Tehokas voimaharjoittelu kotona rievuilla, sängyllä ja tuolilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Nämä voimaharjoitukset on erityisesti mukautettu vähimmäisvarusteisiin ja vapaaseen tilaan.

Jotta saat parhaan hyödyn kotiharjoittelurutiinistasi, on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa. Tässä on muutamia vinkkejä kuinka saavuttaa mahtavia tuloksia yleisimmillä huonekaluilla ja muilla yksinkertaisilla esineillä.

1. Kyykky käyttää seinää

Kyykkyt tehdään usein väärin. Tämä johtaa siihen, että tytöt heiluttavat jalkojaan kauniiden pakaralihasten muodostamisen sijaan. Tarjoan kaksi vaihtoehtoa kyykkyyn seinää vasten, jos se ei toimi, voit tehdä ne tuolilla.

Oikea kyykky tehdään lantion maksimaalisen kaappauksen avulla ja vasta sitten alas, alas yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Säärien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden, tuki on kantapäässä. Samalla on tärkeää seisoa oikein, leveästi jalat leveästi ja sukat käännettyinä 45 astetta. Tämä on tärkeää juuri naisen vartalon – leveän asenteen – harjoittelemiseksi.

2. Harjoittele tuolin kanssa

Tee nämä harjoitukset kolme sarjaa 15-20 kertaa.

Kyykky

Joskus voi olla vaikeaa tehdä seinäkyykkyä menettämättä tasapainoasi. Sitten voit käyttää tuolia. Lähesty tuolia kasvoillasi ja kiedo se ikään kuin jaloillasi etujalkojen ympärille. Harjoitusta suoritettaessa tuoli ei anna polvien mennä sisäänpäin, etkä putoa, koska voit pitää siitä kiinni tarvittaessa. Varmista, että selkäsi on suora, vatsasi on vedetty sisään eivätkä polvet mene varpaiden yli.

Lunges reiden takaosassa ja pakaroissa

Mene tuolin selkänojalle ja tartu siihen käsilläsi. Aseta jalkasi 90 asteen kulmaan lattiaan nähden, lepää polvi tuolin jalkaa vasten ja työnnä toinen jalka niin pitkälle kuin pystyt. Kyykkyjen aikana tuolin jalan tuki ei anna polven työntyä sukan ulkopuolelle, ja tuolin selkänoja, josta pidät kiinni, antaa sinun viedä jalkasi mahdollisimman taakse.

On tärkeää, että tuoli ei luista. Aseta se seinää vasten tai liukumattomalle matolle.

Punnerruksia

Harjoitusta niille, joiden on vaikea nousta ylös lattialta, mikä on yleistä. Älä ole monimutkainen tämän suhteen. Aloita punnerruksista tuolista: ne on hieman helpompi tehdä, ja saat käsivarsien lihaksiin voimakuormituksen. Jos harjoittelet säännöllisesti, voit myöhemmin tehdä punnerruksia lattialta ilman ongelmia.

Jalkojen nostaminen ja nostaminen

Niille, joille ei suositella polvinivelten tai selän kuormittamista, on erinomaiset harjoitukset reiden takapuolelle ja pakaraan. Sinun on makaa tuolilla kuvapuoli alaspäin, jotta siihen on kätevä tarttua käsilläsi. Aseta tuolille jotain pehmeää, jotta tunnet olosi mukavaksi. Nosta molempia jalkoja yhtä aikaa, levitä, tuo ja laske. Jos kuorma ei riitä, lisään yksinkertaisesti painoja jalkoihin.

Ristikeinut

Tarvitset tänne syöttötuolin. Kun olet noussut jaloillasi laitteeseen, nosta ja laske jalkasi kuvaamalla kaaria tuolin läpi ilmassa koskematta siihen.

3. Bulgarian syöksyjä käyttäen sänkyä

Pakarlihaksen treenaamiseen tähtäävä eristysharjoitus. Tuo yhden jalan jalkapohja sängyn reunalle, kiinnitä selän suora asento ja ota askel eteenpäin toisella jalalla. Tee harjoitus tässä asennossa. Taivuta tukijalan polvea uloshengittäessäsi, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja työnnä itsesi alkuasentoon kantapään varassa.

4. Smith-koneen vaihtaminen

Tarvitset vastapainoiset käsipainot. Tee kyykkyjä (noudata oikeaa tekniikkaa) ja nosta samalla kädet käsipainoilla edessäsi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Suorita kolme sarjaa 15-20 kertaa. Erittäin tehokas eristysharjoitus reiden takapuolelle ja pakaraan.

5. Liukuharjoitukset

Liukuharjoitukset tehostavat harjoitteluvaikutusta, koska lihakset työskentelevät lisääntyneellä rasituksella kaikilla liikepoluilla ja sinun on ponnisteltava tasapainon ylläpitämiseksi. Näihin harjoituksiin käytetään yleensä erityisiä kiekkoja. Kotona voit tehdä täysin froteepyyhkeellä tai kuivalla rievulla.

Vaihtoehto 1

Kyykky toisella jalalla taivuta sitä polven kohdalta ja liu'uta toinen jalkaan taaksepäin. Suorita harjoitus vuorotellen jokaiselle jalalle: 3-4 sarjaa 10-15 kertaa.

Vaihtoehto 2

Harjoitusta suoritettaessa syntyy lisäkuormitus jalan oikean asennon ja liikkeen vuoksi: se on vain puoliksi pyyhkeellä, kantapään tulee olla lattialla. Kun aloitat liikkeen suorittamisen, nosta kantapää irti lattiasta. Tee kyykkyjä vartaloa kiertäen tai liu'uta vuorotellen jalkoja eteenpäin. Ja harjoittelet ja hankaat lattioita.:)

Vaihtoehtoja voi olla monia, tärkeintä on ymmärtää, miten harjoitus tehdään oikein, mitä lihasryhmää kuormitat samalla ja minkä tuloksen haluat saada. No, ota vähän mielikuvitusta mukaan.