Kotitreeniohjelma 1-2 kertaa viikossa treenaaville

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Saat silti terveys- ja kehohyötyjä.

Miksi treenata kannattaa, vaikka sitä olisi vain 1-2 tuntia viikossa

WHO suosittelee, että aikuiset harrastavat 150 minuuttia kevyttä tai 75 minuuttia intensiivisempää aerobista liikuntaa viikossa sekä kaksi voimaharjoittelua.

Ja voit sovittaa nämä suositukset kahteen toimintoon parantaaksesi terveyttäsi, alentaaksesi sydänsairauksien riskiä, lisätäksesi voimaa ja kestävyyttä sekä kiihdyttääksesi hieman aineenvaihduntaasi.

Lihaksen kasvun kannalta yksikin harjoituskerta riittää, jotta näet edistymisen. Yhdessä 20 nuoren miehen tutkimuksessa he havaitsivat, että samalla harjoitusmäärällä (paino × sarjat × toistot) lihakset kasvoivat riippumatta siitä, harjoittiko henkilö kerran vai kolmesti viikossa.

Tämä vahvistettiin katsaus 25 tieteelliseen harjoitustiheyttä koskevaan tutkimukseen.

Samalla volyymilla ei ole väliä kuinka monta kertaa viikossa teet voimaharjoituksia: lihakset kasvavat joka tapauksessa.

On selvää, että tekemällä 1-2 kertaa viikossa et yksinkertaisesti kestä fyysisesti sellaista määrää, joka voidaan tehdä 3-5 luokassa. Mutta tuloksia tulee, varsinkin jos olet vasta aloittamassa.

Kuinka tehdä se oikein

Päätavoitteena on kuormittaa kehoa paremmin. Siksi jätämme pitkän, matalatehoisen kardioharrastuksen, kuten kävelyn tai lenkkeilyn, kunnes sinulla on enemmän vapaa-aikaa.

Kiinnitämme nyt huomiomme pääasiaan: voimaharjoitteluun ja intensiiviseen intervalliharjoitteluun.

Koska harjoittelet kotona, olemme koonneet harjoitusohjelman, joka ei vaadi suuria laitteita. Mutta sinun on silti ostettava vaakapalkki - ilman sitä selkä ja hauis pysyvät ilman riittävää kuormitusta.

Pyynnöstä voit ostaa myös käsipainoja ja liukukiekkoja tai fitballia - tämä varuste vaikeuttaa joitain liikkeitä ja kuormittaa lihaksia paremmin.

Kokosimme myös kaksi lyhyttä kardioharjoitusta paikan päällä tai pienin liikkein, jotta sinun ei tarvitse mennä ulos. Energisen vauhdin ja lyhyen levon ansiosta tällaiset harjoitukset lisäävät kestävyyttä mahdollisimman lyhyellä aikavälillä.

Kuinka tehdä voimaharjoittelua

Järjestämme kaksi koulutuspäivää. Jos harjoittelet vain kerran viikossa, vaihda niitä vuorotellen.

Harjoitus 1

1. Punnerruksia.
2. Vedot vaakatasossa suoralla ottimella.
3. bulgarialaiset kyykkyt.
4. Skandinaavisia ryppyjä.
5. Puristaa lehdistöä.
6. Superman harjoitus.

Harjoitus 2

1. Push-ups "liuku".
2. Käänteiset vedot.
3. Nosta koroke.
4. Jalkojen taipuminen lonkan hauislihakselle, selällään.
5. Nosta jalat vaakatasoon roikkuessa.
6. Uimarin harjoitus.

Ajan säästämiseksi teet harjoitukset piirimuodossa. Tee yksi sarja ensimmäistä liikettä, sitten lepää 30-60 sekuntia, siirry sitten toiseen harjoitukseen ja tee myös yksi sarja.

Tee tällä tavalla kaikki kuusi liikettä, lepää sitten 1-2 minuuttia ja aloita alusta. Piirien määrä riippuu kyvyistäsi ja kunnostasi. Aloita kolmesta ja työskentele viiteen ajan kuluessa.

Valitse vaikeusaste, jonka avulla voit tehdä 6-12 toistoa ylävartalolle ja 15-20 toistoa alavartalolle. Tee vatsan ja selän liikkeitä 20-25 kertaa sarjaa kohti.

Mutta ennen harjoituksen aloittamista sinun tulee käyttää 5 minuuttia lämmittelyyn.

