Kuinka monta kertaa viikossa HIIT-treeniä voi tehdä?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on jotain rakkautta, mutta se ei tarkoita, että sitä kannattaa tehdä joka päivä. Jotta keho ei kuluisi ja terveyttä ei vahingoitu, sinun on tiedettävä, kuinka monta kertaa viikossa voit antaa kaiken parhaan.

Teetkö HIITin oikein

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on harjoitusmenetelmä, jossa lyhyitä korkean intensiteetin jaksoja seuraa rauhallisempi harjoittelu tai lepo.

Työn ja levon suhde harjoittelun aikana voi olla erilainen: 1:1 (esimerkiksi sprintti 30 sekuntia ja 30 sekuntia lepo), 1:2 (sprintti 30 sekuntia ja yksi minuutti lepoa), 1:3 (sprintti 30 sekuntia ja puolitoista minuuttia lepoa) ja niin edelleen. Pääasia on työskennellä maksimissaan.

Oikean HIITin jälkeen sinun pitäisi tuntea olevasi täysin uupunut. Jos pystyt jatkamaan harjoittelua vähintään muutaman sekunnin määrättyä aikaa pidempään tai toistat HIIT-istunnon seuraavana päivänä, et ole antanut parastasi, eikä tätä voi kutsua todelliseksi korkean intensiteetin harjoitukseksi.

Jos voit tehdä HIIT:n joka päivä, teet sen todennäköisesti väärin.

Monet ihmiset, jotka pitävät korkean intensiteetin harjoittelusta, eivät ponnistele niin paljon kuin on tarpeen saadakseen täyden hyödyn HIIT:stä. On vaikea pakottaa itsesi harjoittelemaan kykyjesi huipulla, koska se on erittäin epämiellyttävää: tukehtuu, hiki valuu virroina, lihakset tukkeutuvat.

Mutta miksi ylipäätään vaivautua HIIT:iin? Eikö olisi parempi korvata se rauhallisella kardio- tai kohtalaisella voimaharjoittelulla? Itse asiassa tiettyihin tarkoituksiin HIIT:t ovat yksinkertaisesti korvaamattomia.

Miksi tehdä HIIT

HIIT on niin houkutteleva, koska ajatus siitä, että voit korvata pitkät tuntitunnit juoksumatolla 7-10 minuutin harjoituksella ja saada saman vaikutuksen. Edellyttäen, että intensiteetti on riittävä, näin todellakin on.

Yksi HIIT:n merkittävistä eduista on kyky polttaa rasvaa. Intervalliharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja pakottaa kehon kuluttamaan enemmän energiaa.

Lisäksi väliajoilla saat enemmän aikaan yhdessä harjoituksessa. Sprintti maksiminopeudella voi kestää kaksi, enintään kolme minuuttia.

Lyhyillä lepojaksoilla voit juosta paljon enemmän suurella nopeudella HIIT:n aikana. Jos esimerkiksi juokset kymmenen 30 sekunnin sprinttiä yhdessä, ne lisäävät jopa viisi minuuttia maksimiponnistusta – yksinkertaisesti epärealistista juoksemiseen ilman lepoa.

Oikein suoritettuna korkean intensiteetin intervalliharjoittelu yhdistettynä oikeanlaiseen ruokavalioon voi auttaa sinua menettämään vatsan rasvaa, lisäämään voimaa ja lisäämään lihaskuitua sekä parantamaan sydämen terveyttä. Tällaista koulutusta ei kuitenkaan pidä käyttää liikaa.

Miksi sinun ei pitäisi tehdä HIITiä usein

Jos estät lihaksiasi toipumasta ja kasvamasta, vaarana on loukkaantuminen. Ilman kunnollista lepoa nivelet ja hermosto ylikuormittavat ja kuluvat nopeasti.

Ja älä unohda burnoutia. Et voi tehdä HIITiä usein etkä ylikuormita keskushermostoa. Ja hänestä riippuu pitkälti, voitko antaa kaikkesi harjoituksissa ja parantaa suorituskykyäsi.

Keskushermostoa ylikuormittamalla olet vaarassa joutua ylikuntotilaan, jolle on ominaista nopea leposyke, lihaskipu, keskittymiskyvyn heikkeneminen, jatkuva jano, lisääntynyt loukkaantumisriski ja kiinnostuksen väheneminen harjoittelua kohtaan.

Kuinka monta kertaa viikossa tehdä HIIT

On toivottavaa, että HIIT-istuntojen välillä on vähintään 24 tuntia lepoa ja palautumista. Siksi kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää.

Jos haluat harjoitella neljä kertaa viikossa, kokeile kahta HIIT-istuntoa ja kahta vastusharjoitusta.

Voit tehdä kaksi kokovartaloharjoitusta tai jakaa ne käsien ja jalkojen harjoituspäivään, mutta varo ylikuormittamasta lihaksia. Jos sinulla oli esimerkiksi kova jalkatreeni, sinun ei pitäisi tehdä HIIT-sprinttiä seuraavana päivänä, koska lihaksesi eivät ehdi täysin palautua. Parempi pitää tauko tai joogaa kahden harjoituksen välillä.

Tietenkään sinun ei pitäisi sulkea HIIT: tä pois ohjelmastasi, jos ne sopivat sinulle. Älä myöskään jätä harjoituksia väliin – päivittäinen fyysinen aktiivisuus on hyväksi terveydelle.