Kuinka tehdä kotona: harjoitusohjelma viikoksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämä ohjelma auttaa sinua aloittamaan harjoittelun (ensimmäisen kerran tai pitkän tauon jälkeen), lisäämään lihasjänteyttä, parantamaan fyysistä kuntoasi ja itsetietoisuuttasi.

Kotitreeniohjelma

Löydät harjoitusten erittelyn ohjelman alta.

maanantai

1. Yhteinen lämmittely … Pään kallistukset ja käännökset, hartioiden, kyynärpäiden ja ranteiden pyörittäminen, vartalon kallistukset sivuille ja eteenpäin, lantion kierto, lonkan ojentaminen sivulle, polvien ja jalkojen kierto. Tee 10 kierrosta (kallistusta) kumpaankin suuntaan. Koko lämmittely kestää enintään 5 minuuttia.

2. Lämmittely (esitetty intensiivisesti):

   • Jumping Jacks - 30 sekuntia;
   • käynnissä paikallaan - 30 sekuntia;
   • hyppynaru - 100 kertaa.

3. Virtalohko:

   • klassinen punnerrukset - kolme sarjaa 10 kertaa;
   • käsipainon painaminen ylös - kolme sarjaa 15 kertaa;
   • käsipainorivi rinteessä - kolme sarjaa 10 kertaa jokaiselle kädelle;
   • kyykky - kolme sarjaa 20 kertaa;
   • lantion nosto yhdellä jalalla - kolme lähestymistapaa, 10 kertaa jokaiselle jalalle;
   • vartalon nostaminen puristimeen - kolme lähestymistapaa 20 kertaa;
   • vene - 3 sarjaa 10 kertaa;
   • klassinen lankku - pidä 30 sekuntia, kolme lähestymistapaa.
4. Venyttely … Suorita kaikki venytysharjoitukset 30 sekunnin ajan.

tiistai

1. Yhteinen lämmittely.
2. Lämmittely.

3. Kierrosharjoitus numero 1 … Harjoittele mitattuun tahtiin, yritä olla pysähtymättä ja pidä lepo minimissä. Tee kuusi ympyrää seuraavista harjoituksista:

   • 5 punnerrusta;
   • 10 rungon nostoa puristimessa;
   • 15 kyykkyä.

4. Kiertoharjoitus numero 2 … Tämä harjoitus suoritetaan ajallisesti Tabata-protokollan mukaisesti. Teet niin paljon harjoitusta kuin pystyt 20 sekunnissa ja lepää sitten 10 sekuntia. Sinun on suoritettava kuusi ympyrää. Eli asetat ajastimen 3 minuutiksi ja aloitat.

   • burpee;
   • kalliokiipeilijä;
   • kyykky (kokeile ensin hyppäämällä kyykkyjä, jos sinulla ei ole voimaa jatkaa, tee tavallinen).
5. Venyttely.

Keskiviikko - lepo

torstai

1. Yhteinen lämmittely.
2. Lämmittely.

3. Virtalohko:

   • käänteiset punnerrukset - kolme sarjaa 10 kertaa;
   • syöksyjä - kolme lähestymistapaa, 10 kertaa kummallakin jalalla;
   • seisova keinu käsipainot - kolme sarjaa 10 kertaa;
   • lantion nostaminen tuella penkillä - kolme sarjaa 10 kertaa;
   • käsipainokasvatus rinteessä - kolme sarjaa 10 kertaa;
   • jalkojen nostaminen puristimeen - kolme sarjaa 20 kertaa;
   • vene - kolme lähestymistä 10 kertaa;
   • klassinen lankku → sivulankku oikealle → klassinen lankku → sivulankku vasemmalle - pidä kutakin 30 sekuntia.
4. Venyttely.

perjantai

1. Yhteinen lämmittely.
2. Lämmittely.

3. Kierrosharjoitus numero 1 … Harjoittele mitattuun tahtiin, yritä olla pysähtymättä ja pidä lepo minimissä. Tee kuusi ympyrää seuraavista harjoituksista:

   • 5 punnerrusta leveillä käsivarsilla;
   • 5 käänteistä punnerrusta;
   • 10 hyppykyykkyä;
   • 30 sekuntia lankkua + 30 sekuntia lepoa.

