Mitä terveysongelmia tarvitset urheilun luopumiseen?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Älä pelkää liikkua. Joskus tämä on parasta mitä voit tehdä.

Usein ihmiset lopettavat harjoittelun tai pelkäävät aloittaa jonkin sairauden takia uskoen, että urheilu on vain nuoria ja terveitä varten.

Samaan aikaan WHO vaatii edelleen 150-300 minuuttia kardioharjoitusta ja kahta voimaharjoittelua viikossa. Tieteelliset tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että liikunta säästää vaarallisilta patologioilta, pidentää ikää ja auttaa parantamaan sen laatua vakavissa terveysongelmissa.

Tietenkin sairauksien esiintyessä sinun on valittava kuorman tyyppi ja intensiteetti lääkärin kanssa. Ja myös on pidettävä mielessä, että eri lääkäreiden mielipiteet eivät välttämättä täsmää. Jos joku on kieltänyt sinua harjoittamasta, toinen voi ehdottaa sopivaa harjoitusohjelmaa, joka auttaa sinua palautumaan nopeammin ja tuntemaan olosi paremmaksi.

Alla luetellaan olosuhteet, joissa fyysinen toiminta ei ole kiellettyä, vaan myös suositeltavaa.

Korkea verenpaine

Verenpaineen katsotaan olevan kohonnut 140-90 mmHg. Taide. Jos tonometri tuottaa tällaisia arvoja kahtena erillisenä päivänä, diagnoosiksi tehdään "hypertensio".

Koska tämä on vakava sairaus, joka voi vaurioittaa sydäntä, aivoja ja muita elimiä, diagnoosi voi estää henkilön harjoittamasta. Lisäksi toiminnan aikana paine nousee, ja tämä johtaa joskus päänsärkyyn, huimaukseen ja tinnitukseen.

Jos kuitenkin valitset oikean harjoituksen intensiteetin, harjoittelu ei vain vahingoita, vaan voi myös pysäyttää taudin etenemisen ja kääntää patologiset prosessit.

Esimerkiksi verenpainetaudissa havaitaan usein vasemman kammion massan kasvua ja sen seinämien paksuuntumista, mikä lisää sydämen vajaatoiminnan ja kuoleman riskiä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tämän taudin ensimmäisessä vaiheessa säännöllinen liikunta voi auttaa estämään muutoksia kammiossa. Toisessa kokeessa 4 kuukauden kardioharjoittelu vähensi sen massaa täysin.

Melkein jokaisella harjoituksella on suotuisa vaikutus verenpaineeseen - riippumatta harjoitusmuodosta, intensiteetistä, harjoitustiheydestä sekä henkilön sukupuolesta ja iästä. Mutta samaan aikaan kardio toimii hieman paremmin kuin teho.

Hypertensiivisillä potilailla, jotka eivät käytä lääkkeitä, aerobinen harjoittelu alentaa systolista ja diastolista verenpainetta keskimäärin 7, 4 ja 5,8 mmHg. Art., ja niille, joita pillerit auttavat - 2, 6 ja 1, 8 mm Hg. Taide.

Samaan aikaan systolisen ja diastolisen verenpaineen lasku vain 2 mm Hg. Taide. vähentää aivohalvauksen riskiä 14 % ja 17 % ja sepelvaltimotautia 9 % ja 6 %.

Lievään verenpaineeseen suositellaan 1.

2. Suorita yhdistelmä aerobisia ja voimaharjoituksia:

1. Kardio - 30-60 minuuttia päivässä pulssin nopeudella 40-60 % maksimisykkeestä (HRmax).
2. Voima - kaksi tai kolme kertaa viikossa, 8-10 harjoitusta päälihasryhmille. 2-3 sarjaa 10-12 toistoa ja 60-80 % yhden toiston maksimista (1 RM).

Ihmisiä, joilla on verenpainetaudin toinen vaihe, ei myöskään kielletä harjoittelemasta, jos lääkäri hyväksyy sen. Ennen aloittamista sinun on myös suoritettava stressitesti ja hankittava sopiva farmakologinen tuki.

