Korkeuden nostaminen on paras liike pakaroiden pumppaamiseen kotona

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Supertoiminnallinen liike lisää lihasten volyymia ja rakentaa voimaa ja tasapainoa.

Mitä hyvää on nousussa

Tämä on toiminnallinen liike, jota esiintyy koko ajan jokapäiväisessä elämässä - esimerkiksi kun nouset portaita ylös tai kiipeät jakkaralle nappaamaan jotain ylähyllyltä.

Yksinkertaisuudestaan huolimatta askellus pumppaa tehokkaasti useita lihasryhmiä kerralla, ja joissain tapauksissa sillä on jopa etulyöntiasema verrattuna sellaisiin voimaharjoittelukuvakkeisiin kuten kyykky ja syöksy.

Ne pumppaavat pakaroita paremmin kuin monet muut liikkeet

Pakaralihasten päätehtävä on pidentää lonkkaniveltä, joten tämän toiminnon sisältäviä harjoituksia käytetään niiden pumppaamiseen. Esimerkiksi pakarasillat, penkkituetut lonkat, kyykkyt ja maastavedot.

Askeltaessa pakaralihasten ei tarvitse vain taivuttaa lantiota, vaan myös osallistua lantion ja polvien stabilointiin, jotta ne eivät pääse liialliselle adduktiolle ja pyörimiselle. Tästä johtuen lihakset saavat enemmän stressiä.

Katsaus 16 tieteelliseen tutkimukseen elektromyografian (EMG) tiedoilla havaitsi, että kävely suoritti monia muita liikkeitä.

Kun lonkan ojennus aktivoi pakaralihaksen vain 75 % maksimaalisesta tahdonvastaisesta supistuksesta (MVIC), maastaveto 61 % ja selkäkyykky 53 %, erilaiset askeleet antavat 125 % kuormituksesta.

Mutta tässä on tärkeää huomata, että suorittamalla saman lantion venytyksen tai kyykkyn, jossa molemmat jalat ovat tiukasti lattialla, voit ottaa paljon painoa ja kuormittaa pakaroita täysillä.

Samanaikaisesti kokeneidenkin urheilijoiden ei ole turvallista astua korkeudelle, jolla on suuria painoja, eikä aloittelijan kannata edes ajatella sitä: loukkaantumisriski on liian suuri.

Kävely on yksi parhaista liikkeistä pakaroiden pumppaamiseen, kun painojen kanssa työskentely on mahdotonta.

Kuormittaa monia lihasryhmiä

Pakaralihaksen lisäksi askellus toimii hyvin myös pakaralihakselle, nelosille ja reisilihaksille. Lisäksi voit siirtää minkä tahansa lihasryhmän kuormitusta muuttamalla suoritusvaihtoehtoa.

Työhön osallistuvat myös kehon lihakset, jotka vastaavat tasapainoaistista ja pitävät kehon suorassa asennossa.

Korjaa lihaskehityksen epätasapainoa

Jos vartalon toisen puolen lihakset ovat vahvempia kuin toisella, molemminpuolisissa liikkeissä, kuten kyykkyssä, vahvempi puoli ottaa kuorman. Ajan mittaan suurten painojen käyttö voi johtaa loukkaantumiseen.

Askeltaminen vaikuttaa tasaisesti vasemman ja oikean puolen lihaksiin, mikä auttaa pääsemään eroon vinoista.

Kehitä tasapainoa ja vähennä putoamis- ja loukkaantumisriskiä

Toisin kuin kyykky, joka suoritetaan paikallaan, askellus opettaa kehon liikkumaan eteenpäin ja taaksepäin tehokkaasti säilyttäen samalla tasapainon yhdellä jalalla.

Toimivuutensa vuoksi liikettä suositellaan iäkkäille aikuisille lihasten vahvistamiseksi, vähemmän käsivarsien tukemiseksi ja kävelemisen rypistymisen poistamiseksi.

Lonkka- ja polvinivelten vakaus, hyvä tasapaino ja tottumus oikeaan tekniikkaan pitkällä aikavälillä voivat vähentää loukkaantumisriskiä kaiken ikäisillä ihmisillä.

Mahdollistaa harjoittelun ilman välineitä ja erityiskoulutusta

Kuntosalilla askelia tehdään painonnostoa varten askeltasolla, laatikossa tai jalkalistalla. Mutta itse asiassa mitä tahansa vakaata korkeutta voidaan käyttää harjoitteluun - tuoli, askelma, penkki puistossa tai korkea jalkakäytävä.

Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää painona reppua, joka on täynnä raskaita tavaroita, tai poimia vesi- tai hiekkapulloja.

