Kuinka tulla terveemmäksi juoksemalla: Aloittelijan opas

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vinkkejä niille, jotka eivät haaveile maratonien juoksemisesta, vaan haluavat vain pitää kunnossa juoksemalla.

Miksi yrittää

Juokseminen on helpoin tapa muuttaa elämääsi liikunnan avulla. Se ei velvoita sinua löytämään yritystä urheiluun, ei pakota sinua käymään kuntosalilla ympäri vuoden, eikä pakota sinua etsimään kalliita kuntoiluvälineitä. Erikoisvarusteet suotavaa, mutta ei pakollista. Joka tapauksessa voit ostaa parin pehmustavat juoksukengät myöhemmin.

Juokseminen auttaa sinua elämään pidempään. Harjoituksen ja pitkäikäisyyden välisen korrelaation todistavat Journal of the American College of Cardiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen tulokset. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. …

Viimeisen 15 vuoden aikana ainakin satunnaisesti juoksevat ihmiset ovat eläneet keskimäärin kolme vuotta pidempään.

On tärkeää erottaa hyvinvointi- ja urheilujuoksu. Kuten tiedät, paras on hyvän vihollinen. Korkea urheilusuoritus ei liity hyvinvointiin, joten jos olet jo juoksussa ja haaveilet maratonista, voit jättää tämän tekstin huomioimatta. Alla puhumme lenkkeilystä, jonka tarkoituksena on parantaa kehon kuntoa.

Mistä aloittaa

Jos aloittelevalla urheilijalla ei ole konkreettisia ongelmia tuki- ja verenkiertoelimistön ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa, hän voi juosta ilman terveysriskiä. Mutta silti kannattaa kääntyä lääkärin puoleen ja käydä lääkärintarkastuksessa. Sydänvauriot, keuhkojen ja sydämen vajaatoiminta, äskettäinen sydänkohtaus, munuaissairaus ja vaikea verenpainetauti ovat vasta-aiheita lenkkeilylle. Muussa tapauksessa aloittelijoiden tulisi kuunnella kehoaan ja mitata ja hallita sykeään.

G. V. Grevtsovin toimittamassa kirjassa "Yleisurheilun teoria ja menetelmät" todetaan, että objektiivinen tapa selvittää fyysisen aktiivisuuden sietokyky on määrittää sykkeen palautumisen dynamiikka.

Toipumisen ensimmäisten 10 sekunnin aikana sykkeen pitäisi laskea noin 70 % maksimista - 200 lyönnistä minuutissa 20-vuotiaana 150 lyöntiin 65-vuotiaana.

10 minuutin kuluttua supistusten tiheyden tulisi laskea 90–100 lyöntiin minuutissa, ja tunnin kuluttua se ei saa ylittää normia enempää kuin 10 lyöntiä. Näiden indikaattoreiden ylittäminen viittaa siihen, että kuormitusta tulisi vähentää ja sen jälkeen lisätä asteittain, kun fyysinen kunto paranee.

On myös subjektiivisia indikaattoreita.

Useimmat ihmiset pystyvät huomaamaan, kun kehossa on jotain vialla.

Vasta-aiheiden poistamisen ja harjoitustason määrittämisen jälkeen sinun tulee laatia oma harjoitusohjelmasi. Ei-aktiivinen henkilö voi hyötyä tästä 10 viikon ohjelmasta. Niiden, jotka haluavat säätää ohjelmia itselleen, kannattaa aloittaa suhteella 1:3, jossa yksi juoksee ja kolme kävelee. Juokse esimerkiksi 30 sekuntia ja kävele 90 sekuntia. Tämän kaavan käyttöaikaa pidennetään joka viikko.

Harjoituksen keston tulee olla 20-30 minuuttia. Samassa kirjassa "Yleisurheilun teoria ja menetelmät" esitetään mielipide, että harjoittelun kokonaiskeston ei tulisi olla alle 60 minuuttia viikossa. Mutta yhden tunnin harjoittelu viikossa tekee enemmän haittaa kuin hyötyä.