Kaikki harjoitukset ovat kiellettyjä vain todella vaarallisissa olosuhteissa, kuten:

• äskettäinen sydäninfarkti;
• muutokset elektrokardiografiassa;
• täydellinen sydäntukos;
• akuutti sydämen vajaatoiminta;
• epästabiili angina pectoris;
• hallitsematon vaikea verenpainetauti (yli 180/110 mmHg).

Tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabeteksessa ihmiset voivat pelätä fyysistä aktiivisuutta hypoglykemiariskin vuoksi. Koska lisääntynyt harjoittelu alentaa verensokeritasoja, et ehkä pysty laskemaan ja saavuttamaan tätä tilaa keskellä luokkaa.

Mutta jos otat tämän huomioon etkä liioittele sitä intensiivisyydellä, harjoittelusta on vain hyötyä.

Cochrane-katsauksessa 14 tieteellisestä tutkimuksesta havaittiin, että liikunta parantaa kehon vastetta insuliinille, alentaa veren lipidejä, parantaa sokerin hallintaa eikä sillä ole sivuvaikutuksia. Lisäksi positiivisia muutoksia tapahtuu myös ilman painonpudotusta.

12 tieteellisen tutkimuksen analyysi osoitti, että kardioharjoittelu oli hieman tehokkaampaa kuin voimaharjoittelu verensokerin alentamisessa, ja 37 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että parempia terveystuloksia voidaan saavuttaa yhdistämällä aerobinen ja voimaharjoittelu.

Lisäksi ei ole väliä minkä tyyppistä vastustyötä valitset: työskentelet raskaalla tangolla 10-12 kertaa lähestymisvaiheessa tai suoritat kevyempiä harjoituksia 25-30 kertaa.

Kokeessa, johon osallistui 32 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, molemmat harjoittelutyypit ovat yhtä hyviä auttamaan painonpudotuksessa, rakentamaan lihaksia ja parantamaan glukoositasapainoa. Ainakin jos yhdistät ne kardiokuormiin kahdesti viikossa ja harjoittelet säännöllisesti.

Astma

Astma on krooninen hengitysteiden tulehduksellinen sairaus, jonka oireita ovat yskä, hengityksen vinkuminen, hengenahdistus ja puristava tunne rinnassa.

Koska voimakas harjoittelu aiheuttaa hengenahdistusta, astmapotilaat saattavat pelätä tuttuja vaivoja, välttää liikuntaa ja jopa inhota niitä.

Samalla aerobinen harjoittelu auttaa parantamaan sydämen ja keuhkojen tilaa, lisäämään maksimaalista hapenkulutusta ja vaikuttamaan positiivisesti hengitysteiden lihaksiin.

11 tutkimuksen analyysissä, joissa oli tietoja 543 astmaatikosta, 8–12 viikon aerobinen harjoittelu - kävely, kevyt lenkkeily ja muut vaihtoehdot - paransi sairauden hallintaa ja paransi hieman keuhkojen toimintaa.

Toisessa katsauksessa havaittiin, että harjoituksella oli positiivinen vaikutus elämänlaatuun, paransi harjoituksen sietokykyä ja paransi keuhkojen terveyttä.

Ja yhdessä kokeessa kuuden kuukauden kardio- ja voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa paransi astman hallintaa 23 % ja vähensi hengenahdistusta 30 %.

Lisäksi säännöllinen harjoittelu voi auttaa vähentämään kehon tulehdusta, mikä voi myös vaikuttaa myönteisesti taudin etenemiseen.

Selkäkipu

Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmista, joka häiritsee täysipainoista elämää ja jolla ei 90 prosentissa tapauksista ole erityistä diagnoosia.

Epämukavuus selässä voi saada ihmiset lopettamaan harjoituksen ja vähentämään fyysistä aktiivisuutta minimiin. Tämä on suuri virhe, koska harjoittelu on yksi todistetuista menetelmistä parantaa alaselän kuntoa.

Meta-analyysissä 39 tieteellistä artikkelia totesi, että voimaharjoittelu ja sarja liikkeitä, joilla pyritään kehittämään koordinaatiota ja vakauttamaan alaselkää, ovat tehokkaimpia krooniseen selkäkipuun.

Toisessa analyysissä 89 tutkimusta päätteli, että kardioharjoittelu voi myös parantaa selän terveyttä. Tutkijat panivat merkille myös vakautusharjoitusten tehokkuuden - asennon pitäminen ja sileät liikkeet tasapainon saavuttamiseksi, ytimen ja selän lihaksien vahvistaminen.

