Kuinka tehdä step-aerobicia kotona

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Todistettu tapa laihtua ja parantaa mielialaa.

Mikä on step aerobic

Step aerobic on ryhmäliikuntaohjelma, jossa käytetään erityistä 10–35 cm korkeaa alustaa. Tunnit toteutetaan yhden kardiosession muodossa musiikin tahdissa, sisältävät erilaisia askeleita ja laskutasolta laskuja, kävelyä ja juoksua paikan päällä, käännöksiä, hyppyjä, potkuja ja käsien liikkeitä.

Kaikki harjoitukset suoritetaan tietyssä järjestyksessä, rauhalliset liikkeet vuorottelevat nopeampien ja monimutkaisempien kanssa, jolloin on mahdollista hengittää ja kestää koko harjoituksen keskeytyksettä 30-60 minuuttia.

Musiikin ja elementtien moninaisuuden ansiosta step-aerobic-tunnit ovat helposti havaittavissa. Yleensä harjoitukset tehdään ryhmissä, mutta tätä ohjelmaa voi kokeilla myös kotona.

Miksi step-aerobicia

Koska tämä kunto-ohjelma on ollut olemassa yli 30 vuotta, sen hyödyistä keholle on tieteellistä näyttöä.

Step-aerobic voi auttaa sinua laihduttamaan

Intensiivinen puolen tunnin step-aerobic-tunti polttaa 30 minuutissa poltetut kalorit kolmella eri painoisella ihmisellä painosta riippuen 300 - 444 kcal - ei vähemmän kuin hiljaisella juoksulla.

Kahden tai kolmen kuukauden säännöllinen harjoittelu 3-4 kertaa viikossa auttaa sinua laihtumaan 2,5-4 cm. 12 viikon step-aerobic-harjoittelun vaikutukset iäkkäiden naisten toiminnalliseen kuntoon Yhdistetty voima- ja step-aerobic-harjoittelu lisää merkittävästi maksimaalista voimaa ja kehon koostumus naisilla vyötärön ympärysmitta ja vähentää Aerobisten harjoitusten vaikutukset sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin istumista liikkuvien naisten painoindeksillä 4-5 % ilman mitään dieettejä.

Se lisää kestävyyttä

Jatkuva työskentely korkealla Penkkiaskelaerobicin vaikutus lihasvoimaan, tehoon ja kestävyyssykeeseen opettaa 12 viikon Step Aerobic -harjoittelun vaikutukset iäkkäiden naisten toiminnalliseen kuntoon, 10 VIIKKOAEROBICIN VAIKUTUKSET, ISOMETRI2max. NUORTEN NAISTEN KEHON KOOSTUMUS Keho käyttää happea tehokkaammin ja pumppaa sydäntä ja keuhkoja.

Vahvistaa luita

Säännöllinen harjoittelu auttaa säilyttämään luumassaa iän myötä eikä tarjoa samanlaista iskukuormitusta. Askelharjoituksen osteogeeniindeksi riippuu koreografisista liikkeistä, harjoituksen kestosta sekä nivelten ja selkärangan askeltaajuudesta, kuten juoksusta.

Step aerobic kehittää ketteryyttä ja tasapainoa

Suorittamalla monimutkaisia askelaerobic-yhdistelmiä parannat Get a Step Aerobics -rutiinin alkanutta tasapainoa, lisäät kehon tottelevaisuutta ja koordinaatiota.

Se parantaa mielialaa

Step aerobic auttaa lievittämään harjoituksen intensiteetin vaikutusta mielialaan askelaerobicissa, lievittää väsymystä, lievittää vihaa ja parantaa mielialaa. Lisäksi mitä intensiivisempi harjoituksesi, sitä enemmän positiivisia tunteita koet sen jälkeen.

Kuka ei saa tehdä step-aerobicia

Niveliin kohdistuvan lempeän vaikutuksen ja kyvyn muuttaa harjoittelun intensiteettiä ansiosta kunto-ohjelmalla ei käytännössä ole vasta-aiheita.

Step Aerobicissa kannattaa kuitenkin toimia varoen, kun:

• sydänongelmat;
• kipu jalkojen nivelissä;
• raskaus.

Muista neuvotella ensin lääkärisi kanssa.

Mitä ostaa kotitreeneihin

Ainoa tarvitsemasi varuste on askeltaso. Voit ostaa sen urheilukaupasta tai tilata sen verkossa. Kun valitset, kiinnitä huomiota näihin kohtiin:

• Mahdollisuus muuttaa korkeutta. Lähes kaikilla tasoilla on erityiset jalat-telineet, joiden ansiosta voit säätää niiden tasoa. Jotta jalat eivät ylikuormittaisi ja kestäisivät pitkän istunnon ilman lepoa, aloittelijan on parempi aloittaa 10 cm:n korkeudella ja nostaa se 25-30 cm:iin tottuessaan.
• Liukumattoman pinnan läsnäolo. Turvallisuutesi ja mukavuutesi harjoittelun aikana riippuu tästä parametrista. Halvemmissa vaihtoehdoissa on symmetriset lovet, kun taas kalliimmissa on liukumaton pinnoite.
• Vakaus. Jos ostat alustan kaupasta, kokoa se ja yritä tehdä muutama askel ja hyppy. Keinuminen ja vinkuminen on syy kieltäytyä ostosta.

Kotikäyttöön tarkoitettujen pienten askelalustojen hinnat vaihtelevat 1,5 - 3 tuhatta ruplaa. Jos haluat lisätä tehokuormia, harkitse kansitasoja, jotka voivat muuttua askelmasta kaltevaksi penkiksi. Ne maksavat noin 20-30 tuhatta ruplaa merkistä riippuen.