Treenata

Mikä tahansa harjoitus alkaa lämmittelyllä:

• kävely tai kevyt harjoittelu lenkkeily jopa 10 minuuttia kunnosta riippuen;
• dynaaminen venyttely. Se sisältää pään pyörityksiä, käsivarsien ympyräliikkeitä olka- ja kyynärnivelissä, selän venyttelyä kädet lukossa edessäsi ja käsivarsien levittämistä taaksepäin, kehon kallistusta, syöksyjä sivulle ja eteenpäin, ympyräliikkeet lonkka, polvinivelet ja nilkka.

Väärä juoksutekniikka aiheuttaa vammoja tai aiheuttaa vanhan tuki- ja liikuntaelinten haavauman uusiutumisen. Siksi aloittelijoiden on harjoitettava ja hallittava juoksutekniikka.

Aloitetaan kehon asennosta. Selkä on suora, runko tasainen ja hieman eteenpäin kallistunut. Kaula ja pää jatkavat vartalon suoraa linjaa. Kämmenet taitetaan nyrkiksi ilman jännitystä. Kädet on taivutettu kyynärpäistä noin 90 astetta. Jalka osuu varpaan ja jalkapohjan väliselle alueelle, ei kantapäälle, ja se työntyy pois varpaista.

On olemassa tekniikka lyhyiden, keskipitkien ja pitkien matkojen juoksemiseen. Vuosien 1996 ja 2004 olympialaisten osallistuja, maratonjuoksija Leonid Shvetsov kertoo yksityiskohtaisesti luonnollisesta juoksutekniikasta tässä videossa.

Aerobisella käytävällä syke tulee pitää 65–85 % maksimista laskettuna kaavalla: 220 miinus ikä.

Harjoitus päättyy staattiseen venytykseen, joka eroaa dynaamisista harjoituksista yhdellä 20-30 sekunnin toistolla maksimoidakseen lihasten venytyksen. Tarkempi suunnitelma kiinnityksestä löytyy alla olevasta videosta.

Niille, jotka pelkäävät tehdä virheitä harjoituksissa ja juoksutekniikassa, suosittelemme ottamaan yhteyttä valmentajaan tai tuntemaasi kokeneeseen juoksijaan, joka osoittaa virheet ulkopuolelta ja näyttää kuinka se tehdään.

Laitteet

Amatööriurheilijoiden joukossa on kaksi vastakkaista näkemystä. Jotkut uskovat, että tunnettujen valmistajien erikoisurheiluvaatteet ovat enemmän markkinointia kuin todellisia apuvälineitä. Toisessa ääripäässä tekniikkaan keskittyneet juoksijat kieltävät aloittelijoita juoksemasta puuvillaisessa t-paidassa, shortseissa ja tennareissa.

Pääperiaate on mukavuus.

Mukavat vaatteet eivät häiritse juoksijan keskittymistä, eivät hankaa ihoa, eivät salli ylikuumenemista tai hypotermiaa, eivät estä liikkumista ja hengitystä.

Uskomus, että sopivin vaate on valmistettu puuvillasta, on vanhentunut. Puuvilla kestää ilmanvaihtoa, ei aiheuta allergioita, on mukava vartalolle ja sopii aloitteleville juoksijoille. Mutta pitkäaikaisella harjoittelulla lämpimällä säällä se kyllästyy nopeasti vedellä eikä vie sitä pois kehosta.

Nykyaikaiset teknologiat selviävät paremmin viemäröinti- ja suojaustehtävistä tuulelta ja kylmältä. Urheilumerkit valmistavat pohjimmiltaan erilaisia vaatteita lämpimiin ja kylmiin vuodenaikoihin ja käyttävät polyesteriä tai muita synteettisiä materiaaleja. Tällaiset vaatteet ovat kalliita, mutta ne myös kestävät pidempään.