Lisäksi harjoitus voidaan helposti skaalata mihin tahansa kuntotasoon sopivaksi. Iäkkäät, huonosti koulutetut ja erittäin ylipainoiset voivat astua 10–20 cm korkealle tasolle, koulutetut urheilijat - 45–50 cm:n laatikolle pitäen käsipainoja käsissään tai tanko hartioillaan.

Kenen ei pitäisi suorittaa Daisy Walkingia

Koska lavan korkeutta voi aina säätää opiskelijan tason mukaan, astumiselle ei käytännössä ole vasta-aiheita.

Kuitenkin, jos sinulla on vakavia tasapainoongelmia, varmista, että sinulla on jotain, johon tarttua, jotta voit estää ajoissa putoamisen. Tai harjoittele toisen henkilön valvonnassa tukemaan sinua, kun menetät tasapainosi.

Kuinka kävellä oikein

Varmista, että tuki on vakaa ja luja. Heiluvat lavarakenteet ja tuolit, joissa on pehmeä pehmuste tai riittämättömät istuimet, eivät toimi.

Seiso tuen edessä, voit laittaa kätesi vyöllesi tai pitää niitä löysästi sivuillasi. Suorista hartiat ja suorista selkä, kiristä vatsalihaksia.

Aseta oikea (työ)jalkasi korotetulle alustalle siten, että koko jalka on painettu pintaa vasten ja kantapää on lähellä tason reunaa.

Pidä selkä suorana, siirrä painosi työskentelyjalkallesi ja nouse sitten alustalle ja suorista jalkasi lonkka- ja polvinivelistä. Sen jälkeen voit laittaa toisen jalan täyden jalan viereen, varpaalle tai jopa jättää sen painolle.

Laske vasen jalkasi tasaisesti ja hallinnassa lattialle, kun laskeudut tasolta. Työjalka saa sekä korvata tukijalalla että jättää alustalle seuraavaa vaihetta varten.

Tee täysi sarja oikealle jalalle ja toista sitten vasemmalla.

Mitä virheitä tulisi välttää

On olemassa useita yleisiä virheitä, jotka voivat tehdä askeleistasi tehottomia ja jopa vaarallisia.

Nauraa takaisin

Varmista, että nostamisen aikana vartalo ei nojaa polvea kohti: tämä pilaa muodon ja vie kuorman pois jaloista.

Nousu lattialta tukijalan avulla

Tämä liike ottaa kuorman pois työskentelyjalassa, mikä tarkoittaa, että se tekee harjoituksesta vähemmän tehokasta. Varmista, että vain korokkeen jalka tekee kaiken vaivan nostettaessa.

Toinen yksinkertaisesti nousee kehon mukana ja korvataan vasta vaiheen lopussa.

Polven käännös

Taivuttamalla polven sisäänpäin noston aikana asetat sen biomekaanisesti epäedulliseen asentoon ja lisäät etummaisen ristisiteen rasitusta.

Pidä polvi osoittaa samaan suuntaan kuin varvas, jotta vältyt loukkaantumiselta. Voit jopa kääntää sitä hieman ulospäin estääksesi sen pyörimisen sisäänpäin.

Jalan ojentaminen täysin ojennettuna

Lyhentämällä nostovaihetta vähennät lihasten kuormitusta. Suorista polvisi kokonaan, ja jos se ei toimi, valitse matalampi alusta.

Milloin ottaa paino ja miten se tehdään

Jos voit helposti suorittaa 10 askelta kummallakin jalalla, yritä lisätä painoja. Ota 2-4 kg kevyet käsipainot tai pullot, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla.

Jos tasapaino ei menetä eikä harjoituksen muoto heikkene 10 toiston aikana, voit nostaa painoa entisestään. Jos käytössäsi on eri painoisia käsipainoja, lisää kuormaa, kunnes saavutat parin, jolla voit tehdä vain 10-12 kertaa.

Jos tunnet itsesi varmaksi, voit kokeilla kävellä tanko selässäsi. Aloita ottamalla tyhjä 15–20 kg painava tanko tai vielä parempi, 7–8 kg painava tanko.

Lisää pannukakkuja tottuessasi, kunnes saavutat painon, jonka voit suorittaa 8-12 kertaa ilman, että käännät polviasi sisäänpäin ja nojaat vartaloasi eteenpäin.

Kuinka siirtyä eri lihasryhmien kuormitukseen

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka erilaiset askeleet - klassiset, sivuttain (lateral), diagonaaliset ja ristikkäiset - muuttavat lihasten kuormitusta.

