2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55
Polvivammat ovat yksi yleisimmistä ei vain juoksijoille, vaan myös urheilijoille yleensä. Väärin suoritetut kyykkyt - polviongelmat. Hyppy väärin - polviongelmat. Jalkapurujen tekeminen liian suurella painolla - polviongelmat. Mutta monille kipeät polvet eivät kuitenkaan ole syy lykätä harjoittelua. Tänään tuomme sinulle viisi harjoitusta, jotka on erityisesti muokattu niin, että kipeät polvet voivat jatkaa harjoitteluaan!
Steve Sanders, kuntoasiantuntija ja Power Train Sports Instituten perustaja, tarjoaa viisi muunnelmaa harjoituksista, joihin olemme tottuneet, jotta voimme siirtyä eteenpäin lisäämättä polvillemme kohdistuvaa rasitusta ja antaa niiden palautua.
Harjoitus # 1. Puolikyykky ristilyönnillä
Seiso puolikyykkyasennossa (korkeampi, jos tunnet painetta polvessa) ja suorita kontrolloituja vinoiskuja käsilläsi. Raskaampi muunnos on lyöntien suorittaminen painolla käsissä.
Tämä harjoitus nostaa sykettäsi (eli harjoittelet kardio), vahvistaa tricepsiäsi eikä rasita kipeitä polviasi.
Harjoitus numero 2. Sivunostot askelmassa
Seiso askelman viereen, aseta toinen jalka päälle ja nouse varovasti, suorista askelmalla oleva jalka kokonaan. Laske sitten itsesi yhtä kevyesti alas. Painon vuoksi voit poimia käsipainot. Lisäpainon tulee olla sama molemmilla puolilla.
Harjoitus numero 3. Yksijalkainen silta
Makaa selällesi, aseta kädet kyljellesi, kämmenet alas, taivuta polviasi. Jalkojen tulee koskettaa kokonaan lattiaa ja kantapään tulee olla lähellä pakaroita. Suorista toinen jalka niin, että se kulkee yhdensuuntaisesti toisen jalan reiden kanssa, ja nosta sitten vartaloasi ylös käyttämällä lantion ja pakaroiden voimaa niin, että vartalo, pakarat ja jalka muodostavat suoran linjan. Pysy tässä asennossa 3 sekuntia, palaa sitten lähtöasentoon ja toista tarvittava määrä kertoja yhdellä jalalla ja sitten toisella.
Käsivarret tässä harjoituksessa toimivat stabilisaattorina, joten monimutkaisempi versio on, että kädet ojennetaan pitkin vartaloa tai ristissä rinnan yli.
Harjoitus numero 4. Polven koukistus
Makaa selällesi kädet sivuillasi. Työnnä toinen jalka kuminauhan silmukkaan ja taivuta polveasi vetämällä se rintaasi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja palaa alkuasentoon laskemalla jalkaasi hitaasti. Toista sitten sama toisella jalalla.
Helpoin vaihtoehto.
Vaihtoehtona kuminauha.
Harjoitus numero 5. Yksipuolinen romanialainen heiluritanko
Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet rentoina. Siirrä painosi yhdelle jalalle, taivuta toista jalkaa hieman polvesta ja ala taivutella varovasti eteenpäin, yhdensuuntaisesti taivutetun jalan selän ja ylös. Pysy tasapainopisteessä 30-40 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tukijalan polven tulee olla hieman koukussa ja muodostaa 10 asteen kulman. Toista harjoitus toisella puolella.
Suositeltava:
36 TV-sarja niille, joilla ei ole mystiikkaa ja ihmeitä
"Preacher", "Twin Peaks", "Doctor Who", "Darkness", "The Eighth Sense", "Salem" ja muut katsomisen arvoiset mystiset sarjat - valikoimassamme
Päivän harjoitus: 3 harjoitusta, joilla pääset eroon uinumisesta
Nämä harjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon löystymisestä eivätkä vaadi paljon laitteita. Ehdottoman välttämätön liikesarja niille, jotka istuvat paljon
12 tapaa muuttaa elämää niille, joilla ei ole yhtään voimaa
Jokaisella meistä on aikoja, jolloin ei ole enää voimia mihinkään. Kuinka voittaa emotionaalinen uupumus ja palauttaa kehon resurssit - kerromme sinulle täällä
Mitä sinun on tiedettävä hampaiden reikiintymisestä niille, joilla on hampaita
Karies on yksi yleisimmistä sairauksista maailmassa. Elämänhakkeri selvitti esiintymisensä syyt, hoitomenetelmät ja ehkäisymenetelmät
Miten hoidin kipeitä niveliä ja mitä siitä seurasi
Harjoittelun ainoa negatiivinen seuraus on kipeät nivelet. Mutta vain jos harjoittelet väärin. Tässä artikkelissa kerron, kuinka taistelin nivelkipujani ja pystyinkö voittamaan. Jos joku kertoisi minulle muutama vuosi sitten, että urheilu aiheuttaa niin paljon ongelmia, en koskaan harrastaisi urheilua.