Tiukka- tai väljä vaatteiden valinta riippuu juoksijan mieltymyksistä. Päällysvaatteet eivät saa olla raskaita. Huonolla säällä tuulelta suojaamiseen tarvitaan tuulitakki, jonka alla tulee olla useampi kuin yksi kerros vaatetta.

Koska pääjuoksutyökalu on jalat, kenkiä pidetään varusteiden pääelementtinä. Jos nivelongelmia ei ole, normaalipaino, oikea juoksutekniikka ja suhteellisen pehmeä juoksupinta, voit käyttää yleisurheilukenkiä: tennareita tai kevyitä juoksukenkiä. Mutta monissa kaupunkipuistoissa on päällystettyjä tai kaakeloituja polkuja, ja aloittelijat tulevat juoksemaan laihduttamaan, joten on suositeltavaa käyttää erityisiä juoksukenkiä.

Tennarit valitaan ottaen huomioon jalan pronaatio.

Liiallinen pronaatio on litteät jalat. Märkä jalanjälki on yleensä kiinteä. Riittämättömällä pronaatiolla jalanjälki voi olla keskeltä hyvin ohut tai jopa jakautua varpaan ja kantapäähän.

Jokaisella tyypillä on oma lenkkarityyppi, josta tiedot tulee olla pakkauksessa. Stability Control -kengät on suunniteltu ihmisille, joilla on litteät jalat, Neutraali pehmuste - normaalin jalan muotoon, Pehmustetut kengät - urheilijoille, joilla on liiallinen jalan nosto.

Juoksijoille, joilla on litteät jalat tai ylipainoiset, valitaan kengät, joissa on korkea pehmustus ja jalan vakautus vähentämään nilkan ja polvien rasitusta.

Muilta osin kevyet kengät sopivat, mutta niiden tulee pehmustaa pintaa, jolla aiot juosta. Tennarit ja erittäin kevyet juoksukengät eivät suojaa voimakkailta iskuilta jalan nivelissä eivätkä sovellu asfalttipäällysteelle tai laatoille.

Ravitsemus

Epäurheilijamaiset ihmiset käyvät usein lenkillä laihtuakseen. Siksi harjoittelun aikana tulee noudattaa pientä kalorivajetta. Tärkeintä ei ole tehdä nälkäistä stressitestiä. Kun harjoittelet kahdesta kolmeen viikossa, keho tarvitsee puolitoista kertaa enemmän kaloreita. Tarvittava alijäämä lasketaan erityisellä kaavalla.

Aterioiden tulee olla murto-osia ja jaettu kuuteen ateriaan.

50% ruokavaliosta tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja, 30% - proteiineja, 20% - rasvoja (mieluiten kalaa ja kasviksia).

Viimeisen aterian ennen juoksua tulisi koostua monimutkaisista hiilihydraateista (täysjyvävilja, vihannekset, palkokasvit) ja se tulee syödä vähintään puolitoista tuntia ennen harjoittelua. Tällä hetkellä rasvaisten ruokien käyttö ei ole toivottavaa.

Ainoa hyödyllinen yksinkertaisten hiilihydraattien saanti on ajanjakso, joka on enintään puoli tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen. Tällä hetkellä sinun täytyy syödä hedelmiä, marjoja tai joitain viljoja (esimerkiksi maissia), juoda mehua. Rasvat jätetään pois. Rasvaisia ruokia syödään harjoitusajan ulkopuolella, koska rasva muuttuu energiaksi levossa.

On tärkeää käyttää riittävästi nestettä sekä sellaisenaan että juomissa. Vihreä tee, kahvi (mutta ei janon sammuttamiseksi) ja pöytäkivennäisvesi, joka on kyllästetty elektrolyyteillä, joita keho menettää harjoituksen aikana.

Juoksun aikana ja sen jälkeen on hyödyllistä käyttää urheilujuomaa - isotonista, joka sisältää suoloja ja yksinkertaisia hiilihydraatteja (4-8 g / 100 ml). Ne auttavat palauttamaan suolojen ja glykogeenin menetyksen nopeammin. Isotonic voidaan valmistaa kotona.