Mitkä ruoat ovat hyviä ennen nukkumaanmenoa ja mitkä ovat huonoja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Oikea illallinen auttaa voittamaan unettomuuden.

Unenpuute on vakava haaste sekä terveydelle että psyykelle. Unen laatuun vaikuttavat monet tekijät stressistä geneettisiin sairauksiin. Ruoan saannin merkitys ei kuitenkaan ole vähäinen.

Ja jos sinulla on unihäiriöitä, kannattaa ehkä harkita ruokavaliotasi uudelleen. Selvitämme, mitkä tuotteet auttavat ja mitkä päinvastoin estävät sinua saamasta oikeaa, terveellistä lepoa.

Ruoat, jotka parantavat unta

Jos kärsit ajoittain unettomuudesta, sisällytä ne ruokavalioosi ja huomaat eron hetken kuluttua.

Banaanit

Nämä hedelmät sisältävät runsaasti ravitsemustietoja ja kaloreita: banaania, raakaa kaliumia ja magnesiumia - aineita, jotka toimivat luonnollisina lihasrelaksantteina. Ne auttavat kehoa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi banaanit sisältävät aminohappoa tryptofaania L-tryptofaania: aineenvaihdunnan perustoiminnot, käyttäytymistutkimusta ja terapeuttisia indikaatioita, ja se osallistuu serotoniinin synteesiin, joka on myös rentoutumista edistävä välittäjäaine.

Serotoniini puolestaan muuttuu aivojen käpyrauhasen entsyymin vaikutuksesta melatoniiniksi, "unihormoniksi". Eräässä tutkimuksessa, joka koski seerumin melatoniinitasoja ja antioksidanttikapasiteettia ananaksen, appelsiinin tai banaanin syömisen jälkeen terveillä vapaaehtoisilla miehillä, havaitsi, että kahden banaanin nauttimisen jälkeen veren melatoniinitasot nelinkertaistuivat. Kestää noin tunnin ennen kuin tryptofaani saavuttaa aivot, joten on parasta syödä välipala puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Manteli

Näissä maukkaissa pähkinöissä on runsaasti pähkinöitä, manteleita [Sisältää USDA:n peruselintarvikkeen A256, A264] ei vain proteiinia, vaan myös magnesiumia - ainetta, joka tarjoaa Magnesiumlisän vaikutus vanhusten ensisijaiseen unettomuuteen: kaksoissokkoutettu lumelääke kontrolloidun kliinisen tutkimuksen lihasten rentoutumista ja helpottaa nukahtamista.

Lisäksi mantelit ovat arvokas melatoniinin lähde Melatoniinin ravinnon lähteet ja bioaktiivisuus ja voivat alentaa kortisolitasoja Funktionaalisten elintarvikkeiden strategiat edistävät unta ihmisessä, stressihormoni, joka estää unta. Tutkimukset Amygdalus communis L. -uutteen rauhoittavien ja hypnoottisten vaikutusten tutkiminen: rotalla tehdyt käyttäytymisarvioinnit ja EEG-tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppisillä pähkinöillä, kuten myös niistä saatavalla öljyllä, on rauhoittava ja hypnoottinen vaikutus.

Joten kourallinen manteleita ennen nukkumaanmenoa tai voileipä mantelivoita on suuri apu taistelussa unettomuutta vastaan.

Kirsikka

Kirsikat ovat yksi luonnollisista melatoniinin lähteistä. Päivityksiä Nutraceutical Sleep Therapeutics and Investigational Research -tutkimuksesta. Pari tarttuvaa kirsikkamehua koskevaa tutkimusta pidentää uniaikaa vanhemmilla unettomuutta sairastavilla aikuisilla (830,9), Pilottitutkimus torttukirsikkamehusta unettomuuden hoitoon ja mekanismien tutkimiseen, osoitti, että unettomuudesta kärsivät aikuiset, jotka joivat 250 millilitraa kirsikkamehua ennen nukkumaanmenoaika nukkui puolitoista tuntia pidempään kuin ne, jotka eivät syöneet kirsikoita. Lisäksi he nukkuivat paremmin ja he lepäsivät paremmin.

Joten syö kourallinen kirsikoita tuntia ennen tyynyn koskettamista tai siemaile lasillinen luonnollista kirsikkamehua.

