Mitkä ruoat sisältävät eniten D-vitamiinia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Silli säästää masennukselta.

D-vitamiinin puutos vaikuttaa noin miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti. Lisäksi sanamuoto "kärsi" ei ole liioittelua.

Tämä elementti on elintärkeä monille kehon prosesseille. Esimerkiksi puutteella kalsiumin normaali imeytyminen on mahdotonta - mikä tarkoittaa, että kynnet, hiukset, hampaat, luut muuttuvat hauraiksi ja haavoittuviksi. Myös D-vitamiinin puutteesta kärsivät aineenvaihdunta, immuniteetti, hermosto ja lihakset. On ehdotuksia, että alhainen vitamiinitaso aiheuttaa suoraan D-vitamiinin puutossairauksia, kuten:

• liikalihavuus;
• diabetes;
• verenpainetauti;
• erityyppiset syövät;
• autoimmuunisairaudet - esimerkiksi multippeliskleroosi;
• masennus.

1–70-vuotiaiden D-vitamiinin päivittäinen saanti on 15 mikrogrammaa (600 IU kansainvälisissä yksiköissä).

On laaja käsitys, että D-vitamiinilisä ei ole tarpeen. Kehomme syntetisoi tarvittavan määrän auringonvalon vaikutuksesta. Tämä on totta, mutta vain osittain.

Päivittäisen annoksen saamiseksi on välttämätöntä altistaa vähintään 40 % kehosta suoralle auringonvalolle 20 minuuttia päivässä. Keskivertokaupungin asukkaalla ei ole mahdollisuutta ottaa näin paljon aurinkoa edes kesällä tai lämpimillä alueilla D-vitamiinin puutos: Yksi keskusanalyysi potilaista 136 maasta. Ja jos aurinko ei riitä, tilanne pahenee: tarvittava D-vitamiinin päiväannos kasvaa Kalan D3-vitamiinipitoisuuden arviointi: Riittääkö D-vitamiinin pitoisuus ravinnon D-vitamiinitarpeen? jopa 1000 IU (25 μg).

Yleensä vaihtoehtoja ei ole. Jokaisen meistä tulisi etsiä muita vitamiinin lähteitä auringonvalon lisäksi. Onneksi tämä ei ole niin vaikea tehdä. Sinun tarvitsee vain ottaa mukaan ruokia, jotka taatusti täydentävät D-varantojasi.

1. Lohi

100 g tätä kalaa sisältää keskimäärin 9 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia 360-685 IU D-vitamiinia. Mutta on tärkeää, mistä lohi on tarkalleen pyydetty.

Tutkimukset osoittavat kalojen D3-vitamiinipitoisuuden arviointia: Onko D-vitamiinipitoisuus riittävä tyydyttämään D-vitamiinin ruokavaliotarpeen? että luonnossa kasvatetussa kalassa on enemmän vitamiinia - noin 1000 IU 100 g:ssa eli annoksella luonnonlohia kattaa päivittäisen D-tarpeen täysin. Viljelty kala puolestaan on vähemmän arvokasta: se sisältää vain 250 IU vitamiinia 100 g:ssa.

2. Silli, sardiinit, makrilli ja pallas

Edullisempia vaihtoehtoja lohelle.

Tuore Atlantin silli sisältää keskimäärin Kala, silli, Atlantin, raakana 1628 IU D-vitamiinia 100 gramman annosta kohti. Ja tämä on jopa enemmän kuin päivittäinen arvo.

Älä muuten ole huolissasi mahdollisesta yliannostuksesta: terve keho itse säätelee auringonvalon ja ruoan mukana tulevan vitamiinin määrää. Ylimääräinen D-vitamiini ansaitaan useimmiten apteekin ravintolisien liiallisella käytöllä.

Marinoidussa silakassa on myös tarpeeksi vitamiinia - keskimäärin 680 IU/100 g. Mutta tällä tuotteella on haittapuoli: se sisältää liikaa suolaa.

Muut rasvaiset kalat ovat hyviä:

• sardiinit - noin 270 IU annosta kohti;
• makrilli - 360 IU annosta kohti Kala, makrilli, Atlantin, raaka;
• pallas - 600 IU annosta kohti Kala, pallas, Grönlanti, raaka.

3. Kalaöljy kalanmaksasta

Teelusikallinen tämäntyyppistä kalaöljyä sisältää D-vitamiinia, kalanmaksaöljyä, auringonvaloa ja riisitautia: historiallisen näkökulman mukaan noin 450 IU D-vitamiinia. Hyvä väite menestyksestä, mutta muista, että liika kalaöljy voi olla haitallista terveydelle.

4. Tonnikalasäilykkeet

Sen etuna on saatavuus ja alhaiset kustannukset. 100 g säilykeruokaa sisältää jopa 236 IU D-vitamiinia. Lisäksi tonnikala on K-vitamiinin ja niasiinin lähde.

Mutta on myös haittoja. Esimerkiksi purkitettu ruoka sisältää suolaa. Myös tällaisessa tonnikalassa voi olla lisääntynyt elohopeapitoisuus Elohopeaa tonnikalasäilykkeissä: valkoinen vs. valo ja ajallinen vaihtelu. Siksi sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 100-150 g viikossa.

5. Katkarapu

D-vitamiinia niissä ei ole paljoa - noin 150 IU äyriäisiä, katkarapuja, sekalajeja, raakana 100 g:ssa, mutta katkaravuilla on yksi kiistaton etu: niiden liha, toisin kuin merikalafileet, sisältää vähimmäismäärän rasvaa.

6. Osterit

Yksi 100 gramman annos villiostereita sisältää vain 68 kilokaloria, mutta 320 IU nilviäisiä, osteria, itäistä, villiä, raakaa D-vitamiinia, lähes kolminkertainen annos B12-vitamiinia sekä runsaasti keholle tarpeellista kuparia ja sinkkiä.

7. Munankeltuaiset

Vaihtoehto niille, jotka eivät pidä merenelävistä. Mutta tässä, kuten lohen tapauksessa, on tärkeää, millaisissa olosuhteissa muniva kana eli.

Tyypillinen sisätiloissa kasvatetun kananmunan keltuainen sisältää vain 18-39 IU luonnollista D-vitamiinipitoisuutta D-vitamiinin eläinperäisissä eläintuotteissa. Auringon alla elävät kanat antavat kuitenkin 3-4 kertaa parempia tuloksia kuin vapaakasvatus.: luonnollinen vaihtoehto D-vitamiinilla rikastettujen munien valmistukseen.

D-vitamiinipitoisuudessa johtavia ovat munankeltuaiset kerroksista, jotka söivät tällä vitamiinilla rikastettua rehua: se sisältää jopa 6000 IU D-vitamiini (3) -rikastetun ruokavalion vaikutukset munankeltuaisen D-vitamiinin (3) pitoisuuteen ja keltuaisen laatuun per keltuainen.

8. Ulkona kasvatetut sienet

Kuten ihmiset, sienet pystyvät syntetisoimaan D-vitamiinia altistuessaan auringolle. Ja kunnollisia määriä: joskus jopa 2300 IU Turvallisuusarviointi nappisienten (Agaricus bisporus) sadonkorjuun jälkeiselle käsittelylle ultraviolettivalolla 100 grammaa kohti.

Mutta tämä koskee vain sieniä, joilla oli pääsy auringonvalolle tai keinotekoiselle ultraviolettisäteilylle. Ne sienet, joita kasvatetaan normaaleissa kaupallisissa olosuhteissa - pimeässä - eivät voi toimia D-vitamiinin lähteinä.