Kuinka lämmitellä

Lämmittely lämmittää lihaksia ja nostaa sykettäsi, jolloin seuraavien harjoitusten tekeminen on helpompaa ja nautinnollisempaa. Älä ohita tätä osaa, vaikka olisitkin aikarajoitettu. Se kestää enintään 5 minuuttia.

Harrasta nivelvoimistelua: pään käännökset ja kallistukset, hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden, lonkkien, polvien ja jalkojen kierrokset, taivutukset. Sitten - dynaaminen venyttely. Kaikki elementit, suoritusjärjestys ja toistojen määrä näkyvät alla olevassa videossa.

Kuinka harjoittaa

Koska ihmisten fyysiset kyvyt vaihtelevat suuresti, näytämme liikkeiden etenemisen yksinkertaisista vaihtoehdoista melko monimutkaisiin.

Punnerruksia

Jos olet vasta aloittamassa etkä voi tehdä klassisia punnerruksia, kokeile polvistusvaihtoehtoa.

Heti kun onnistut tekemään 15 kertaa, siirry klassisiin punnerruksiin ja tee niin monta kertaa sarjaa kohti kuin pystyt. Noudata harjoituksen muotoa: älä levitä kyynärpäitäsi sivuille ja rasita vatsalihaksia ja pakaroita, jotta alaselkä ei painu.

Jos klassiset punnerruoat eivät ole sinulle uutta ja voit suorittaa 10 kertaa sarjaa kohden ilman ongelmia, tee timanttipunnerrus. Tämä vaihtoehto toimii paremmin sekä tricepsissä että rintalihaksissa.

Aseta kätesi lähelle toisiaan niin, että etusormesi ja peukalot tulevat yhteen. Suorita punnerruksia normaalilla tekniikallasi pitäen vartalosi suorana.

Push-ups "liuku"

Jos olet hyvä klassisissa punnerruksissa, tee liukuliike toisessa harjoituksessa. Tämä vaihtelu mahdollistaa paremman kuormituksen hartioille.

Kokeile ensin jalat lattialla. Nosta lantio ylös niin, että kehosi muistuttaa käänteistä V-kirjainta, ja tee punnerrusta, kunnes pää koskettaa lattiaa.

Jos tässä ei ole ongelmaa ja voit suorittaa 8-10 kertaa sarjaa kohti, siirry vaihtoehtoon jalat tuolilla. Aseta jalat korotettuun asentoon niin, että vartalo ulottuu käsistä lantioon yhdellä linjalla kohtisuoraan lattiaan nähden, ja suorita punnerrusta, kunnes pään yläosa koskettaa lattiaa.

Leuanvedot

Erinomainen liike selän ja hauislihasten pumppaamiseen. Jos et vielä osaa vetää ylös, vaihda harjoitus kevyemmillä muunnelmilla.

Niiden, jotka pystyvät suorittamaan vähintään 5 toistoa sarjaa kohti, on suoritettava harjoitus suoralla otteella ensimmäisessä harjoituksessa. Pienen tutkimuksen mukaan se aktivoi alemman puolisuunnikkaan ja lapaluiden liikkeestä vastaavaa infraspinatus-lihasta hieman enemmän.

Vedä ylös täydellä alueella - kunnes leuka ylittää vaakaviivan. Älä nosta olkapäitäsi korvillesi, pidä vatsat kireänä äläkä käytä vauhtia.

Toisessa harjoituksessa vedät ylös käänteisellä otolla. Samassa tutkimuksessa havaittiin, että tämä käsivarsien asento sallii enemmän kuormitusta olkapään hauislihaksille.

Säännöt ovat samat kuin vetovedoissa, joissa on suora ote: täysi kantama, hallittu nosto ja lasku, jännittynyt painallus.

bulgarialaiset kyykkyt

Koska on melko vaikeaa ladata suuria ja vahvoja jalkalihaksia ilman vastustusta, teet yksipuolisia kyykkyjä - yhdellä jalalla.

Etsi vakaa tuki, jonka korkeus on 45-50 cm, käännä selkäsi siihen, aseta toinen jalka ja tee kyykkyjä. Yritä istua reiden samansuuntaisesti lattian kanssa ja varmista, että tukijalan kantapää ei irtoa.

Huomioi myös polvi: sen ei pitäisi käpristyä sisäänpäin nostettaessa. Yritä välttää tämä.

Jos tätä harjoitusta ei vielä ole annettu sinulle, vaihda se takaisin syöksyillä. Tämä on myös yksipuolinen harjoitus, joka auttaa sinua harjoittelemaan lantiota ja parantamaan tasapainoasi.

