Kuinka harjoitella, jos olet ylipainoinen tai lihava

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina kertoo, mistä aloittaa kuntopolkusi, jotta et vahingoita itseäsi ja tottuu harjoitteluun.

Kuinka määrittää, oletko ylipainoinen

Tätä varten käytetään kehon massaindeksiä (BMI) - henkilön pituuden ja painon suhdetta. Tämä ei ole luotettavin indikaattori, koska se ei ota huomioon rasvan ja lihasmassan prosenttiosuutta, mutta koska muuta universaalia menetelmää ei ole vielä keksitty, voit ottaa sen.

Painoindeksi lasketaan seuraavalla kaavalla:

BMI = paino (kg) / pituus² (m)

WHO:n BMI-ravitsemusstatuksen mukaan ylipaino alkaa BMI:stä 25 ja liikalihavuus alkaa 30:stä.

Mitä tehdä ennen harjoitusten aloittamista

Säännöllinen liikunta parantaa terveyttäsi ja auttaa laihduttamaan, mutta joissain tilanteissa kannattaa treenata asiantuntijoiden valvonnassa. Näitä ongelmia ovat sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet, nivel- ja selkärangan ongelmat sekä diabetes.

Jotta et vahingoittaisi terveyttäsi, keskustele ennen harjoittelun aloittamista lääkärin ja tarvittaessa erittäin erikoistuneiden lääkäreiden kanssa.

Kannattaa myös valita ruokavalio, joka auttaa maksimoimaan harjoittelun hyödyt. Harjoittelun avulla voit laihtua, mutta oikein rakennetulla ruokavaliolla tulokset ovat useita kertoja parempia.

Mitä sisällyttää ohjelmaan

Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa yhdistää useita kuormitustyyppejä:

• Aerobinen liikunta- auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, jotta et lopeta tukehtuminen päivittäisten toimien aikana.
• Tehokuormitukset- Vahvista lihaksia, paranna tasapainoa, nivelten liikkuvuutta ja moottorin hallintaa sekä lisää luottamusta kykyihisi.

Sinun ei pitäisi kokeilla korkean intensiteetin intervalliharjoitusta, koska se rasittaa paljon sydäntäsi ja aiheuttaa liikaa epämukavuutta, joten se voi estää sinua tekemästä mitään pitkäksi aikaa.

Kuinka tehdä kardio

Kävely, kuntopyörällä liikkuminen ja soutulaite sopivat hyvin kardiokuormituksiksi. Älä käytä juoksemista ja hyppäämistä: ne voivat aiheuttaa epämukavuutta.

On vaikea löytää parempaa sydänharjoittelua alkuun kuin kävely.

Aloita 15-20 minuutin voimakkaalla kävelyllä päivässä ja jatka vähitellen 45-60 minuuttiin. Yhdellä tällaisella kävelyllä kulutat yhtä paljon kaloreita kuin puolessa tunnissa juoksussa, mutta samalla et tukehtua ja kiroa halua harjoitella.

Jos valitset muun kardiolajin, kuten elliptisen, soutu- tai seisova pyörän, aloita puhumalla 10–15 minuuttia puhetahtiin. Eli kun voit työskennellä ja keskustella samaan aikaan ilman henkeä haukkovaa.

Lisää ajan myötä kardioharjoittelusi kestoa 30–45 minuuttiin. Ohjaa aina tilasi: jos sinusta tuntuu, että pystyt työskentelemään kovemmin, tee se. Voit milloin tahansa hidastaa ja vetää henkeä.

Kuinka tehdä voimaharjoituksia

Voimakuormituksille on suositeltavaa valita toiminnallisia moninivelharjoituksia, jotka kopioivat tavallisen elämän liikkeitä: kyykkyjä, syöksyjä, maastavetoja, puristuksia ja kehon käännöksiä.

Niiden aikana työskentelee useita suuria lihasryhmiä kerralla, joten kulutat paljon kaloreita, opit liikkumaan tehokkaasti ja helposti.

Kaikki harjoitukset voidaan tehdä kotona, vaikka jotkin niistä vaativat kompakteja laitteita, kuten kuminauhat, vaakatankoa ja harjoituslenkkejä, kuten TRX.

Mukavuuden vuoksi olemme jakaneet harjoitukset tyypin mukaan. Valitse yksi liike kustakin kategoriasta ja luo niistä harjoitus. Tee jokaista harjoitusta 3-5 sarjaa 10-15 toistoa.

1. Kyykky

Pakarasilta

Olemme sisällyttäneet tämän harjoituksen kyykkyluokkaan, koska se sopii erinomaisesti alkupakaralle ja reisilihaksille. Makaa selällesi, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja paina jalkasi lattiaan. Nosta lantiota, purista pakaroita ylhäältä ja alaselkää alas.

Kyykky tuolille

Seiso selkä tuolia tai muuta tukevaa tukea vasten noin 50 cm korkealle, ojenna kädet eteenpäin. Ota lantiosi taaksepäin, suorista selkäsi ja laske itsesi tuoliin. Pidä selkä suorana, nouse kyykkystä ja toista harjoitus.

