Milloin sinun pitäisi lopettaa painonpudotus ja alkaa harjoitella lihaksia?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehackerin kuntoasiantuntija vastaa.

Tämän kysymyksen lähetti lukijamme. Esitä sinäkin kysymyksesi Lifehackerille - jos se on kiinnostavaa, vastaamme ehdottomasti.

Hyvää päivää! Terveysasia kiinnostaa. Lihavat ihmiset, jotka päättävät muuttaa elämänsä parempaan suuntaan, laihduttavat (kuivuvat) ja lisäävät sitten lihasmassaa. Tämä on selvää ja loogista. Ja kysymys kuuluu: kuinka ymmärtää, milloin lopettaa painonpudotus ja alkaa työskennellä lihaksilla? Kiitos.

Fedor

Voit menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia samanaikaisesti. Voimaharjoittelu voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa, koska se:

1. Käytä paljon kaloreita. Varsinkin jos teet moninivelliikkeitä, joihin liittyy useita suuria lihasryhmiä.
2. Lisää aineenvaihduntaa.

Lisäksi voimaharjoittelu parantaa insuliiniherkkyyttä ja testosteronia, mikä voi auttaa sinua kasvattamaan lihaksia ja poistamaan ylimääräistä rasvaa.

Voit sekä pudottaa rasvaa että rakentaa lihaksia tekemällä 2-3 voima- ja 2-3 kardiotreeniä viikossa.

Kuinka tehdä kardio

Valitse harjoitukset ilman suuria iskukuormituksia: pitkä kävely, uinti, elliptiset ja kiinteät pyörätunnit, soutulaite tai ilmapyörä.

Aloita 20 minuutilla, jatka vähitellen 45-60 minuuttiin. Tarkkaile tilaasi: säilytä vauhti, jossa voit kestää pitkään ilman pahoinvointia ja vakavaa hengenahdistusta.

Kuinka tehdä voimaharjoittelua

Jos harjoittelet kotona, voit tehdä punnerruksia (klassinen tai tuesta, taaksepäin), vinovetoja silmukoilla, renkailla tai matalalla vaakatangolla, ilmakyykkyjä, syöksyjä. Tee 3-5 sarjaa niin monta kertaa kuin pystyt hyvässä kunnossa. Lue oikeasta tekniikasta kohdasta.

Kuntosalilla voit tehdä perusvoimaharjoituksia: kyykkyä tankolla selässä, maastavetoa, maastavetoa lohkossa, tankon maastavetoa, penkkipunnerrustusta, seisontarintapunnerointia, käsipainolevitystä olkapäiden vahvistamiseksi.

Tee 3 sarjaa 6-12 toistoa. Nosta painoa niin, että lopetat setin hyvässä kunnossa, mutta samalla tunnet väsymyksen lihaksissa. Jos haluat lisätä kalorikulutustasi, älä jaa kehoasi vyöhykkeisiin toistaiseksi. Tee vähintään ensimmäisten 2-3 kuukauden ajan yksi harjoitus kaikille suurille lihasryhmille jokaisessa harjoituksessa.

Kuinka syödä oikein

Älä leikkaa kaloreita enempää kuin 25 %. Tarkkaile samalla proteiinitasosi: syö vähintään 1,8-2 g painokiloa kohden, jos sinulla ei ole munuaisongelmia. Poista sokeri, makeiset ja alkoholi. Syö enemmän kasviksia, vähärasvaista lihaa ja kalaa.

Tämä ruokavalio yhdistettynä voima- ja kardioharjoitteluun antaa sinun menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti. Ja samalla sulje pois "ruokavalion heilahtelu" - kun rajoitat jyrkästi ruoan määrää ja vapautat sitten ja kirjoitat uudelleen kaiken, mitä heitit pois.

Painonpudotuksen kannalta on myös erittäin tärkeää saada riittävästi unta ja vähentää stressitasoja: korkea kortisolitaso auttaa sinua laihduttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Katso tämä.

Jos puhumme joukosta suuria määriä lihasmassaa, sinun on lisättävä kalorien saantia. Tätä kannattaa harkita, kun kehon rasvaprosentti sopii sinulle.