Mitkä ruoat sisältävät B-vitamiineja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lihan tarjoaminen lehtivihanneksien kanssa kaksinkertaistaa sen terveyshyödyt.

B-ryhmän vitamiinit ovat juuri se "painike", joka tekee ihmisestä aktiivisen ja täynnä energiaa. Heidän tehtävänsä ovat moninaiset, mutta yleisesti ottaen ne tiivistyvät yhteen tärkeimpään tehtävään: auttaa kehoa tuottamaan energiaa ruoasta ja kuljettamaan ravintoaineita kaikkiin elimiin ja kudoksiin.

B-ryhmässä yhdistyy kahdeksan B-vitamiinia, joista jokainen osallistuu tavalla tai toisella energia-aineenvaihduntaan. Täällä he ovat:

• B1 (tiamiini): RDA on noin 1,2 mg.
• B2 (riboflaviini): noin 1,3 mg.
• B3 (niasiini): noin 16 mg.
• B5 (pantoteenihappo): noin 5 mg.
• B6 (pyridoksiini): 1,3 mg.
• B7 (biotiini): noin 30 mcg.
• B9 (foolihappo): noin 400 mcg.
• B12 (kobalamiinit): noin 2,4 mcg.

Valitettavasti mikään listatuista vitamiineista B12:ta lukuun ottamatta ei pysty varastoimaan B-vitamiinikompleksin puutetta ja lisäravinteita. Siksi, jotta tunteisit olosi energiseksi ja energiseksi, niitä on saatava ruoasta joka päivä.

B-ryhmän vitamiineja löytyy monista elintarvikkeista. Mutta jotta sitä voidaan kutsua "rikkaaksi B-vitamiiniksi", sen on sisällettävä vähintään 20% yhden tai toisen B-komponentin vaaditusta päivittäisestä annoksesta.

B-vitamiinit ovat hyödyllisempiä, kun niitä kulutetaan yhdessä keskenään kuin yksittäin.

Tässä on 8 ennätystuotetta yhden tai useamman B-vitamiinin pitoisuudelta kerralla. Jotkut niistä ylittävät jopa kuuluisan (tosin mauttoman) ravintohiivan.

1. Lohi

Lohi on aarreaitta: se sisältää seitsemän kahdeksasta B-vitamiinista, jostain väärinkäsityksestä johtuen vain biotiini jäi väliin. Samaan aikaan neljä vitamiinia esitetään erittäin vaikuttavina annoksina. Joten 100 gramman kalaannoksella raakana, paistettuna tai höyrytettynä saat kalaa, lohta, atlanttia, villiä, keitettyä, kuivaa lämpöä:

• B2 (riboflaviini) - lähes 30% päivittäisestä arvosta;
• B3 (niasiini) - 50 %;
• B6 (pyridoksiini) - 47 %;
• B12 (kobalamiinit) - 51%.

Lisäksi lohi sisältää runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja sekä proteiinia ja seleeniä.

2. Taimen

Lohen makean veden "sukulainen" on myös runsaasti B-vitamiineja. 100 g:sta raakaa tai keitettyä taimenta saa kalaa, taimenta, sekalajeja, keitettyä, kuivaa lämpöä:

• B1 (tiamiini) - noin 30 % päivittäisestä arvosta;
• B2 (riboflaviini) - 25 %;
• B3 (niasiini) - jopa 30%;
• B5 (pantoteenihappo) - yli 20%;
• B12 (kobalamiinit) - 125%.

3. Maksa

Naudanliha, sianliha, lammas, kana - ei väliä. Jos syöt maksaa, varmista, että saat kunnollisen annoksen B-vitamiinia, kaikkia kahdeksan tyyppiä.

Esimerkiksi 100 gramman annos paistettua tai keitettyä naudanmaksaa sisältää naudanlihaa, erilaisia lihaja ja sivutuotteita, maksaa keitettynä, pannulla paistettuna:

• B2 (riboflaviini) - yli 200% päivittäisestä arvosta;
• B3 (niasiini) - noin 90 %;
• B5 (pantoteenihappo) - lähes 70%;
• B6 (pyridoksiini) - yli 50%;
• B7 (biotiini) - yli 130 %;
• B9 (foolihappo) - 65%;
• B12 (kobalamiinit) - yli 1200%.

