Mitä valita painonpudotukseen: kardio-, intervalli- tai voimaharjoittelu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

On yleisesti hyväksyttyä, että voimaharjoittelu ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voivat auttaa sinua laihduttamaan nopeammin kuin kardio. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ja painonnostoharjoitukset ovat tehokkaampia painonpudotuksen kannalta kuin kohtalaiset kestävyysharjoittelut.

Intervalli- ja voimaharjoittelun jälkeen aineenvaihdunta palaa rauhalliseen tilaan pidempään, jolloin kaloreita kuluu enemmän.

Mutta tarkoittaako tämä sitä, että jokaisen laihduttavan pitäisi välittömästi vaihtaa kardiosta HIITiin tai ostaa kuntosalijäsenyys kadulla juoksemisen sijaan? Ei ollenkaan tarpeellista.

Ensin puhutaan tutkimuksista, joissa verrattiin eri harjoitusten tehokkuutta.

Mitä tiede väittää

Vuoden 2015 tutkimuksessa verrattiin HIIT:n ja kardioharjoittelun vaikutuksia hapenkulutuksen maksimoimiseen. Intervalliharjoittelu todettiin tehokkaammaksi.

Tutkimustulosten keskustelussa kuitenkin todettiin, että HIIT:llä on vain pieniä etuja kardioharjoitteluun verrattuna.

On syytä muistaa, että HIIT on korkea intensiteetti intervalliharjoittelu, ja se sai nimensä syystä. Useimmat ihmiset eivät tee HIITiä jatkuvasti, koska se on liian vaikeaa.

Kävi ilmi, että HIIT vaatii vaivaa, vaivaa ja kipua ja tuottaa lopulta vain pieniä etuja? Kaikki riippuu sinusta.

Ihmisille, joilla ei ole aikaa, mutta jotka haluavat saada kaiken irti jokaisesta harjoituksesta, HIIT voi olla todellinen pelastus. Loput pitävät parempana pidempää, mutta vähemmän piikkistä (ja nivelille turvallista) polkua tavoitteeseensa.

Yhden tutkimuksen tulokset eivät tietenkään väitä olevansa absoluuttista totuutta. Tämä osoittaa kuitenkin, että HIIT:n ja kardion välinen ero kalorikulutuksessa ei ole niin suuri.

Katsotaanpa tarkemmin kalorienpolton vaikutusta harjoituksen jälkeen.

Harjoittelun jälkeinen happivelka: HIIT vs. kardio

Suurin syy kardioharjoittelun tehottomuuteen verrattuna intervalli- ja voimaharjoitteluun on happivelan puute, jonka vuoksi kalorit jatkuvat nopeasti harjoittelun jälkeen.

Happivelka on happimäärä, jonka keho tarvitsee palatakseen lepotilaan harjoituksen jälkeen (mitä enemmän happea se tarvitsee, sitä enemmän kaloreita se polttaa).

Vuoden 2015 tutkimuksessa verrattiin hapenkulutusta ja aineenvaihdunnan palautumisastetta sydän-, HIIT- ja voimaharjoittelun jälkeen. Todettiin, että 21 tunnin sisällä korkean intensiteetin intervalli- ja voimaharjoittelun jälkeen aineenvaihdunta levossa on korkeampi, eli enemmän kaloreita poltetaan.

Mutta todettiin, että tämä on ainoa tutkimus, joka osoittaa, että HIIT:n jälkeen poltetaan enemmän kaloreita kuin kardioharjoituksen jälkeen, jos energiankulutus harjoituksen aikana on yhtä suuri.

Saattaa tuntua, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu polttaa kaloreita nopeammin kuin sydän. Se ei kuitenkaan ole.

Edellä mainitun tutkimuksen tulokset osoittivat, että voimaharjoittelun, korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja kardioharjoittelun kesto ja energiankulutus eivät eronneet toisistaan. HIIT:n tapauksessa yksinkertaisesti lepäät pidempään - 1-3 minuuttia sarjojen välillä. Jos ottaa huomioon lepoajan, kaikki samat 40-45 minuuttia tulevat ulos kuin kardio- tai voimaharjoittelussa.