Suorita täysi lähestymistapa ensin toisella jalalla ja toista sitten toisella.

Nosta koroke

Tämä on yksi parhaista glute harjoituksista kotona.

Valitse vakaa tuki, jonka korkeus on 45-50 cm, aseta oikea jalkasi siihen ja liikuta vartaloa hieman eteenpäin kuormiten jalkaa. Nouse sitten tuelle käyttämällä vain työjalkasi voimaa. Älä työnnä irti toisesta kerroksesta, jotta et poista kuormaa lihaksista.

Palaa alas sujuvasti ja hallinnassa ja toista. Tee ensin koko sarja yhdellä jalalla ja vasta sitten toisella.

Skandinaavisia ryppyjä

Tämä harjoitus pumppaa täydellisesti reiden takaosaa ilman painoa. Tätä varten tarvitset kumppanin tukemaan nilkkojasi tai sängyn alle riittävän leveän tilan jalkojen työntämistä varten.

Aseta taitettu viltti lattialle ja polvistu sen päälle. Lukitse nilkat ja työnnä vartaloasi eteenpäin pitäen vartalosi suoraan pään yläosasta polviin. On tärkeää, ettei lantiota taivuta, vaan pidät vartalosta reiden takaosassa olevien lihasten voimalla.

Lisää kaltevuuskulmaa hitaasti ja kun et enää kestä, putoa eteenpäin asettamalla kätesi. Työnnä irti lattiasta ja toista harjoitus.

Jos teet ilman kumppania, varmista, että sänky kestää painosi ja jalat eivät luisu sen alta.

Jalkojen kihartaminen reisilihaksille

Toinen hieno liike reiden takaosan pumppaamiseen. Jos sinulla on Fitball, yritä tehdä harjoitus sen päällä.

Aseta jalkasi pallon päälle, taivuta jalkojasi ja nosta lantio irti lattiasta niin, että vartalosi venyy yhdellä linjalla hartioista polviin. Suorista jalkojasi tasaisesti pitäen lantion painossa ja kierrä sitten palloa uudelleen lähemmäs lantiota taivuttamalla polviasi.

Yritä pitää alaselkäsi neutraalina äläkä katkaise vartalosi suoraa linjaa.

Kun voit tehdä 15 toistoa ilman ongelmia, kokeile yksijalkaista versiota - se on paljon vaikeampaa ja tehokkaampaa reiden takaosan pumppaamiseen.

Voit tehdä saman ilman fitballia asettamalla liukuvan kangaspalan kantapäiden alle tai tekemällä harjoituksen sukkien kanssa tasaiselle lattialle.

Puristaa lehdistöä

Yksinkertaisin liike, joka pumppaa vatsalihaksia hyvin eikä aiheuta liiallista stressiä alaselässä. Paina alaselkää lattiaa vasten, irrota lapaluusi, älä paina päätäsi käsilläsi ja rasita vatsalihaksia jatkuvasti.

Jos teit 25 kertaa sarjaa kohti etkä tuntenut suurta jännitystä vatsalihaksissa, kokeile tehdä rutistuksia hieman hitaammin. Nouse kaksi laskentaa ylös ja mene alas samalla tavalla. Älä myöskään unohda rasittaa vatsaasi jatkuvasti, vaikka palautat lapaluusi lattialle.

Riippuvat jalkojen nousut

Liike toimii hyvin vatsalihaksille ja lantion koukistajille, mutta se aiheuttaa paljon puristusta alaselässä. Jos sinulla on ongelmia alaselän kanssa, jätä roikkuvat jalkojen nousut pois, jotta et pahenna kipua ja vaurioita selkärankaa.

Sen sijaan voit tehdä samat rypytykset kuin ensimmäisellä tunnilla tai kokeilla alla näkyvää pyöräharjoitusta intervalliharjoituslohkossa.

Ripusta vaakapalkista ja vedä häpyluuta napaa kohti niin, että lantiosi kallistuu taaksepäin. Nosta sitten jalkojasi polvissa koukussa yrittäen päästä rintakehään.

Hitaasti ja hallinnassa, palaa aloitusasentoon ja toista.

Jos pystyt tekemään 15 kertaa sarjaa kohti, siirry suoriin jalkojen nostoihin.

Supermies

Tämä harjoitus harjoittelee selän ojentajia, selkärangan ympärillä olevia lihaksia.

