Mitkä ruoat sisältävät paljon rautaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Syö niitä C-vitamiinin kanssa saadaksesi suurimman hyödyn.

Miksi tarvitset rautaa

Sanotaan heti: jos sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, valmistaudu vaikeuksiin. Esimerkiksi tämä raudanpuuteanemia / Mayo Clinic:

• heikkous;
• jatkuva väsymys;
• hengenahdistus pienimmässäkin rasituksessa;
• huimaus;
• hauraat hiukset ja kynnet;
• kylmät kädet ja jalat;
• kalpeus ja ympyrät silmien alla.

Nämä ovat kaikki merkkejä raudanpuuteanemiasta. Eli tila, jossa kehosi ei raudan puutteen vuoksi pysty tuottamaan riittävää määrää hemoglobiinia - proteiinia, joka kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin elimiin ja kudoksiin ja vapautunutta hiilidioksidia - päinvastaiseen suuntaan.

Suhteellisesti sanottuna, ilman tarpeeksi rautaa, keho tukehtuu. Mutta hapen toimitus ei ole ainoa prosessi, joka vaatii tätä hivenaine.

Iron on mukana N. Abbaspourissa, R. Hurrellissa, R. Kelishadissa. Katsaus raudasta ja sen merkityksestä ihmisten terveydelle / Journal of Research in Medical Sciences lukemattomissa reaktioissa, joihin aineenvaihdunta yleensä on sidottu. Siitä ei riipu vain kehon fyysinen kunto, vaan myös immuniteetti ja henkinen suorituskyky.

Pysyäksesi terveenä sinun on hankittava Yhdysvaltain kansallisen terveysinstituutin (NIH) Iron / Office of Dietary Supplements (ODS) 10–20 mg rautaa joka päivä. Raskaana olevilla naisilla ja niillä, jotka säännöllisesti luovuttavat verta tai muuten menettävät verta, määrä nousee 28 mg:aan.

Tärkeä seikka: ihmiskeho ei pysty syntetisoimaan rautaa yksin. Sitä saamme vain ruoasta. Lifehacker on koonnut luettelon runsaasti rautaa sisältävistä elintarvikkeista. Yritä kuluttaa vähintään osa niistä päivittäin vähentääksesi raudanpuuteanemian ja muiden ongelmien riskiä.

Mitkä ruoat sisältävät paljon rautaa

1. Pinaatti

Pinaattia pidetään perinteisesti rautapitoisuuden mestarina. Ja ansaitusti niin. Sailor Popeyen suosikki lehtivihannes, olipa se sitten raaka, keitetty tai paistettu, voi tarjota sinulle 3,6 mg pinaattia keitettynä, keitettynä, valutettuna, ilman suolaa / NutritionData rautaa jokaista 100 grammaa omaa painoaan kohden. On kuitenkin olemassa ruokia, jotka on täytetty paljon tiheämmin raudalla.

2. Osterit, simpukat ja muut äyriäiset

Yksi annos (100 g) merinilviäisiä voi sisältää nilviäisiä, simpukoita, sekalajeja, kypsennettynä, kostealla lämmöllä / Ravintotiedot jopa 28 mg rautaa, mikä kattaa kokonaan ja marginaalisesti tämän hivenaineen päivittäisen tarpeen. Lisäksi nilviäisten rauta on hemi (tämä on eläinperäisen hivenaineen nimi). Se imeytyy 15-30 % paremmin kuin ei-heemi, jota saamme kasvisruoista.

Lisäksi äyriäiset sisältävät runsaasti proteiinia (jopa 26 g annosta kohti), runsaasti B12-vitamiinia, C-vitamiinia ja muita ravintoaineita. Bonus, jonka saat lisäämällä näitä mereneläviä ruokavalioosi, on "hyvän" kolesterolin (HDL) tason nousu, mikä on hyväksi sydämelle.

3. Palkokasvit

Ihanteellinen raudan lähde kasvissyöjille. Keitetyt pavut, kikherneet, herneet, soijapavut, linssit sisältävät keskimäärin Linssejä, kypsiä siemeniä, keitettyinä, keitettyinä, ilman suolaa / Ravintotiedot noin 3,3 mg hivenainetta 100 g:ssa – eli jopa kolmasosan päivittäisestä suositellusta annoksesta.

