Pumppaus: vaakatasossa harjoittelu vahvistaa käsivarsia, selkää ja vatsalihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Poikkipalkissa et voi vain vetää itseäsi ylös.

Nykyaikaiset urheilukentät, joissa on pinta ja erilaisia voimisteluvälineitä, ovat mahtavia. Mutta entä jos talosi vieressä on vain yksinäinen vanha vaakapalkki?

Onneksi voit tehdä muutakin kuin vetää tangosta ylös. Näytämme sinulle harjoituksen, joka pumppaa täydellisesti selkää, käsivarsia ja jopa vatsalihaksia lonkkakoukuttajilla. Sanalla sanoen, se kuormittaa täydellisesti koko ylävartaloa.

Kuinka tehdä harjoitus

Tee seuraavat harjoitukset määritetyn määrän kertoja:

• Vedot - 8-10 kertaa.
• Polvet rintaan käännettynä sivulle - 12-16 kertaa.
• Push-ups vaakapalkista - 10-12 kertaa.
• Kulman pitäminen roikkuessa - 30 sekuntia.

Tee liikkeet peräkkäin minimaalisella tauolla - niin kauan kuin on tarpeen, jotta et putoa tangosta sarjan keskellä. Kun olet lopettanut nurkan pitämisen, lepää 2-3 minuuttia ja aloita alusta. Tee 3-5 kierrosta keskittyen hyvinvointiin.

Ei ole pelottavaa, jos joissakin piireissä et voi suorittaa lähestymistapaa loppuun. Esimerkiksi 10 vedon sijaan teet 8 tai jopa 6. Pääasia, että annat kaikkesi ja teet harjoituksen melkein lihasvaurioon asti.

Ja ota liitu mukaan: se antaa sinulle turvallisen otteen ja auttaa sinua suorittamaan enemmän toistoja luiskahtamatta tangolta.

Kuinka harjoittaa

Leuanvedot

Suorita vedot klassisella tekniikalla: suoralla otteella hartioiden leveydellä, ilman heilumista ja nykimistä.

Pidä vartalo jäykkänä ja jännittyneenä, älä venytä leukaasi vaakatasoon, kun voimasi loppuu. Laske itsesi takaisin alas tasaisesti ja hallinnassa - älä putoa jyrkästi, jotta et vahingoita hartioitasi.

Jos et vielä osaa vetää ylös, vaihda harjoitus eksentrinen versioon: nouse hyppyllä ja laske 5-6 sekuntia.

Polvet rintaan, sivulle kääntyvä

Ripusta vaakatasossa, kiristä vatsalihaksia ja kallista lantiota taaksepäin – kuvittele, että vedät häpyluuta napaa kohti. Vedä tästä asennosta polvisi rintakehään ja kierrä niitä sivulle, ikään kuin olet saavuttamassa olkapäätäsi.

Laske jalat tasaisesti alas ja toista liikkeet toiseen suuntaan. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, tee säännöllisiä polvi-rintavetoja ilman ylimääräistä vääntöä.

Push-ups vaakapalkista

Ota tukiasento vaakatasossa. Voit käyttää tätä varten pakollista uloskäyntiä, nousua kaatuessa tai ryömimistä lepäämällä jalkojasi pilarin päällä.

Taivuta lonkkanivelistä niin, että jalat menevät eteenpäin vaakapalkin linjan yli ja vartalo muistuttaa punkkia. Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi alas, kunnes ylävatsasi koskettaa tankoa.

Purista itseäsi ja toista uudelleen.

Pitelee kulmasta roikkua

Ripusta vaakatasossa ja nosta jalat suorassa kulmassa vartalon kanssa. Suorista ne polvissa ja lukitse ne 30 sekunniksi.

Jos pystyt pitämään vain muutaman sekunnin, taivuta polviasi oikeaan kulmaan - tämä helpottaa halutun asennon säilyttämistä.