Kuinka harjoitella, jos polviin sattuu

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voima ja sydän voivat olla hyödyllisiä, mutta vain tietyissä olosuhteissa.

Polvien tulehdus ja kipu voivat johtua useista syistä, jotka vaihtelevat mustelmista nivelruston rappeuttaviin muutoksiin. Joissakin tapauksissa tarvitaan täydellistä lepoa toipuakseen, ja fyysinen aktiivisuus voi pahentaa tilaa. Siksi, ennen kuin valitset harjoitusohjelman, neuvottele terapeutin ja kapeiden asiantuntijoiden kanssa ja hanki diagnoosi ja hoitosuunnitelma.

On suuri todennäköisyys, että lääkäri antaa sinun harjoitella: joissakin olosuhteissa, esimerkiksi nivelrikko, fyysinen aktiivisuus ei ole vain mahdollista, vaan myös tarkoitettu. Alla kerromme, kuinka harjoittelu auttaa parantamaan polvinivelten kuntoa ja kuinka harjoitella, jotta et vahingoita itseäsi.

Miten harjoittelusta voi olla hyötyä

Polvikipujen yleinen syy on nivelrikko, sairauksien ryhmä, jossa useat nivelrakenteet vaikuttavat. Se voi vaikuttaa mihin tahansa niveleen, mutta 92 prosentissa tapauksista se vaikuttaa polviin.

Nivelrikkon oireita ovat polvikipu, joka paranee levossa ja pahenee liikunnan, kuten kävelyn tai portaiden alas, myötä. Myös aamulla polvessa voi olla jäykkyyttä, jäykkyyden tunnetta.

Kivun takia ihmiset alkavat välttää kaikkea fyysistä toimintaa. Tämä kuitenkin vain pahentaa tilaa, johtaa painonnousuun, heikentää lihaksia ja voi aiheuttaa liikkeen pelkoa, ahdistusta ja masennusta.

Sekä aerobinen että voimaharjoittelu vähentävät polvikipuja, polven toimintaa ja kävelyä.

Harjoittelu ei kohdistu erityisesti polviniveleen, vaan vahvistaa sen ympärillä olevia lihaksia. Vahvat jalkalihakset tukevat polvea, mikä vähentää nivelten painetta ja rasitusta. Lisäksi hyvällä tekniikalla suoritetut harjoitukset auttavat palauttamaan oikean nivelen biomekaniikan, normalisoivat lihasstimulaatiota ja vähentävät kipua ja ruston hajoamista.

Milloin harjoittelua ei kannata aloittaa

Ensinnäkin, sinun ei pitäisi aloittaa harjoittelua, jos lääkärisi kieltää sinua tekemästä niin. Jos et ole varma hänen pätevyydestään, pyydä neuvoja useilta asiantuntijoilta: heidän mielipiteensä voivat olla erilaisia.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, arvioi kuntosi. Ei kannata tehdä, jos:

• polvi on turvonnut;
• tunnet kipua, vaikka olet levossa;
• kipu saa sinut ontumaan;
• nivel tuntuu lämpimältä, iho sen yläpuolella on punoitusta;
• kipu kestää yli kaksi tuntia rasituksen jälkeen ja pahenee yöllä.

Jos sinulla on näitä oireita, sinun on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin.

Kuinka tehdä voimaharjoittelua

Voimaharjoittelu on painoa kantavaa harjoitusta. Pääsääntöisesti nämä toiminnot tarkoittavat työskentelyä tankolla ja käsipainoilla tai simulaattoreilla, mutta voit saada hyvän kuorman kotona. Voit treenata omalla painollasi tai kompakteilla välineillä - vastusnauhat ja jalkapainot.

Mitä harjoituksia tehdä

Voimakuormien päätehtävänä on pumpata lihaksia tasaisesti, mutta samalla olla luomatta tarpeetonta rasitusta polvinivelelle. Tässä on joitain liikkeitä, joita voit tehdä ilman polvien loukkaantumisen vaaraa.

Kyykky

Kyykky pumppaa täydellisesti neloset - reiden etuosan lihaksia, kuormittaa pakaralihaksia ja ydinlihaksia ja opettaa oikean kehon asennon. Edes syvät kyykkyt eivät vahingoita polviniveltä, mutta vain jos ne tehdään täydellisellä tekniikalla.

Jos et ole varma tekniikastasi, aloita rajoitetun alueen kyykkyllä – tuolilla.