4. Kiertoharjoitus numero 2 … Teet niin paljon harjoitusta kuin pystyt 30 sekunnissa ja lepää sitten 30 sekuntia. Tee kaksi ympyrää:

   • burpee;
   • hyppynaru;
   • kalliokiipeilijä;
   • Haarahyppyjä;
   • vuorotellen jalkoja syöksyssä.
5. Venyttely.

lauantai ja sunnuntai

Lepää ja palautu. Voit tehdä joogaa tai venyttää.

Voimalohkon kotitreeniohjelma

Punnerruksia

Tämä on monipuolinen harjoitus tricepsin ja rintalihasten rakentamiseen. Yritä tehdä punnerrus heti: kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa, vatsalihakset ja pakaralihakset ovat jännittyneet ja vartalo suorassa linjassa.

Jos et pysty suorittamaan koko punnerrusta vatsallaan, aseta jalkasi polvillesi. Sattuu niin, että sinun on vaikea tehdä punnerruksia jaloissasi, mutta liian helppoa polvillasi. Tee tässä tapauksessa niin monta punnerrusta kuin pystyt oikealla tekniikalla ja siirry sitten polvillesi.

Leveäkäsivarsissa punnerruksissa painopiste siirtyy rintalihaksiin ja triceps saa vähemmän rasitusta.

Käänteiset punnerrukset

Tämä harjoitus auttaa myös työskentelemään tricepsissä ja pecsissä. Käännä selkäsi staattiseen tukeen, kuten tuoliin, aseta kätesi sen päälle sormet itseäsi kohti ja tee punnerruksia.

Voit taivuttaa jalkojasi 90 asteen kulmaan tai suoristaa ne kokonaan, jälkimmäinen on vaikeampaa. Yritä laskeutua alas, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Mutta älä liioittele sitä syvyyden kanssa: se voi johtaa loukkaantumiseen.

Seisova käsipainokeinu

Tämän harjoituksen avulla voit harjoitella keskimmäisiä deltoja. Levitä käsiäsi, taivuta kyynärpääsi hieman, älä nosta olkapäitäsi.

Jos sinulla ei ole käsipainoja (pienet käsipainot maksavat noin 200-300 ruplaa, ladonta on kalliimpaa, mutta voit ostaa ne käsistäsi), ota puolitoista tai kaksi litraa vesipulloa. Tämä on tietysti pieni paino, mutta aluksi se riittää.

Taivutettu käsipainokasvatus

Tämä harjoitus kytkee hartialihasten selkäkimput. Ota käsipainot tai vesipullot, kumarru niin, että vartalosi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja levitä käsiäsi.

Käsipaino ylös

Poimi käsipainot tai vesipullot, taivuta kyynärpääsi, nosta käsipainot juuri olkapäiden tason yläpuolelle ja käännä kämmenet poispäin sinusta - tämä on aloitusasento. Siitä puristat käsipainot ylös ja lasket ne takaisin.

Käsipainorivi

Tämä harjoitus harjoittaa latissimus dorsia. Ota käsipaino tai vesipullo ja etsi vakaa ja riittävän pitkä tuki, kuten kaksi tuolia vierekkäin.

Ota paino oikeaan käteesi, mene tuelle, laita vasen jalkasi taivutettuna polveen ja vasen kätesi sen päälle. Laske käsivartesi alas painon kanssa ja vedä se sitten vyötäröllesi ja tunne, että selkäsi lihakset kiristyvät.

Sinun ei ehkä tarvitse laittaa toista jalkaa tuelle, vaan nojaa vain käteesi. Tärkeintä on kallistaa vartalo hyvin. Mitä lähempänä yhdensuuntaisuutta lattian kanssa, sitä paremmin latissimus dorsi kuormitetaan. Muuten enemmän kuormitusta kohdistuu takahartialihaksiin.

Kyykky

Kyykky toimii hyvin reisien etupuolella ja pakaralihaksessa. Yritä kyykkyä syvään, mutta pidä samalla selkäsi suorana, älä nosta kantapääsi lattiasta ja levitä polviasi. Käännä jalkojen varpaat 45 astetta.