Makaa lattialla ja ojenna kätesi pään yli. Nosta käsiäsi ja jalkojasi samanaikaisesti ja laske ne takaisin alas. Parempaa pumppausta varten voit kiinnittää yläasennon 1-2 sekunniksi.

Nosto vetovoimalla

Harjoitus kuormittaa selkälihaksia ja lisää hieman hartioiden liikkuvuutta. Nosta rintakehäsi irti lattiasta, tuo kädet vartaloa vasten ponnistelemalla, ikään kuin vetäisit jotain raskasta. Aseta se takaisin ja toista.

Älä laske rintaasi lattialle ennen harjoituksen loppua, rasita pakaroitasi ja yritä nostaa selkääsi joka kerta hieman korkeammalle.

Jos voit tehdä 15 kertaa ilman ongelmia, ota pieni vesipullo tai kevyet käsipainot.

Kuinka tehdä intervalliharjoituksia

Voimajakson lopussa lepää 3-5 minuuttia ja siirry intervallikompleksiin.

Aseta ajastin ja suorita listan ensimmäinen harjoitus 40 sekuntia, lepää loput 20 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee siis kaikki neljä harjoitusta, pidä 60 sekunnin tauko ja aloita alusta.

Yhteensä sinun on suoritettava kolme ympyrää. Jos sinusta tuntuu, että on liian aikaista työskennellä voimakkaasti 40 sekuntia taukoamatta, vaihda 30/30:een - työskentele ja lepää saman määrän sekunteja.

Tärkeintä ei ole pysähtyä kesken työvälin ja liikkua voimakkaasti.

Harjoitus 1

1. Haarahyppyjä.
2. Burpee.
3. Hyppynaru.
4. Harjoitus "kivikiipeilijä".

Harjoitus 2

1. Kuumat jalat.
2. Push-up ja hyppy käsiin.
3. Luistelijan harjoitus.
4. Lunges ja koskettaa lattiaa.

Kuinka harjoittaa

Haarahyppyjä

Hyppää puolivarpaille, taputa kädet pään yli.

Burpee

Laske itsesi lattialle, kunnes rintakehä ja lantio koskettavat. Sinun ei tarvitse tehdä punnerrusta - nosta ensin rintakehäsi ja hartiaasi, sitten lantiota ja laita jalat lähemmäs käsiäsi. Ylhäällä älä hyppää korkealle, tärkeintä on päästä pois lattialta.

Hyppynaru

Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja yritä kiertää köyttä vain ranteillasi, ei käsivarrellasi.

Kalliokiipeilijä

Vedä polvet lähemmäs rintaasi ja tuo ne takaisin. Yritä olla liikuttamatta lantiota liikaa liikkeen aikana - kiristä vatsalihaksia niin, että vartalo pysyy enemmän tai vähemmän vakaana.

Kuumat jalat

Potkaise jalkojasi nopeaan tahtiin, pidä selkä suorana. Intervallin lopussa yritä kiihdyttää, jos sinulla on tarpeeksi voimaa.

Push-up ja hyppy käsiin

Jos et vielä osaa tehdä punnerruksia, hyppää vain makaavasta tuesta käsiin ja tule takaisin.

Pyörä

Älä laita käsiäsi pään päälle, varmista, että alaselkäsi pysyy painettuna lattiaan.

Lattian koskettaminen syöksyy

Vuorottele jalkojasi hyppyllä, kumartu jalkasi päälle selkä suorana. Jos voimat loppuvat, tee kaksi syöksyä eteenpäin hyppäämättä ja astu sitten taaksepäin rinteessä.

Kuinka kauan tätä ohjelmaa voidaan käyttää

Koska tämä ohjelma yhdistää kaikki tarvittavat lihaksia ja kestävyyttä kasvattavat liikkeet kotona, voit tehdä sitä koko ajan.

Ajan myötä siirry monimutkaisempiin liikemuunnelmiin. Voit myös ostaa käsipainoja, jalkapainoja tai painotetun liivin tehdäksesi harjoituksestasi entistä tehokkaampaa.

Intervalliharjoittelussa pidennä harjoitusaikaasi kestävyyden kehittyessä. Tee liikkeitä esimerkiksi 50 sekuntia ja lepää vain 10 tai työskentele yleensä minuutti ilman lepoa ja pidä tauko vasta kierroksen lopussa.

Jos kaipaat jotain uutta, kokeile muita intervalliharjoituksiamme.