5 × 5 - optimaalinen harjoitusohjelma 3 kertaa viikossa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lihaksen rakentamiseksi ja vahvistumiseksi sinun tarvitsee vain hallita viisi perusharjoitusta ja löytää tanko ja penkki.

Tämä ohjelma sopii hyvin sekä aloittelijoille että pitkän tauon jälkeen voimalajeihin palaaville urheilijoille. Sen tärkein etu on yksinkertaisuus.

Mikä on koulutusohjelman ydin

Ohjelma koostuu viidestä harjoituksesta:

1. Kyykky tankolla selässä: 5 sarjaa 5 kertaa.

2. Penkkipunnerrus: 5 sarjaa 5 kertaa.

3 tapaa lisätä penkkipunnerrustusta →

3. Maastaveto: 1 lähestyminen 5 kertaa.

Maastaveto on tehokas harjoitus laihduttamiseen →

4. Penkkipunnerrus seistessä: 5 sarjaa 5 kertaa.

5. Taivutettu tangon yli: 5 sarjaa 5 kertaa.

Nämä harjoitukset koostuvat kahdesta harjoituksesta:

1. Harjoitus A: Kyykky, penkkipunnerrus, taivutettu rivien yli.
2. Harjoitus B: kyykky, seisova barbell press, maastaveto.

Harjoittelet kolme kertaa viikossa ja vuorottelet harjoitusten A ja B välillä. Lepää näiden kahden harjoituksen välillä vähintään yksi päivä.

Tässä karkea harjoitusohjelma viikolle:

1. Maanantai: Harjoitus A.
2. Tiistai: lepo.
3. Keskiviikko: harjoitus B.
4. Torstai: lepo.
5. Perjantai: A.
6. Lauantai ja sunnuntai: lepo.

Aloitat seuraavan viikon harjoituksella B.

Voit ladata StrongLifts 5 × 5 -sovelluksen, jotta et jää paitsi harjoituksista ja seurata edistymistäsi helpommin. Siinä on aikataulu harjoituksineen, joita voit muokata itse. Merkitset sarjat ja toistot suoritetuiksi harjoituksen aikana, jonka jälkeen lepoajastin käynnistyy.

Myös sovelluksessa on video harjoitustekniikasta, harjoitushistoriasta ja kolmen ensimmäisen harjoituksen jälkeen voit seurata edistymistäsi.

Maksullisessa versiossa on lämmityssarjojen aikataulu, pannukakkulaskin, integraatio Google Fit and Healthiin (iOS), mahdollisuus merkitä sarjat ilman näytön lukituksen poistamista.

Kuinka suurella painolla aloittaa

Jos olet jo perehtynyt harjoituksiin ja teet ne oikealla tekniikalla, valitse maksimipaino, jolla voit suorittaa viisi viiden toiston sarjaa.

Jos harjoitukset ovat sinulle uusia tai et ole tehnyt niitä pitkään aikaan, aloita ottamalla puolet 5 toiston enimmäismäärästä tai jopa vähemmän:

1. Kyykky, penkkipunnerrus, seisomapunnerrus: 20 kg (patukka ilman pannukakkuja).
2. Maastaveto: 40 kg (ripusta kaksi 10 kg:n pannukakkua tankoon).
3. Tangon yli taivutettu veto: 30 kg (ripusta tangon päälle kaksi 5 kg:n pannukakkua).

Ensimmäisinä viikkoina se on sinulle erittäin helppoa, mutta paino nousee nopeasti. Neljän viikon kuluttua kyykkyssäsi painat 30 kg enemmän ja painat rinnasta 15 kg enemmän.

Aloita kyykky tanko selässäsi ja sinun pitäisi pystyä saavuttamaan 100 kg 12 viikossa.

Kuinka lisätä painoa

1. Kyykky … Jos onnistuit suorittamaan viisi toistoa kaikilla viidellä sarjalla, lisää seuraavalla kerralla 2,5–1,25 kg pieniä pannukakkuja kummallekin puolelle. Jos et pysty tekemään viittä toistoa, jatka työskentelyä tällä painolla, kunnes pystyt.
2. Penkkipunnerrus, penkkipunnerrus seisten, tanko soutu vyölle rinteessä … Miehet lisäävät 2,5 kg, naiset - 1 kg.
3. Maastaveto … Lisää 5 kg - 2,5 kg kummallekin puolelle. Maastaveto käyttää enemmän lihaksia, joten voit lisätä painoa nopeammin.

Jos salilla ei ole 1,25 kg:n pannukakkuja, osta omasi ja käytä niitä treeneissä.

Kuinka lämmitellä

Vältä kardioharjoituksia ennen harjoittelua; se voi väsyttää jalkasi lihaksia ennen kyykkyä. Kolmesta viiteen minuuttia reipasta kävelyä tai lempeää lenkkeilyä pitäisi riittää.

Jos teet harjoituksia tyhjällä tankolla, et tarvitse lämmittelysarjoja, koska paino on liian kevyt. Voit tehdä kaksi viiden ilmakyykyn sarjaa.

Lämmittelysarjat ovat pakollisia, kun lähestyt raskaampia painoja. Niiden avulla voit lämmittää kohdelihaksia ja testata tekniikkaasi.

Suorita kaksi lämmittelysarjaa viisi kertaa tyhjällä tangolla. Lisää sen jälkeen 10-20 kg ja tee 2-3 kertaa, kunnes saavutat työpainosi.

