20 burpeea koko kehon pumppaamiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Et koskaan kyllästy tähän harjoitukseen, koska burpee-muunnelmien määrä on lähes loputon.

Klassinen burpee-tekniikka

Tee osittainen kyykky ja laske kädet lattialle.

Siirry tästä asennosta hyppäämällä makuuasentoon.

Taivuta käsiäsi ja laske vartalo alas koskettamalla lattiaa rinnallasi. Lattiaa voi koskettaa myös vatsalla ja lantiolla.

Purista itsesi makuuasentoon.

Hyppäämällä laita jalat käsillesi. Älä taivuta jalkojasi liikaa. Polven kulman tulee olla niin tylsä kuin venytys sallii. Tämä suojaa polviniveltä useiden toistojen aikana.

Hyppää ylös, suorista vartalosi täysin ja ojenna kätesi pään yläpuolelle.

Burpee-vaihtoehdot

1. Burpee jalat levitettyinä makuuasennossa

Kun olet ottanut tuen makuulla, levitä jalkasi hyppäämällä ja yhdistä ne sitten takaisin hyppäämällä. Jatka sitten klassisilla burpeeilla.

2. Burpee hyppää jalkakivellä

Normaalin hypyn sijaan hyppäät pollariin tai muuhun mäkeen.

3. Burpee tankohyppyllä

Sen sijaan, että hyppäät normaalisti, hyppäät tangon yli ja teet harjoituksen toisella puolella.

4. Burpee nostamalla kädet punnerruksissa

Kun lasket itsesi makuuasentoon, sinun ei tarvitse vain koskettaa lattiaa rinnallasi, vaan makaa sen päällä kokonaan ja nosta kädet. Sitten esitetään klassinen burpee.

5. Burpee yhdellä jalalla

Klassiset burpeet, mutta yhdellä jalalla. Toinen on ilmassa koko harjoituksen ajan.

6. Burpee-hyppy puolelta toiselle

Normaalin hypyn sijaan hyppäät sivulle ja suoritat sitten harjoituksen uudessa paikassa.

7. Burpee vuorotellen jaloilla hyppyssä

Tee tavallisen hypyn sijaan kaksi syöksyhypyä jalkojen vaihdolla.

8. Burpee vetämällä polvet rintaan hyppyssä

Tätä harjoitusta vaikeuttaa hyppääminen. Hyppäät korkeammalle ja vedät hypyssä polvet rintaasi vasten.

9. Burpee toisaalta

Tässä harjoituksessa et tee punnerruksia, vaan seiso vain toisella kädellä, aseta sitten jalkasi paikalleen ja hyppää ylös, kuten klassisissa burpeesissa.

10. Burpee harjoituksella "Climber"

Täällä punnerrus korvataan "Kiipeilijä" harjoituksella. Hyppyjen aikana lantio ei saa työntyä ylöspäin. Ota neljä hyppyä ja jatka sitten klassisilla burpeeillasi.

11. Puuvillapusero

Tämä on vaikeampi versio burpeesta, jossa normaali punnerrus korvataan puuvillapussilla. Menet alas tuelle makuulla, teet punnerruksia ja nyökytyksiä ylöspäin, nostat kätesi maasta ja teet taputuksen rintakehän alle. Sen jälkeen teet uudelleen punnerruksia ja jatkat klassisten burpeen suorittamista.

12. Burpee portaat

Ennen kuin teet punnerruksia, astut jalat ja kädet sivulle. Jos kävelet oikealle, ota askel oikealla jalallasi ja korvaa samalla vasen oikealla kädelläsi. Astu sitten oikealla kädelläsi oikealle ja aseta samalla vasen jalkasi oikealle. Tee sen jälkeen klassinen burpee. Vaihtoehtoiset puolet: burpees → portaat oikealle → burpees → portaat vasemmalle.

13. Burpee intialaisilla punnerruksista

Tavallisten punnerruksien sijaan teet intialaisia punnerruksia. Ne edustavat uloskäyntiä alaspäin suuntautuvasta koirasta ylöspäin ja taaksepäin suuntautuvaan koiraan.

