Kuinka harjoitella pysyäksesi hylkyssä 40-vuotiaana

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tutkijat ovat löytäneet harjoitusmenetelmän, joka nuorentaa kehoa solutasolla.

Kuinka keho muuttuu iän myötä

On useita syitä, miksi kehosi turhautuu vanhetessaan.

Lihas pienenee

30 vuoden kuluttua fyysisesti passiiviset ihmiset menettävät 3-5% lihasmassasta kymmenessä vuodessa ja 50 vuoden kuluttua ja vielä enemmän - jopa 15% 10 vuodessa.

Ja lisää rasvaa

Lihakset kuluttavat paljon kaloreita, ja kun kaloreita on vähemmän, ylimääräinen energia muuttuu rasvaksi. Lisäksi testosteroni laskee iän myötä, mikä myös edistää painonnousua.

Koko keho ikääntyy

Iän myötä mitokondrioiden - solujemme voimalaitosten - määrä ja tiheys sekä niiden kyky tuottaa energiaa vähenevät. Tämä vaikuttaa lihaksiin, sydämeen, aivoihin, maksaan ja muihin elimiin.

Nivelongelmat alkavat

Nivelrikon, nivelen rustokudoksen sairauden, riski kasvaa. Rusto ohenee, ilmaantuu kipua ja jäykkyyttä.

Kognitiivinen heikkeneminen tuntuu

Vähentää glukoosin aineenvaihduntaa aivoissa. Se lakkaa vastaanottamasta tarvittavaa määrää polttoainetta ja alkaa hoitaa tehtäviään huonommin.

Kaikki yllä mainitut vanhuuden oireet voidaan voittaa liikunnalla.

Kuinka harjoitella, jotta et vanhene enää

Valitse korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Tämä on eräänlainen harjoitus, jossa vuorottelevat korkean ja matalan intensiteetin jaksot. Esimerkiksi yhden minuutin teet harjoituksen niin nopeasti kuin pystyt, ja seuraavan minuutin lepäät tai jatkat liikkumista, mutta rauhallisesti.

Tunteiden tasolla HIIT tarkoittaa sitä, että sydämesi hakkaa kurkussasi, haukkoat henkeä ja se on sinulle todella vaikeaa. Mutta tällainen kärsimys ei ole turhaa, koska HIIT toimii useisiin suuntiin:

1. Sillä on nuorentava vaikutus solutasolla. Kahdentoista viikon säännölliset HIIT-istunnot lisäävät mitokondrioiden kykyä tuottaa energiaa 49-69%. Lisäksi mitä vanhempi henkilö, sitä suurempi on positiivinen vaikutus. Tutkijat ovat ehdottaneet, että jos HIIT:llä on tällainen vaikutus lihassolujen mitokondrioihin, ne voivat lisätä niiden tehokkuutta muiden elinten soluissa.
2. Suojaa nivelrikkoa vastaan. Koska yksi nivelrikon syistä on mitokondrioiden toimintahäiriö, HIIT on erinomainen tämän taudin ehkäisy.
3. Suojaa diabetekselta ja lihavuudelle parantamalla insuliiniherkkyyttä.
4. Edistää lihasten rakentamista ja painonpudotusta lisäämällä vapaata testosteronia.
5. Tukee kognitiivista suorituskykyä. Intervalliharjoittelu parantaa glukoosiaineenvaihduntaa aivoissa - Alzheimerin taudista kärsivillä alueilla. Siten ne vähentävät kognitiivisen heikkenemisen riskiä vanhuudessa.

Harjoittele intensiivistä intervalliharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Muista kuitenkin, että tämä on uuvuttava harjoitus terveille ihmisille, joilla ei ole sydän- ja verisuonisairauksia, liikalihavuutta tai muita ongelmia.

Jos olet epävarma terveydestäsi, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

Vaihtelevat kuormat 80/20-periaatteella

Koska intervalliharjoittelu on vakava haaste keholle, kannattaa kuormitus jakaa 80/20-periaatteella. Eli 20 % intervalliharjoituksista, 80 % vähemmän intensiivisistä harjoituksista, kuten kevyt kardio- tai voimaharjoittelu.

Oletetaan, että opiskelet kuusi tuntia viikossa. Näistä reilu tunti pitää käyttää intervalliharjoittelussa ja viisi tuntia muuhun toimintaan. Voit esimerkiksi tehdä kolme 20 minuutin intervalliharjoitusta ja kolme 1,5 tunnin voimaharjoitusta.

Hanki voimaharjoittelu

Tehokuormat ovat yksinkertaisesti välttämättömiä iän myötä. Yhdessä HIIT:n kanssa ne auttavat ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa sekä ylläpitämään normaalipainoa.

Lisäksi voimaharjoittelu parantaa hermo-lihaskoordinaatiota. Tämän seurauksena näppäryys lisääntyy ja loukkaantumisriski arjessa pienenee. Esimerkiksi liukastuminen märällä lattialla.

Aloita asteittain, harjoittele säännöllisesti

Jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, sinun ei pitäisi tehdä intervallisprinttejä tai ottaa komplekseja CrossFitistä. Harjoittelemattomalle ihmiselle säännöllinen reipas kävely voi olla väli. Kokeile kävelyä, uintia tai polkemista intervalliharjoittelun kiinteällä pyörällä. Esimerkiksi menetelmän mukaan.

Mitä tulee voimaharjoitteluun, voit aloittaa tekemällä kehonpainoharjoituksia kotona. Sitten kun lihakset ovat tarpeeksi vahvat, harjoittele simulaattoreilla ja vapailla painoilla.

Periaatteessa ei ole väliä treenaatko kotona vai salilla, järjestätkö välit juoksumatolla, uima-altaassa vai. Pääasia, että se tehdään jatkuvasti. Suurin osa HIIT- ja voimaharjoittelun hyödyistä tehdyistä tutkimuksista perustuu useiden kuukausien säännölliseen harjoitteluun. Kertaharjoittelu tai satunnaiset harvinaiset harjoitukset eivät vaikuta positiivisesti. Harjoittele säännöllisesti ja pidentää kehon nuorekkuutta tulevina vuosina.