Täyden alueen kyykky

Tarvitset harjoituslenkkejä tätä harjoitusta varten. Voit myös käyttää arkkia: kiinnitä se ovella ja tartu molemmista päistä.

Aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä jalkojen varpaita hieman sivuille. Ota kiinni lakanan silmukoista tai päistä ja suorista selkäsi. Vedä lantiota taaksepäin ja tee kyykky pitäen selkä suorana.

Kyykky niin syvälle kuin mahdollista – kunnes pystyt pitämään selkäsi suorana ja kantapäät lattiaa vasten. Pidä kiinni silmukoista, poistu kyykkystä ja toista harjoitus.

Ilmakyykky

Nämä ovat tavallisia kyykkyjä ilman tukea, mutta myös ilman lisäpainotusta. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, levitä varpaat hieman sivuille, laita kädet vyölle tai pidä ne taitettuna edessäsi. Suorista selkäsi, vedä lantiota taaksepäin ja kyykky alas lantion suuntaisesti lattian kanssa tai sen alapuolelle.

Varmista, että kyykyn alaosassa kantapäät eivät irtoa lattiasta. Suorista ja toista harjoitus.

2. Lunges

Tämän kategorian liikkeet eivät vain pumppaa lantiota ja pakaralihasta, vaan myös parantavat tasapainoa. Koska jalkojen syöksylle asettaminen rasittaa enemmän etujalkaa, on tärkeää tehdä sama määrä kertoja molemmille puolille.

Jaetut kyykkyt

Seiso suorana, ota leveä askel eteenpäin oikealla jalallasi ja jätä se tähän asentoon. Aseta kätesi vyöllesi. Jos tunnet olosi epävarmaksi, voit tukea yhdellä kädellä tuolin tai seinän selkänojaa.

Taivuta polviasi ja pudota syöksyyn. Yritä istua niin, että seisomajalan takana olevan polven ja lattian väliin jää kämmenen leveä tila. Suorista ulos syöksystä ja toista.

Takaisin syöksyjä

Nämä syöksyt aiheuttavat vähemmän rasitusta polvinivelille kuin eteenpäin- tai ohitusvaihtelu. Se myös helpottaa tasapainon säilyttämistä.

Seiso suorassa kädet vyöllä. Ota leveä askel taaksepäin oikealla jalallasi ja laskeudu syöksylle melkein kunnes polvisi koskettaa lattiaa. Pidä selkä suorana, kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

Lunge polven pidennyksellä

Tämä eteneminen lisää ylimääräistä rasitusta lonkan koukistuslihaksille. Syöksy taaksepäin oikealla jalallasi, nouse sitten ja tuo oikea polvi eteenpäin. Laskematta jalkaasi lattialle, palaa takaisin syöksylle.

Astumassa tasolle

Etsi matala, vakaa tuki noin 30 cm korkealta. Voit aloittaa nousemalla askeleen. Seiso korokkeen edessä ja aseta kätesi vyöllesi.

Aseta jalkasi alustalle, suuntaa varvas ja polvi suoraan eteenpäin. Suorista selkäsi, suorista olkapäät. Kiipeä alustalle, aseta vasen jalkasi oikean viereisten varpaiden päälle ja laske se sitten takaisin lattialle.

Kun voit helposti tehdä 10 kertaa kummallekin jalalle, kokeile nostaa tuen korkeutta: astu 50 cm korkealle tuolille tai penkille.

Lonkan koukistusvaiheet

Ota askel mäkeä ylös vasemmalla jalalla ja nosta oikea polvi eteenpäin. Astu taaksepäin oikealta jalaltasi ja toista harjoitus.

3. Paina

Tämäntyyppinen liike pumppaa rintaasi ja tricepsiä, olkapään takaosassa olevia lihaksia. Myös näissä harjoituksissa kehon hartiat ja lihakset ovat välttämättä jännittyneet.

Push-up korkeudesta

Etsi vakaa tuki, jonka korkeus on 70 cm. Aseta kätesi sen päälle ja venyttele vartaloasi yhdellä suoralla linjalla. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia suojataksesi alaselkääsi kumartumiselta.

Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi, kunnes rintakehä koskettaa tukea, purista itseäsi takaisin ja toista. Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille, vaan pidä ne lähempänä vartaloasi. Kun voit tehdä 15-20 kertaa sarjaa kohti, laske tuen korkeutta: tämä vaikeuttaa tehtävää.

Push-ups TRX-lenkeistä

Tämä harjoitus on hieman vaikeampi kuin edellinen epävakaan tuen vuoksi.

Aseta lenkit tai voimistelurenkaat vyösi tasolle. Tartu kahvoihin, tuo suorat kädet eteenpäin ja aseta kehosi vinoon. Tee punnerrusta saranoista pitäen vartalo kiinteänä ja tasaisena, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita.

Kuten tuenkin kohdalla, mitä alempana silmukat tai renkaat ovat, sitä vaikeampi harjoitus on. Säätämällä niiden korkeutta voit lisätä lihasten kuormitusta.

Polven punnerrukset

Seiso pystyssä polvillasi, aseta ranteet hartioiden alle, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita. Työnnä ylös, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa, pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.