On myös tutkimus, jossa kahdeksan viikon vastaava harjoittelu vahvisti merkittävästi alaselän ojentajalihaksia ja vähensi kipua.

Lisäksi harjoittelu voi auttaa myös välilevytyrässä, joka on yksi yleisimmistä selkäongelmien syistä. Tyrä häiritsee alaselän normaalia taipumista, heikentää ja jäykistää lihaksia ja aiheuttaa ristiluun nivelen epävakautta. Ja kaikki tämä liittyy voimakkaaseen kipuun.

Lihasten sävyn palauttamiseksi voit suorittaa sarjan erityisiä stabilointiliikkeitä sekä vastustusharjoituksia.

Yhdessä kokeessa 60:lle eri-ikäiselle (22–55-vuotiaalle) potilaalle, joilla oli neljän tai viiden lannenikaman tyrä, tehtiin lihaksia vahvistava ja kehon stabilointiohjelma kuukauden ajan.

Liikkeiden listaan sisältyi tavanomaiset harjoitukset kehon painolla: samanaikainen vastakkaisten käsien ja jalkojen nostaminen neljällä kädellä, pakarasilta, käsien ja jalkojen nostaminen vatsallaan, syöksyjä ja muita elementtejä.

Neljän viikon harjoittelun jälkeen osallistujat tunsivat paljon vähemmän kipua. Ja myös - he alkoivat suorittaa paremmin tavanomaisia jokapäiväisiä tehtäviä, kuten portaiden kiipeäminen tai jaloille nostaminen makuuasennosta.

Jos tila sen sallii, voit tehdä lieviä, nestemäisiä harjoituksia kivun lievittämiseksi, kuten kallistaa lantiota taaksepäin makuulla selällään tai supistaa pakaralihaksia liikkumatta.

Kun kipu lakkaa tuntemasta, voit siirtyä intensiivisempään liikkeeseen, mutta on parempi, jos ainakin toipumisen alkuvaiheessa harjoittelet kuntoutusterapeutin tai fysioterapeutin valvonnassa.

Niveltulehdus

Nivelrikko eli nivelrikko on sairaus, jossa nivelen luita peittävä ja niitä hankaamasta toisiaan vasten estävä rusto ohenee ja tuhoutuu. Seurauksena on, että nivel turpoaa, sattuu ja liikkuu huonommin.

Artroosi tekee elämästä erittäin vaikeaa. Ihmiset eivät ymmärrä, mistä kipu tulee, mikä sen aiheuttaa ja kuinka käsitellä sitä. Ajan myötä tämä johtaa siihen, että henkilö alkaa välttää kaikkea fyysistä toimintaa, lopettaa harjoittelun ja yrittää liikkua mahdollisimman vähän jokapäiväisessä elämässä.

Samaan aikaan kunnollinen harjoittelu ei ainoastaan suojaa rustovaurioilta, vaan auttaa myös lievittämään tuskallisia tuntemuksia, lisäämään epäterveen nivelen liikelaajuutta ja toimivuutta.

Lonkan ja polven nivelrikon hoitoa koskevien tutkimusten katsauksessa havaittiin, että harjoittelu vähensi kipua ja paransi sairastuneiden nivelten toimintaa keskimäärin 6 % ja lisäsi potilaiden luottamusta itseensä ja kykyihinsä.

26 korkealaatuisen tutkimuksen analyysissa havaittiin, että voimaharjoittelu on erinomainen nivelrikon torjunnassa. Vastusharjoittelu lievittää merkittävästi kipua, laajentaa fyysisiä valmiuksia ja parantaa elämänlaatua.

Kahdeksan tieteellisen tutkimuksen katsauksessa todettiin myös, että voimaharjoittelu lievittää kipua tehokkaimmin ainakin lyhyellä aikavälillä. Tässä tutkijat ovat kuitenkin todenneet, että aerobinen liike on myös hyödyllistä.

Erilaisten koulutustyyppien yhdistelmä on ehkä tehokkain. Laajassa 60 tieteellisen artikkelin analyysissä todettiin, että voima- ja aerobisten venytysharjoitusten yhdistelmä on tehokkain lievittää kipua ja parantaa nivelten toimintaa.

