20 kertaa vuorotellen.

Haluatko lisää harjoituksia improvisoiduilla keinoilla? Katso tämä harjoitussarja pyyhkeellä.

Meillä on myös kokonainen.