4. Veto

Nämä liikkeet pumppaavat selkääsi ja hauislihaksia, olkapään etuosan lihaksia.

Kaltevat vedot

Tätä liikettä varten tarvitset matalan vaakasuuntaisen palkin. Ensin aseta se rinnan tasolle.

Tartu vaakatasoon suoralla kahvalla, joka on hieman olkapäitäsi leveämpi, ja aseta vartalosi kulmaan. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia, laske hartiat alas. Taivuta kyynärpääsi ja vedä itseäsi ylös, kunnes rintakehä koskettaa vaakatasoa. Laske aloitusasentoon ja toista.

Kun kunto kasvaa, voit laskea vaakasuuntaisen palkin alemmaksi - vyön tasolle.

Vedot TRX-silmukoilla

Säädä silmukat tai renkaat niin, että kahvat ovat rinnan tasolla. Tartu saranoihin neutraalilla kahvalla kämmenet vastakkain.

Taita vartalo taaksepäin vetämällä sitä linjaan jalkojen kanssa. Taivuta kyynärpääsi ja vedä rintakehäsi renkaisiin tai silmukoihin asti. Palaa alkuasentoon ja toista. Yritä pitää vartalosi suorana harjoituksen kaikissa vaiheissa.

Jos sinulla ei ole renkaita ja silmukoita, voit kokeilla arkkivaihtoehtoa. Heitä kaksi arkkia oven päälle ja sulje se, kääri päät käsien ympärille ja suorita tämä liike.

Seisova tai istuva laajennusrivi

Voit suorittaa tämän liikkeen seisten tai istuen polvillasi - kumpi on sinulle mukavampaa. Kiinnitä laajennin tukevaan tukeen ja tartu päistä. Astu hieman taaksepäin vetämällä kuminauhaa. Suorista olkapäät, laske lapaluita, kiristä vatsalihaksia.

Taivuta kyynärpäät, tuo lapaluita yhteen ja vedä laajenninta rintaasi kohti. Pidä olkapäät alhaalla - älä paina niitä korviasi vasten. Suorista kädet ja toista.

Voit säätää kuormitusta valitsemalla laajentimen, jolla on eri vastus, sekä muuttamalla etäisyyttä tukeen: mitä lähemmäs pääset, sitä helpompi se on.

Vedä laajenninta rinteessä olevaan hihnaan

Astu laajentimen keskelle, aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan. Tartu laajentimen päihin, taivuta polviasi hieman, vedä lantiota taaksepäin ja kallista vartaloasi eteenpäin selkä suorana. Taivuta kyynärpääsi ja vedä laajentimen päitä vyötäröäsi kohti. Suorista kätesi varovasti ja toista.

5. Liike käännöksellä

Nämä harjoitukset vahvistavat hyvin ydinlihaksia ja samalla, toisin kuin taitokset ja jalkojen nostot, ne tuntuvat mukavilta eivätkä ylikuormita selkärankaa.

Sivusyötöt vartalon kiertoliikkeellä

Videolla syöksyjä suoritetaan lääkepallolla. Painona voit käyttää lääkepalloa, käsipainoa, vesipulloa tai hiekkapulloa.

Ota valitsemasi esine ja pidä sitä edessäsi taivutettuina käsivarsina. Syöksy, käännä vartaloa ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Palaa seisoma-asentoon ja syöksy vartaloa kiertäen toisella jalalla.

Runko kääntyy ekspanderilla

Kiinnitä laajennin vakaaseen tukeen ja astu siitä muutaman askeleen poispäin vetämällä kuminauhasta. Seiso sivuttain tuen puolelle, laita jalat hartioiden leveydelle, venyttele suoria käsiäsi ekspanderilla edessäsi - tämä on aloitusasento.

Pidä kädet suorina, käännä vartaloa tuesta vastakkaiseen suuntaan, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita. Palaa alkuasentoon ja toista.

Kuinka usein harjoitella

Järjestä kaksi voimaharjoittelua viikossa, voit tehdä kardioharjoituksia useammin - 3-4 kertaa viikossa. Tässä on karkea aikataulu aloittamiselle.

• Maanantai:15 minuuttia kävelyä rauhalliseen tahtiin.
• Tiistai:3 sarjaa 10-12 toistoa pakarasiltaa, kyykkyjä, kyykkyjä, punnerruksia, vinot vedot vaakatasossa ja vartalon käännöksiä ekspanderilla.
• Keskiviikko:virkistys.
• Torstai: 15 minuuttia voimakasta kävelyä.
• Perjantai: 3 sarjaa 10-12 toistoa kyykkyjä tuolilla, syöksyjä taaksepäin, punnerrusta tuesta, seisovat ekspanderivit, kehon käännökset ekspanderilla.
• lauantai: 20 minuutin kävelymatka.
• Sunnuntai: virkistys.

Voit myös lisätä joitain venytysharjoituksia lihasvoiman lisäksi myös nivelten liikkuvuuden lisäämiseksi. Kokeile näitä joogaharjoituksia – ne ovat yksinkertaisia, turvallisia ja sopivat kaikille kuntotasoille.