Kamomilla teetä

Kamomillatee sisältää aineena apigeniiniä Kamomilla: Menneisyyden yrttilääke, jolla on valoisa tulevaisuus, Yrttilääke unettomuuteen: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, joka edistää uneliaisuutta ja auttaa unettomuutta vastaan. Yksi tutkimus, Standardisoidun kamomillauutteen tehon ja turvallisuuden alustava tutkimus krooniseen primaariseen unettomuuteen: Satunnaistettu lumekontrolloitu pilottitutkimus osoitti, että kamomillauutetta kahdesti päivässä kuukauden ajan ottaneet ihmiset nukahtivat 15 minuuttia nopeammin ja heräsivät harvemmin. keskellä yötä verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet uutetta. Ja kamomillateen ystävillä on pienempi riski sairastua masennukseen. Kamomillateen juomisen vaikutukset unen laatuun ja masennukseen unihäiriöillä synnyttäneillä naisilla: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka johtaa myös unihäiriöihin.

Passion kukka tee

Kamomillan lisäksi myös passionkukasta tehty tee, eli passionkukka, vaikuttaa hyvin uneen. Se sisältää myös Meksikossa yleisesti käytettyjen yrttilääkkeiden apigeniinin riskejä ja etuja, ja sillä on rauhoittava vaikutus. Tämän juoman tehokkuus on todistettu kokeellisesti Australian Monashin yliopiston asiantuntijoiden tekemässä kaksoissokkoutetussa, lumekontrolloidussa tutkimuksessa Passiflora incarnata (passionflower) -yrttiteen vaikutuksista subjektiiviseen unen laatuun.

Tutkimuksessaan ryhmä aikuisia joi kupin passionkukkateetä seitsemän päivän ajan juuri ennen nukkumaanmenoa. Ja viikon loppuun mennessä koehenkilöiden yölepojen laatu oli parantunut merkittävästi lumelääkekontrolliryhmään verrattuna.

Aloita passionkukkateen juominen ennen nukkumaanmenoa, niin parin viikon kuluttua nukahtaminen on paljon helpompaa.

Kiivi

Kiivi sisältää kiiviä (kiinalaisia karviaisia), säilytettynä, raakana, suuria määriä serotoniinia, välittäjäainetta, jolla on rentouttava vaikutus ja joka auttaa nukahtamaan nopeammin. Yhdessä kokeessa, Kiivien kulutuksen vaikutus unen laatuun unihäiriöistä kärsivillä aikuisilla, osallistujia pyydettiin syömään kaksi kiiviä tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Kuukauden kuluttua tutkijat huomasivat, että koehenkilöiden nukahtamiseen kulunut aika lyheni 35 % ja levon kesto ja laatu paranivat.

Lisäksi serotoniini Aivojen serotoniini, hiilihydraattien himo, liikalihavuus ja masennus kiivissa vähentävät kehon hiilihydraattihimoa. Joten jos syöt sitä ennen nukkumaanmenoa, et halua mennä ulos välipalalle keskellä yötä.

Kaurapuuro

Yleensä kaurapuuro liittyy aamiaiseen. Mutta se auttaa myös nukahtamisessa. Ensinnäkin kaurapuuro sisältää paljon melatoniinin ravintolähteitä ja bioaktiivisuutta - enemmän kuin muut viljat. Toiseksi se sisältää seleeniä Unioireita, jotka liittyvät tiettyjen ravintoaineiden saantiin, ja sen puute vaikeuttaa nukahtamista. Lopuksi, kaurapuuro sisältää runsaasti tryptofaania ja kauraa: ainutlaatuista viljojen joukossa kalsiumia, magnesiumia, fosforia, piitä ja kaliumia, jotka myös edistävät terveellistä unta.

Mutta muista, että tämä puuro on terveellistä vain, jos syöt sen ilman sokeria. Mutta makea kaurapuuro toisaalta estää ruokavalion vaikutuksia unen laatuun nukahtamasta.

Maito

Lasillinen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa - terveisiä lapsuudesta. Se auttaa nukahtamaan, koska se sisältää maitoproteiineja tryptofaanin lähteenä – sisältäen bioaktiivisia peptidejä tryptofaania. Lisäksi se on erinomainen kalsiumin lähde, joka säätelee melatoniinin tuotantoa Melatoniinipitoisen yömaidon vaikutus uneen ja aktiivisuuteen iäkkäillä laitoshoidossa. Jos heräsit yöllä etkä pysty enää nukkumaan, juo lasillinen maitoa ja teelusikallinen hunajaa. Kokeet Maito-hunajaseoksen vaikutus sepelvaltimopotilaiden unen laatuun: Kliininen tutkimus osoitti, että tämä yhdistelmä lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja parantaa levon laatua.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat yksi parhaista melatoniinin lähteistä Pähkinöiden käytön terveyshyödyt. Lisäksi ne auttavat kehoa tuottamaan serotoniinia Omega-3-rasvahapot ja masennus: tieteellinen näyttö ja biologiset mekanismit, mikä edistää unta. Joten kourallinen saksanpähkinöitä sellaisenaan syötynä tai salaattiin lisättynä juuri ennen nukkumaanmenoa ei todellakaan tee pahaa.

