Kuinka aloittaa juoksu: täydellinen aloittelijan opas

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lisäämme mahdollisuuksiasi rakastua tähän lajiin.

Aloita kävelemällä

Jos viimeksi juoksit koulussa ja sitten vastahakoisesti, yksi portaikko aiheuttaa hengenahdistusta tai jos ylipainoa on paljon, on parempi aloittaa kävelyllä.

Pyri kävelemään 10 000 askelta joka päivä vähintään viikon ajan. Se on vain hahmo, mutta on parempi ohjata jotain: on helpompi aloittaa näin.

Jokainen juoksemasi kilometri parantaa kuntoasi ja valmistaa sinua ensimmäiseen juoksuun. Jos harrastat aktiivista elämäntapaa ja kävelet paljon, voit aloittaa juoksuharjoittelun välittömästi.

Vuorotellen juoksua ja kävelyä

Yleisurheilun mestari ja valmentaja Artjom Kuftyrev sanoo, että monet aloittelijat näkevät juoksemisen nopeana matkan ylittämisenä, joten he pureutuvat nopeasti.

Artyom Kuftyrev yleisurheilun mestari, maratonjuoksija, Instarun juoksukoulun perustaja

Ensimmäisellä juoksulla aloittelijat pelottavat uudet tuntemukset: pulssi ja hengitysrytmi kohoavat, paine ja verenkierto lisääntyvät, ehkä jossain tökkii tottumuksesta. Keho yrittää sopeutua uuteen toimintatapaan, mutta tämä vie aikaa. Jos kestät vähän, se toimii ja se on sinulle helpompaa. Mutta tämä vain, jos olet aluksi valinnut itsellesi sopivan tahdin!

Anna kehollesi mahdollisuus sopeutua: Aloita hitaasti. Tässä on esimerkki aloittelijan vuorottelevasta juoksu- ja kävelytreenistä asiantuntijaltamme.

Aseta ajastin ja käytä 3 minuuttia ja siirry sitten vaiheeseen seuraavien 2 minuutin ajan - tämä on yksi sarja. Niitä on kuusi tehtävänä, mikä kestää 30 minuuttia.

Muista kuitenkin, että kolmen minuutin juoksu ei ole täysi sprintti. Et kestä kauan tällä tavalla. Juoksuvauhtisi tulee olla mukava.

Artyom Kuftyrev yleisurheilun mestari, maratonjuoksija, Instarun juoksukoulun perustaja

Pysyäksesi oikeassa tahdissa, käytä yksinkertaista sääntöä: sinun on säilytettävä kyky käydä jatkuvaa vuoropuhelua juosten aikana. Tätä tempoa kutsutaan myös puhekieleksi.

Usein suositellaan juoksemista sykettä silmällä pitäen, mutta jos sinulla ei ole rintasykemittaria, siitä on vähän hyötyä. Fitness rannerenkaat ja kellot määrittävät sykkeen karkeasti ja antavat valtavia virheitä.

Lisäksi Artyom väittää, että luvut voivat vaihdella tietyn henkilön mukaan ja aluksi on parempi keskittyä heidän tunteisiinsa.

Jos et pysty ylläpitämään puhenopeuttasi kolmeen minuuttiin, lyhennä juoksuaikaa. Voit esimerkiksi juosta 2 minuuttia ja kävellä 3 minuuttia tai juosta 1 minuutin ja kävellä loput 4 minuuttia.

Harjoittele säännöllisesti ja lisää aikaa

Kehon nopeaan sopeutumiseen tarvitaan säännöllistä stressiä ja palautumisaikaa.

Artyom Kuftyrev yleisurheilun mestari, maratonjuoksija, Instarun juoksukoulun perustaja

Tehokkain harjoittelun kasvu näkyy juoksijoilla, jotka harjoittelevat 3-4 kertaa viikossa. Jos järjestät harjoituksia joka toinen päivä, suoritat niitä kahdessa viikossa seitsemän. Tämä rytmi antaa sinulle aikaa palautua etkä menetä taitojasi.

Samanaikaisesti edistymistä varten sinun on lisättävä asteittain ajoaikaa. Jos tunnet olosi mukavaksi juosta 3 minuuttia ja kävellä 2 minuuttia, käytä seuraavaa suunnitelmaa:

• Viikko 1: 3 minuuttia juoksua, 2 minuuttia kävelyä - 6 sarjaa (30 minuuttia).
• 2 viikkoa: 4 minuuttia juoksua, 2 minuuttia kävelyä - 5 sarjaa (30 minuuttia).
• 3 viikkoa: 5 minuuttia juoksua, 2 minuuttia kävelyä - 4-5 sarjaa (28-35 minuuttia).
• 4 viikkoa: 5 minuuttia juoksua, 1 minuutti kävelyä - 5 sarjaa (30 minuuttia).
• 5 viikkoa: täydet 30 minuuttia juoksemista ilman kävelyä.
• 6 viikkoa: 35 minuuttia juoksua.
• 7 viikkoa: 40 minuuttia juoksua.
• 8 viikkoa: 45 minuuttia juoksua.