Onkologiset sairaudet

Tutkimuksessa 662 syöpäpotilaalle Philadelphian sairaaloista havaittiin, että suurin osa (71 %) oli vähentänyt fyysistä aktiivisuutta diagnoosin jälkeen.

67 % vastaajista kertoi motivaatioongelmista ja 65 % ongelmista kurinpidon kanssa. Fyysisistä esteistä tärkeimmät olivat syövän hoitoon liittyvät väsymys (78 %) ja kipu (71 %).

Samaan aikaan onkologiset sairaudet eivät lopeta harjoittelua. Lisäksi liikunta voi auttaa ratkaisemaan vähentyneen fyysisen aktiivisuuden taustalla olevia syitä.

Kymmenen tutkimuksen analyysi osoitti, että voima- ja kardioharjoittelu voi auttaa torjumaan väsymystä, kipua, unettomuutta ja hengenahdistusta.

Kaksi muuta tieteellistä tutkimusta on vahvistanut, että liikunta auttaa voittamaan heikkoutta, parantamaan kuntoa ja elämänlaatua. Näihin tutkimuksiin osallistuivat rintasyöpää sairastavat naiset ja eturauhassyöpää sairastavat miehet.

Koska tietyt syöpätyypit vaativat erityistä varovaisuutta fyysisen toiminnan aikana, tarkka harjoitusohjelma ja intensiteetti tulee valita lääkärisi kanssa, varsinkin jos sinulla on:

• sydämeen tai keuhkoihin liittyvät sairaudet;
• avanne;
• akuutti väsymys;
• ongelmia tasapainon tunteen kanssa.

Nämä olosuhteet eivät välttämättä sulje pois kuormia. Jos sinulla on esimerkiksi ongelmia tasapainon kanssa, voit tehdä kardioharjoituksia kuntopyörällä.

Masennus

Liikunta on luultavasti viimeinen asia, jota ihminen ajattelee masentuneena. Sillä välin tutkimukset osoittavat, että fyysinen aktiivisuus on tehokas tapa torjua tätä mielenterveyshäiriötä.

Tutkijat eivät vieläkään tiedä, mihin liikunnan hyödylliset vaikutukset liittyvät. Mahdollisia mekanismeja ovat:

• tiettyjen aivojen alueiden lämpötilan nousu, jolla on rentouttava vaikutus;
• beeta-endorfiinien lisääntynyt vapautuminen, joka liittyy hyvään mielialaan ja hyvinvoinnin tunteeseen;
• välittäjäaineiden määrän lisääntyminen: serotoniini, dopamiini ja norepinefriini (masennuksen yhteydessä ne vähenevät);
• siirtyminen synkistä ajatuksistasi ulkomaailmaan;
• lisääntynyt itseluottamus;
• kasvun aktivointi ja uusien hermosolujen eloonjäämisen lisääminen.

Harjoittelun tyypin ja harjoituksen määrän osalta tutkimustiedot ovat ristiriitaisia. Esimerkiksi 25 tieteellisen artikkelin meta-analyysissä pääteltiin, että keskivaikea tai korkean intensiteetin aerobinen harjoittelu toimi parhaiten.

Kahden muun arvostelun kirjoittajat 1.

2.

päätteli, että suurimman vaikutuksen antavat kevyet kardiokuormat yhdistettynä voiman ja venytyksen kanssa.

33 tieteellisen artikkelin analyysi osoitti, että voimaharjoittelu toimii hyvin, ja lisäksi alle 45 minuuttia kestävät ovat parhaita.

On selvää, että masentuneelle ja ilman kokemusta urheilusta 30-40 minuuttia säännöllistä liikuntaa voi tuntua mahdottomalta tehtävältä.

Siksi aluksi voit syöttää kolme oppituntia viikossa 20 minuutin ajan. Valitse aktiviteetti, joka on nautinnollinen ja työskentele kohtalaisella intensiteetillä pitääksesi sykkeesi 60–80 % alueella maksimisykkeesi saavuttamiseksi, mikä riittää vähentämään merkittävästi masennuksesi oireita.

Kun tottut harjoitteluun, voit lisätä kuormien määrää suositeltuun normiin.