Seiso tuolin viereen selkäsi sitä kohti. Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä varpaita hieman sivuille. Pidä selkä suorana, vedä lantiota taaksepäin ja istu tuolille. Nouse ylös tuolista ja toista harjoitus.

Kokeile muutaman harjoituksen jälkeen irrottaa tuoli ja kyykky, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Lisää liikelaajuutta vähitellen ja tuo se tasolle, jolla voit pitää selkäsi suorana, älä nosta kantapääsi lattiasta äläkä tuo polviasi yhteen kiipeämisen aikana.

Voit myös lisätä painoa vesipullojen tai käsipainojen muodossa ajan myötä. Expanderilla voi myös painaa, jos kiinnität sen jalkojesi päälle ja laitat silmukan olkapäille.

Askeleet

Toinen hyvä nelijalkainen harjoitus. Etsi pieni, noin 20-30 cm korkea korkeus (videossa noin 50 cm). Aseta toinen jalka korokkeelle ja kiipeä sen päälle. Varmista, että polvi ei käänny sisäänpäin - suuntaa se selvästi eteenpäin tai käännä sitä hieman ulospäin.

Pyri kävellessäsi pitämään vartalosi suorana, älä makaa vatsallaan polvellasi. Vaihtele jalkoja joka toinen kerta: yksi askel oikealla jalalla, seuraava vasemmalla. Voit nostaa jalustan korkeutta asteittain 50 cm:iin ja ottaa myös painoja - käsipainoja tai vesipulloja.

Makaavan jalan pidennys

Tämä harjoitus sopii erinomaisesti nelipäisen reisilihaksen pumppaamiseen. Makaa selällesi, venyttele yksi suora jalka, taivuta toinen polven kohdalta ja aseta jalkasi lattialle. Aseta rullattu pyyhe suoran jalan polven alle. Jännitä lihaksia, suorista jalkasi kokonaan polven kohdalta ja kiinnitä asento 2-3 sekunniksi. Rentoudu ja toista.

Pakarasilta

Harjoitus pumppaa pakaroita ja reiden takaosaa. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle. Jännittämällä pakaroita, taivuta, kunnes se on täysin ojennettuna lonkkanivelestä ja palaa takaisin. Ajan myötä voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa - lisää painoa asettamalla painavan esineen, kuten vesisäiliön, lantiolle tai asettamalla jalkasi noin 20 cm korkealle jalustalle.

Jalkojen käpristys makaa laajennuksella

Tämä harjoitus pumppaa lihasryhmää reiden takaosassa. Kiinnitä laajennin tukevaan tukeen aivan lattiasta. Makaa lattialla vatsallesi ja aseta lenkki työjalan nilkan ympärille. Voittaa laajentimen vastus taivuttamalla polvea ja suorista se takaisin.

Jalan sieppaus ekspanderilla

Harjoitus pumppaa gluteus medius -lihaksia. Kiinnitä laajennin vakaaseen tukeen nilkan tasolla. Käänny sivuttain ja kierrä nauha jalan nilkan ympärille kauemmaksi tuesta. Vedä jalkasi sisään venyttämällä laajennuslaitetta ja tuo se takaisin.

Varmista, että vartalo ei liiku, selkä pysyy suorana, lantio ja hartiat eivät ole vääntyneet. Voit tehdä tämän harjoituksen joko pitkällä tai lyhyellä laajentajalla. Jälkimmäisessä tapauksessa laita kuminauha molempiin nilkoihin ja siirrä jalkaasi sivulle.

Nilkkakävely

Harjoitus toimii hyvin gluteus medius -lihaksissa ja auttaa vakauttamaan polvia. Pujota kuminauha nilkkojen ympärille ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle venyttämällä samalla laajennuslaitetta. Ota askel sivulle, vaihda sitten toinen jalka ja toista. Tarkkaile polvien asentoa - älä anna niiden kietoutua sisäänpäin.

Ota yhtä monta askelta molemmille puolille. Jos sinun on esimerkiksi suoritettava 10 vaihetta sarjassa, tee viisi oikealle ja viisi vasemmalle pumppataksesi molemmat jalat tasaisesti.

