Kuinka aloittaa juoksu 40-vuotiaana ja juoksemaan ensimmäiset 5 km kahdessa kuukaudessa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä teksti on tarkoitettu yli 30-vuotiaille lapsille. Jos joku ei halua lukea paljon kirjeitä, alla on yhteenveto.

Syöttötiedot:

1. Täydellinen fyysisen harjoittelun puute - en koskaan harrastanut urheilua

2. Ei ylipainoa: 85 kg / 183 cm

3,5 vuotta tupakoimattomana 15 vuoden kokemuksen jälkeen

4. En juo.

5. Jotkut gastroenterologian ongelmat.

6. Litteät jalat.

Minulla oli pitkään ajatus tehdä jotain - no yksinkertaisesti siksi, että jotenkin on välttämätöntä pitää kroppa toimintakunnossa. Viimeiset 15 vuotta olen työskennellyt aivona toimistossa, joten kaupungin kehoa oli jotenkin ravisteltava. Mutta kuten tiedämme, silloin ei ole aikaa, sitten on mahdollisuus.

Tyttäreni auttoi minua. Hän on tosissaan mukana urheilussa, eikä voinut pysyä ilman stressiä lomallamme Turkissa. Siksi hänen päätettiin juosta aamulla ja tehdä erikois-OFP-kompleksi kuntosalilla joka päivä.

On selvää, että tyttäreni ei voi yksin juosta kello 7 aamulla, ja aloin juosta hänen kanssaan. Se oli merkitty 800 metrin "rata", juoksimme sen yleensä kahdesti. Mutta hetken kuluttua vaimoni korvasi tyttärensä juoksun uimalla (en pidä tästä bisneksestä), ja minä jäin "radalle" yksin.

Pidän siitä. Rehellisesti - motivaatio, varsinkin lihavien maanmiestensä läsnä ollessa oluen kanssa 24 × 7 -tilassa, irtotavarana. Lämpö, kaunis ilma

upeat auringonnousut - yleensä kaikki vaikuttaa.

Juoksin muinaisissa ei-murtomaahiihtokilpailuissa, puolitoista kilometriä. Mitään erityisiä ongelmia ei ole

kokenut (muista - en koskaan juoksennut koulun jälkeen). Tietysti niin kosteassa ilmassa ja sellaisessa lämpötilassa, vaikka juoksi ulos aikaisin aamulla, kastuu viidennen vaiheen jälkeen. Juoksin asfaltilla ja laatoilla.

Siinä on kaksi etua: voit juosta paljaalla vartalolla (ei tärkein) ja toinen, joka ei aluksi osunut silmään: ei tarvitse lämmitellä. Juoksin säännöllisesti kahden viikon ajan joka toinen päivä, enkä kokenut väsymystä tai epämiellyttäviä tuntemuksia.

Kotiin (Moskovan alue) saavuttuani päätin jatkaa juoksemista. Oli elokuu, oli vielä lämmintä, joten ensimmäisen kuukauden aikana melkein mikään ei muuttunut. Melkein.

Kuten kävi ilmi, Turkissa heräät heti lämpimänä. Varmaan keskiarvon takia

korkean lämpötilan lihakset eivät koskaan "jäädy". Venäjällä tämä ei ole ollenkaan sama - heti kun aloin juoksemaan 15-18 °C:n eikä 25-30 °C:n lämpötilassa, lihakset alkoivat tukkeutua ja heti 5 minuutin juoksun jälkeen.

Tällaisilla lihaksilla juokseminen on täynnä mikrotraumoja, joita sain: pohkeet, etulihas, nenäluu, kantapäät ja jalkapöytä kipeävät. Mitä tulee jalkojen banaaliseen kestävyyteen ja vahvuuteen, minulla ei ollut ongelmia tämän kanssa (ja nytkään sitä ei esiinny): jalkani eivät ole koskaan täriseneet lenkkeilyn jälkeen enkä ole lopettanut juoksemista sen vuoksi, että jalkani eivät kestä.

Poikkeama #1, ilosta. Juoksen itseni takia, terveyteen, ilman mitään

globaali tavoite. Juoksen, koska on siistiä sanoa seurassa "ja juoksen aamulla". Ei tietenkään klochardissa, vaan ymmärtävien ihmisten seurassa. Juoksen, koska on erittäin mukavaa tietää, että olen parempi kuin ne lumpenit, jotka menevät töihin kello 7, jo oluttölkki tai musta venäläinen. Juoksen huvikseni ja huvikseni:)

Joten juoksessani ilolla en epäröi siirtyä askeleeseen ja sitten taas juosta, mikä antaa keholle lepoa. Mutta sekään ei auttanut. Ottaen huomioon, että aluksi en juoksenut kilometriä kauempaa, ts. ei enempää kuin Turkissa, tämän liittäminen valmistautumattomiin lihaksiin ei toiminut (Turkissa mikään ei satuttanut), päätin kiinnittää enemmän huomiota lämmittelyyn ja lämmittelyyn. Toistan, ilmastossamme ja minulle henkilökohtaisesti tämä osoittautui merkittäväksi: heti kun aloin lämmitellä ei vain kävelemällä puistoon, vaan pienellä kompleksilla ja lämmittävällä voideella, kaikki loksahti vähitellen paikoilleen.

