Voimaharjoittelu laajentajalla: harjoituksia kaikille lihasryhmille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vastusnauhat ovat upea keksintö, joka voi tarjota täyden kuormituksen kaikille lihasryhmille. Tällaisen nauhan avulla et tietenkään pumppaa lihasvuorta, mutta se sopii varsin monimutkaiseen toiminnallisiin harjoituksiin omalla painollasi. Tässä artikkelissa näytämme sinulle 22 harjoitusta vastusnauhoilla, jotka riittävät useisiin eri harjoituksiin.

Alla esitettyihin harjoituksiin sopivat sekä kuminauhat että tavalliset kahvalliset vastusnauhat - valitse kumpi sopii sinulle paremmin.

Jotkut alla olevista harjoituksista tulisi tehdä lyhyillä vastusnauhoilla. Jos sinulla ei ole niitä, jätä nämä harjoitukset väliin. Yritin tehdä niitä pitkillä nauhoilla, mutta tämä on erittäin hankalaa, melkein mahdotonta.

Nauhojen vastuksen suhteen valitse kuorma kykyjesi mukaan. Keskity kolmeen sarjaan 10-15 toistoa jokaisessa harjoituksessa. Jotta harjoitus olisi tehokas, viimeisten toistojen on oltava vaikeita.

Ylävartalon harjoitukset

Käsien nousut hauislihaksille

• Astu laajentimen päälle molemmilla jaloilla.
• Nosta saranat.
• Venytä laajenninta taivuttamalla kyynärpäitäsi.

Triceps-harjoitus

• Astu laajentimen päälle niin, että molemmat jalat lähempänä kantapäitäsi.
• Venytä laajentaja selkäsi taakse ja ojenna kädet pään yli.
• Taivuta kyynärpääsi venyttäessäsi laajennuslaitetta.

Push-up ja vastus

• Vie ekspanderi selkäsi taakse, ota päät molempiin käsiin ja seiso korostetusti makuulla.
• Paina laajentimen päitä lattiaa vasten ja tee säännöllisiä punnerruksia.

Kallistavat kädet

• Astu keskellä olevaan laajentimeen, tartu silmukoista tai kahvoista molemmin käsin.
• Seiso jalat hartioiden leveydellä, kallista vartaloa hieman eteenpäin suoralla selällä.
• Levitä kädet sivuille venyttämällä laajennuslaitetta.
• Laske kädet alas ja toista.

Yhden käden sieppaus

• Kiinnitä laajennuslevy vaakatasoon tai ovenkahvaan.
• Ojenna oikea kätesi edessäsi ja tartu laajentimeen. Olkapään ja rinnan välisen kulman tulee olla 90 astetta.
• Siirrä kättäsi oikealle niin, että se on samalla tasolla rintasi kanssa, älä ojenna sitä pidemmälle selkäsi taakse.
• Tuo kätesi takaisin ja toista.
• Tee harjoitus vasemmalla kädellä.

Taivutettu laajennusrivin yli

• Seiso laajentimen päällä molemmilla jaloilla, tartu silmukoista tai kahvoista.
• Taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi, pidä selkä suorana.
• Taivuta kyynärpääsi ja vedä niitä taaksepäin.
• Yritä vetää laajentajaa selkälihaksillasi, ei käsivarsillasi.

Käsien laskeminen vatsalle makaamalla

• Makaa vatsallesi.
• Aseta laajennin vatsasi alle ja ota silmukat tai kahvat molempiin käsiin.
• Venytä laajenninta käsilläsi samalla kun nostat vartaloa.
• Saat parhaan vaikutuksen pitämällä yläasennossa muutaman sekunnin ajan.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

Käsien sieppaus selän takana

• Seiso laajentimen keskellä, tartu silmukoista tai kahvoista, pidä jalat yhdessä.
• Ota suorat kädet selkäsi taakse.
• Palauta kädet alkuperäiseen asentoonsa ja toista.

Seisova rintapunnerrus

• Kiinnitä laajennusosa alaselkäsi tai sen yläpuolelle.
• Käännä selkäsi hänelle ja ota kiinni silmukasta tai kahvasta.
• Hyppää hieman eteenpäin samalla kun vedät laajennusosaa.
• Nosta käsivarsi taivutettuna kyynärpääsi rinnan tasolle (ei korkeammalle!).
• Ojenna käsivartesi edessäsi samalla kun vedät laajennusosasta.
• Palauta kätesi taivutettuun asentoon.
• Toista harjoitus.