Älä lepää lämmittelysarjojen välillä. Pysäytä vain niiden jälkeen, ennen kuin aloitat sarjan työpainolla.

Harjoitukset ennen voimaharjoittelua →

Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä

Aluksi et tarvitse pitkää lepoa keveyden vuoksi. Mutta kun paino alkaa nousta, voi kestää kauemmin toipua sarjasta.

1. 1,5 minuuttia, jos lopetit viimeisen sarjan vaivattomasti.
2. 3 minuuttia, jos piti yrittää kovasti saada setti valmiiksi.
3. 5 minuuttia, jos osut lihasvaurioon viimeisellä toistolla.

Voit myös navigoida hengittämällä. Jos hengityksesi vaikeutuu harjoituksen aikana, lepää, kunnes se on täysin palautunut.

Mitkä ovat koulutusohjelman tavoitteet ja ajoitus

	Aloittelijat	Edistynyt I	Edistynyt II	Ammattilaiset
Kyykky	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Penkkipunnerrus	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Maastaveto	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Penkkipunnerrus seisten	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Taivutettu tankorivi	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Kauanko se kestää	1-6 kuukautta	4-12 kuukautta	6-18 kuukautta	1-2 vuotta

Plateau: mitä tehdä, kun edistystä ei ole

Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, jos et saa sarjaa loppuun, on levätä pidempään. Laske tanko alas ja odota 5 minuuttia ja yritä sitten uudelleen.

Jos se ei toimi tällä kertaa, tarkista, onko virheitä:

1. Huonosti lämmitetty: lämmittelymenetelmien puute saa sinut työskentelemään kylmille lihaksille, ja ylimäärä väsyttää niitä.
2. He tekivät sen huonolla tekniikalla. Väärä sauvan liikerata lisää epäonnistumisen riskiä.
3. Treeni jäi väliin. Jos et kuormita lihaksia jatkuvasti, sinulla ei ole kasvua.
4. Harrastanut liikaa sydäntä tai ylimääräistä harjoittelua, mikä hidasti palautumista.
5. Ei saanut tarpeeksi unta. Unen puute hidastaa palautumista.
6. Ei syönyt. Ravinteiden puute hidastaa myös palautumista.

Jos et pysty suorittamaan kaikkia sarjoja ja toistoja kolmella peräkkäisellä harjoituksella, kannattaa vähentää painoa tai sarjojen ja toistojen määrää.

Edistymisen yhtälö: kuinka harjoitella saadaksesi tuloksia →

Kuinka vähentää kuormitusta

Et voi lisätä painoa koko ajan, ennemmin tai myöhemmin prosessi pysähtyy. Jos työpaino ei nouse kolmena peräkkäisenä harjoituksena, vähennä kuormitusta seuraavasti:

1. Kolme viiden toiston sarjaa.
2. Kolme kolmen toiston sarjaa.
3. Yksi kolmen toiston sarja ja kaksi kolmen toiston sarjaa -5 % painosta.

Voit myös vähentää painon 10 prosenttiin työntekijästä ja lisätä sen uudelleen tarkkailemalla tekniikkaa ja korjaamalla virheitäsi.

Miksi tämä harjoitusohjelma on tehokas

On useita tekijöitä, jotka tekevät 5 × 5 -ohjelmasta erittäin tehokkaan:

1. Vapaita painoja. Sinun on säilytettävä tasapaino, mikä lisää lihasten rasitusta.
2. Minimi varustus … Tarvitset vain tangon ja penkin, joten voit tehdä 5 × 5 missä tahansa kuntosalissa tai autotallissa.
3. Moninivelharjoituksia … Perusharjoitukset käyttävät enemmän lihaksia ja mahdollistavat siten enemmän painon nostamisen.
4. Helppo aloitus … Kevyet painot ensimmäisissä harjoituksissa mahdollistavat tekniikan tarkistamisen ja loukkaantumisen välttämisen.
5. Intensiteetti … Treenit ovat vaikeita mutta lyhyitä. Lopetat ennen kuin väsyt ja pysyt siksi aina keskittyneenä.
6. Progressiivinen ylikuormitus … Jatkuva painonnousu saa kehosi sopeutumaan nopeammin. Lihakset kasvavat, luut ja jänteet vahvistuvat.
7. Selkeä suunnitelma ja luottamus … Tiedät mitä tehdä jokaisessa harjoituksessa ja olet varma, että ohjelma toimii.
8. Intohimo … Ihmettelet kuinka paljon voit saavuttaa painon, kuinka kauan voit jatkaa painon lisäämistä. Tämä lisää jännitystä ja pakottaa monet haastamaan itsensä.
9. Yksinkertaisuus … Ei tarvitse keksiä, etsiä ja valita. Hallitset tekniikan kerran ja lisäät sitten painoa.

Ohjelmassa ei ole sukupuolirajoituksia. Se sopii kaiken ikäisille, myös terveille teini-ikäisille ja yli 40-vuotiaille.

Kaikki eivät tietenkään pidä tästä ohjelmasta. Jos esimerkiksi pidät vaihtelevuudesta, viidestä päivästä toiseen tehtävää harjoitusta kyllästyy nopeasti. Tämän seurauksena menetät motivaatiosi ja lopetat harjoittelun.

Jos pidät johdonmukaisuudesta ja tarvitset selkeän toimintasuunnitelman, 5 × 5 on täydellinen sinulle ja auttaa sinua saavuttamaan hyviä tuloksia.