Samaan aikaan aloin tutkia laitteistokysymystä, tk. En aikonut luopua juoksemisesta, enkä halunnut juosta vanhoissa tennareissa, jotka osoittautuivat liian isoiksi tunneille. Ja sitten putosin maailman kauheimman eläimen - rupikonnan - suuhun. Päätin säästää rahaa ja ostaa jotain helpompaa aloittaa. Siitä ei seurannut mitään hyvää - halvoissa tennareissani sattui enemmän. Sitten piti vielä ostaa Asics. Koska jalkani lämpenevät todella hitaasti, ostin heti pitkät treenit ja heille lämpöpuseron (näitä rivejä kirjoittaessani oli jo selvää, että noin +5 asti lämpimiä urheiluhaalareita ei kannata käyttää: ylikuumenen) ja T-paita. Kaikki Reebokit - En ole tämän merkin fani (en ole ollenkaan), koko ja toiminnallisuus tulivat juuri esille. Kyllä, myös shortsit, joissa on kätevä tasku alaselässä keskellä - tällainen tasku ei roikkuu ja kiinnittää puhelimen ja avaimet hyvin.

Kun juoksen, otan askeleen levätäkseni ja otan kuusikymmentä nopeaa askelta. Miten

yleensä tänä aikana lihaksilla on aikaa levätä. Luin paljon juoksutekniikoista kanssa

varvas "tai" jalasta ", mutta tajusin yhden asian - keho kehottaa. Nyt juoksen kanssa

sekatekniikka: lämmittely ja ensimmäistä kertaa sukissa, kun vasikat väsyvät -

Siirryn kantapäähän. On toinenkin tekniikka, joka rentouttaa pohjetta hyvin juostessa - kun nostat jalkaa ja siirryt taaksepäin, heitä sukka vielä pidemmälle taaksepäin, jotta pohkeet rentoutuvat täysin. Joten juoksin aamulla milloin enemmän, milloin vähemmän. Hetken kuluttua tajusin, että voisin juosta enemmän - jotenkin väsymys katosi. Siihen mennessä olin juossut kevyellä vauhdilla puolitoista kuukautta. Sitä piti jotenkin vahvistaa.

Kaksi viikkoa sitten astuin stadionille, koska se on lähellä ja on edelleen auki. Siinä on kumipäällyste ja se on helpompi ajaa. Tästä syystä luultavasti neljän tai viiden kierroksen jälkeen ajattelin - pitäisikö minun antaa viisi? tosiasia on, että en tunne väsymystä sellaisenaan jaloissani - kaikki epämiellyttävät tuntemukset ilmenevät muualla, mutta koska jalat kantavat, loput voidaan sietää. Lisäksi on askel. Juoksin noin viisi, en kuollut, mutta tunsin oloni erittäin iloiseksi - en tukehtunut, sydämeni ei hypännyt ulos (luulen, että minun täytyy alkaa mittaamaan pulssia jotenkin). Suunnilleen - koska menin askeleen kolme kertaa. En tallentanut lenkkeilyäni. ei ollut tavoitetta, en edes muista aikaa.

Sen jälkeen onnistuin sairastumaan, jättämään muutaman treenin väliin sateen takia ja aloittamaan taas juoksemisen. Ja niinpä sään ansiosta päätin juosta rehellisen viiden parhaan joukkoon, en hetkeksi, vaan pysähtymättä. Kerron sinulle heti - se selvisi vain yhdellä, kolmellakymmenellä askeleella. En tiedä mihin se liittyi, mutta aloin juosta suurilla vaikeuksilla. Oli tunne, että lihakset tukkeutuisivat. Toisella kilometrillä ajattelin lopettaa - en juoksemassa lehmän perässä. Kolmannella kaikki selvisi jotenkin. Oli jo typerää pysähtyä neljännelle, eikä väsymys lisääntynyt. Kun ohitin viidennen kilometrin, tajusin, että pystyn vielä siihen, ja pysähdyin. Suunnitelma on täytettävä, ja suunnitelman ylitäyttö rikkoo koko tuotantoprosessin harmoniaa (tätä tarkoitan). Ja kuulin myös "juoksijan euforiasta", mutta minulla on kaikki euforia menneisyydessä.

Juoksun aikana jalat ilmaisivat täydellistä yksimielisyyttä levottomalla päällä, maksa oli hieman närkästynyt ja keuhkot alkoivat kuorsata juoksun lopussa. Huolestunutta sydäntä ei huomattu. Suihkun jälkeen makasin ja pyörtyin kaksikymmentä minuuttia, heräsin kuin uusi, seuraavana päivänä ei ollut mitään seurauksia.