Penkkipunnerrus

• Ohjaa laajennin penkin alle, makaa sen päällä ja tartu laajennuslenkkeihin tai kahvoihin molempiin käsiin.
• Lähtöasento: kädet kyynärpäistä koukussa, kulma kyynärpäässä 90 astetta.
• Suorista kädet edessäsi, älä ojenna kyynärpäätäsi loppuun.
• Palaa alkuasentoon.

Keskeiset vahvistavat harjoitukset

Vaihtoehtoiset jalkojen nostot

• Makaa lattialla, tartu laajentimeen keskeltä, aseta jalkasi silmukoihin.
• Nosta vartaloa niin, että alaselkä pysyy tasaisena lattiaa vasten.
• Voittaa kuminauhan vastuksen nosta polvet yksitellen.

Metsuri

• Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi, astu laajentimen toiseen päähän vasemmalla jalalla ja tartu toisesta päästä molemmin käsin.
• Taivuta jalkaan, jonka alla laajennusosa sijaitsee, pidä selkäsi suorana.
• Suorista, vedä laajenninta vinosti, oikealle ja ylös, kunnes kätesi ovat oikean olkapään yläpuolella, pään yläpuolella.
• Palaa vasemman jalan mutkalle ja toista harjoitus.
• Toista toisella puolella.

Sivupalkki, jossa vastus

• Kiinnitä laajennin jalkojesi päälle, kierrä molemmat päät ja ota silmukat tai kahvat molempiin käsiin.
• Seiso painopisteessä lankkulla.
• Nosta toinen käsi ja venyttämällä laajennusosaa, tee uloskäynti sivupalkkiin.
• Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Harjoituksia jaloille ja pakaralle

Joustavat kyykkyt

• Astu kuminauhan päälle ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle.
• Ota laajennussilmukat käsiisi. Jotta sitä olisi mukavampi pitää, pidä laajennusosaa olkapäidesi takana ja pidä sitä taivutetuissa käsivarsissasi, aivan kuin laittaisit sen olkapäällesi.
• Tee kyykky. Selkä on suora, lantio on vedetty taaksepäin, polvet hieman ulospäin käännettyinä.
• Suorista venyttämällä laajennusosaa.
• Toista harjoitus.

Makaa polven koukistus

• Kiinnitä laajennin telineeseen lähellä lattiaa.
• Työnnä nilkkasi silmukkaan ja makaa vatsallesi.
• Taivuta polvea samalla kun vedät laajenninta.
• Suorista jalkasi ja toista.

Kasvatusjalat makaavat kyljellä

Tätä harjoitusta varten tarvitset lyhyen laajentimen.

• Yhdistä jalat polvien alle laajentimella.
• Makaa kyljelläsi.
• Levitä polviasi laajentimen vastusta vasten.
• Tuo jalat yhteen ja toista.

Elastiset askelmat

• Aseta lyhyt laajentaja nilkkojen päälle tai sido ne yhteen pitkän kanssa.
• Ota askelmat sivulle venyttäessäsi laajenninta.
• Tee harjoitus toisin päin.

Vastustustyöt

• Astu laajentimen päälle yhdellä jalalla.
• Tartu saranoihin tai kahvoihin molemmin käsin ja kiedo ne hartioiden ympärille.
• Hyppy eteenpäin.
• Kyykky paikallaan laittamatta jalkaasi.
• Toista toisella jalalla.

Kyykky yhdellä jalalla

• Kiinnitä laajennus telineeseen.
• Aseta toinen jalka silmukkaan, silmukan tulee olla juuri polven yläpuolella.
• Nosta toinen jalkasi taivuttamalla sitä polven kohdalta.
• Tee kyykkyjä yhdellä jalalla. Polven tulee olla hieman ulospäin.
• Toista harjoitus toisella jalalla.

Makaavan jalan suoristaminen

• Makaa selällesi, heitä ekspanderi jalkasi päälle ja tartu silmukoista molemmin käsin.
• Nosta polvisi rintaasi vasten.
• Venyttämällä laajennusta, suorista jalkasi.
• Palaa alkuasentoon ja toista.

Jalan johtaminen takaisin nelijalkain

• Nouse neljälle jalalle ja laita laajennusosa yhden jalan päälle.
• Tartu kädellä laajentimen toisesta päästä ja paina se lattiaa vasten.
• Nosta jalkasi ylös pitäen polvessa suorassa kulmassa.

Sivusyöksyt

• Aseta lyhyt nauha jalkojesi päälle polven yläpuolelle.
• Kun venytät ekspanderia, tee sivuttaistyöt.

Ja tietysti, älä unohda venytellä harjoituksen jälkeen. Tässä on hyviä harjoituksia samoilla vastusnauhoilla.