Nosta tuesta makuuasennossa lantio ylös, pidä selkä ja kädet suorina, voit taivuttaa polvia hieman ja repiä kantapäät irti lattiasta. Taivuta käsiäsi, melkein koskettaen lattiaa, ensin rinnallasi ja sitten vatsalla, siirrä vartaloasi eteenpäin ja mene seuraavaan asentoon: lantio ja lantio ovat lähellä lattiaa, vartalo on hieman koholla käsissä. Palaa alkuasentoon työntämällä lantiota taaksepäin. Älä liukastu lähelle lattiaa.

Tee punnerrusten jälkeen säännölliset burpeet.

14. Burpee ja Jumping Jack

Tee klassisia burpeeja, mutta hyppää ylös hyppäämisen sijaan muutama hyppytuki. Aloitusasento - jalat yhdessä, kädet alas. Hyppäämällä aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi samalla, kun nostat käsiäsi ja lyö päätäsi. Hyppäämällä palaa lähtöasentoon.

Tee neljä hyppyä ja laske sitten itsesi tukiasentoon ja suorita burpees.

15. Burpee-hyppyä reunakivellä eri puolilta

Tämän harjoituksen vaikeus piilee siinä, että sinun täytyy hypätä alustalle, joka sijaitsee edessä, vasemmalla ja oikealla. Vaihtamalla puolta hyppäät sekä edestä että sivuttain.

Punnerrusten jälkeen hyppäät edessäsi olevalle reunakivelle ja hyppäät pois vasemmalle puolelle. Sitten punnertamisen jälkeen hyppäät reunakivelle oikealla kyljellä ja hyppäät pois selälläsi. Sitten harjoitus toistetaan, vain et hyppää vasemmalta, vaan oikealta puolelta.

16. Burpee 180 asteen kiertoon

Sen sijaan, että hyppäät ylös normaalisti, teet 180 asteen käännöshypyn.

17. Burpee vetämällä jalat vaakatasoon

Tämä harjoitus tulisi tehdä vaakasuuntaisen palkin alla. Punnerrusten jälkeen vaihdat jalkojasi, hyppäät vaakatangon roikkumiseen ja nostat jalat poikittaispalkkiin. Sen jälkeen hyppää alas, laita kädet lattialle, mene penkkipunnerille ja jatka burpeen suorittamista.

18. Burpee vetäydyksillä

Toinen harjoitus vaakapalkin vieressä. Tässä normaalin hypyn sijaan vedät itsesi ylös.

19. Burpee lääkepallolla

Aloitat harjoituksen seisoessasi lääkepallo käsissäsi. Ensin laitat lääkepallon lattialle, nojaat siihen käsilläsi ja siirryt hyppäämällä makuuasentoon. Laita sitten toinen käsi lattialle, toinen jää medballiin, tee punnerruksia ja palauta kätesi lattialta medballiin. Hyppäämällä aseta jalkasi paikalleen ja hyppää ylös kantaen lääkepalloa pään yli.

20. Burpee käsipainoilla

Tässä harjoituksessa teet burpeja päästämättä käsipainoista irti. Hypyn aikana sinun ei tarvitse nostaa käsiäsi käsipainoilla pään yläpuolelle. Pidä ne lähellä vartaloasi kädet alaspäin.

Kuinka luoda omia burpee-muunnelmia

Yhdistelemällä erilaisia punnerruksia ja muita harjoituksia, voit luoda lukemattomia burpee-muunnelmia. Monimutkaista burpeet medballilla, Bosu-tasoilla, vastusnauhoilla, pysähdyksillä, kahvakuulilla, kokeile vaikeita punnerruksia, vaihda tavanomaiset hyppysi muihin harjoituksiin: lääkepallon heittäminen seinää vasten, erilaisia hyppyjä ja askeleita.

Muunnelmien määrää rajoittaa vain mielikuvituksesi. Voit vaihtaa burpee-tyyppiä vähintään joka päivä, vaikeuttaa tehtävääsi ja jatkaa voiman ja kestävyyden pumppaamista.