15 koulutettua naista suoritti harjoituksen 45 cm:n laatikolla, jossa oli lisäpainotus (6RM), ja tutkijat seurasivat eri lihasryhmien toimintaa EMG:n avulla. Tässä on mitä he löysivät.

Sivuttain (sivusuunnassa)

Tutkimuksen tulosten mukaan on suositeltavaa tehdä sivuttaisaskeleita lonkan taivutuksesta vastaavan suoran reisilihaksen, yhden nelipäisen reisilihaksen pään, kuormituksen siirtämiseksi.

Seiso laatikon vasemmalla puolella - sen oikea puoli. Aseta oikea jalkasi korokkeelle, siirrä painosi taivutettuun jalkaan ja nosta ylös, kunnes olet täysin ojennettuna.

Kuten klassisten askelten kohdalla, voit asettaa toisen jalkasi työskentelyn viereen tai jättää sen roikkumaan. Ensimmäisessä tapauksessa aseta työjalan jalka 10–12 cm tuen reunasta, toisessa voit sijoittaa sen suoraan reunaan, kuten videossa.

Diagonaalisesti

Tällaiset askeleet kuormittavat sekä nelipäisen reisilihaksen suoraa että keskipäätä paremmin kuin klassiset. Lisäksi sitä suositellaan reiden takaosan lihasten hyvään pumppaamiseen.

Jos astut laatikon tai tuolin päälle, seiso tuen vasemmalla puolella askelta kauempana reunasta. Jos kiipeät vakaalle penkille, voit seistä sen edessä, kuten videossa.

Aseta jalka tuelle niin, että reisi on vinosti vartalosta ja askelmasta, huomioimalla kaikki tekniset kohdat.

Ristikkäin

Tämä on viimeinen kokeessa testattu vaihtoehto. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että tällaiset askeleet pumppaavat pakaralihaksia paremmin kuin muut.

Seiso laatikon vasemmalla puolella oikea puoli sitä kohti. Aseta vasen jalkasi laatikon päälle lähelle reunaa. Suorista sitten polvi ja lantio astuessasi korokkeelle ja aseta oikea jalkasi vasemman viereen. Et voi myöskään korvata jalkaasi, vaan jättää sen roikkumaan.

Nouse alas korokkeelta oikealla jalallasi ja toista liike.

Kuinka muuten voit suorittaa vaiheita

Seuraavia kävelytyyppejä ei ole testattu kokeissa, mutta koska ne käyttävät lisäliikkeitä, voidaan olettaa, että ne lisäävät lihasten kuormitusta.

Lonkkakoukistus korkeimmassa kohdassa

Tee klassinen askel ylös oikealla jalallasi, mutta sen sijaan, että korvaat vain vasemman, taivuta lantiota ja tuo polvi eteenpäin. Kiipeä takaisin alas vasemmalta ja toista liike.

Lonkkapidennys korkeimmassa kohdassa

Ota askel oikealla jalallasi ja suorista yläpisteessä vasen reisisi samalla, kun rasitat pakaroitasi. Kiipeä takaisin alas vasemmalta ja toista harjoitus.

Syöksy

Astu oikealla jalallasi ja tuo vasen polvi eteenpäin, liu'uta sitten alas vasenta jalkaa ja syöksy taaksepäin oikealla. Nouse ulos syöksystä ja toista harjoitus.

Kuinka lisätä harppauksia harjoitteluun

Harjoitteletpa kotona tai ulkona, voit tehdä tämän harjoituksen joka harjoituksessa yhdistämällä sen kyykkyihin, syöksyksiin ja muihin lonkka- ja pakaraliikkeisiin.

Tee askeleita 3-5 sarjassa 15-20 kertaa per jalka, jos työskentelet ilman painoja, ja 10-12 kertaa, jos otat painon, jolla voit väsyttää lihaksia riittävästi kyseiseen toistomäärään.

Jos kasvatat lihaksia kuntosalilla, voit monipuolistaa ohjelmaasi lisäämällä käsipaino- ja tankoaskeleita jalkaharjoittelupäivänä.

Koska selkäkyykkyt, koneen jalkojen puristukset ja tankon lantion pidennykset antavat sinun ottaa enemmän painoa, sinun ei pitäisi korvata niitä askeleilla.

Voit kuitenkin ajoittain lisätä tämän liikkeen ohjelmaan "viimeistääksesi" pakaralihakset tai nelipäiset lihakset, palauttaaksesi symmetrian ja rakentaaksesi tasapainoa.

Astu kolmessa sarjassa 8–12 kertaa per jalka painoilla, jotka väsyttävät lihaksia riittävästi tekniikastasi tinkimättä.