Hyökkäykset paikan päällä

Lunges toimii hyvin myös pakaralihaksille ja nelosille. Kotona on helpompi suorittaa ne paikan päällä. Ota askel eteenpäin, kosketa lattiaa polvella jalan takaosassa ja palaa lähtöasentoon.

Etujalan polvikulman tulee olla 90 astetta. Varmista, että polvi ei ulotu varpaan yli.

Lantion nostaminen yhdellä jalalla

Tämä harjoitus toimii hyvin pakaralihaksille. Makaa lattialla selällesi, taivuta toinen jalka polveen ja aseta se kantapäälle, suorista toinen. Nosta ja laske lantiota ja tunne, että pakaralihakset kiristyvät. Vaihda sitten jalkaa.

Lantion nostaminen tuella penkillä

Toinen harjoitus pakaralihasten aktivoimiseksi. Nojaa olkapääsi sohvalle tai tuolille, taivuta polviasi, aseta jalat lattialle. Nosta lantiota niin, että kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja laske sitten itsesi.

Vartalon kohottaminen

Tämä on suosittu ja tehokas harjoitus suoran vatsalihaksen harjoitteluun. Makaa lattialla jalat koukussa polvissa korokkeella. Säädä korkeus niin, että polvikulma on 90 astetta. Suorita harjoitus nostamalla ja laskemalla vartaloa.

Jalkojen nostaminen makuulla

Tämä harjoitus harjoittaa vatsalihaksen alaosaa. Makaa lattialla selällään, nosta jalkojasi ja taivuta polviasi 90 asteen kulmassa - tämä on aloitusasento. Nosta lantio irti lattiasta ja nosta jalat ylös, laske sitten itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista.

Lankku

Seiso korostetusti makuulla, kädet sijaitsevat tiukasti olkapäiden alla. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla. Pysy tässä asennossa tietyn ajan. Yllä olevassa kuvassa on kaksi asentoa: vasemmalla on tavallinen lankku, oikealla on sivulankku. Voit yhdistää niitä.

Vene

Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksia ja selän ojentajalihaksia. Makaa lattialla vatsalla, ojenna kädet ylös, suorista jalat. Nosta samalla kädet ja jalat tasaisesti, nykimättä. Laske ne samalla tasaisesti ja hitaasti.

Alkulämmittely- ja piirikardioharjoituksia

Haarahyppyjä

Tämä on loistava lämmittelyharjoitus. Hyppäät samanaikaisesti levittäen jalkojasi erilleen ja taputtamalla pään yli, ja sitten hyppäämällä kokoat jalkasi ja lasket käsiäsi.

Hyppynaru

Hyppynaru lämmittää täydellisesti vartaloa ja kuluttaa riittävällä intensiteetillä enemmän kaloreita kuin hiljainen juoksu.

Juokse paikallaan korkeilla polvilla

Toinen hyvä kardioharjoitus. Harjoitus suoritetaan erittäin intensiivisesti - noin 70% suurimmasta mahdollisesta tahdista.

Burpee

Harjoittelemalla burpeeja kiertoharjoittelussa lisäät kestävyyttä ja vahvistat käsiäsi. Voit lukea harjoituksen suoritussäännöistä ja ominaisuuksista täältä.

Hyppää kyykkyyn

Tämä harjoitus toimii hyvin reiden etuosassa (kolme nelipäisen reisilihaksen päätä) ja pohkeen lihaksissa.

Kalliokiipeilijä

Tässä harjoituksessa ytimen lihakset ovat hyvin treenattuja, kestävyys kehittyy.

Vuorotellen syöksyä jalat

Suorita harjoitus huolellisesti, jotta et osu polveasi lattiaan.

Venyttely

Alla olevissa kuvissa näet joitain venytysharjoituksia.

Rintalihasten venyttely

Reiden etuosan venyttely

Pakaralihasten venyttely

Lonkkahauis venyttää

Suorakulmainen venytys

Venytysadduktorit

Kokeile tätä ohjelmaa ja jaa vaikutelmasi artikkelin kommenteissa: mikä oli helppoa, mikä vaikeaa, mistä hylkäsit kokonaan?