Ruoat, jotka ovat haitallisia unelle

Unihäiriöistä kärsivien tulisi unohtaa ne.

Kofeiini

Kaikki tietävät, että kofeiini auttaa kahvia, kofeiinia ja unta: Systemaattinen katsaus epidemiologisista tutkimuksista ja satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista piristämään ja pitämään olosi unelias. Lisäksi se hidastaa kofeiinin kulutusta ja unen laatua australialaisilla aikuisilla nukahtamisprosessia ja lyhentää yleistä uniaikaa. Tällä aineella on edelleen negatiivinen vaikutus jopa kuusi tuntia nauttimisen jälkeen. Kofeiini Vaikutukset uneen 0, 3 tai 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kahvia ei tarvitse edes mainita ennen nukkumaanmenoa, mutta on muitakin tuotteita Kofeiinin saanti kaikista lähteistä ja opiskelijoiden käyttösyistä, jotka sisältävät kofeiinia: suklaa, energiajuomat, purukumi (elintarvikelisäaine) ja jotkut lääkkeet. Ja teessä, sekä mustassa että vihreässä, on myös tutkimus kofeiinin vaikutuksesta teen terveyteen kofeiiniin. Siksi ennen nukkumaanmenoa on parempi vaihtaa yrttivaihtoehtoihin.

Jokaisella ihmisellä on erilainen kofeiinin farmakologian reaktio kofeiiniin: jotkut voivat juoda ison mukillisen kahvia yöllä ja nukkua hyvin, toisille 150 grammaa juomaa riittää pitämään puoli yötä unettomuudella. Keskity siksi kehosi reaktioihin ja karsi pois kofeiini, jos näet sen negatiiviset vaikutukset uneen.

Rasvainen ruoka

Kokeet, joissa kuidut ja tyydyttyneet rasvat liittyvät unen herättämiseen ja hitaaseen uneen, osoittavat, että rasvaisen ruoan juojat nukkuvat vähemmän terveellisesti kuin kevyen illallisen juojat. Runsasrasvaiset ateriat eivät ainoastaan heikennä yöunien laatua merkittävästi. Ruoan saannin ja unen suhde terveillä yksilöillä ja nukahtamisnopeudella, vaan voivat myös aiheuttaa gastroesofageaalisen refluksitaudin riskitekijöitä: ruokavalion rooli, närästys ja ruoansulatushäiriöt. Jos tällaista ruokaa ei voida välttää, syö illallinen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Päivällisestä nukkumaanmenoajan ja gastroesofageaalisen refluksitaudin välinen yhteys.

Tästä säännöstä on kuitenkin yksi poikkeus: rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja makrilli, voivat toisaalta auttaa sinua nukahtamaan. Tosiasia on, että se edistää D-vitamiinia ja omega-3-rasvahapot säätelevät serotoniinin synteesiä ja toimintaa, osa 2: merkitys ADHD:n, kaksisuuntaisen mielialahäiriön, skitsofrenian ja impulsiivisen käyttäytymisen kannalta serotoniinin tuotannossa. Yhdessä kalansyöntiä, unta, päivittäistä toimintaa ja sykevaihtelua koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät vähän lohta ennen nukkumaanmenoa, nukahtivat nopeammin kuin ne, jotka söivät kanaa, naudanlihaa tai sianlihaa.

Alkoholi

Etanolilla on negatiivinen vaikutus alkoholin vaikutuksiin unen laatuun REM-unijaksoissa, joiden aikana näemme unta. Koska voiman palautuminen riippuu näistä sykleistä, käy ilmi, että alkoholi riistää sinulta levon jopa yöllä. Lisäksi pitkäaikainen juominen voi häiritä vuorokausirytmiä ja johtaa unettomuuteen, uni, uneliaisuus ja alkoholin käyttö.

UPD. Teksti päivitetty 15. syyskuuta 2019 lisäämällä tieteellistä näyttöä vahvistetuista lähteistä.