Ainoa asia, joka hieman pilaa tätä ruusuista kuvaa, on se, että rauta on täällä ei-hemi eikä imeydy lihasta yhtä hyvin. Imeytymisen parantamiseksi syö tai juo I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Teen ja muiden ravitsemustekijöiden vaikutus raudan imeytymiseen / Critical Reviews in Food Science and Nutrition pavut C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa. Esimerkiksi salaatit, joissa on lehtivihanneksia (sorrela, kaali, persilja) ja paprikaa, mehut ja smoothiet appelsiinin kanssa, kiivi, mustaherukka.

4. Maksa ja muut eläimenosat

100 gramman annoksesta naudan- tai kananmaksaa saat noin 6,5 mg naudanlihaa, erilaisia liha- ja sivutuotteita, maksaa, keitettyä, haudutettua / NutritionData-rautaa. Munuaisissa, sydämessä, aivoissa hivenaine on hieman vähemmän, mutta myös keskimäärin noin kolmannes päivittäisestä arvosta 100 g:ssa.

Sivutuotteet sisältävät raudan lisäksi runsaasti proteiinia, A-vitamiinia, B-vitamiineja ja koliinia S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Koliini: välttämätön ravintoaine kansanterveydelle / Ravitsemusarvostelut on maksan ja aivojen terveydelle välttämätön ravintoaine, jota monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.

5. Kurpitsansiemenet

100 g siemeniä - joko raakoja tai paahdettuja - antaa 13 mg siemeniä, kurpitsan ja kurpitsan siemeniä, kuivattuja [pepitas] / NutritionData rautaa. Kuten palkokasveissa, rauta ei ole hemi, joten kurpitsansiemeniä tulisi nauttia C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa.

Bonus: kurpitsansiemenet ovat myös yksi parhaista magnesiumin lähteistä – olennainen ainesosa, joka muun muassa auttaa vähentämään diabeteksen riskiä D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Magnesiumin saanti suhteessa systeemiseen tulehdukseen, insuliiniresistenssiin ja diabeteksen esiintyvyyteen / Diabetes Care and masennus G. A. Eby, K. L. Eby. Nopea toipuminen vakavasta masennuksesta magnesiumhoidolla / Lääketieteelliset hypoteesit.

6. Tumma suklaa

Riittää, kun syöt noin 50 g suklaata, jotta saadaan noin 6,5 mg Makeisia, suklaata, tummaa, 70-85 % kaakaon kuiva-ainetta / NutritionData rautaa (100 g:ssa vastaavasti 13 mg, mutta tarttuu yhteen!). Anna etusijalle suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %.

7. Punainen liha

100 g:n annos naudanlihaa tai jauhelihaa missä tahansa muodossa (pihvit, hampurilaiset, lihapullat, laivastonvärinen pastatäyte) on varma tapa toimittaa 2,7 mg naudanlihaa, jauhettua, 85 % vähärasvaista lihaa / 15 % rasvaa, leipää, kypsennettynä, paistettuna [hampurilainen, pyöreä jauhettu] / NutritionData rauta. Lisäksi mikroelementti tässä tapauksessa on hemi, eli se imeytyy nopeasti ja helposti.

8. Tofu

Aasiassa ja kasvissyöjien keskuudessa suosittu soijatofu on myös erinomainen raudan lähde. 100 gramman annos sisältää tofua, raakaa, kiinteää, valmistettu kalsiumsulfaatilla / NutritionData, noin 3 mg hivenkivennäisainetta. Lisäksi tofussa on runsaasti proteiinia, tiamiinia (B1-vitamiinia) sekä kalsiumia, magnesiumia ja seleeniä.

9. Kalkkunanliha

100 gramman annos Dark Turkey Meatia on 2,3 mg kalkkunaa, kaikki luokat, tumma liha, kypsennetty, paahdettu / NutritionData rauta. Vertailun vuoksi sama määrä valkoista kalkkunanlihaa sisältää vain 1,3 mg. Lisäksi tumma liha sisältää vaikuttavat 29 grammaa proteiinia annosta kohden sekä kohtuullisen määrän B-vitamiineja, sinkkiä (30 % RDA:sta) ja seleeniä (jopa 60 % RDA:sta).

10. Kvinoa

Tämä suosittu vilja sisältää enemmän proteiinia kuin useimmat muut viljat. Se on myös runsaasti foolihappoa (B9-vitamiini), magnesiumia, kuparia, mangaania … Ja rautaa: kvinoa sisältää noin 1,5 mg kvinoaa, keitettynä / Ravintotiedot 100 grammaa puuroa kohden.