Älä pelkää ylittää normi: elimistö pystyy säätelemään ruoan mukana toimitettujen B-vitamiinien määrää, eikä ota liikaa. Myös maksassa on paljon A-vitamiinia, proteiineja, kuparia, rautaa.

4. Naudanliha

Naudanliha sisältää kuusi kahdeksasta B-vitamiinista, lukuun ottamatta biotiinia ja folaattia. Tässä on kuinka paljon naudanlihaa, ulkofileetä, erotettavissa olevaa vähärasvaista, vähärasvaista, 0 ″ rasvaiseksi leikattua, kaikki laatuluokat, kypsennetty, paistettu [fileepihvi, ulkofileenauha], saat syömällä 100 grammaa (noin puoli keskipihviä) paistettua tai keitettyä naudanlihaa:

• B3 (niasiini) - jopa 40% päivittäisestä arvosta;
• B6 (pyridoksiini) - yli 30%;
• B12 (kobalamiinit) - noin 30%.

Naudanlihassa on vähemmän muita B-vitamiineja - jopa 10%. Tämä tosiasia voidaan kuitenkin osittain kompensoida tarjoamalla lihaa lehtivihanneksien kanssa.

5. Pinaatti ja muut lehtivihannekset

Lehtivihreät - erityisesti pinaatti, salaatti, viheriöt, nauris - ovat rikkaimpia folaatin (B9-vitamiini) lähteitä. Esimerkiksi 85 grammaa raakaa pinaattia sisältää pinaattia, raakana yli 40 % tämän aineen päivittäisestä arvosta. Samassa määrässä keitettyä (keitettyä tai paistettua piiraassa) - noin 30%.

6. Sianliha

Kuten naudanliha, myös sianliha sisältää monia B-vitamiineja. Ja varsinkin tiamiini, joka ei vieläkään riitä naudanlihaan. Näin saat Porsaan, tuoreena, ulkofileetä (kyljykset), luuttomana, erotettavana vain vähärasvaisena, keitettynä, paistettuna syömällä 100 g esimerkiksi porsaan ulkofileetä:

• B1 (tiamiini) - jopa 70% päivittäisestä arvosta;
• B2 (riboflaviini) - jopa 25%;
• B3 (niasiini) - jopa 25%;
• B6 (pyridoksiini) - jopa 30%.

7. Kananmunat

Melkein tärkein biotiinin lähde ruokavaliossamme. Isossa keitetyssä munassa - lähes 35 % päivittäisestä arvosta B7 Valittujen elintarvikkeiden biotiinipitoisuuden määrittäminen käyttämällä tarkkaa ja herkkää HPLC/avidiinin sitoutumista. Lisää löytyy paitsi maksasta.

On totta, että on tärkeä kohta: munia syödään parhaiten keitettynä, paistettuna tai paistettuna. Raakaproteiini sisältää avidiinia, ainetta, joka sitoutuu biotiiniin ja vaikeuttaa biotiinin imeytymistä suolistossa. Lämpökäsittely tuhoaa avidiinin ja saat lisää B7:tä.

8. Osterit, äyriäiset ja simpukat

Nämä kala- ja äyriäisruoat ovat erikoistuneet B12-vitamiiniin: 100 g niitä sisältää niin paljon kobalamiinia, että päivittäinen tarve ylittää vähintään neljä kertaa. Lisäksi osterit, äyriäiset ja simpukat ovat B2-vitamiinin (riboflaviini), B1-vitamiinin (tiamiini), B3-vitamiinin (niasiini) ja B9-vitamiinin (foolihappo) lähteitä.

Äyriäiset sisältävät myös paljon omega-3-rasvoja, proteiineja ja välttämättömiä hivenaineita - rautaa, sinkkiä, seleeniä ja mangaania.