Ajoaika ~ 40 minuuttia, hieman nopeampi kuin kävely. Mutta jälleen kerran, ilman seurauksia keholle, ja tämä on tärkeää. Nyt lisään vauhtia asteittain 30 minuuttiin, sitten lisään etäisyyttä, ei myöskään paljon. Pääasia on ilo. Kuten eräässä elokuvassa sanottiin: "Terveyttä ei tarvitse vahvistaa - sitä on suojeltava!".

Niin, yhteenveto:

1. Aloita juokseminen, kun ei ole mitään tekemistä ja mieluiten lämpimässä, aurinkoisessa paikassa.

2. Juokseminen on siistiä. Toista tämä itsellesi 10 kertaa, kolme kertaa päivässä

viikkoa. Älä sitten lopeta.

3. Osta hyvät kengät heti.

4. Älä koskaan juokse "moraalisten ja vahvatahtoisten" varassa. Väsynyt - siirry vaiheeseen. Vasarattu

kaviaari - siirry vaiheeseen. 5. Aloita juoksemalla 15 minuuttia erittäin kevyellä tahdilla.

6. Valitse harjoitusohjelma äläkä riko sitä. Kaksi kertaa viikossa - ok, kolme -

okei, mutta olkoon kolme.

7. Anna itsesi juosta ehdoitta – se on helpointa. Kerro vain itsellesi

- Juoksen riippumatta unen kestosta, säästä ja kunnosta (kohtuullisissa rajoissa), tämän päivän asioista jne.

8. Lisää kuormitusta vasta, kun jalat sanovat: Tule.

ympyrä?.

9. Mainitsinko, että juokseminen on siistiä?

10. Muista neuvotella perheesi kanssa: ajan myötä juokseminen vie aikaa.

enemmän, aamusuihku ruuhka-aikoina, pitkät treenit viikonloppuisin - siinä kaikki

on koordinoitava. Loppujen lopuksi se ei ollut juoksija, joka meni naimisiin / meni naimisiin miehensä kanssa.

Nyt teknisestä koulutuksesta. Kokeilin eri aikoina eri ohjelmia Androidille, enkä löytänyt itselleni sopivaa. En kuvaile liitäntöjä ja ominaisuuksia yksityiskohtaisesti - verkossa on kaikki. Kirjoitan lyhyitä käytännön vaikutelmia. Ehkä en ottanut jotain huomioon, mutta en halua viettää paljon aikaa toiminnallisuuden tutkimiseen, koska päätavoitteena on ajaa, eikä ymmärtää ohjelmistojen monimutkaisuutta.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Ohjelma, joka olisi ihanteellinen, jos se ei olisi yksi iso MUTTA: se ei ala tallentaa harjoitusta ennen kuin kytket GPS:n päälle. Nuo. sinun on odotettava satelliittien ilmestymistä ja painettava sitten "mennään". Ohjelmassa on kuitenkin myös erittäin suuri plussa - venäjänkieliset koulutusohjelmat sopivalla äänisäestyksellä. Alkuvaiheessa tämä ei auttanut minua kovinkaan paljon, yritän käyttää sitä pitkissä harjoituksissa kiihdyttääkseni 5 km.

Kuvat (tässä tapauksessa laitoin kävelyn päälle vahingossa):

Helppokäyttöinen liitä ja unohda -ohjelmisto Nike +:lta

Vain englanniksi et voi tehdä mielivaltaista harjoitussuunnitelmaa. Mutta käynnistyksen yhteydessä se ei odota GPS:n aktivoitumista - jos se ei käynnistynyt heti, nämä ovat juoksijan ongelmia, jotka eivät ehkä odota ohjelmaa, vaan yksinkertaisesti juoksevat heti.

www.runtastic.com toimitti seuraavan ohjelman yksinkertaisesti mielenkiinnon vuoksi.

En löytänyt siitä mitään erikoista, kaikki on sama kuin kahdessa ensimmäisessä. Paitsi että ääniopastus on kaikkein epämääräisin ja hän unohti kertoa minulle 5. kilometristä:) Ja en myöskään pystynyt lataamaan tietoja palvelimelle - koko ajan ilmoitettiin, että on profylaksi ja palvelin ei ole käytettävissä.

Mitä voidaan havaita kahden kuukauden säännöllisen juoksun jälkeen? En ole vielä tuntenut lisävoimaa, aivan kuten 10 vuotta sitten 6 tunnin uni ei riitä. "Aivojen" läpimurtoa intensiivisemmästä verenkierrosta ei ole vielä tapahtunut, mutta motivaatio (katso yllä) on erittäin vahva. Jos kaikki menee niin kuin haluan, juoksen ensi vuonna 10 km ja sitten pääsen keinumaan puolimaratonille;)

PS: Valtiomme pitäisi yrittää pyörittää sosiaalista verkostoa "Puumeet ovat häviäjille" ja "Juokseminen on siistiä, koska se pidentää kommunikoinnin kestoa tyttöjen kanssa" joka 10 doshirak (tämä on hankala lause, koska tämän tekstin voivat lukea tyttäreni:)