Kun kunto-ohjaaja Lyle McDonald tutki tätä kysymystä käyttämällä pyörän tehomittaria ja kalorilaskuria, hän havaitsi, että vaikuttava 7 %:n ero kalorinpolton välillä 30 minuutin kardio- ja 30 minuutin HIIT-harjoittelun jälkeen on vain 14-21 kaloria. Voit polttaa tämän määrän kaloreita yksinkertaisesti pidentämällä kardiotreeniä 5-10 minuutilla.

Mitä tulee painoa kantavaan harjoitteluun, harjoituksen jälkeen poltettujen kalorien määrä kasvaa intensiteetin myötä. Mutta todelliset luvut vaihtelevat hyvin laajalla alueella - 6 - 800 kaloria. Kun otetaan huomioon kaikki voimaharjoittelun edut, kalorien polttamista jälkikäteen voidaan pitää vain mukavana bonuksena.

HIIT:n etujen kannalta harjoittelu auttaa sydäntä sopeutumaan ja selviytymään liikunnan ja arjen aiheuttamista rasituksista.

Ei ole yksimielisyyttä siitä, mikä harjoitusohjelma on paras sykkeen vaihtelun lisäämiseen – uusi tapa mitata kehon kuntoa. Kaikki aerobiset harjoitukset näyttävät toimivan tähän, kunhan et ylikuormita heikkoa sydäntäsi äärimmäisillä harjoituksilla.

Mitä tehdä laihtuaksesi nopeammin

Tärkein harjoitus on se, mitä jatkat terveyttäsi vaarantamatta.

Jos pidät korkean intensiteetin intervalliharjoittelun haasteesta, se on hienoa. Jos pidät vähemmän intensiivisistä harjoituksista (mutta pidempään), sekin on hyvä. Jos pidät painojen nostamisesta, se on siistiä.

Pääasia on, että pelkkä ajatus liikunnasta ei saa sinusta negatiivista mieltä. Jos maininta juoksumattosta saa sinut masentumaan, kokeile jotain muuta. Jos voimaharjoittelu ei ole sinun polkusi, ei ole ongelmaa.

Sinun ei pitäisi koskaan sivuuttaa sitä, mikä toimii sinulle. Laboratorioille suunnitellussa tutkimuksessa jätetään usein huomiotta tekniikoiden soveltamisen monimutkaisuus tosielämässä.

Eräässä tutkimuksessa testattiin ulkona korkean intensiteetin intervalliharjoittelua yksinään ja havaittiin, että osallistujien oli muutettava protokollaa vammojen vuoksi. Lisäksi tulokset todellisessa maailmassa olivat hyvin erilaisia (huonompi) kuin laboratorioversiossa.

Joten jos jokin toimii sinulle, jatka sen tekemistä. Kehosi on laboratorio, jossa tärkein tutkimus tapahtuu. Tieteellisten kokeiden tulokset voivat avata sinulle uusia mahdollisuuksia, mutta älä koskaan anna niiden tehdä tyhjäksi sitä, mitä olet niin kovasti oppinut itsestäsi.

johtopäätöksiä

Jos haluat ylittää rajojasi lyhyissä harjoituksissa, valitse HIIT. Muista kuitenkin, että pysyäksesi terveenä ja välttääksesi loukkaantumiset, sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin kolme intervalliharjoitusta viikossa.

Jos sinulla on aikaa ja haluat hitaamman nousun, kardio on paras ystäväsi. Ja voimaurheilun harrastamiseen on monia syitä.

Paras vaihtoehto on yhdistää kaikki kolme harjoitustyyppiä.

Ja älä unohda, että todellinen taistelu kaloreista ei käy kuntosalilla, vaan keittiössäsi. Mitä vähemmän kaloreita kulutat ruoasta, sitä vähemmän sinun on työskenneltävä lujasti pudottaaksesi ylimääräiset kilot.