7 tapaa järjestää tuottava työtauko

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos tunnet itsesi vielä tauon jälkeen väsyneeksi, eksykseksi ja tuottamattomaksi, et ole levännyt kunnolla. Käytä näitä vinkkejä auttaaksesi sinua hyödyntämään taukojasi.

1. Pidä tauko 52 minuutin välein

Kamppailemme usein omien tuottavuutta tappavien tapojemme kanssa. Esimerkiksi halulla tarkistaa sosiaaliset verkostot työnteon sijaan. Tätä varten sinun on pysyttävä keskittyneenä ja käytettävä tahdonvoimaa koko päivän. Ja hyvää lepoa tarvitaan tehokkaaseen työhön.

Ajanhallintatekniikat, kuten Pomodoro, sisältävät työajan jakamisen aktiiviseen työhön ja tauoihin. Nämä työ "kisat" välissä lepo, todella lisäävät tuottavuutta. Kuinka kauan niiden välillä pitäisi kuitenkin kulua?

Pomodoro-tekniikan mukaan 25 minuutin työn jälkeen kannattaa pitää 5 minuutin tauko ja neljän tällaisen sarjan jälkeen pidempi lepo. Mutta DeskTime Internet -palvelun luojat ovat lukuisten tutkimusten kautta paljastaneet täysin erilaisia lukuja.

He havaitsivat, että tuottavimmat työntekijät jakavat aikansa tällä tavalla: 52 minuuttia keskittynyttä työtä ja 17 minuuttia lepoa.

Tämän tekniikan tehokkuus johtuu useista syistä:

• Kun tiedät, että tauko on pian tulossa, työskentelet keskittyneempään ja keskittyneempään.
• Jos työskentelet kovasti yli 52 minuuttia, se voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen.
• Kahdeksan tunnin paikoillaan istuminen päivässä on epäterveellistä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus työpäivän aikana vaikuttaa positiivisesti sekä terveyteen että keskittymiskykyyn.

2. Vaihda huomio

Tutkimukset osoittavat, että kun teemme parhaamme keskittyäksemme johonkin, teemme asioita vain pahemmaksi. Illinoisin yliopiston psykologian professori Alejandro Lleras havaitsi, että kun keskitymme jatkuvasti yhteen tiettyyn ajatukseen, aivomme lakkaavat havaitsemasta sitä.

Sen sijaan, että kamppaisit jatkuvasti ongelman ratkaisemiseksi, sinun on ajoittain poistettava huomiosi näistä ajatuksista. Käännä huomiosi johonkin muuhun. Tällaisen tauon aikana on suositeltavaa suorittaa useita tehtäviä, jotta työ voidaan unohtaa kokonaan. Sen jälkeen palaat ongelman ratkaisemiseen uudella voimalla.

3. Mene ulos raittiiseen ilmaan

Monet viettävät kokonaisia päiviä toimistoissa. Kuitenkin jopa muutama minuutti päivässä huoneen seinien ulkopuolella voi vaikuttaa positiivisesti hyvinvointiin ja suorituskykyyn.

Tutkimukset osoittavat, että luonnossa oleminen voi auttaa torjumaan ylityötä. Auringolle ja raikkaalle ilmalle altistuminen lisää tuottavuutta ja parantaa unen laatua. Tutkijat havaitsivat, että suurimman osan päivästä luonnonvalossa työskentelevät työntekijät nukkuvat yöllä noin 46 minuuttia pidempään kuin ne, jotka näkevät vähemmän auringonvaloa päivällä.

Jos et voi poistua tiloista ja kävellä tauon aikana, ympäröi itsesi luonnon elementeillä. Aseta esimerkiksi ruukkuja työpöydällesi.

4. Syö aivoille terveellistä ruokaa

Kun olemme nälkäisiä, ruoansulatuskanavassa tuotettu hormoni greliini antaa aivoissa neuropeptidi Y:lle (NPY) signaalin, että kehon energiatasot ovat alhaiset ja keho tarvitsee ruokaa. NPY sijaitsee hypotalamuksessa, aivojen alueella, joka on vastuussa muistista, tunteista ja nälän, janon ja väsymyksen tunteista. Se on neuropeptidi Y, joka muistuttaa kehoa latautumaan ja lisäämään energiatasoa.

Ruoka toimittaa keholle glukoosia, joka on aivojen polttoainetta. Vakaa verensokeri on 25 g. Jos tasoa ei lasketa, aivot toimivat normaalisti.

Näyttäisi siltä, että saat nämä välttämättömät 25 g syömällä ravitsevaa patukkaa, banaania tai runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten leipää, riisiä tai pastaa. Tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että proteiiniruoat voivat myös nopeasti nostaa verensokeria. Proteiini toimii kehomme energialähteenä. Lisäksi tämä ravintoaine parantaa kognitiivista suorituskykyä ja ylläpitää tätä kohonnutta tasoa pidempään kuin muut makroravinteet.

Jotta aivosi toimivat täydellä teholla, sisällytä ruokavalioosi runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Tauon aikana voit syödä kanaa, naudanlihaa, kalaa, pähkinöitä tai proteiinipatukkaa.

5. Harjoittele silmiäsi

Silmät ovat valtavan rasituksen alla. Monet ihmiset viettävät 6-9 tuntia päivässä tietokoneen ääressä, vaikka heidän silmänsä väsyvät parin tunnin työskentelyn jälkeen. Tästä syystä on niin tärkeää pitää taukoja ja katsoa pois näytöstä.

Katso 20 minuutin välein 20 sekunnin ajan esinettä, joka on noin kuuden metrin päässä sinusta. Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa sinua säilyttämään näkösi.

Huoneen valaistuksen tulee vastata tietokoneen näytön kirkkautta kirkkauden suhteen. Näytön tulee olla heijastamaton, varsinkin jos pöytä on ikkunan vieressä. On erittäin tärkeää järjestää työtilasi niin, että tunnet olosi mukavaksi siellä.

6. Tee lämmittely

Fyysinen aktiivisuus virkistää, lievittää väsymystä ja lisää tuottavuutta. São Paulon yliopiston tutkijat ovat havainneet, että vain 10 minuuttia harjoittelua riittää parantamaan muistia ja keskittymistä.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta tehdä harjoituksia, kävele ainakin tauon aikana. Yksinkertainen kävely voi myös virkistää muistiasi ja lisätä luovuuttasi.

7. Istu alas ja vapauta ajatuksesi

Myös se, että ei tee mitään työtauon aikana, kannattaa. Ajatuksista irti päästäminen ja pilvissä roikkuminen on tutkimuksen mukaan samanlaista kuin meditaatio.

Kun lopetamme keskittymisen johonkin ja olemme passiivisia, aivojen passiivisen tilan verkosto aktivoituu. Tällä hetkellä aivojen prefrontaalinen aivokuori lepää - osasto, joka vastaa monista toiminnoista: muisti, kognitio, logiikka ja ongelmanratkaisu.

Irrottautumalla työhuoleista voit löytää ratkaisuja pitkäaikaisiin ongelmiin. Usein läpimurtoideat tulevat sisään toimettomuuden tilassa ja pilvissä leijuessa.