Kuinka tehdä step-aerobicin perusliikkeet

Step aerobic sisältää valtavan määrän askelia, käännöksiä ja hyppyjä. Liikkeet voidaan muodostaa monimutkaisina yhdistelminä, mutta samalla ne itse pysyvät yksinkertaisina ja helposti hallittavissa kaikilla koulutustasoilla.

Näytämme sinulle peruselementit, jotka jokainen aloittelija voi tehdä. Voit koota kuvatut askeleet omaksi yhdistelmäksi tai löytää valmiita kardiosessioita mielenkiintoisella koreografialla ja syttyvällä musiikilla.

Perus

Laita jalat yhteen, astu askelmalle oikealla jalallasi ja vaihda sitten vasen jalkasi sen päälle. Samoin mene alas lattialle: palauta ensin ensimmäinen jalka ja sitten toinen. Seuraa liikettä käsivarsillasi taivuttamalla niitä kyynärpäistä.

Perusaskel voi olla vasemmalla jalalla. Tässä tapauksessa jalkojen asettamisjärjestys askelmalle muuttuu.

V-askel

Tämä on muunnelma perusliikkeestä. Askeleen aikana jalat asetetaan leveälle ja lattialle palattuaan ne asetetaan jälleen yhteen.

Huipulla

Seiso askelman vasemmalla puolella. Astu oikea jalkasi keskelle alustaa, siirrä painosi sille ja hyppää vasemmalle jalallesi. Aseta oikea jalkasi lattialle askelman toiselta puolelta ja aseta vasen jalkasi siihen. Toista toisella puolella.

Jalkojen nosto

Seiso askelmaa päin, käännä vartaloasi ja jalkojasi puolikierrosta vasemmalle. Astu askelman vasempaan reunaan oikealla jalalla ja käännä vasen jalkasi taaksepäin.

Palauta vasen jalkasi lattialle, aseta oikea sen viereen, käännä puolikierros oikealle ja toista sama toisella jalalla.

Polvi ylös, polven nosto

Se suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen liike, vain sen sijaan, että heilautat jalkaasi taaksepäin, nostat polvea ylöspäin.

Hajallaan

Kiipeä askelmalle ja aseta jalkasi sitä pitkin. Aseta jalat yhteen. Astu vuorotellen lattialle ensin oikealla jalalla ja sitten vasemmalla jalalla alustan molemmilla puolilla. Palauta sitten jalat myös vuorotellen alkuperäiseen asentoonsa.

Charleston

Seiso askelman edessä, käännä vartaloa puolikierros vasemmalle. Astu alustalle vasemmalla jalalla, potkaise eteenpäin oikealla. Mene sitten alas lattialle oikealla jalallasi ja aseta vasen jalkasi sen taakse askeleen etäisyydelle puolivarpaista. Toista alusta.

Kääntyvä askel

Seiso askelman oikealla reunalla oikea puoli sitä vasten. Astu alustan oikeaan reunaan oikealla jalallasi ja ota sitten leveä askel vasemmalla ja käännä vartalosi suoraan. Mene alas lattialle oikealla jalallasi samalla kun käännät vartaloa vasemmalla puolellasi askelmaan ja aseta vasen jalkasi. Toista sama toisella puolella.

Z - askel

Seiso alustan oikealla reunalla jalat yhdessä. Ota kaksi leveää sivuaskelmaa lavalle. Mene sitten leveällä askeleella taaksepäin ja poikittain alas portaalta ja ota toinen askel sivulle jo lattialla.

Toista tämä käänteisessä järjestyksessä: kaksi askelta sivulle lattialla, astu lavalle ristissä ja astu sivulle, aloitusasentoon.

Mistä saada step-aerobic-koulutusta

YouTubesta löytyy monia valmiita step-aerobic-harjoituksia kaikille kuntotasoille.

Aloita kokeilemalla kuntoohjaajan Jenny Fordin perustunteja.

Jos haluat jotain hieman energisempaa, kokeile harjoittelua kuntoohjaaja Karla Lusterin kanssa. Hänen kanavansa soittolistalla on valtava määrä luokkia 20–60 minuutista.

Ja jos pidät hiphopista, muista katsoa Phillip Weedenin lyhyet videot Xtreme Hip Hopista Philin kanssa.

On epätodennäköistä, että pystyt suorittamaan liikkeitä ryhmän kanssa ilman ensin oppimista, mutta voit aina pysäyttää videon ja opetella yhdistelmät asteittain ulkoa. Varmasti haluat tehdä sen: siellä on niin paljon ajaa ja niin siistiä musiikkia!

Kuinka usein tehdä step-aerobicia

Aloita 20-30 minuutilla, jotta keho tottuu tuntemattomaan kuormitukseen. Kun olet tottunut, pidennä kardiosessioiden kestoa, kunnes saavutat 45-60 minuuttia, mutta tee se vähitellen - enintään 5 minuuttia viikossa.

Harjoittele säännöllisesti, kolme kertaa viikossa, lepopäivä harjoitusten välillä. Muina päivinä voit lisätä tehokuormia.

Koska step-aerobic ei riitä Penkkiasteaerobicin vaikutus lihasvoimaan, tehoon ja kestävyyteen lisää lihasten volyymiä ja voimaa, harjoittelu kehon painolla, käsipainoilla ja vastusnauhoilla auttaa sinua paitsi laihduttamaan nopeammin, myös saamaan kaunista helpotusta.