Jos tunnet olosi erittäin väsyneeksi ennen harjoituksen suorittamista suunnitelman mukaan, olet joko ottanut liian korkeaa vauhtia tai juoksenut liian kauan.

Palaa taaksepäin ja toista edellinen viikko vielä kerran ja yritä sitten uudelleen. Ja älä missään tapauksessa lopeta sillä verukkeella: "Loppujen lopuksi juokseminen ei ole minun." Tarvitset vain enemmän aikaa sopeutua.

Jos jatkat, olet jo voittanut.

Lämmittele aina hyvin ennen harjoittelua

Tee aina yhteinen lämmittely ennen lenkkeilyä.

Artyom Kuftyrev yleisurheilun mestari, maratonjuoksija, Instarun juoksukoulun perustaja

Lämmittelyharjoitukset aktivoivat kehosi motorisia perusyksiköitä ja varmistavat nivelnesteen optimaalisen jakautumisen nivelissä, mikä parantaa niiden liukumista ja liikkuvuutta.

Videolla Artjom Kuftyrev näyttää lyhyen lämmittelyn, jonka on oltava osa harjoitteluasi. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka juoksevat aamulla, kun vartalo on melko jäykkä ja jäykkä. Tee harjoitukset sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä.

Jäähdytä harjoituksen jälkeen

Artyom sanoo, että harjoituksen voi päättää dynaamisella tai staattisella venyttelyllä. Kumpi riippuu tavoitteistasi:

• Jos et aio tehdä mitään juoksun jälkeen, valitse staattinen venyttely.
• Jos haluat lopettaa juoksun pyöreällä voimaharjoittelulla tai hyppyharjoittelulla, suorita dynaaminen venytys. Tämä on sarja moninivelharjoituksia, jotka auttavat sinua joustamaan vartaloasi perusteellisemmin, valmistamaan sen muihin liikkeisiin ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Kuinka tehdä staattista venytystä

Staattinen venytys on, kun otat tietyn asennon, jossa lihakset venytetään, ja pidät sitä jonkin aikaa. Se auttaa rentouttamaan tärkeimpiä lihasryhmiä, jotka ovat työskennelleet juoksun aikana. Alla olevassa videossa asiantuntijamme näyttää sarjan venytysharjoituksia juoksun jälkeen.

Pidä jokaisessa asennossa 45-60 sekuntia, venytä ilman fanaattisuutta (kivun tulee olla minimaalinen).

Kuinka tehdä dynaaminen venyttely

Dynaaminen venyttely on sarja usean nivelen harjoituksia, jotka auttavat sinua venyttämään lihaksia perusteellisemmin. Se auttaa sinua välttämään loukkaantumisia suoritettaessa intensiivisiä liikkeitä. Alla olevassa videossa Artyom näyttää kuinka dynaaminen venyttely suoritetaan oikein.

Valitettavasti eivät vain aloittelijat, vaan myös ne, jotka antoivat itselleen toisen mahdollisuuden tulla juoksijaksi ensimmäisen epäonnistumisen jälkeen, jättävät huomioimatta lämmittelyn ja jäähdyttelyn väittäen tämän ajan puutteen vuoksi.

Älä jätä väliin lämmittelyjä ja jäähdyttelyjä: tämä on yhtä tärkeä osa harjoitteluasi kuin itse juoksu.

Tarkkaile kehosi asentoa

Juoksun laatu ei riipu vain siitä, kuinka nopeasti liikutat jalkojasi, vaan myös kaikkien muiden kehon osien työstä.

Muista muutama yksinkertainen tekninen yksityiskohta, jotka voit korjata itse:

• Näkysuoraan eteenpäin, älä katso jalkojasi.
• Hartiatsinun pitää rentoutua. Monet juoksijat rasittavat heitä, mikä aiheuttaa fyysistä väsymystä ja hidastaa vauhtia. Jos sinusta tuntuu, että hartiat ovat jännittyneitä, ravista vain käsiäsi ja yritä rentouttaa niitä.
• Kädetpitäisi liikkua edestakaisin kuin keinu. Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille, taivuta niitä suorassa kulmassa, tuo kätesi nyrkkiin, mutta älä purista niitä kaikella voimallasi.
• Jalat tulee sijoittaa painopisteen alle, ei kehon eteen. Totta, tätä on melko vaikea jäljittää (ellet pyydä nauhoittamista videolle ja analysoi tekniikkaasi).

On myös erittäin tärkeää oppia rentouttamaan kehoa juoksun aikana.