Mitä harjoituksia on parasta välttää

Nämä liikkeet rasittavat niveliä kohtuuttomasti:

• Jalkojen pidennys simulaattorissa … Tämän harjoituksen aikana polveen kohdistuu suuri leikkausvoima ja nivelen sisällä oleva eturistiside on merkittävässä rasituksessa.
• Hyppäämällä korokkeelle … Käyttämällä nykiviä liikkeitä ja iskukuormituksia nivelissä ne voivat pahentaa polvikipua.
• Hyökkäykset eteenpäin … Tätä harjoitusta voidaan kutsua ehdollisesti vaaralliseksi, koska se ei vahingoita polvia, jos tekniikkaa noudatetaan. Siksi, jos haluat lisätä syöksyjä ohjelmaan, varmista ensin, että teet ne oikein. Joka tapauksessa on parempi suorittaa syöksyjä paikasta taaksepäin - tällainen suoritus vähentää leikkausvoimaa ja sitä pidetään turvallisempana nivelille kuin syöksyjä eteenpäin ja tunkeutumisessa.

Kuinka usein voit harjoitella

Harjoittele kahdesti viikossa ja pidä vähintään 24 tunnin lepo harjoitusten välillä - muina päivinä voit lisätä kardioharjoituksia. Harjoittele 2-3 sarjaa 13-15 toistoa. Valitse kuorma siten, että suoritat tarvittavan määrän toistoja oikealla tekniikalla.

Kun voima ja kestävyys lisääntyvät, lisää lihasten kuormitusta. Voit vaihtaa harjoituksen vaikeampaan tai lisätä vastusta - tiukempi laajennus, painot käsipainojen tai muiden raskaiden esineiden muodossa. Voit myös lisätä harjoitusten määrää kolmeen viikossa ja toistoja jopa 15-16 kertaan.

Kuinka tehdä kardioaktiivisuutta

Aerobinen harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä kardio, on harjoitus, jossa kehosi käyttää happea energian tuottamiseen. Hengitys ja syke nousevat, mutta samalla lihaksilla on riittävästi happea ylläpitääkseen tiettyä intensiteettiä pitkään.

Mitä harjoituksia tehdä

Kipeille polvilleen kardio sopii ilman nivelten iskukuormitusta: reipas kävely, kuntopyöräily, uinti, vesiaerobic, portaiden kiipeäminen. Vältä juoksua ja hyppäämistä kardioharjoituksia - nämä toiminnot aiheuttavat shokkia ja voivat pahentaa nivelongelmia.

Kuinka usein voit harjoitella

Pyri 150 minuuttia aerobiseen toimintaan viikossa. Voit esimerkiksi harjoitella 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa ja pitää tauon viikonloppuisin. Tai harjoittele joka päivä 20-25 minuuttia.

Jos sinulla on todella pulaa ajasta, yritä jakaa harjoituksesi useisiin osiin. Tärkeintä on, että yksi segmentti kestää vähintään 10 minuuttia. Kun kestävyys paranee, lisää harjoitusaikaa 30–45 minuuttiin kerrallaan.

Mitä muuta kannattaa harkita

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää pahenemisen ja saada parhaan hyödyn kaikesta stressistä:

• Seuraa kuntoasi ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen. Jos kipu lisääntyy, lopeta rasitus ja lepää jalkojasi.
• Älä kestä kipua pitkään. Epämiellyttävien tunteiden pitäisi hävitä 24 tunnin kuluessa harjoituksen jälkeen. Jos ne jäävät, peruuta harjoitus ja mene lääkäriin.
• Aloita kevyillä kuormilla ja lisää vähitellen. Mitä tulee kardioharjoitteluun, voit aloittaa 10 minuutilla työstä ja lisätä 5 minuuttia viikossa. Kun kyseessä on voimaharjoittelu, lisää painoa korkeintaan 5 % viikossa äläkä muuta useita harjoituksen parametreja kerralla: lisää joko painoa tai vaikeutta tai toistojen määrää.
• Lämmitä ennen harjoittelua. Mitä korkeampi lihasten lämpötila on, sitä helpompi on liikkua, sitä vähemmän kipua ja jäykkyyttä. Tunnit tai lämmittelyt lämpimässä huoneessa, treenit iltapäivällä, jolloin kehon lämpötila on yleensä korkeampi kuin aamulla, ja tiiviit joustavat polvisuojat auttavat lämmittelemään.
• Lisää venytystä harjoituksen jälkeen. Hellävaraiset venytysharjoitukset auttavat rentouttamaan lihaksia ja tekemään niistä elastisempia. Valitse tästä artikkelista 2-3 jalkavenyttelyharjoitusta.