Artyom Kuftyrev yleisurheilun mestari, maratonjuoksija, Instarun juoksukoulun perustaja

Useimmiten aloittelijaurheilijoilla on liiallista jännitystä koko kehossa. Tämä häiritsee sekä normaalia verenkiertoa että yleistä käsitystä juoksemisesta. Lisäksi jännitys rajoittaa suuresti liikkeiden mekaniikkaa ja aiheuttaa erilaisia tulehduksia ja kipuja jaloissa. Siksi tärkein neuvo: opi rentoutumaan juosten aikana!

Jos haluat tehdä tekniikan, etsi valmentaja. Jos aiot selviytyä itse, muista lukea teknisistä näkökohdista.

Lisää voimaharjoittelua

Artjom Kuftyrev sanoo, että lenkkeilyn lisäksi on tärkeää täydentää harjoituksia voimakomplekseilla lihasten vahvistamiseksi. Tällaiset harjoitukset auttavat lievittämään nivelten ja nivelsiteiden stressiä tulevaisuudessa, mikä on erityisen tärkeää ylipainoisille ihmisille.

Samanaikaisesti sinun ei tarvitse ostaa kuntosalijäsenyyttä: harjoitukset kehon painolla sopivat varsin hyvin. Harjoittele 2-3 voimaharjoittelua viikossa. Voit tehdä tämän lenkkeilypäivinä tai heti juoksun jälkeen.

Tarkkaile tilaasi

Artyom kertoo, että monet aloittelevat juoksijat valittavat polvikipuista. Useimmiten tämä on vain sopeutumishäiriö, joka häviää tunnin sisällä harjoituksen jälkeen tai jopa aikaisemmin. Ei kannata murehtia ja lopettaa lenkkeilyä tämän takia.

Mutta et voi täysin sivuuttaa kiputuntemuksia: joskus ne voivat olla merkki vakavista ongelmista.

Jos nivelalueen kipu on akuuttia, kasvavaa, sykkivää eikä se katoa rasituksesta kolmen päivän kuluessa, kannattaa kääntyä kirurgin puoleen.

Nivelkipujen lisäksi juoksijat kokevat usein lihaskramppeja. Tämä tapahtuu useimmiten reiden takaosassa oleville lihaksille, eikä se ole vaarallista, jos reagoit nopeasti.

Artyom Kuftyrev yleisurheilun mestari, maratonjuoksija, Instarun juoksukoulun perustaja

Heti kun kouristukset ovat muodostuneet, on välttämätöntä venyttää lihasta hitaasti ja tasaisesti käänteisellä liikkeellä ja sitten hieroa sitä varovasti.

Lisää lajiketta

Jokainen urheilija menettää ajoittain inspiraatiota ja juoksemisesta tulee tylsää. Mitä tehdä? Löydä erilaisia tapoja monipuolistaa toimintaasi. Olen iloinen, että näitä menetelmiä on melko paljon, jotta jokainen voi valita itselleen sopivan.

Kuuntele musiikkia

Kerää soittolista suosikkikappaleistasi ja nauti äänestä. Pääasia on muistaa, että me alitajuisesti sovitamme tahtimme musiikin rytmiin, joten joko katso itse tai valitse juoksijoille erityiset soittolistat poljinnopeus huomioiden.

Jos et ole tyytyväinen musiikkiin, voit kuunnella suosikki podcastejasi tai äänikirjojasi.

Etsi samanhenkisiä ihmisiä

Jos olet kyllästynyt lenkkeilyyn yksin, etsi ystäviä, jotka ovat valmiita tukemaan urheilupyrkimyksiäsi, tai liity juoksuseuraan.

Harjoittelusta tulee hauskempaa ja vastuuta ilmaantuu. Tuskin löydät 101 tekosyytä, miksi sinun pitäisi jäädä lämpimään sänkyyn kello kuusi aamulla ja olla juoksematta, jos ystävät jo odottavat sinua kadulla.

Pidä juoksupäiväkirjaa

Tämä on vaihtoehto niille, jotka haluavat pitää päiväkirjoja ja tutkia tilastoja. Edistymisesi seuraaminen ja juoksusuoritukseen vaikuttavien prosessien ja olosuhteiden oppiminen voi olla sinulle haastetta.

Analysoimalla tietueita voit tehdä asianmukaiset johtopäätökset ja tehdä tarvittavia muutoksia tulosten parantamiseksi. Erityiset käynnissä olevat sovellukset tai kokonaiset sosiaaliset terveysverkostot voivat auttaa tässä.

Muista, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa

Kukaan ei vaadi sinulta sprinttinopeutta tai ultramaratonin kestävyyttä. Pääasia, että harjoittelusi on turvallista, terveellistä ja nautinnollista. Kaikki muu on toissijaista.